Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Sebbene ogni prodotto presentato sia selezionato in modo indipendente dai nostri redattori, potremmo includere promozioni a pagamento. Se acquisti qualcosa tramite i nostri link, potremmo guadagnare una commissione. Maggiori informazioni sulle nostre Linee guida per la revisione dei prodotti qui.Non importa quali siano i tuoi obiettivi legati al fitness, ci sono due stili di allenamento che è importante incorporare nelle tue routine di allenamento: allenamento per la forza e cardio.
Perché? Per cominciare, i benefici dell'allenamento della forza includono un aumento della massa ossea e della massa magra, una migliore composizione corporea (grazie alla diminuzione della massa grassa), forma cardiovascolare, forza e un maggiore senso di benessere, secondo lo studio. Giornale britannico di medicina dello sport . L’allenamento della forza può aiutare prevenire lesioni , rafforzare le tue ossa , e ti permettono di eseguire in tutta sicurezza i movimenti che fanno parte della tua vita quotidiana, dal portare la spesa alla chiusura del bagagliaio dell'auto. Per non parlare del fatto che può essere modificato per tutti i livelli.
Il cardio, d'altra parte, aggiunge divertimento e varietà alla tua routine di allenamento. Inoltre, avvantaggia il tuo salute del cuore e del colesterolo, aiuta a prevenire il cancro e il diabete e ti dà anche l'energia e la resistenza necessarie per fare cose come giocare con i tuoi bambini o esplorare una nuova città in vacanza. E Qualunque il tipo di esercizio fisico apporta benefici alla salute mentale e all'umore.
Ma abbiamo scoperto che le persone tendono a favorire l'uno o l'altro tipo di allenamento. Ci sono persone che quando entrano in palestra vanno direttamente alle rastrelliere per manubri; o le persone che si dirigono verso le macchine cardio. Potrebbero tuffarsi nell'arena dell'altro, ma non sempre si attengono a un piano di allenamento veramente equilibrato che incorpori forza e cardio in modo uniforme.
Questo è il bello di questa routine di allenamento di quattro settimane, che include movimenti di forza e cardio e può essere utile per chiunque, indipendentemente dal livello di forma fisica o dall'obiettivo. Pronto per iniziare? Continua a leggere per il piano di allenamento completo.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Come seguire il piano di allenamento di 4 settimane
Questo piano di allenamento è piuttosto semplice; eseguirai i seguenti allenamenti in modo coerente per quattro settimane, ripetendo ogni allenamento quattro volte nell'arco di quattro settimane. Questo ti aiuterà ad apprendere gli schemi di movimento e ad essere davvero in grado di vedere i tuoi progressi.
Tutti gli allenamenti per la forza in questo piano dovrebbero essere eseguiti come superset. Un superset è quando esegui due esercizi uno dopo l'altro, riposando poco o niente tra un movimento e l'altro. Un esempio potrebbe essere eseguire 10 ripetizioni di squat con bilanciere seguite immediatamente da 10 ripetizioni di flessioni.
Ho anche incluso esercizi composti , che sono esercizi che fanno lavorare più gruppi di muscoli (come gli stacchi), in ogni allenamento. Ti danno il massimo rapporto qualità-prezzo perché reclutano più muscoli, costringendo il tuo corpo a lavorare di più per eseguire ogni ripetizione.
Attrezzatura necessaria
Puoi eseguire questo programma di allenamento a casa con i seguenti attrezzi: manubri, panca e sedia o gradino, come il Step aerobico da 247 cm ($ 30). Avrai anche bisogno di un posto dove fare i pull-up o di una macchina per trazioni assistite; se non ne hai nessuno dei due, offriremo una mossa sostitutiva che richiede una macchina via cavo o una banda di resistenza: ci piace Kit tubo di resistenza 3 in 1 da 247 cm ($ 20). Se preferisci renderlo un allenamento in palestra, puoi sicuramente. La tua palestra locale dovrebbe offrire la maggior parte, se non tutte, delle attrezzature sopra elencate.
Man mano che avanzi settimanalmente, se ritieni che i pesi che stai sollevando siano troppo facili, puoi sempre aumentare il peso. (Ecco come scegliere il peso giusto per il tuo livello.) Ti consiglio di tenere traccia del peso che stai sollevando per vedere i tuoi progressi nel periodo di quattro settimane, su un'app per le note sul telefono o annotandolo su un taccuino.
Se sei un principiante o stai tornando da una pausa di allenamento, non aver paura di iniziare con piccoli pesi o solo con il tuo peso corporeo (è meglio iniziare lentamente che infortunarti!). E sappi che è normale utilizzare pesi diversi per esercizi diversi.
Step aerobico da 247 cm Da $ 30 $ 30 a Walmart Kit tubo di resistenza 3 in 1 da 247 cm Da $ 20 $ 20 a Walmart 
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Il piano di allenamento di 4 settimane
Prima di ogni allenamento, assicurati di eseguire un riscaldamento dinamico, quindi concludi la sessione con un raffreddamento.
Cerca di non fare più di 60 secondi di riposo tra ogni superset.
Lunedì: allenamento per la forza
Superinsieme 1:
- Esercizio 1: Goblet squat: 12 ripetizioni
- Esercizio 2: Lat pulldown (o pulldown con fascia di resistenza) o pullup (con macchina o fascia di resistenza): 12 ripetizioni o 5 ripetizioni
- Esegui quattro serie
Superinsieme 2:
- Esercizio 1: Fare un passo avanti : 10 ripetizioni per gamba (avanzamento: tenere i manubri lungo i fianchi)
- Esercizio 2: Remata a braccio singolo: 12 ripetizioni per braccio
- Esegui quattro serie
Superinsieme 3:
- Esercizio 1: Ponte per glutei a gamba singola : 10 ripetizioni per gamba
- Esercizio 2: Curl bicipiti: 10 ripetizioni
- Esegui quattro serie
Nucleo: Plank del gomito: tenuta per 15 secondi, tre serie
Martedì: cardio
È il secondo giorno e spero che tu ti senta bene dopo l'allenamento di forza di ieri. Oggi fai cardio. Che tu stia eseguendo questo piano di allenamento per aumentare la forza o altro, puoi scegliere il tipo di cardio che desideri. Allaccia le scarpe da corsa, nuota, vai su una bicicletta stazionaria o da strada, rema, fai un po' di danza cardio o persino gioca a un gioco di realtà virtuale attivo: trascorri 20-30 minuti per aumentare la frequenza cardiaca mentre fai qualcosa che ti piace. Una volta completato il cardio, è il momento degli addominali.
Allenamento addominale : Completa due round del seguente allenamento per gli addominali. Se necessario, sentiti libero di modificare la quantità di tempo che dedichi a ciascun esercizio.
- Plank sul lato sinistro: 20 secondi
- Torsione russa : 20 secondi
- Plank lato destro: 20 secondi
Mercoledì: allenamento per la forza
Superinsieme 1:
- Esercizio 1: Stacco rumeno : 12 ripetizioni
- Esercizio 2: Panca con manubri : 10 ripetizioni
- Esegui quattro serie
Superinsieme 2:
- Esercizio 1: Superuomo : 12 ripetizioni
- Esercizio 2: Shoulder press : 10 ripetizioni
- Esegui quattro serie
Superinsieme 3:
- Esercizio 1: Dumbbell walking lunge : 10 ripetizioni per gamba (20 total)
- Esercizio 2: Push-up : 10 ripetizioni
- Esegui quattro serie
Giovedì: cardio
Hai quasi finito la settimana! Potresti sentirti leggermente dolorante, e questo è assolutamente normale. Per oggi, la tua missione è fare dai 10 ai 20 minuti di cardio. Fai un allenamento camminando, intervalli di sprint, un giro in bicicletta o una nuotata in piscina: dipende da te. Soprattutto, lavora duro.
Venerdì: condizionamento
E' ora di finire la settimana alla grande. L'allenamento di oggi ti sembrerà un po' più impegnativo rispetto agli altri allenamenti per la forza che hai svolto all'inizio della settimana. Poiché questo è il giorno del condizionamento, farai movimenti più intensi con meno riposo. Non preoccuparti! Te la caverai benissimo.
Superinsieme 1:
- Esercizio 1: Squat to overhead press : 10 ripetizioni
- Esercizio 2: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Esegui tre serie
Superinsieme 2:
- Esercizio 1: Ponte dei glutei ponderato : 12 ripetizioni
- Esercizio 2: Panca con manubri : 12 ripetizioni
- Esegui quattro serie
Superinsieme 3:
- Esercizio 1: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 ripetizioni on each arm
- Esercizio 2: Piegatura del ginocchio da seduto : 15 ripetizioni
- Esegui tre serie
Sabato: Recupero attivo
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Flusso yoga per forza e flessibilità
- Flusso yoga adatto ai principianti
- Sequenza yoga per fianchi stretti
Domenica: riposo
La prima settimana di questo piano di allenamento è ufficialmente terminata e dovresti essere orgoglioso di te stesso. Una delle cose più cruciali che puoi fare per raggiungere i tuoi obiettivi è essere coerente. Oggi non devi fare altro che riposarti. Cammina, fai stretching, vai in bicicletta, fai un rullo di schiuma o fai qualcosa che ti faccia sentire bene e ti prepari per la prossima settimana.
Settimane rimanenti del piano di allenamento di quattro settimane
Ripeti esattamente questo programma di allenamento per dimagrire per le settimane due, tre e quattro. Ricorda, puoi sempre aumentare il peso e/o diminuire il tempo di riposo tra le superserie per una sfida aggiuntiva.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Cosa fare dopo questo piano di allenamento di 4 settimane
Un modo per schiacciare queste ultime quattro settimane. Sei un tipo tosto, ma sono sicura che lo sapevi già!
Se ti senti benissimo e vuoi andare avanti, puoi ricominciare questo piano di allenamento dall'inizio. Ti consiglio di aumentare il peso che usi, di diminuire il tempo di riposo e di aumentare il numero di serie e ripetizioni di ogni esercizio, in modo da continuare a metterti alla prova. Questo si chiama sovraccarico progressivo ed è la chiave per continuare a vedere i progressi dai tuoi allenamenti. Ad esempio, se hai eseguito tre serie da 10 goblets squat con 10 libbre, prova a eseguire quattro serie da 12 ripetizioni con 15 libbre.
Un'altra opzione è eseguire una variazione più avanzata dell'esercizio. Ad esempio, invece del goblet squat, potresti passare al back squat con bilanciere e anche aumentare i pesi, le serie e l'intervallo di ripetizioni.
Spero che questo piano di allenamento ti abbia fatto appassionare a tutti i benefici del movimento per la mente e il corpo e ti faccia sentire motivato ad andare avanti, qualunque sia il tuo obiettivo o abilità.
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— Report aggiuntivi di Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman e Balim Tezel
Tamara Pridgett era una redattrice associata di 247CM Fitness. È una personal trainer certificata NASM e un'allenatrice di livello 1 di Precision Nutrition ed è stata una velocista americana di divisione 1.
Alexis Jones è il redattore senior di salute e fitness presso PS. Le sue passioni e aree di competenza includono la salute e la forma fisica delle donne, la salute mentale, le disparità razziali ed etniche nell'assistenza sanitaria e le condizioni croniche. Prima di unirsi a PS, è stata redattore senior della rivista Health. Le sue altre firme possono essere trovate in Salute delle donne, Prevenzione, Marie Claire e altro ancora.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
Mirel Zaman (lei/lei) è l'ex direttore della salute e del fitness presso PS. Ha oltre 15 anni di esperienza di lavoro nel settore della salute e del benessere, occupandosi di fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.
Balim Tezel (lei/lei) è un redattore di aggiornamenti sullo shopping presso 247CM e il fondatore di Maison des Nus, un marchio di lusso a prezzi accessibili con sede a New York che unisce streetwear ed elementi essenziali elevati, con un tocco giocoso. Si è laureata alla Medill School of Journalism della Northwestern University nel 2019 e ora vive a Flatiron.
