7 ponti per glutei che risveglieranno i glutei e il core

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

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Vuoi rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena, il tutto mentre lavori la tua stabilità principale ? Puoi fare tutto in un colpo solo, grazie al miracolo del rafforzamento dei glutei noto come ponte. Probabilmente hai visto questo esercizio in tutto, da Allenamenti di pilates e lezioni di yoga, allenamenti di forza e routine di fisioterapia: questo perché è una mossa adatta ai principianti di cui praticamente chiunque può trarre beneficio.

E se hai il sospetto che il ponte dei glutei non sia un esercizio serio perché tecnicamente puoi farlo sdraiato, scaccia questo pensiero. I ponti rivaleggiano con gli squat in termini di benefici. Fare ponti per glutei è un ottimo modo per sviluppare forza profonda e risvegliare i muscoli dei glutei inattivi o dormienti (quando diventano deboli o disfunzionali a causa della seduta prolungata e dei flessori dell'anca tesi), secondo il metodo Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM).

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per eseguire i ponti dei glutei, ma hai bisogno di alcuni suggerimenti per attivare correttamente i glutei mentre esegui le ripetizioni. Ecco un'introduzione all'esercizio del ponte dei glutei, oltre a diverse varianti da provare. Aiuteranno a migliorare questo esercizio tradizionale o ad adattare l'obiettivo a muscoli diversi in modo da poter sfruttare al meglio questa mossa vincente.

— Rapporto aggiuntivo di Mirell Zaman

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Esercizio tradizionale del ponte per glutei

Prima di provare qualsiasi variazione, è fondamentale padroneggiare il tradizionale esercizio del ponte dei glutei. Per assicurarti di attivare correttamente i glutei nell'esercizio del ponte, il Consiglio americano sull'esercizio fisico consiglia di pensare a trovare prima un'inclinazione pelvica posteriore prima di sollevare i fianchi. Per trovare un'inclinazione pelvica posteriore, pensa a spostare l'ombelico verso il mento e il sedere verso i talloni, in modo simile al movimento di rimboccata suggerito nella sbarra o nel Pilates.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla distanza dei fianchi. Tieni i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Premi i palmi delle mani sul pavimento lungo i fianchi.
• Trova una leggera inclinazione pelvica posteriore, quindi espira e solleva i fianchi fino al soffitto, impegnando il core e contraendo i glutei mentre fai. Nella parte superiore del movimento, il tuo corpo dovrebbe formare una linea diagonale retta dalle spalle alle ginocchia.
• Mantieni la posizione per un secondo, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi o si inarchi e che i fianchi non si abbassino.
• Inspira e abbassa i fianchi sul pavimento. Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da 15 ripetizioni.

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Esercizio per il ponte dei glutei con pesi

Una volta che ti senti sicuro in un esercizio di ponte a corpo libero, aggiungere un peso può aumentare la sfida per i tuoi muscoli.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla distanza dei fianchi. Tieni i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Tieni un manubrio o un kettlebell sul bacino, tra le ossa delle anche.
• Trova una leggera inclinazione pelvica posteriore, quindi espira e solleva i fianchi fino al soffitto, impegnando il core e contraendo i glutei mentre fai. Nella parte superiore del movimento, il tuo corpo dovrebbe formare una linea diagonale retta dalle spalle alle ginocchia.
• Mantieni la posizione per un secondo, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi o si inarchi e che i fianchi non si abbassino.
• Inspira e abbassa i fianchi sul pavimento. Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da 15 ripetizioni.

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Ponte della Marcia

Tenendo la parte superiore del ponte dei glutei e facendo marciare i piedi, aumenti la pressione esercitata sul core, il che ti aiuta a evitare di inclinarti o ribaltarti. Questa variante dell'esercizio del ponte chiede anche alla parte inferiore della gamba di sostenere più peso, il che mette alla prova i muscoli posteriori della coscia e i glutei su quel lato.

• Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento sotto le ginocchia. Con una leggera inclinazione pelvica posteriore, premi i talloni sul pavimento per assumere la posizione di ponte con la colonna vertebrale neutra. Questa è la posizione di partenza.
• Premi il tallone sinistro sul pavimento e, tenendo il ginocchio destro piegato, solleva la gamba destra finché lo stinco non è parallelo al pavimento. Cerca di non far cadere o inclinare i fianchi su entrambi i lati.
• Abbassa la gamba destra per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti dall'altro lato. Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da 15 ripetizioni.

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Pressa per pettorali a ponte

Per reclutare la parte superiore del corpo mentre esegui anche un ponte, puoi aggiungere una pressa per il petto all'inizio del movimento. Assicurati di scegliere il peso corretto che ti consenta di mantenere la forma mentre aggiungi la stampa.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano. Alza le mani per tenere i manubri vicino al petto, con i gomiti rivolti verso l'esterno lungo i fianchi.
• Contrai i glutei per spingere il bacino verso il soffitto, formando un ponte dei glutei.
• Tenendo il ponte, premi i pesi sul soffitto direttamente sopra le spalle, quindi abbassali con controllo. Assicurati di mantenere una posizione forte del ponte per tutto il tempo (non lasciare che i fianchi affondino o si alzino fuori linea). Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da 10 a 20 ripetizioni.

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Ponte a gamba singola

Una volta che le marce dei glutei ti sembrano facili, puoi provare i ponti dei glutei a gamba singola, che la ricerca mostra sono ottimi per attivare tutti e tre i muscoli dei glutei, nonché gli stabilizzatori dell'anca e il core. Se ti sembra troppo impegnativo, puoi anche tenere la gamba sollevata piegata con il ginocchio a circa 90 gradi.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, i palmi premuti sul pavimento lungo i fianchi. Trova una leggera inclinazione pelvica posteriore, quindi estendi la gamba destra e sollevala di qualche centimetro dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Premi il tallone sinistro sul pavimento per sollevare il bacino finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, portando con te la gamba destra.
• Abbassa lentamente i fianchi per toccare il pavimento. Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni. Ripeti sul lato opposto.

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Abduzione del ponte dei glutei

Per aggiungere uno sforzo extra a un ponte a gamba singola, aggiungi un abduzione in alto. Questo recluterà i tuoi glutei laterali sopra gli altri muscoli e probabilmente lo sentirai il giorno successivo.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, i palmi premuti sul pavimento lungo i fianchi. Trova una leggera inclinazione pelvica posteriore, quindi estendi la gamba destra e sollevala di qualche centimetro dal pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Premi il tallone sinistro sul pavimento per sollevare il bacino finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, portando con te la gamba destra.
• Nella parte superiore del movimento, fai una pausa e sposta il tallone destro di un paio di centimetri verso l'esterno, quindi riportalo indietro.
• Abbassa lentamente i fianchi per toccare il pavimento. Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni. Ripeti sul lato opposto.

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Ponte laterale

Sebbene un ponte laterale non sia un vero ponte per i glutei (è anche chiamato plancia laterale), attiva gli obliqui, i fianchi, le spalle e il trasverso dell'addome.

• Inizia sul pavimento sdraiato su un fianco. Piega le ginocchia di 90 gradi.
• Con il gomito direttamente sotto la spalla, premi l'avambraccio sul tappetino, agganciando il core e l'esterno della coscia finché l'anca inferiore non si solleva dal tappetino.
• Assicurati che la spalla sia allontanata dalle orecchie e abbassata verso i fianchi e unisci le scapole per impegnare i muscoli della parte superiore della schiena. Pensa a premere i muscoli degli addominali inferiori nella parte bassa della schiena e a spingere l'interno delle cosce l'uno contro l'altro.
• Il tuo sguardo dovrebbe essere diretto davanti a te e il tuo collo dovrebbe essere in una posizione neutra.
• Mantieni questo movimento per 30 secondi, quindi abbassa l'anca sul tappetino.
• Ripeti dall'altra parte. Cerca di eseguire da tre a cinque round con la forma corretta.

Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.

Mirel Zaman è la direttrice del benessere di PS. Ha quasi 15 anni di esperienza nel settore della salute e del benessere, scrivendo e modificando articoli su fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, astrologia, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.