Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Quando si tratta di allenare il proprio corpo per una salute ottimale, i professionisti del fitness hanno tecniche e idee diverse su come portare a termine il lavoro. Ma una cosa su cui sono tutti d'accordo è l'importanza di un nucleo forte. E anche se questo potrebbe farti pensare scricchiolii , uno dei modi migliori per sviluppare la forza del tronco sono gli esercizi di stabilità del tronco.
Il tuo nucleo è come le radici della tua pianta preferita. Radici forti e robuste mantengono la pianta stabile e ne sostengono il peso mentre cresce. Lo stesso si può dire per il core, che è spesso considerato la fonte, o radice, di ogni movimento. Ogni volta che ti pieghi per raccogliere qualcosa da terra, prendi qualcosa sul sedile posteriore della tua auto o sollevi qualcosa sopra la testa, il tuo core è in funzione. Il core ben allenato è essenziale per prestazioni ottimali e prevenzione degli infortuni, ha spiegato Stuart McGill, PhD, in una revisione del 2010 pubblicata su Diario di forza e condizionamento . Indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, avere un core forte e stabile è fondamentale.
Il fatto è che non tutti gli esercizi per gli addominali costruiscono stabilità e forza profonde. I crunch, ad esempio, fanno lavorare il retto dell'addome - il muscolo superficiale nella sezione anteriore six pack degli addominali - ma fanno poco per colpire i muscoli profondi del core (ovvero i muscoli addominali profondi). trasversalmente all'addome ), la chiave per una base solida. Per attivare davvero quei muscoli, coltivare una connessione mente-nucleo e sviluppare forza funzionale, avrai bisogno di esercizi di stabilità del core.
Per aiutarti, 247CM ha contattato personal trainer e fisioterapisti per i loro esercizi di stabilità del core. Di seguito troverai esercizi di stabilità del tronco approvati da 11 trainer e ne incorporerai alcuni (o tutti!) nella tua routine di allenamento.
— Report aggiuntivi di Lauren Mazzo e Alexis Jones
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Chaunté Vaughn
Esercizio per la stabilità del core: Bear Hold
Sono un allenatore certificato NASM e uno dei miei esercizi preferiti per la stabilità del core è il tenere duro . Sembra facile, ma è difficile sostenere il corpo senza perdere la forma corretta. Questo esercizio si rivolge agli addominali trasversali (quei muscoli profondi del core che stabilizzano la colonna vertebrale e il bacino) e agli obliqui interni (gli obliqui aiutano con la flessione laterale e la rotazione). Questo movimento è ottimo per rafforzare gli addominali inferiori e aiuterà a stabilizzare la colonna lombare (la parte inferiore della schiena), il bacino e i fianchi.
- Inizia su mani e ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. La colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra.
- Con il controllo, impegna il core per sollevare le ginocchia a pochi centimetri da terra. Mantieni questa posizione, cercando di non inarcare o incurvare la schiena e mantenendo il collo lungo.
- Prova a tenere premuto per 10 secondi e procedi fino a un minuto o più. Esegui due o tre serie.
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Esercizio per la stabilità del core: Plank del gomito
Kira Stokes, un'allenatrice certificata NASM e creatrice del Applicazione Kira Stokes Fit , consiglia di eseguire i plank per migliorare la forza e la stabilità del core.
- Inizia con le mani e le ginocchia sul pavimento. Abbassati sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Estendi le gambe per posizionare le dita dei piedi sul pavimento dietro di te e solleva le ginocchia da terra in modo da sostenere il corpo con gli avambracci e le dita dei piedi.
- Mantieni questa posizione, cercando di mantenere la schiena piatta e il core impegnato. Non lasciare che i fianchi si abbassino o si sollevino e pensa a mantenere il collo lungo e in linea con la colonna vertebrale.
- Prova a mantenere questa posizione per 10 secondi e procedi fino a un minuto o più. Esegui due o tre serie.
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Esercizio per la stabilità del core: presa sul tavolo
La presa da tavolo è una mossa fantastica per la forza e la stabilità del core ed è una delle preferite dagli allenatori perché colpisce anche i muscoli più profondi. Questo è un ottimo esercizio per sviluppare la resistenza del muscolo addominale più profondo, l'addome trasverso, ha affermato Heather Jeffcoat, DPT, fisioterapista e istruttrice di Pilates certificata BASI presso Benessere fusion , in precedenza detto 247 cm .
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Quindi, lascia i fianchi e le ginocchia a 90 gradi, mantenendo il bacino in posizione neutra con una leggera curva nella parte bassa della schiena.
- Resisti il più a lungo possibile. Inizia con 30 secondi e fai 4 ripetizioni, aumentando di 30 secondi per ogni ripetizione finché non mantieni la posizione per 2 minuti.
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Esercizio per la stabilità del core: ponte dei glutei
Un altro esercizio di stabilità del core che Stokes ama è il ponte dei glutei - perché i tuoi glutei sono in realtà parte del tuo core. Ricorda, vuoi sollevare in una posizione impegnata con i glutei, non in una posizione iperestesa della parte bassa della schiena, dice Stokes. Ciò significa che vuoi sollevarti fino al punto in cui senti che i tuoi glutei funzionano, ma non vuoi arrivare così lontano che la tua schiena inizia ad inarcarsi.
- Sdraiati supino su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Pianta i palmi delle mani lungo i fianchi, rivolti verso il basso.
- Premi i talloni per sollevare i fianchi fino al soffitto, tendendo gli addominali e contraendo i glutei mentre fai. Dovresti tracciare una lunga linea diagonale con il tuo corpo dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per due o cinque secondi, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non cadano. Abbassati fino a terra. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni.
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Esercizio di stabilità del core: Bird Dog
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Trova una colonna vertebrale neutra e coinvolgi il tuo core.
- Allunga la mano sinistra in avanti all'altezza delle spalle ed estendi la gamba destra dietro di te all'altezza dei fianchi. Tieni il collo lungo, guarda il pavimento e cerca di evitare che i fianchi si inclinino.
- Incurva la schiena e contrai gli addominali per portare il gomito sinistro e la gamba destra a toccarsi sotto il corpo. Questa è una ripetizione. Ripeti dall'altra parte.
- Esegui tre serie da cinque a otto ripetizioni.
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Esercizio di stabilità del core: insetto morto
Più stabile è il core, maggiore è il supporto che è in grado di fornire alle braccia e alle gambe durante l'esercizio, Alina Kennedy, CSCS, fisioterapista e proprietaria di Riabilitazione dello sprint , dice 247CM. Per migliorare la forza del core, consiglia di eseguire esercizi di stabilizzazione del core come l'insetto morto, che ti costringono a tenere fermo il tronco (ovvero il busto) mentre le braccia e le gambe si muovono.
- Sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale neutra e le gambe in aria, le ginocchia piegate a 90 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento. Premi i palmi delle mani sulle cosce per coinvolgere il core. Questa è la tua posizione di partenza.
- Mantenendo la tensione tra la mano sinistra e la coscia sinistra, allunga il braccio e la gamba destra finché non si librano appena dal pavimento. Concentrati sul mantenere le costole e i fianchi collegati e il core impegnato; non permettere alla tua schiena di inarcarsi.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni.
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Esercizio per la stabilità del core: ponte laterale
Un altro movimento che mi piace per la stabilità del core è il ponte laterale. Non solo recluta i tuoi obliqui, ma attiva anche alcuni dei muscoli più piccoli dell'anca, che svolgono anche un ruolo nella forza e nella stabilità complessiva del core.
- Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi e il gomito sotto la spalla.
- Spingi i fianchi in avanti, sollevando le cosce da terra. Assicurati di mantenere le ginocchia, i fianchi e la parte superiore del corpo allineati.
- Appoggia la mano destra sopra l'anca destra.
- Prova a mantenere questa posizione per 10 secondi e procedi fino a un minuto o più. Esegui due o tre serie su ciascun lato.
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Esercizio per la stabilità del core: Plank con tocco sulle spalle
Se sei pronto per passare dal plank, la variante del plank con tocco sulle spalle accenderà i muscoli del core, delle spalle, dei fianchi e della schiena. Questo movimento è più impegnativo del plank standard perché devi mantenere stabile il busto mentre ti alterni, sollevando ciascun braccio da terra.
- Inizia con una variante del plank con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
- Con controllo, tocca lentamente la mano destra sulla spalla sinistra, mantenendo il core stabile ed evitando di dondolare i fianchi. Quindi riporta la mano destra sul tappeto.
- Ripeti con la mano sinistra, portandola alla spalla destra. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
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Esercizio per la stabilità del core: Plank del gomito With Rock
Una volta perfezionati il plank tradizionale e il tocco sulla spalla, prova questa variante. Il plank del gomito con una roccia riduce la stabilità della posizione, il che significa che la tua forza centrale dovrà davvero entrare in azione. Quando esegui questo esercizio di stabilità centrale, cerca di non lasciare che i fianchi si inclini o si sposti verso l'alto o verso il basso.
- Inizia con una tavola a gomito.
- Solleva il piede destro a circa quindici centimetri da terra (l'alluce dovrebbe essere quasi in linea con il tallone del piede appoggiato a terra), mantenendo il bacino parallelo al pavimento.
- Oscilla leggermente tutto il corpo in avanti, permettendo alle spalle di oltrepassare i gomiti.
- Ritorna al centro, abbassa il piede e ripeti con l'altro piede sollevato. Questa è una ripetizione.
- Ripeti per 30 secondi.
Chaunté Vaughn
Esercizio per la stabilità del core: plank laterale
Se hai padroneggiato il ponte laterale, continua a sfidare la stabilità e la forza del tuo core con la plancia laterale.
- Inizia sdraiandoti sul lato sinistro con le gambe distese e i piedi impilati. Porta il gomito sinistro direttamente sotto la spalla sinistra.
- Coinvolgi il core, premi il gomito sinistro sul pavimento e solleva i fianchi dal pavimento per sollevarti in una tavola laterale del gomito.
- Se ti sembra di perdere l'equilibrio, sposta il piede superiore davanti a quello inferiore.
- Prova a mantenere questa posizione per 10 secondi e procedi fino a un minuto o più. Esegui due o tre serie su ciascun lato.
Chaunté Vaughn
Esercizio per la stabilità del core: presa del corpo cavo
Se hai perfezionato il plank e il bird dog, potresti essere pronto per avanzare verso esercizi di stabilità del core più difficili come la presa del corpo cavo. Questo esercizio di stabilità del core ti costringe a mantenere il core rinforzato, come in una tavola, mentre contrai le estremità (in questo caso, le braccia) e resisti all'eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena.
- Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva le braccia sopra la testa. I tuoi bicipiti sarebbero vicino alle tue orecchie
- Premi la parte bassa della schiena a terra, attirando l'ombelico nella colonna vertebrale.
- Quindi, con controllo, solleva le spalle e le gambe dal pavimento. Alza le braccia con le spalle, tenendo i bicipiti vicino alle orecchie, in modo che le dita siano puntate indietro e in alto. Mantieni impegnati gli addominali e i glutei.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, poi riposa. Ripeti per 4 prese.
Tamara Pridgett era la redattrice associata di fitness. Gli piace: box jump, chai lattes e sprint. È una personal trainer certificata NASM e un allenatore di livello 1 di Precision Nutrition. È anche una velocista americana di divisione 1.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso 247CM. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a 247CM, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia. Si è laureata in giornalismo all'Ithaca College e in scrittura e lode, con studi aggiuntivi su genere, sesso e amore.
Alexis Jones è il redattore sanitario senior di 247CM. Le sue aree di competenza includono la salute delle donne, la salute mentale, le disparità razziali ed etniche nell'assistenza sanitaria, la diversità nel benessere e le condizioni croniche. Prima di unirsi a 247CM, è stata redattore senior della rivista Health. Le sue altre firme possono essere trovate in Salute delle donne, Prevenzione, Marie Claire e altro ancora.
