Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Costruire un sedere più grande è decisamente diventata una tendenza e, come allenatore, non sono del tutto contrario. Questo perché eseguire costantemente esercizi concentrati sui muscoli dei glutei rafforzerà e attiverà quei muscoli, il che nel complesso è un'ottima cosa. Quando i muscoli dei glutei si attivano correttamente (che è ciò che significa avere glutei attivi), le prestazioni atletiche ne traggono beneficio, è meno probabile che si verifichi la sindrome dei glutei dormienti (una causa comune di dolore alla schiena e al ginocchio) e generalmente sei più in grado di muovere il corpo senza dolore.
Ma troppo spesso oggigiorno le persone equiparano l'esercizio per i glutei agli squat. E sono qui per dirti che gli squat non sono l'unico modo per stimolare i muscoli dei glutei. A dire il vero, gli squat – e tutte le loro varianti – possono aiutarti a costruire un sedere più forte. Ma lo stesso vale per l’umile ponte dei glutei – e in effetti, la ricerca nel Giornale di scienza e medicina dello sport ha dimostrato che gli esercizi di forza in cui ti pieghi solo sull'anca sono più efficaci nel colpire i glutei rispetto agli esercizi in cui ti pieghi solo sull'anca E ginocchio. Ciò rende i ponti dei glutei migliori per coinvolgere i glutei rispetto a movimenti come squat o affondi - e quando lo trasformi in un ponte dei glutei ponderato, puoi costruire dei muscoli seri.
Questo è solo uno dei vantaggi di questa mossa, però. Oltre a rafforzare i glutei, il ponte dei glutei coinvolge anche i muscoli posteriori della coscia e i muscoli profondi del core, quindi è utile anche per costruire la stabilità del core, secondo il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM). Inoltre, i ponti dei glutei possono essere più delicati sulle ginocchia rispetto agli squat.
Ecco il tuo primer sui ponti per glutei - ponderati e non - inclusa la differenza tra una spinta dell'anca e un ponte per glutei, come eseguire un ponte per glutei passo dopo passo e suggerimenti da tenere a mente.
Ponte dei glutei ponderato contro spinta dell'anca
Prima di addentrarci nel dettaglio, è importante conoscere la differenza tra un ponte per glutei con pesi e un altro esercizio simile: la spinta dell'anca, che viene comunemente eseguita con un bilanciere. Probabilmente hai visto quell'esercizio su tutti i tuoi feed Instagram o TikTok, grazie a influencer e celebrità del fitness (tra cui Brie Larson, che ha sfoggiato una spinta dell'anca con bilanciere sollevando 275 libbre, per esempio).
Il movimento della spinta dell'anca è simile a un ponte dei glutei, ma invece di appoggiare la schiena sul pavimento, la appoggi a qualcosa a uno o due piedi da terra, come una panca da allenamento. Elevando il busto, c'è una maggiore gamma di movimento coinvolta nella spinta dell'anca, con conseguente allungamento più significativo dei glutei, secondo NASM. Nel complesso, questo rende la spinta dell’anca un po’ più impegnativa rispetto al ponte dei glutei.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Sebbene le spinte dell'anca vengano comunemente eseguite con un bilanciere, puoi anche eseguire questo movimento con il tuo peso corporeo o utilizzando una fascia di resistenza o un manubrio. Da notare: se eseguita con un bilanciere, la spinta dell'anca non è adatta ai principianti, poiché è un sollevamento avanzato. Inizia invece con le spinte dei fianchi e i ponti dei glutei a peso corporeo per sentirti a tuo agio con lo schema di movimento. Quindi, aggiungi lentamente peso per aumentare la forza.
Come eseguire un ponte per glutei ponderato
Per prima cosa: se non ti senti a tuo agio a farlo peso corporeo ponti dei glutei, lavora per padroneggiarli. Puoi seguire gli stessi passaggi seguenti, solo senza peso. Una volta che riesci a eseguire tre serie da 12 ripetizioni comodamente e con più energia rimasta nel serbatoio, puoi provare ad aggiungere peso. Gli esercizi a corpo libero sono comunque ottimi per sviluppare la forza, quindi non affrettarti a completare questa fase del processo, soprattutto quando sei nuovo all'attività fisica.
Per eseguire questo movimento avrai bisogno di un manubrio medio-pesante, da 8 a 20 libbre. (Ecco ulteriori informazioni su come scegliere il peso giusto.) Oppure puoi utilizzare solo il tuo peso corporeo. Prova a implementare l'esercizio del ponte dei glutei nella tua routine di allenamento due o tre volte a settimana.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Sdraiati a faccia in su su un tappetino o su una superficie morbida con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Posiziona il manubrio orizzontalmente sopra gli addominali inferiori (sotto l'ombelico e sopra le ossa delle anche). Tieni il manubrio in posizione con entrambe le mani per evitare che si muova.
- Alza i fianchi fino al soffitto, impegnando il core e stringendo i glutei mentre fai. Dovresti tracciare una linea diagonale con il tuo corpo, dalle spalle alle ginocchia.
- Tieni premuto per tre secondi. Assicurati che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non si abbassino. Mantieni impegnati i muscoli degli addominali e dei glutei.
- Abbassa i fianchi a terra con controllo. Questa è una ripetizione.
- Prova tre serie da 12 ripetizioni.
Se non sei sicuro del tuo modulo, chiedi aiuto a un allenatore o a un altro professionista dell'esercizio fisico. E se mai l’esercizio fa male, smetti di farlo.
Se ritieni che il peso sia scomodo appoggiato sullo stomaco, prova a posizionare un tappetino da yoga piegato, un asciugamano o un altro cuscino sotto il peso. Oppure puoi sempre tornare ai ponti per glutei a peso corporeo e renderli più difficili provando diverse varianti, come i ponti per glutei a gamba singola.
Costruire la forza dei glutei è vantaggioso per la maggior parte delle persone, ma non limitare i tuoi allenamenti solo ai movimenti focalizzati sui glutei. Se stai rafforzando i tuoi glutei ma non tutti gli altri muscoli del corpo, ciò potrebbe causare squilibri muscolari o lesioni. Invece, incorpora ponti per glutei con pesi e altri esercizi di rafforzamento dei glutei come parte di un piano di allenamento completo.
— Reporting aggiuntivo di Lauren Mazzo
Tamara Pridgett era una redattrice associata di 247CM Fitness. È una personal trainer certificata NASM e un'allenatrice di livello 1 di Precision Nutrition ed è stata una velocista americana di divisione 1.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso 247CM. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a 247CM, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
