Perché l'esercizio a conchiglia è la mossa preferita di ogni allenatore e come farlo

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Se sei alla ricerca di un esercizio che miri ai glutei e allo stesso tempo migliori la mobilità delle anche, l'esercizio a conchiglia è il biglietto d'oro che stavi cercando.

Probabilmente hai visto apparire l'esercizio a conchiglia nel tuo Pilates class o in una sessione di allenamento per la forza. Anche se sembra rilassato - dopo tutto sei sdraiato - questo movimento unico è uno dei preferiti dai professionisti di tutte le modalità perché è un modo super efficace per migliorare la forza, la stabilità e la mobilità dell'anca. È anche abbastanza versatile e adattabile da adattarsi perfettamente alla routine di tutti, dai principianti agli atleti professionisti.

Di seguito, analizzeremo i vantaggi dell'esercizio a conchiglia, forniremo una guida passo passo per eseguire l'esercizio a conchiglia con la forma corretta e offriremo alcune varianti per rendere le cose più vivaci man mano che progredisci e acquisisci forza e mobilità.

Benefici dell'esercizio a conchiglia

L'esercizio a conchiglia offre una serie di vantaggi, tra cui una migliore forza dell'anca, stabilità e funzione collettiva della parte inferiore del corpo. Raggiunge questo obiettivo prendendo di mira i muscoli gluteo medio e minimo, che sono necessari per la stabilità e l'abduzione dell'anca. Secondo ricerca della Clinica di Medicina dello Sport dell’Università di Stanford , rafforzando questi muscoli puoi migliorare la stabilità dell'anca e ridurre il rischio di infortuni futuri.

Inoltre, le conchiglie possono aiutare a correggere gli squilibri muscolari tra i lati sinistro e destro del corpo, che possono causare lesioni in futuro. Prendendo di mira questi muscoli unilateralmente, questo esercizio aiuta a ridurre questi squilibri e crea simmetria nel corpo. Nell'a Rapporto 2015 pubblicato dal Journal of Athletic Training, esercizi come le conchiglie riducono la probabilità di infortuni causati da un uso eccessivo.

Infine, uno dei maggiori vantaggi di questo esercizio è la sua accessibilità e il fatto che persone di tutti i livelli di forma fisica possono eseguirlo. Può essere facilmente modificato regolando l'intervallo di movimento o aggiungendo resistenza utilizzando fasce o pesi di resistenza. La sua semplicità lo rende anche una preziosa aggiunta ai piani di riabilitazione per le persone che si stanno riprendendo da infortuni all'anca o al ginocchio.

Come eseguire l'esercizio a conchiglia

La conchiglia sembra, e per molti versi lo è, un movimento semplice. Ma si basa sulla connessione mente-muscolo. Puoi semplicemente aprire e chiudere le ginocchia senza impegnare i glutei e perdere totalmente i potenti benefici del clamshell. Tenendo questo a mente, ecco come eseguire l'esercizio in modo corretto e sicuro.

1. Vieni a sdraiarti dalla tua parte. Impila i fianchi uno sopra l'altro e porta le ginocchia in una posizione piegata, con un angolo di 45 gradi.
2. Mantenendo i talloni collegati, contrai i glutei per sollevare il ginocchio superiore, aprendo le gambe come una conchiglia. Il ginocchio dovrebbe essere portato contemporaneamente verso il soffitto e indietro verso il muro dietro di te. Tieni i fianchi rivolti verso il muro di fronte a te.
3. Mantieni brevemente la posizione in alto, quindi abbassa lentamente il ginocchio, mantenendo i glutei impegnati. Se non senti che i tuoi glutei si impegnano in questo movimento, considera di riscaldarti con uno di questi esercizi di attivazione dei glutei.
4. Ripetere. Procedi fino a riuscire a eseguire 12 conchiglie su ciascun lato, per tre round in totale.

Variazioni degli esercizi a conchiglia

Plancia laterale con conchiglia

Aggiungere un sollevamento dell'anca inferiore all'esercizio a conchiglia, noto anche come a ponte laterale o una tavola laterale con una conchiglia: aggiunge una sfida extra per i muscoli del core e dell'anca.

1. Posizionati dalla tua parte, proprio come faresti per una tradizionale conchiglia.
2. Coinvolgi i tuoi obliqui per sollevare l'anca inferiore da terra. Crea una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Solleva il ginocchio, impegnando i glutei per sostenere il movimento come hai fatto con la tradizionale conchiglia.
4. Mantieni brevemente la posizione in alto, quindi abbassa lentamente il ginocchio, mantenendo l'anca sollevata dal pavimento.
5. Ripetere. Procedi fino a riuscire a eseguire 12 conchiglie su ciascun lato, per tre round in totale.

Conchiglia in piedi

Per aggiungere un altro livello di sfida, prova una conchiglia in piedi, nota anche come camminata tozza. Puoi rendere questo movimento ancora più impegnativo utilizzando una fascia per i fianchi per aggiungere resistenza, costringendo i muscoli dei glutei a lavorare ancora di più.

1. Porta i piedi alla distanza dei fianchi e mettiti in posizione accovacciata. Coinvolgi il tuo core e i tuoi glutei per sostenere il movimento.
2. Porta il piede destro più a destra, mantenendo lo squat.
3. Mantieni la posizione per un momento, quindi fai avanzare il piede sinistro verso destra per riportare i piedi alla larghezza dei fianchi.
4. Ripeti sul lato opposto.
5. Completa 12 camminate tozze su ciascun lato, mantenendo la posizione tozza per tutto il tempo.
6. Continuare per tre giri.

Plancia di Copenaghen

Le plance di Copenhagen aumentano la forza negli abduttori (esterno della coscia), nei flessori dell'anca e nel core, e il suo obiettivo principale sono i muscoli adduttori, che lo rendono una versione elevata del clamshell. È una mossa più avanzata, quindi inizia tentando una presa per 10 secondi. Una volta che hai imparato questo, aggiungi cinque secondi alla volta.

1. Inizia a sdraiarti su un lato con l'avambraccio a terra (avambraccio sinistro se sei sul lato sinistro) e le spalle impilate sopra il gomito a terra.
2. Posiziona il polpaccio superiore su una panca e la gamba inferiore sotto la panca. Entrambe le gambe dovrebbero essere dritte e parallele tra loro in questa variante.
3. Premi sul polpaccio che è sulla panca e solleva i fianchi per allinearli con le spalle. Mentre i fianchi si sollevano, assicurati di tenere le spalle impilate; potresti tendere a ruotare la spalla superiore mentre sollevi.
4. Solleva la gamba inferiore dal pavimento per portarla a incontrare la panca sottostante. Mantieni questa posizione.
5. Continua a premere sull'avambraccio per stabilizzare il core mentre utilizzi l'adduttore per sollevare il corpo.
6. Abbassati lentamente sul pavimento sotto di te.

Christa Janine, una professionista esperta dei media con sede a Los Angeles, vanta un background formativo diversificato che comprende cinema digitale, giornalismo e antropologia, con un master in giornalismo presso il Columbia College di Chicago. Christa è una figura di spicco nel settore della salute e del benessere, riconosciuta come istruttrice di yoga E-RYT da 500 ore e un influencer di fiducia nello spazio del fitness digitale. Attualmente insegna per Alo Moves e PS, sfruttando la sua piattaforma per incoraggiare gli altri a condurre una vita autentica e sostenendo attivamente la diversità e l'inclusione nello spazio dello yoga e del fitness, stimolata dalle sue esperienze personali nell'affrontare le disuguaglianze sistemiche del settore.