Come eseguire un ponte laterale in sicurezza, secondo un formatore

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

La stabilità è la vibrazione che tutti cerchiamo in questi giorni, sia finanziariamente, mentalmente o fisicamente. Ora non sono nella posizione di dare consigli finanziari e pago molto bene un terapista per aiutarmi a mantenere la mia salute mentale. Tuttavia, posso darti qualche indicazione su un esercizio che può aiutarti ad aumentare il tuo stabilità del nucleo , allevia la fatica delle attività quotidiane e migliora la tua prestazione atletica complessiva: il ponte laterale.

Il ponte laterale (noto anche come plancia laterale) crea questa tripletta attivando gli obliqui, i fianchi e le spalle. Questo concentrato di mantenimento isolato del peso corporeo può essere un'aggiunta di grande impatto al tuo regime di allenamento, sia che tu sia nuovo al fitness o che ti alleni da anni. Come professionista del benessere e 500 E-RYT con oltre un decennio di esperienza , ho visto in prima persona i vantaggi dei ponti laterali, soprattutto quando le persone che li eseguono sono pignoli per la forma corretta.

Qui approfondirò i vantaggi dei ponti laterali, come eseguire questo straordinario esercizio in sicurezza e le variazioni che puoi provare mentre sviluppi più forza e resistenza.

Vantaggi del ponte laterale

Questa presa isometrica è progettata per attivare gli obliqui, i glutei, i fianchi, le spalle e addome trasversale . Attiva anche i muscoli della schiena e gli abduttori dell'anca e allena l'intero corpo a lavorare in modo collettivo.

Costruisce stabilità e forza del core

Il ponte laterale aiuta a sviluppare forza e stabilità del core perché coinvolge simultaneamente più gruppi muscolari all'interno del core, inclusi gli obliqui, l'addome trasversale e lombi quadrati . Inoltre, richiede di stabilizzare l'intero lato del corpo, che è una regione spesso sottoutilizzata.

Riduce il rischio di lesioni alla schiena

Rafforzare il trasverso dell'addome in particolare, ma anche l'intero core in generale, consente al corpo di fornire maggiore supporto alla schiena e alla colonna vertebrale durante il movimento. Questo supporto aiuta a ridurre il rischio di lesioni alla schiena o dolore persistente.

Migliora l'equilibrio

Il ponte laterale rafforza i muscoli chiave, vale a dire gli obliqui e l'addome trasversale, che aiutano a fornire stabilità alla colonna vertebrale e al bacino, migliorando la stabilità del core e l'equilibrio generale.

Rafforza i fianchi

Questo movimento richiede l'impegno degli abduttori dell'anca per mantenere l'allineamento e la stabilità attraverso le anche. Se eseguito in modo coerente, aumenta la forza dell'anca nel tempo.

Supporta la parte bassa della schiena

Per eseguire correttamente il ponte laterale è necessario impegnare i muscoli della parte bassa della schiena, come gli erettori della colonna vertebrale. Questa stabilizzazione migliora la forza complessiva dei muscoli che sostengono la colonna lombare. Questi muscoli possono supportarti nelle attività quotidiane, nei sollevamenti più pesanti, negli allenamenti cardio e altro ancora.

Come fare il ponte laterale

Prima di tuffarti nell'esecuzione di un ponte laterale, segui questi passaggi per assicurarti di eseguirlo con la forma corretta.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

1. Inizia sul pavimento sdraiato su un fianco. Piega le ginocchia di 90 gradi, quindi porta l'avambraccio a terra con il gomito piegato con un angolo di 90 gradi direttamente sotto la spalla.
2. Premi sull'avambraccio e sull'esterno della coscia finché la parte inferiore dell'anca non si solleva dal tappetino.
3. Allontana le spalle dalle orecchie e abbassale verso i fianchi e avvicina le scapole per impegnare i muscoli della parte superiore della schiena. Pensa a premere i muscoli degli addominali inferiori nella parte bassa della schiena e a spingere l'interno delle cosce l'uno contro l'altro.
4. Il tuo sguardo dovrebbe essere diretto davanti a te e il tuo collo dovrebbe essere in una posizione neutra.
5. Mantieni questo movimento per 30 secondi, quindi abbassa l'anca sul tappetino.
6. Ripeti dall'altra parte. Cerca di eseguire da tre a cinque round con la forma corretta.

Variazioni del ponte laterale

La bellezza del ponte laterale è che più diventi forte più puoi aumentare l'intensità dell'esercizio.

Ponte laterale con gambe dritte

• Invece di piegare le ginocchia come descritto sopra, inizierai con entrambe le gambe tese. Impila i piedi e fletti le dita dei piedi verso le ginocchia.
• Mentre spingi nell'avambraccio, spingerai contemporaneamente sul lato del piede inferiore finché l'intero corpo laterale non sarà sollevato dal pavimento. Ciò aumenta la quantità di peso corporeo che stai stabilizzando e richiede più forza per mantenerlo.

Ponte laterale con sollevamento gambe

• Per iniziare, ripeti la stessa configurazione della variazione della gamba dritta.
• Una volta che ti senti stabile nel tuo corpo, solleva la gamba superiore verso il soffitto e mantieni la posizione. Questa variazione attiva maggiormente la coscia e i glutei.

Tuffi del ponte laterale

• Per iniziare, ripeti la stessa configurazione della variazione della gamba dritta.
• Una volta stabile, abbassa lentamente la parte inferiore dell'anca a terra e fai una pausa prima di toccare completamente il pavimento. Mantieni questa posizione stazionaria per un momento, quindi torna alla posizione iniziale.
• Quando inizi a includere questo esercizio nel tuo allenamento, esegui 3 round da 12 ripetizioni.
• Questa variazione ti aiuterà a sviluppare più forza, stabilità e resistenza nei gruppi muscolari obliqui, delle spalle e dell'anca.

Christa Janine, una professionista esperta dei media con sede a Los Angeles, vanta un background formativo diversificato che comprende cinema digitale, giornalismo e antropologia, con un master in giornalismo presso il Columbia College di Chicago. Christa è una figura di spicco nel settore della salute e del benessere, riconosciuta come istruttrice di yoga E-RYT da 500 ore e un influencer di fiducia nello spazio del fitness digitale. Attualmente insegna per Alo Moves e PS, sfruttando la sua piattaforma per incoraggiare gli altri a condurre una vita autentica e sostenendo attivamente la diversità e l'inclusione nello spazio dello yoga e del fitness, stimolata dalle sue esperienze personali nell'affrontare le disuguaglianze sistemiche del settore. Christa è un membro del Consiglio 247CM.