Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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È facile concentrare i tuoi allenamenti addominali sui muscoli che puoi individuare allo specchio. Ma altrettanto importante per la forza del nucleo e la funzione complessiva sono i muscoli che non possiamo vedere nel nostro riflesso. Ciò include i muscoli profondi del core e, in particolare, l'addome trasversale.
Il tuo core è costituito da diversi muscoli situati in tutta la parte centrale. Insieme, aiutano in movimenti come piegarsi, raddrizzarsi e ruotare il busto, trasferire forza tra la parte superiore e inferiore del corpo. Insieme ai muscoli addominali più conosciuti come il retto dell'addome (i muscoli addominali six-pack) e gli obliqui interni ed esterni, il core comprende anche il diaframma (che aiuta a respirare), i muscoli della schiena chiamati erettori spinali e multifido lombare, e persino i flessori dell'anca chiamati quadrato dei lombi e psoas iliaco, come spiegato dal Dott. Giornale internazionale di ricerca ambientale e sanità pubblica .
L'addome trasversale è tra i muscoli più potenti del tuo nucleo profondo. Questo muscolo addominale nascosto è essenziale per mantenere la postura e ridurre il rischio di infortuni, ma potrebbe non essere impegnato nella tua attuale routine di allenamento. Più avanti, un esperto di allenamento della forza spiega perché il muscolo trasverso dell'addome è così importante e cosa puoi fare per allenarlo in modo efficace. Continua a leggere per scoprire alcuni esercizi approvati dagli esperti che coinvolgeranno l'addome trasversale e ti aiuteranno a costruire un core più forte (senza rivedere la tua routine attuale).
Cos'è il muscolo trasverso dell'addome?
Innanzitutto, una breve lezione di anatomia. L'addome trasversale è uno dei quattro principali muscoli addominali, dice Informazioni di Parten, PhD(c), MS, CSCS , personal trainer certificato NSCA, specialista di forza e condizionamento e allenatore di powerlifting. Tale elenco di muscoli include:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia sollevate in una posizione inversa da tavolo: le braccia sono estese verso il soffitto, con le mani in linea con le spalle e le ginocchia sono piegate ad angoli di 90 gradi e impilate sopra i fianchi. Fletti i piedi in modo che le dita siano rivolte verso il soffitto e gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- Coinvolgi il tuo core espirando con forza attraverso la bocca. Mantenendo la parte bassa della schiena incollata al pavimento, inspira attraverso il naso e abbassa lentamente il braccio destro sul pavimento dietro la testa, raddrizzando contemporaneamente la gamba sinistra e abbassandola sul pavimento. Continua ad abbassarti finché la parte bassa della schiena non inizia ad inarcarsi o la mano destra e il tallone sinistro toccano il pavimento.
- Espira attraverso la bocca e solleva il braccio destro e la gamba sinistra riportandoli nella posizione iniziale. Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
- Prova a fare 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
- Sdraiati sulla schiena con le gambe e le braccia sollevate in una posizione inversa da tavolo: le braccia sono estese verso il soffitto, con le mani in linea con le spalle e le ginocchia sono piegate ad angoli di 90 gradi e impilate sopra i fianchi. Fletti i piedi in modo che le dita siano rivolte verso il soffitto e gli stinchi siano paralleli al pavimento.
- Coinvolgi il tuo core espirando con forza attraverso la bocca. Mantenendo la parte bassa della schiena incollata al pavimento, inspira attraverso il naso e abbassa lentamente entrambe le braccia sul pavimento sopra la testa ed estendi le gambe per abbassare i talloni verso il pavimento. Continua ad abbassarti finché la parte bassa della schiena non inizia ad inarcarsi o i bicipiti sono in linea con le orecchie e i piedi si sollevano a pochi centimetri dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere leggermente curvo, come una banana. Se è troppo impegnativo o noti che la parte bassa della schiena si solleva dal pavimento, tieni le gambe sollevate più in alto verso il soffitto (ad esempio con un angolo di circa 45 gradi).
- Mantieni questa posizione, continuando a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Prova 2-3 serie di prese da 20 a 60 secondi.
- Inizia in una posizione da tavolo sul pavimento con le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi e direttamente sotto i fianchi, i polsi direttamente sotto le spalle e le dita dei piedi appoggiate sul pavimento. Guarda in basso e leggermente in avanti per mantenere il collo neutrale.
- Coinvolgi il tuo core espirando con forza attraverso la bocca, quindi premi i palmi delle mani per sollevare le ginocchia di qualche centimetro dal pavimento, mantenendo la schiena piatta.
- Mantieni questa posizione, continuando a inspirare dal naso ed espirare dalla bocca. Prova 2-3 serie di prese da 20 a 60 secondi.
Per trovare il tuo muscolo trasversale dell'addome e sentirlo in azione, tutto ciò che serve è un'espirazione energica. Espira dalla bocca il più forte possibile, soffiando quanta più aria possibile, dice Parten. Questi sono i muscoli profondi che dovresti pensare di coinvolgere.
Benefici dell'addome trasversale
Potresti non essere in grado di vedere alcun cambiamento visivo allenando l'addome trasversale, ma farlo ti aiuterà a costruire una migliore resistenza muscolare, dice Parten. La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di produrre e mantenere un particolare livello di forza per un lungo periodo Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM).
I muscoli centrali, in particolare, necessitano di elevati livelli di resistenza per aiutarti a mantenere una postura eretta tutto il giorno, tutti i giorni, afferma Parten. La stabilità spinale fornita dall'addome trasversale ti aiuterà anche a sostenere la tua postura e a mantenerti in piedi quando cambi rapidamente posizione (ad esempio, salti di lato per evitare di calpestare una pozzanghera) o resisti a una forza (ad esempio un cliente del bar che ti urta), aggiunge.
Allenare costantemente l'addome trasversale può anche aiutarti a mantenerti senza dolore, poiché la colonna vertebrale e il bacino sono particolarmente suscettibili alle lesioni, afferma Parten. Nella maggior parte dei casi, gli infortuni provengono da articolazioni più mobili, spiega. La colonna vertebrale, in particolare la parte centrale della schiena e i fianchi, sono regioni mobili. Essere in grado di stabilizzare qualsiasi movimento che utilizzi quelle articolazioni ti aiuterà a mitigare il rischio di lesioni.'
La ricerca suggerisce che anche il tuo addome trasversale può avere un ruolo nel mal di schiena. Il ridotto impegno trasversale dell'addome è stato collegato allo sviluppo e alla progressione della lombalgia e l'allenamento del muscolo può aiutare ad alleviare i sintomi, secondo lo studio. Giornale di riabilitazione fisica .
Come allenare l'addome trasversale
Allenare l'addome trasversale non deve essere complicato. Poiché il semplice atto di un'espirazione energica impegna il muscolo, puoi allenarlo facilmente durante il tuo consueto allenamento di forza. Puoi impegnare gli addominali trasversali facendo praticamente qualsiasi cosa, dice Parten. Considera un giro di squat, dice Parten. Prima di eseguire la prima ripetizione, espira attraverso la bocca più forte che puoi: dovresti sentire l'impegno dell'addome trasversale. Quindi, inspira attraverso il naso, in modo da garantire che gli addominali rimangano attivi mentre ti abbassi nello squat. (Inspirare attraverso la bocca renderà più difficile mantenere il rinforzo addominale.) Mentre guidi attraverso i piedi per tornare in piedi, espira con forza attraverso la bocca.
Puoi ripetere il processo con altri movimenti composti, come stacchi e distensioni su panca, dice Parten. Ricorda solo di espirare prima di iniziare la prima ripetizione, inspirare attraverso il naso durante la parte eccentrica del movimento (di solito quando si abbassa il corpo o un peso) ed espirare attraverso la bocca durante la parte concentrica.
Puoi anche praticare esercizi per il core che si concentrano sul gruppo muscolare. Optare per movimenti che coinvolgano contrazioni isometriche – il che significa che i tuoi muscoli si contraggono ma non si muovono attivamente (pensa: tenere una tavola) – mentre migliorare la stabilità . Ogni volta che esegui un movimento addominale più isometrico, puoi espirare attraverso la bocca, inspirare attraverso il naso e mantenere l'impegno, afferma Parten. Sarà un buon esercizio per l'addome trasversale. Gli esercizi di base che comportano la flessione in avanti o laterale della colonna vertebrale prenderanno di mira più pesantemente il retto dell'addome e gli obliqui, dice.
Esercizi per il trasverso dell'addome
Pronti a dare al tuo addome trasverso l'allenamento che merita? Inizia aggiungendo questi tre esercizi trasversali dell'addome al tuo prossimo allenamento.
Insetto morto
L'insetto morto è l'esercizio trasversale dell'addome preferito da Parten: Abituarsi a mantenere la posizione del tronco mentre muovi gli arti sarà estremamente efficace nel migliorare la stabilità della schiena e dei fianchi, osserva. Mentre puoi incorporare esercizi sugli insetti morti in un allenamento dedicato agli addominali, Parten preferisce usarli come riscaldamento. Ogni volta che ti siedi molto, perdi molta stabilità della regione lombopelvica - la parte bassa della schiena e il bacino - che è dove si avvolge l'addome trasversale, spiega. Fare gli insetti morti prima di altre mosse, come gli squat, ad esempio, ti aiuta a mantenere il controllo di quella regione, dice, e ti mantiene in movimento in modo ottimale durante l'allenamento.
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Presa a corpo cavo
La presa del corpo cavo è simile all'insetto morto, ma è molto meno dinamica. Abbassa le braccia e le gambe il più vicino possibile al pavimento, quindi mantieni il corpo in una posizione a forma di banana per aumentare la resistenza muscolare.
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Plancia dell'orso
Questo esercizio per l'addome trasversale ha la stessa posizione iniziale di un insetto morto, solo che sarai rivolto verso il pavimento e sosterrai il tuo corpo con le mani e le dita dei piedi. Ricorda di mantenere una colonna vertebrale neutra e di continuare a respirare mentre tieni la tavola.
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Megan Falk è una giornalista ed editrice esperta di salute e benessere il cui lavoro è stato pubblicato da 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e altri punti vendita. Ha lavorato come redattrice nel team dei contenuti di Equinox e in Shape, dove si è occupata principalmente di suggerimenti sugli esercizi, modalità di fitness, tendenze di allenamento e altro ancora. Megan è anche un personal trainer certificato dall'American Council on Activity.
