Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Costruire un nucleo forte e funzionale non è un’impresa da poco. Può essere facile da trascurare, ma il nostro core è responsabile di gran parte del nostro funzionamento quotidiano, svolgendo un ruolo nella postura, nella stabilità e persino nella lombalgia, secondo la Clinica Mayo . Che tu stia cercando di allenare la forza, provare ad alleviare il dolore o semplicemente sentirti a tuo agio nello svolgere le tue responsabilità quotidiane, gli esercizi di rafforzamento degli addominali sono il punto di partenza perfetto (e non devono nemmeno richiedere così tanto tempo). Per iniziare, abbiamo parlato con istruttori certificati dei migliori esercizi di rafforzamento del core che puoi incorporare nella tua routine, senza bisogno di attrezzature.
Rafforzare un nucleo debole è qualcosa che può essere estremamente utile, afferma Richard Wilcock , MS, CSCS, personal trainer e proprietario di Flagship Fitness nel Regno Unito. Può aiutare ad alleviare il mal di schiena, aiutare a prevenire scivolamenti e cadute e rendere più facili altri esercizi. Questo è un altro motivo per cui gli esercizi di rafforzamento del core sono così fondamentali. Un core più forte fa molto di più che un semplice allenamento per la forza.
Esperti presenti in questo articolo
Richard Wilcock , MS, CSCS, è un personal trainer e proprietario di Flagship Fitness nel Regno Unito.
Sean Alessandro è un personal trainer certificato ACE e CEO di Simple Approach.
Cristina Re , DPT, PRPC, è un professionista certificato della riabilitazione pelvica e direttore degli ambulatori femminili per il Programma di salute pelvica di Hoag.
Cosa sono i muscoli centrali?
Il tuo core incapsula più muscoli di quanto potresti aspettarti. Il tuo core è composto da molti muscoli nell'addome, nei fianchi, nella schiena, nei glutei e nelle gambe, ha affermato Sean Alexander, personal trainer certificato ACE e CEO di Simple Approach, in una precedente intervista con 247CM. È necessario far lavorare tutti questi muscoli quando si allena il core. Ecco una rapida panoramica dei principali muscoli centrali e cosa fanno:
- Inizia a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Ricorda di mantenere gli addominali impegnati e di tenere la schiena dritta.
- Allunga la mano destra in avanti in modo che il braccio sia proprio accanto alla testa ed estendi la gamba sinistra dietro di te all'altezza dell'anca con il ginocchio rivolto verso il basso.
- Disegna lentamente il braccio destro e la gamba sinistra per collegare il gomito destro con il ginocchio sinistro sotto il busto. Questa è una ripetizione.
- Sdraiati supino su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati di tenere i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Pianta le mani lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Premi sui talloni per sollevare i fianchi fino al soffitto, tendendo gli addominali e stringendo i glutei mentre fai. Dovresti tracciare una lunga linea diagonale con il tuo corpo, dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non si abbassino. Mantieni impegnati gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Abbassa i fianchi a terra. Questa è una ripetizione.
- Sdraiati sul lato sinistro con una gamba sovrapposta all'altra, le ginocchia piegate con un angolo di circa 45 gradi e i piedi in linea con i fianchi. Appoggia la testa sul braccio sinistro.
- Contrai gli addominali o avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale.
- Mantenendo i piedi in contatto, solleva il ginocchio destro più in alto che puoi. Assicurati di non spostare i fianchi o il bacino. La parte inferiore della gamba dovrebbe rimanere a contatto con il pavimento.
- Mantieni la posizione per un secondo, quindi riporta la gamba destra nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate a 90 gradi e impilate direttamente sopra i fianchi, in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Allunga le braccia verso il soffitto.
- Raggiungi il braccio destro vicino all'orecchio ed estendi la gamba sinistra verso il pavimento, fermandoti quando è a pochi centimetri dal pavimento. Mantieni la parte bassa della schiena appoggiata al pavimento.
- Fare una pausa, quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe in una posizione da tavolo (ginocchia sopra i fianchi e ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi). Coinvolgi gli addominali profondi per premere la parte inferiore della colonna vertebrale sul pavimento.
- Espira e solleva la parte superiore della schiena dal pavimento finché le punte inferiori delle scapole sfiorano il pavimento. Raddrizza le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi (ma assicurati che la parte bassa della schiena rimanga collegata al pavimento). Allunga le braccia lungo i fianchi, tenendole a circa due pollici dal pavimento.
- Muovi le braccia su e giù con una piccola gamma di movimenti, mantenendo i gomiti dritti. Inspira per cinque pompate sulle braccia ed espira per cinque pompate. Ciò completa una serie o un ciclo. Nel tempo, procedi fino a 10 cicli.
- Trova una posizione di plancia bassa, mantenendo il peso sui gomiti e sulle dita dei piedi, tracciando una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai gli addominali per evitare che i fianchi si sollevino o scendano. Tieni la schiena piatta e i glutei tesi.
- Resisti più a lungo che puoi. All'inizio mira a 20-30 secondi e procedi fino a un minuto man mano che diventi più forte.
- Inizia sdraiandoti sul lato sinistro. Porta il gomito sinistro direttamente sotto la spalla sinistra. Posiziona il piede destro sopra o davanti al piede sinistro.
- Solleva i fianchi in una posizione laterale del gomito, in equilibrio sul gomito e sul lato del piede sinistro. Assicurati che i fianchi siano in linea con le spalle e i piedi e cerca di non crollare sulla spalla sinistra; pensa a fare spazio tra la spalla e il collo.
- Mantieni questa posizione. Inizia con 15-30 secondi e aumenta fino a un minuto man mano che diventi più forte.
- Inizia in una posizione quadrupede (su mani e ginocchia) con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Il tuo core dovrebbe essere impegnato e la tua colonna vertebrale dovrebbe essere neutrale.
- Con controllo, solleva e tieni le ginocchia a un pollice da terra. Assicurati di tenere la schiena piatta, il collo lungo (guarda dritto verso il pavimento, non in avanti o ai piedi) e gli addominali impegnati.
- Mantieni questa posizione. Prova 15-30 secondi e aumenta fino a un minuto man mano che diventi più forte.
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le braccia e le gambe distese e appoggiate sul pavimento. Solleva entrambe le braccia e le gambe in modo che restino sospese sul pavimento in una presa a corpo cavo.
- Allo stesso tempo, avvicina le braccia e le gambe l'una verso l'altra, come se potessi toccare le dita dei piedi direttamente sopra l'ombelico.
- Abbassare le braccia e le gambe, senza farle appoggiare sul pavimento. Questa è una ripetizione.
- Stare con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio o una palla medica con entrambe le mani. Ruota verso l'alto a destra, portando il peso sopra la testa in diagonale.
- Espira e taglia il peso in diagonale lungo il corpo, terminando con il peso all'esterno della coscia sinistra. Fai perno sul piede destro, se necessario, e concentrati sull'avvio della rotazione nel busto.
- Sollevare il peso fino alla posizione iniziale con controllo. Questa è una ripetizione.
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le ginocchia sopra i fianchi e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Le braccia possono essere dietro la testa o estese lungo i fianchi, con i palmi premuti sul pavimento.
- Assicurati che il bacino sia in una posizione neutra in modo che ci sia una leggera curva nella parte bassa della schiena (non sia schiacciata contro il pavimento). Anche le costole dovrebbero essere in contatto con il pavimento.
- Inspira, quindi espira mentre contrai i muscoli addominali profondi e lascia cadere entrambi i piedi verso il pavimento. Mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale e delle costole e mantieni le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Non dovrebbero esserci movimenti o inarcamenti nella colonna vertebrale.
- Inspira mentre riporti le gambe nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Inizia seduto a terra o su una panca pesi. Metti le mani circa un pollice dietro la schiena con le dita rivolte in avanti. I tuoi piedi dovrebbero essere a terra.
- Solleva entrambi i piedi da terra ed estendi entrambe le gambe mentre abbassi contemporaneamente la parte superiore del corpo. Assicurati di estendere completamente i fianchi e le gambe.
- Con controllo, riporta le gambe al petto senza toccare terra con i piedi e torna alla posizione di partenza.
- Questo conta come una ripetizione.
I muscoli centrali svolgono un ruolo importante nel sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino. Quando i muscoli centrali iniziano a indebolirsi, ciò può portare a vari tipi di lesioni, mal di schiena e problemi di disallineamento del bacino. Sarai in grado di dire se il tuo core è debole se stai lottando mosse per la stabilità del core come assi, ponti dei glutei e insetti morti.
In anticipo, dai un'occhiata agli esercizi di rafforzamento del core consigliati dai formatori, scopri perché funzionano e ottieni istruzioni dettagliate su come completarli ciascuno. Aggiungi questi esercizi di potenziamento del core adatti ai principianti ai tuoi allenamenti per iniziare a sviluppare forza e stabilità negli addominali, nei glutei, negli obliqui e altro ancora.
01
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Cane da uccello
Si tratta di un fantastico movimento di tutto il corpo che funziona contro la gravità per sfidare la nostra stabilità aggiungendo arti mobili, afferma l'allenatore certificato Cara Bonney , ACE, NSCA, istruttore capo e master trainer per il Club Pilates a McKinney, TX. È un ottimo movimento centrale a basso impatto che aiuta a migliorare la stabilità senza esercitare troppa pressione sulle articolazioni, aggiunge l'allenatore certificato NASM Jaime McFaden, un maestro allenatore per Aptiv .
Come rafforzare il tuo core con Bird Dog:
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Ponte dei glutei
Il ponte dei glutei aiuta a stabilizzare il core incorporando la metà inferiore del corpo e rafforzando il pavimento pelvico, afferma Shaina McGregor , istruttore di fitness di gruppo certificato ACE e life coach certificato. 'Nella posizione del ponte, i muscoli centrali (retto dell'addome, trasverso e obliqui) si attivano per mantenere la stabilità. Aiuta anche a ridurre il mal di schiena e a migliorare la postura.'
Come rafforzare il core con i ponti per glutei:
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Conchiglia
La conchiglia rafforza i muscoli dell'anca e del pavimento pelvico mentre (bonus!) Bilancia la forza dell'interno e dell'esterno delle cosce, afferma Bonney. Questa mossa è particolarmente utile per i corridori, poiché gran parte dell'allineamento della caviglia e del ginocchio deriva dalla stabilità del bacino e dei fianchi, afferma.
Come rafforzare il core con le conchiglie:
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Crunch dell'insetto morto
Questo esercizio a ritmo lento consente il coinvolgimento del core durante tutto, afferma l'allenatore certificato NASM Keisha Villarson . Esercita inoltre l'intero core, attiva l'addome trasversale e aumenta la stabilità della colonna vertebrale.
Come rafforzare il core con i Dead Bug Crunch:
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Pilates 100
Pilates 100 challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Pilates della vecchia scuola . Sollevare la testa impegna gli addominali, muovere le braccia impegna i muscoli della schiena, mentre il pavimento pelvico e i glutei lavorano per sostenere le gambe. L'attenzione al respiro durante questo esercizio impegna il diaframma, che stabilizza il nucleo dall'interno verso l'esterno, specialmente nelle espirazioni profonde, aggiunge Mazal.
Come rafforzare il core con Pilates 100:
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Plancia del gomito
Un classico plank per il gomito è una buona scelta perché contrae ogni parte del core, afferma l'allenatore di fitness di una celebrità DeBlair Tate . Questo esercizio aiuta anche a migliorare il tuo equilibrio, che riflette direttamente la tua forza principale. Puoi anche usare questa mossa per testare il tuo livello di forza centrale; guarda solo per quanto tempo riesci a tenere la tavola mantenendo la forma, suggerisce Tate.
Come rafforzare il core con i plank sui gomiti:
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Plancia laterale
Questa è una delle mie mosse preferite, poiché miri agli obliqui senza esercitare ulteriore pressione sulla colonna vertebrale con gli scricchiolii, afferma il personal trainer certificato NASM Holly Roser .
Come rafforzare il core con i plank laterali:
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Tenere l'orso
La presa dell'orso offre tutti i vantaggi della tradizionale posa della tavola, con una pressione limitata o nulla sulla parte bassa della schiena, afferma Nicole Romano Uribarri , sbarra, yoga e istruttore di fitness HIIT. Questa mossa di rafforzamento del core si rivolge specificamente agli addominali trasversali, che agiscono come stabilizzatori e sostengono la parte bassa della schiena.
Come rafforzare il core con le prese all'orso:
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
V-Up
Questo esercizio di base semplice ma impegnativo fa lavorare l'intero retto dell'addome, i muscoli centrali dall'osso pubico fino allo sterno, afferma Villarson. Per modificare questo movimento, piega le ginocchia.
Come rafforzare il core con i V-Up:
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Taglialegna da alto a basso
Il taglio del legno dall'alto al basso è un movimento rotatorio, quindi coinvolge il tuo core costringendolo a resistere al movimento da un lato all'altro, dice Rachel MacPherson , personal trainer certificato ACE. Ciò aiuta a rafforzare e irrigidire il corpo laterale e il nucleo. Mantieni questo movimento fermo e controllato ed evita di usare lo slancio per far oscillare il peso.
Come rafforzare il tuo core con Woodchops da alti a bassi:
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Tocco con la punta della gamba piegata
Questo è un ottimo esercizio perché i colpi delle dita dei piedi attivano principalmente il trasverso e il retto dell'addome, afferma McGregor. Questo esercizio non esercita troppa pressione sulla parte bassa della schiena e aiuta a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, che fanno anche parte dei muscoli centrali. Puoi modificare questa mossa abbassando un piede alla volta.
Come rafforzare il core con i tap sulle dita delle gambe piegate:
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Piegatura delle ginocchia da seduto
L'addominatura del ginocchio da seduti coinvolge e rafforza il muscolo centrale più interno, l'addome trasversale (TVA), che avvolge il busto, afferma il personal trainer certificato NASM Chris Lee di Hau.fit. Puoi mantenere la posizione nascosta per un movimento isometrico difficile oppure eseguire ripetizioni come spiegato di seguito.
Come rafforzare il core con le piegature delle ginocchia da seduti:
Maggie Ryan era assistente al montaggio presso PS. Corridore e atleta di lunga data, Maggie ha quasi quattro anni di esperienza su argomenti nello spazio del benessere, specializzandosi in fitness, sport, alimentazione e salute mentale.
