I crunch sono un classico esercizio di rafforzamento del core. Che tu sia un assiduo frequentatore di palestra o un fan di allenamenti a casa , ci sono buone probabilità che tu li abbia già incontrati prima. Considerando che i crunch sono uno dei primi esercizi che molti di noi imparano presto nella vita (i temuti Test di idoneità presidenziale mi viene in mente), sapere come eseguire correttamente i crunch potrebbe sembrare un gioco da ragazzi. Ma la realtà è che molte persone ancora non riescono a ottenere il massimo dai crunch. Per fortuna, gli esperti sono qui per aiutare.
Come tutti gli esercizi, i crunch funzionano meglio quando vengono eseguiti con la forma corretta. Per guidarci attraverso le nozioni di base, abbiamo parlato con Grace Taylor, PT, DPT all'H In realtà vale il tuo tempo. Inoltre, potenzia il tuo prossimo allenamento per gli addominali con 11 varianti di esercizi crunch che fanno lavorare gli addominali in modi diversi.
Esperti presenti in questo articolo:
Grazia Taylor , PT, DPT, è un fisioterapista con sede a New York presso H
Benefici dell'esercizio crunch
I crunch utilizzano e rafforzano il retto dell'addome (il muscolo addominale lungo la parte anteriore dello stomaco), gli obliqui interni ed esterni (che avvolgono i lati dello stomaco), trasversalmente all'addome (il tuo muscolo addominale più profondo, simile a un corsetto) e flessori dell'anca, dice Taylor. I muscoli utilizzati durante i crunch sono importanti muscoli stabilizzatori del corpo. Una migliore stabilità significa migliore equilibrio, sollevamento, controllo posturale e produzione di energia, oltre a dolori e dolori ridotti al minimo, in particolare nella parte bassa della schiena. Nel complesso, un core forte supporta quasi ogni movimento che fai.
E il movimento crunch si manifesta nella tua vita di tutti i giorni: pensa a come ti alzi dal letto la mattina o ti alzi dal divano o ti stendi sul pavimento. Rafforzare i muscoli coinvolti in questo schema di movimento ti aiuterà a continuare a eseguirlo in sicurezza nella tua quotidianità.
Suggerimenti per la forma dei crunch
Ci sono due posizioni comuni per le mani mentre esegui i crunch e Taylor ha una preferenza. Puoi mettere le mani dietro la testa oppure incrociare le braccia sul petto. Posizionare le mani dietro la testa crea un braccio di leva più lungo e richiede un lavoro di base più intenso. Tuttavia, con questa sfida aggiuntiva, è più facile usare lo slancio, piuttosto che la forza, per completare i crunch. Ciò può esercitare molta pressione sui segmenti spinali del collo e della parte superiore della schiena. Se usi questa variante, assicurati che le braccia rimangano inattive durante l'intero esercizio, in modo da non tirare il collo. Posizionare le mani sul petto facilita l'arrotondamento della parte centrale della schiena durante il crunch, il che può esercitare una maggiore pressione sulla colonna vertebrale e ridurre l'uso del core. Tuttavia, questa posizione ha meno probabilità di affaticare la colonna vertebrale rispetto a mettere le mani dietro la testa, motivo per cui Taylor la consiglia.
Per mantenere una buona forma, Taylor consiglia di evitare di piegare il mento verso il petto. Un buon modo per evitarlo è trovare un punto sul soffitto su cui tenere gli occhi puntati. Inoltre, è fondamentale assicurarsi di mantenere la parte bassa della schiena a livello del terreno. Sedersi troppo può mettere a dura prova la colonna vertebrale e i fianchi: se la schiena si solleva da terra, sappi che sei andato troppo oltre. (Questa mossa è generalmente considerata un sit-up piuttosto che un crunch.)
Spesso, quando i crunch vengono eseguiti distrattamente, i flessori dell'anca prendono il sopravvento e tirano i muscoli della parte bassa della schiena, il che può causare problemi alla colonna vertebrale in futuro, afferma l'allenatore e allenatore di Glo Ridge Davis . Quando i flessori dell'anca lavorano troppo, disinnescano gli addominali, rendendo l'esercizio crunch molto meno efficace come movimento del core. È tutta una questione di consapevolezza quando si eseguono i crunch o qualsiasi altro esercizio, afferma Ridge.
Come eseguire i crunch
Tenendo presente questi suggerimenti, vale la pena imparare a eseguire correttamente i crunch. La mia filosofia è che non esiste un esercizio cattivo, bensì uno mal eseguito, afferma Davis. Per apprendere la tecnica giusta, segui questi passaggi specifici.
- Sdraiati sul pavimento con la schiena piatta, entrambe le ginocchia piegate e i piedi piantati sul pavimento alla larghezza delle spalle. Incrocia le braccia e metti le mani sul petto, oppure metti le mani dietro la testa.
- Inspira, quindi espira e attiva i muscoli centrali per sollevare le scapole da terra.
- Trattenete la posizione per un secondo, quindi inspirate abbassando lentamente le scapole sul pavimento. Questa è una ripetizione.
Modifiche agli esercizi di crunch
Taylor conferma che i crunch sono un esercizio molto dibattuto. Come i burpees, possono essere utili se eseguiti correttamente, ma possono anche mettere a dura prova la colonna vertebrale. Taylor non consiglia i crunch a persone con una storia di dolore al collo o alla schiena e consiglia di scegliere un esercizio di base diverso se si avverte dolore durante, immediatamente dopo o il giorno dopo aver eseguito i crunch. La buona notizia? Abbiamo alcune idee per te proprio qui.
Continua a leggere per scoprire alcune varianti degli esercizi crunch che mirano a diverse parti del core e possono essere scelte migliori a seconda della cronologia e delle capacità degli esercizi.
— Report aggiuntivi di Lauren Mazzo, Nicole Yi e Chandler Plante
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Stretching a doppia gamba
Questo classico Pilates ab mossa e la variazione crunch è perfetta per lavorare sia sugli addominali superiori che inferiori. L'obiettivo è sentire una profonda scossa negli addominali, mantenendo il core forte e stabile, mentre le estremità si muovono.
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con i fianchi e le ginocchia piegati a 90 gradi in una posizione da tavolo. Solleva la parte superiore della schiena e alza la testa dal tappetino, avvicinando le dita alle dita dei piedi.
- Allunga le gambe lontano dal centro (a un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento) mentre abbassi la parte superiore del corpo, portando le braccia sopra la testa. Mantieni la parte bassa della schiena appoggiata al pavimento.
- Piega le gambe nella posizione del tavolo mentre sollevi la parte superiore del corpo dal pavimento e raggiungi le mani verso le dita dei piedi. Questa è una ripetizione.
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Crunch in bicicletta
I crunch in bicicletta sono un ottimo modo per colpire i retti addominali e gli obliqui in un semplice esercizio. La velocità non è il nome del gioco qui; vai lentamente per concentrarti sulla forma e sulla respirazione. Nota inoltre: non è necessario toccare le ginocchia con i gomiti, poiché ciò potrebbe sforzare il collo.
- Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra (tira gli addominali verso il basso per colpire anche gli addominali profondi). Intreccia le dita e metti le mani dietro la testa.
- Porta le ginocchia verso il petto e solleva le scapole da terra.
- Raddrizza la gamba destra fino a formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al suolo mentre giri la parte superiore del corpo verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.
- Ora cambia lato ed esegui lo stesso movimento sull'altro lato per completare una ripetizione (e per creare il movimento di pedalata).
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Forbici da pilates
Un altro pilastro del Pilates, le forbici richiedono la stessa stabilità centrale dello stretching a doppia gamba, ma quando si estende una gamba alla volta.
- Sdraiati sulla schiena e contrai il core per sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento in modo che le scapole restino sospese.
- Solleva la gamba sinistra per sollevarla dal pavimento, quindi portala verso il soffitto, tenendo delicatamente lo stinco destro.
- Mantieni la parte superiore del corpo sollevata mentre cambi gamba. Questa è una ripetizione.
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Crunch obliquo
Questa semplice - e letterale - svolta nell'esercizio crunch richiede più sforzo agli obliqui, i muscoli che avvolgono i lati del busto. A seconda della tua mobilità spinale, potresti non essere in grado di appoggiare le gambe sul pavimento: va bene.
- Inizia sdraiandoti a faccia in su su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul tappetino. I talloni dovrebbero essere a circa un piede di distanza dai fianchi. Da questa posizione, abbassa entrambe le gambe verso destra. La gamba destra dovrebbe essere a terra e la gamba sinistra dovrebbe essere impilata sopra quella destra. La parte superiore della schiena e le spalle dovrebbero essere distese sul tappetino.
- Con le mani dietro la testa o incrociate davanti al petto, contrai il core (contrai delicatamente i muscoli addominali) e solleva lentamente le spalle da terra, eseguendo un crunch.
- Mantenendo il controllo, abbassa il corpo nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Prova 10 ripetizioni su ciascun lato. Esegui un totale di tre serie.
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Piegatura delle ginocchia da seduto
Questa variazione avanzata del crunch può essere un po' dura per i flessori dell'anca e per la zona lombare; se avverti dolore, smetti di fare questo esercizio e riposa o prova un movimento diverso.
- Inizia seduto a terra con i piedi sul pavimento davanti a te, le ginocchia piegate. Metti le mani circa un pollice dietro la schiena con le dita rivolte in avanti. Solleva entrambi i piedi da terra e resta in equilibrio sui glutei.
- Estendi entrambe le gambe per restare sospesi appena dal pavimento mentre contemporaneamente abbassi la parte superiore del corpo di qualche centimetro.
- Usando gli addominali, riporta le gambe al petto. Questa è una ripetizione.
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Portata sopra la testa con la gamba inferiore
Questo movimento mette alla prova sia gli addominali inferiori che quelli superiori per mantenere la stabilità del busto mentre le braccia e le gambe si allontanano dal centro. Se non hai un manubrio, puoi eseguire questo movimento anche solo con il peso del corpo.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia protese verso il soffitto, tenendo un peso con entrambe le mani. Porta le dita dei piedi verso il soffitto, mantenendo le ginocchia dritte. Questa è la tua posizione di partenza.
- Abbassa la gamba destra verso il pavimento, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il tappetino.
- Solleva la gamba per tornare alla posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
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Sollevamento delle gambe
Taylor afferma che questi sollevamenti delle gambe, chiamati anche crunch inversi, sono una delle sue varianti di crunch preferite. Ecco come farli.
- Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe in aria con le ginocchia piegate a circa 90 gradi. Metti le mani sul pavimento accanto ai fianchi.
- Senza slancio, usa gli addominali inferiori per piegare lentamente i fianchi dal pavimento e verso il petto. Abbassateli lentamente nella posizione iniziale.
- Questa è una ripetizione.
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Tenuta del corpo cavo
Questa presa del corpo cavo ti sfida a trovare la quiete (più facile a dirsi che a farsi). La mossa è abbastanza semplice, ma sentirai sicuramente il bruciore.
- Inizia dal pavimento, con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa.
- Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e inspira per sollevare lentamente le spalle, le braccia e le gambe dal pavimento, impegnando il core e mantenendo la parte bassa della schiena premuta verso il basso.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Puoi anche piegare le ginocchia se è troppo difficile tenere le gambe dritte.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
In piedi Ab marzo
Se non sei un fan del pavimento, la marcia in piedi ti aiuterà a rafforzare il tuo core così come i crunch. Il lavoro in piedi è utile anche per la mobilità, la stabilità e la coordinazione. Questa marcia ab è solo una delle varianti da provare:
- Inizia in una posizione eretta neutra con le braccia lungo i fianchi.
- Coinvolgendo gli addominali, piega il ginocchio e sollevalo fino al busto. Fai una pausa nella parte superiore della posizione e abbassa la schiena a terra, ripetendo dall'altro lato.
- Obiettivo di marciare per 30 secondi. Per una sfida aggiuntiva, puoi anche tenere un manubrio sopra la testa mentre marci.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
I Cento
Pensa a questo come a uno scricchiolio allungato. Nel Pilates, il cento viene utilizzato per attivare il nucleo e creare calore. Questo [movimento classico di Pilates] è fantastico perché coinvolge tutto il tuo core, istruttore certificato di Pilates e sbarra Tracy Verde precedentemente detto a PS . Concentrati sulla respirazione percussiva qui: sono cinque inspirazioni acute e veloci, poi cinque espirazioni forti e veloci. La respirazione è una parte importante di ciò che coinvolge il tuo core.
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo. Coinvolgi gli addominali e arrotonda la parte inferiore della colonna vertebrale sul pavimento.
- Espira e solleva la parte superiore della schiena dal pavimento, fino a quando le punte inferiori delle scapole toccano appena il pavimento. Raddrizza le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga collegata al pavimento. Allunga le braccia verso i piedi, a circa due pollici dal pavimento.
- Muovi le braccia su e giù con una piccola gamma di movimenti, mantenendo i gomiti dritti. Inspira per cinque pompate sulle braccia ed espira per cinque pompate. Questa è una ripetizione. Nel tempo, prova ad arrivare fino a 10.
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Insetto morto
Non lasciarti ingannare dal nome. IL esercizio di insetti morti sembra un po' un crunch, ma è più un movimento funzionale, che mira ai muscoli profondi dell'addome trasverso e del retto dell'addome, rafforzando anche gli obliqui e il pavimento pelvico.
- Inizia dal pavimento, sdraiato sulla schiena. Solleva le gambe fino alla posizione del tavolo, con le ginocchia piegate a 90 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento (assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra i fianchi). Estendi le braccia verso il soffitto, posizionandole direttamente sopra le spalle con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Da questa posizione, appiattisci la schiena a terra inclinando leggermente il bacino verso l'alto. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espira per estendere lentamente un braccio dietro la testa e contemporaneamente estendere la gamba opposta finché non è dritta, sospesa appena sollevata dal pavimento. Cerca di non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento durante il processo.
- Mantieni la posizione per un secondo, quindi inspira per riportare sia il braccio che la gamba alla posizione iniziale.
- Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.
Kaley Rohlinger è una scrittrice freelance per 247CM che si concentra su contenuti su salute, fitness, cibo e stile di vita. Ha esperienza nel settore del marketing e della comunicazione e scrive per 247CM da oltre quattro anni.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso 247CM. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a 247CM, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
Nicole Yi è stata redattrice associata per 247CM Fitness, con esperienza nei media femminili e nell'e-commerce.
Chandler Plante è un assistente redattore di 247CM Health
