Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Siamo onesti: l'esercizio degli insetti morti non sembra molto allettante. La prima cosa che mi viene in mente è uno scarafaggio morto sul dorso con le zampe in aria. In realtà, però, questo movimento fondamentale adatto ai principianti ha molto da offrire e ci sono molti motivi per aggiungere l’esercizio degli insetti morti alla tua routine di allenamento.
Se riesci a superare il nome, l'esercizio dell'insetto morto è un modo semplice e sicuro per farlo costruire la forza principale E stabilità del nucleo , entrambi fondamentali per muoversi bene nell'allenamento (e nella vita). Fare regolarmente l’esercizio degli insetti morti può anche contribuire a migliorare la postura, la coordinazione, la potenza e il controllo. Inoltre può essere eseguito ovunque, anche senza attrezzatura.
Pronto a conoscere questa mossa adatta ai principianti? Di seguito trovi tutto ciò che devi sapere sull'esercizio sugli insetti morti, inclusi i potenti vantaggi, i suggerimenti approvati dagli esperti, le modifiche e le istruzioni dettagliate per aiutarti a eseguire lo spostamento in modo sicuro ed efficace.
I benefici dell'esercizio dell'insetto morto
L'esercizio dell'insetto morto prende di mira i muscoli centrali a 360 gradi, inclusi l'addome trasverso (il muscolo centrale più profondo), retto dell'addome (il muscolo nella parte anteriore e centrale degli addominali), obliqui (i muscoli ai lati del busto) e pavimento pelvico (i muscoli lungo il fondo della cavità addominale, che lavorano per sostenere gli organi interni).
Breanna Cummings , trainer per il Nike Well Collective di New York e Lifetime Fitness NYC, afferma che l'insetto morto è uno dei preferiti da consigliare ai suoi clienti. Lo descrive come un movimento funzionale che imita la vita quotidiana. Questo perché, rispetto ad altri esercizi fondamentali come i crunch o gli addominali, il Dead Bug posiziona la colonna vertebrale in una posizione neutra. Ti aiuta a sviluppare maggiore forza e stabilità, consentendo allo stesso tempo ai tuoi arti di muoversi liberamente: abilità estremamente importanti per muoverti nella vita di tutti i giorni. 'Pensa a come porti la spesa in casa o a prendere il tuo piccolo essere umano preferito. Tutte queste attività richiedono una colonna vertebrale neutrale, forza e stabilità, spiega. L'esercizio dell'insetto morto funziona anche sulla mobilità delle spalle e dei fianchi, perché ti chiede di muovere le spalle e i fianchi attraverso un'ampia gamma di movimenti.
La sua enfasi sulla forza e sulla mobilità del core rende Dead Bug un'ottima mossa per la forza e il condizionamento generale, così come per gli atleti. Ad esempio, i corridori devono essere in grado di creare potenza mantenendo il core impegnato in una colonna vertebrale neutra, quindi meglio sarai in grado di eseguire l'insetto morto, più efficiente sarai, spiega Cummings.
Se prescritto da un allenatore, un fisioterapista o un medico, l'insetto morto può essere utilizzato anche per riprendersi da un infortunio e aiutare con problemi alla parte bassa della schiena. Il movimento viene eseguito sdraiato sulla schiena e ti chiede di trovare e mantenere una colonna vertebrale neutra, nonché un nucleo rinforzato; anche questo viene fatto lentamente e, di solito, in sintonia con il respiro. Questo offre un modo davvero sicuro per sviluppare la forza del core rispetto a movimenti più dinamici e aiuta le persone a imparare cosa significa rinforzare o coinvolgere il core.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Come fare un insetto morto
Ecco come eseguire un esercizio di insetti morti con una forma sicura e corretta, secondo Cummings.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Solleva le gambe fino alla posizione del tavolo, con le ginocchia direttamente sopra i fianchi piegate a 90 gradi e gli stinchi paralleli al pavimento. Estendi le braccia verso il soffitto, impilate direttamente sopra le spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Da questa posizione, appiattisci la schiena a terra inclinando leggermente il bacino verso l'alto. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espira per estendere lentamente un braccio dietro la testa e contemporaneamente estendere la gamba opposta finché non è dritta, sospesa appena sollevata dal pavimento. Cerca di non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento (se inizia a sollevarsi, non abbassare la gamba così tanto, come mostrato di seguito).
- Mantieni la posizione per un secondo, quindi inspira per riportare sia il braccio che la gamba alla posizione iniziale.
- Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.
Variazioni e modifiche degli insetti morti
Anche se gli insetti morti sono una mossa adatta ai principianti, ci sono modi sia per diminuire la sfida – così puoi davvero connetterti al tuo nucleo – sia per alzare la posta. Prova queste tre varianti di insetti morti.
Insetto morto fasciato : L'aggiunta di una fascia di resistenza di solito rende un esercizio più difficile, ma in questo caso si tratta di una modifica; questa variazione dell'insetto morto ti aiuta ad attivare il tuo core e suddivide il movimento solo nei piedi. Prova questa modifica se hai difficoltà a muovere sia le braccia che le gambe mantenendo impegnato il core. Avvolgi una fascia di resistenza su un palo o un mobile, quindi sdraiati a faccia in su sul pavimento in modo che la fascia sia appena oltre la tua testa. Tenendo la fascia con entrambe le mani, premi la schiena sul pavimento e tira la fascia finché le mani non sono sopra la metà del petto. Solleva le gambe fino al piano del tavolo e mantieni la posizione per 15-20 secondi. Successivamente, prova a eseguire il movimento dell'insetto morto solo con i piedi, tenendo la fascia in posizione sopra il petto.
Insetto morto ponderato : Se hai a disposizione un piatto con pesi o dei manubri, questo è un ottimo esercizio. Devi solo aggiungere 5-10 libbre. a questo esercizio. Funziona non solo sul core ma anche sulla mobilità delle spalle. Per farlo, tieni il peso tra le mani ed esegui l'insetto morto spostando i pesi verso il pavimento il più lontano possibile. Fai attenzione qui: vuoi arrivare solo finché senti un allungamento nella spalla. Se vai troppo oltre, puoi esporti al rischio di infortuni alla spalla.
Insetto morto Iso della palla medica : Questo infiammerà il tuo nucleo! Prendi una palla medica da 5-8 libbre. Sdraiati sul pavimento e posiziona la palla medica tra il gomito destro e il ginocchio sinistro. Coinvolgi il tuo core e premi la schiena contro il pavimento. Estendi il braccio e la gamba opposti con il solito movimento dell'insetto morto, mantenendo la tensione sull'altro gomito e sulla gamba per tenere sollevata la palla medica. Con questo movimento è importante concentrarsi sul respiro, inspirando ed espirando attraverso il naso. Se la palla medica è troppo pesante, puoi sostituirla con un blocco da yoga o una palla stabilizzante; tutte le versioni di questa mossa assicurano che il tuo core rimanga bloccato e impegnato mentre lavori sul lato opposto.
