I migliori movimenti per gli addominali indiscussi, secondo gli istruttori di Pilates

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

C'è una ragione per tutti, dalle celebrità and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Se non riesci ad arrivare a Studio di pilates o preferisci semplicemente gli allenamenti a casa, non temere. Puoi ancora iniziare un solido allenamento per gli addominali di Pilates con nient'altro che un tappetino o spazio su un pavimento comodo. Per semplificare, abbiamo chiesto a 12 diversi istruttori di Pilates i loro movimenti addominali superiori; incorpora alcuni di questi 11 esercizi nel tuo prossimo allenamento di base per un bruciore lento e costante che rafforzerà i tuoi addominali e molto altro ancora.

Esperti presenti in questo articolo

Nwando Emejulu è un istruttore certificato di Pilates presso Pilates di New York .

Julie Erickson è un insegnante certificato di Pilates presso Pilates di resistenza .

Jennifer Herrera è un insegnante certificato del Metodo Pilates, certificato in Mat e Reformer Pilates.

è un istruttore di Pilates autorizzato.

Lisa Chen è un istruttore di Pilates certificato mat.

Mary Badon è un'istruttrice di Pilates e proprietaria di Studio del Movimento Soma nel Connecticut.

Heather Jeffcoat, DPT è un fisioterapista e istruttore di Pilates certificato BASI presso Fusione benessere e terapia fisica .

Supatra Tovar è un istruttore certificato di Pilates e psicologo clinico.

Kelsey Taylor è un personal trainer e istruttore certificato Peak Pilates.

Tracy Verde è un istruttore certificato di Pilates e sbarra presso Centro benessere Baptist Health-Milestone nelKentucky.

Gia Calhoun è un istruttore di Pilates ed ex vice presidente di Pilates in qualsiasi momento .
Molly Niles Renshaw è un istruttore certificato di Pilates e cofondatore di Pilates classico di Phoenix.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Plancia del gomito

Il mio allenamento preferito per gli addominali Pilates a casa senza macchina è, senza dubbio, [fare] plank! dice Nwando Emejulu , istruttore certificato di Pilates presso Pilates di New York . Mi piace iniziare con un plank sull'avambraccio.

1. Resta in equilibrio sugli avambracci e sulle dita dei piedi con il corpo in linea retta, i gomiti direttamente sotto le spalle. (Per modificare, lascia cadere le ginocchia a terra, mantenendo una linea retta dalle spalle alle ginocchia.)
2. Coinvolgi il tuo core, tirando gli addominali verso l'interno e verso l'alto.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Plancia del gomito With Leg Lift and Rock

Il prossimo esercizio di Pilates per gli addominali, una variazione del plank del gomito, mette alla prova sia il tuo equilibrio che la forza del core. Mentre sollevi la gamba, il resto del corpo rimane assolutamente immobile, ed è qui che si svolge la maggior parte del lavoro [core]: nella stabilità, afferma Julie Erickson , insegnante certificato di Pilates presso Pilates di resistenza .

1. Inizia con una tavola a gomito.
2. Solleva il piede destro a circa quindici centimetri da terra, mantenendo il bacino parallelo al pavimento. Evita di inarcare la parte bassa della schiena per sollevare la gamba. Mantieni questa posizione.
3. Mantenendo il corpo dritto e allineato, spostati all'indietro dai polsi e dalle articolazioni della caviglia sinistra. Spostati nuovamente in avanti e abbassa il piede destro.
4. Ripeti il ​​sollevamento e lo spostamento con la gamba destra. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Calci a sforbiciata per Pilates

I calci a forbice sono un classico esempio di come il Pilates si allunga e si rafforza contemporaneamente, afferma Jennifer Herrera , un insegnante certificato del Metodo Pilates che è certificato in Mat e Reformer Pilates. In questo esercizio di Pilates ab, costruisci la forza del core mantenendo la parte superiore del corpo sollevata, dice Herrera. Gli addominali inferiori funzionano mentre le gambe si muovono e il movimento allunga i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena.

1. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe in aria.
2. Solleva la testa e le spalle da terra. Tieni la caviglia destra mentre abbassi la gamba sinistra verso il pavimento, rimanendo sospeso a pochi centimetri da terra.
3. Tieni gli addominali tirati verso la colonna vertebrale e cambia gamba. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Alpinista lento

In assoluto, i miei esercizi addominali di Pilates preferiti a casa sono le variazioni dei plank, afferma l'istruttore di Pilates autorizzato . Fanno lavorare tutto il tuo corpo e il tuo core. Lei consiglia il alpinista lento , una mossa che prende di mira gli addominali inferiori con un impegnativo crunch sulla plancia.

1. Inizia con una tavola alta con le spalle sopra i polsi.
2. Porta il ginocchio destro in avanti verso il petto, tirando gli addominali verso la colonna vertebrale per approfondire il lavoro sugli addominali, mantenendo la posizione per due o tre secondi.
3. Cambia gamba, riportando la gamba destra sulla tavola e tirando la gamba sinistra verso il petto. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Sega per il corpo

Istruttore di Pilates certificato Mat Lisa Chen consiglia questo impegnativo allenamento per gli addominali di Pilates per migliorare la stabilità del core. Se vuoi alzarlo ancora di più, dice, fallo sollevando una gamba di un centimetro da terra, poi l'altra gamba. Puoi provare questo esercizio di Pilates ab in una posizione di plancia alta o bassa.

1. Inizia in una posizione di plank del gomito.
2. Mantieni la schiena piatta: non lasciare che i fianchi si abbassino o si sollevino. Immagina il tuo corpo come una lunga tavola dritta o una tavola.
3. Mantenendo questa posizione, spingi il corpo in avanti, spostando il peso in avanti sulle dita dei piedi e sugli avambracci.
4. Mantenendo il controllo, riporta il peso nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Tieni premuto e rilascia l'orso

Questo esercizio per gli addominali di Pilates ti insegna a sviluppare la resistenza del core, usando gli addominali per sostenere la colonna vertebrale contro la gravità, afferma Mary Badon, istruttrice di Stott Pilates e proprietaria di Studio del Movimento Soma nel Connecticut.

1. Inizia in una posizione quadrupede (su mani e ginocchia) con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Il tuo core dovrebbe essere impegnato e la tua colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra.
2. Inspira e solleva le ginocchia di un pollice da terra. Assicurati di tenere la schiena piatta e gli addominali impegnati.
3. Espira e abbassa le ginocchia a terra con controllo. Questa è una ripetizione.
4. Per aggiungere intensità, riporta lentamente i piedi in una posizione di plancia alta, mantieni la posizione, quindi falli avanzare di nuovo per tornare alla posizione dell'orso, mantenendo il core impegnato per tutto il tempo.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Tenere da tavolo

Questo è un ottimo esercizio per sviluppare la resistenza del muscolo addominale più profondo, l'addome trasversale, afferma Heather Jeffcoat, DPT , fisioterapista e istruttore di Pilates certificato BASI presso Fusione benessere e terapia fisica . Questo muscolo supporta la tua postura, spiega.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Disegna i muscoli pelvici verso l'alto e verso l'interno e i muscoli addominali inferiori profondi verso la colonna vertebrale.
2. Solleva una gamba alla volta, portando le anche e le ginocchia a 90 gradi. Assicurati che il bacino sia in una posizione neutra con una leggera curva nella parte bassa della schiena (non schiacciato sul pavimento).
3. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, arrivando fino a due minuti.
4. Per far avanzare l'esercizio, abbassa un piede sul pavimento con controllo, usando i muscoli centrali. Tocca il pavimento con le dita dei piedi e inspira mentre ti sollevi. Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Crunch in bicicletta

I crunch in bicicletta sono meravigliosi per gli obliqui, afferma Supatra Tovar, istruttrice certificata di Pilates. Adoro il modo in cui colpisce davvero gli obliqui e sfida la forza di opposizione del corpo, aggiunge Kelsey Taylor , personal trainer e istruttore certificato Peak Pilates. Funziona anche sul profondo trasverso [dell'addome] e tira tutto dentro e insieme.

1. Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra (tira gli addominali verso il basso per colpire anche gli addominali profondi). Metti le mani dietro la testa.
2. Porta le ginocchia verso il petto in una posizione da tavolo e solleva le scapole da terra.
3. Raddrizza la gamba destra per sollevarti dal pavimento mentre giri la parte superiore del corpo verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.
4. Cambia lato e fai lo stesso movimento sull'altro lato. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

I Cento

Questa [mossa classica di Pilates] è fantastica perché coinvolge tutto il tuo core, afferma Tracy Verde , un istruttore certificato di Pilates e sbarra presso il Baptist Health-Milestone Wellness Center di Louisville, KY. 'Concentrati sulla respirazione percussiva qui: sono cinque inspirazioni acute e veloci, poi cinque espirazioni forti e veloci. Ogni respiro impegna ulteriormente i tuoi addominali.'

Istruttore di Pilates Gia Calhoun , ex vicepresidente della Pilates in qualsiasi momento , concorda, affermando che il Pilates Hundred è progettato per accendere il tuo core.

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo. Coinvolgi gli addominali profondi per arrotondare la parte inferiore della colonna vertebrale sul pavimento.
2. Espira e solleva la parte superiore della schiena dal pavimento, fino a quando le punte inferiori delle scapole toccano appena il pavimento. Raddrizza le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi, assicurandoti che la parte bassa della schiena rimanga collegata al pavimento. Allunga le braccia verso i piedi, a circa due pollici dal pavimento.
3. Muovi le braccia su e giù con una piccola gamma di movimenti, mantenendo i gomiti dritti. Inspira per cinque pompate sulle braccia ed espira per cinque pompate. Questo è un set o un ciclo. Nel tempo, procedi fino a 10 cicli.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Cane da uccello

Cane da uccello è un movimento davvero funzionale, in cui usi il core per stabilizzare ciò che stanno facendo gli arti, dice Green a PS. Attiverà e rafforzerà i tuoi addominali, il che alla fine [impedisce] al resto di te di farsi male o infortunarsi, dice.

1. Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
2. Tira gli addominali verso la colonna vertebrale. Mantenendo la schiena e il bacino fermi e stabili, allunga il braccio sinistro in avanti all'altezza delle spalle e la gamba destra indietro all'altezza dei fianchi. Tieni il ginocchio rivolto a terra, cerca di non dondolare o ruotare il bacino ed evita di inarcare la schiena. Raggiungi il tallone destro per coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
3. Ritorna alla posizione di partenza, appoggiando la mano e il ginocchio sul pavimento. Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Allungamento della doppia gamba

Questo è perfetto per lavorare sugli addominali superiori e inferiori, dice Tovar. Puoi anche pensarlo come Pilates in poche parole, afferma Molly Niles Renshaw, istruttrice certificata di Pilates e cofondatrice di Pilates classico di Phoenix . 'Senti la profonda contrazione dei tuoi addominali mentre allunghi le braccia e le gambe l'una dall'altra. . . Il tuo core è tirato dentro e stabile mentre gli arti lavorano in opposizione. Ciò richiede forza, controllo e coordinazione: tutte cose Pilates!'

1. Inizia a sdraiarti sulla schiena con i fianchi e le ginocchia piegati a 90 gradi in una posizione da tavolo. Solleva la parte superiore della schiena e alza la testa dal tappetino, avvicinando le dita alle dita dei piedi.
2. Allunga le gambe lontano dal centro (a un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento) mentre abbassi la parte superiore del corpo, portando le braccia sopra la testa. Mantieni la parte bassa della schiena appoggiata al pavimento.
3. Piega le gambe nella posizione del tavolo mentre sollevi la parte superiore del corpo dal pavimento e raggiungi le mani verso le dita dei piedi. Questa è una ripetizione.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Circuito di allenamento per addominali Pilates a casa

È abbastanza facile mettere insieme questi esercizi amati dagli allenatori in un circuito di allenamento per addominali Pilates fai-da-te che puoi eseguire a casa. Esegui ogni esercizio per 15-45 secondi prima di passare a quello successivo.

Quando hai appena iniziato, potresti voler iniziare dal periodo più breve di quell'intervallo di tempo e riposare da 15 a 45 tra uno o due esercizi. Ma man mano che diventi più forte, sarai in grado di aggiungere tempo e riposare meno frequentemente, creando invece superset da due a quattro esercizi o addirittura provando a completarli tutti e 11 in una volta prima di fare una pausa.

Puoi completare l'elenco degli 11 esercizi di Pilates ab una volta oppure mirare a eseguire due o tre cicli per un circuito completo di allenamento di Pilates ab. Ma anche se un po' di bruciatura è una buona cosa, evita di spingerti oltre pure difficile: riposarti quando ne hai bisogno ti consentirà di mantenere la forma corretta, il che può solo giovare alla tua forma fisica.

1. Plancia del gomito
2. Plancia del gomito With Leg Lift and Rock
3. Calci a sforbiciata per Pilates
4. Alpinista lento
5. Sega per il corpo
6. Tieni premuto e rilascia l'orso
7. Tenere da tavolo
8. Crunch in bicicletta
9. I Cento
10. Cane da uccello
11. Allungamento della doppia gamba

Maggie Ryan era assistente al montaggio presso PS. Corridore e atleta di lunga data, Maggie ha quasi quattro anni di esperienza su argomenti nello spazio del benessere, specializzandosi in fitness, sport, alimentazione e salute mentale.