Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Se stai cercando un fantastico esercizio di base per principianti che non ti sforzerà la schiena né ti richiederà di sdraiarti supino (sulla schiena), allora Bird Dog è quello che fa per te. Questo esercizio di rafforzamento del core coinvolge gli addominali, la parte bassa della schiena e i glutei. L'accessibilità di questa mossa la rende alla portata di tutti, dagli atleti professionisti alle persone che si stanno riprendendo da infortuni alla schiena. Ecco perché vedrai l'esercizio del bird dog in programmi di allenamento per la forza, regimi di movimento funzionale, lezioni di pilates e yoga e sessioni di terapia fisica allo stesso modo.
Ti chiedi perché questo esercizio viene chiamato bird dog? Prende il nome dai cani da caccia addestrati (noti anche come cani da caccia) che tengono le gambe in una posizione simile quando sentono l'odore della preda.
Caccia a parte, l'esercizio del bird dog viene spesso considerato troppo facile, ma ciò ignora quanto sia efficace l'esercizio nel costruire forza e stabilità. Questa guida ti aiuterà a comprendere tutti i vantaggi del movimento, come impostarlo correttamente nel tuo corpo e i modi in cui puoi modificarlo o migliorarlo.
Benefici dell'esercizio del cane da caccia
Questo esercizio viene utilizzato in una varietà di modalità come mezzo per ridurre potenziali infortuni e come forma di riabilitazione dopo che si sono verificati infortuni. È così efficace grazie ai muscoli che fa lavorare e al modo in cui li fa lavorare.
Il cane da caccia attiva il retto dell'addome , trasversalmente all'addome , E erettore della colonna vertebrale muscoli. Prendendo di mira questi gruppi muscolari, questo esercizio aiuta efficacemente le persone a costruire e sostenere la forza centrale nel tempo. Anche sollevare il braccio e la gamba del lato opposto crea una base instabile e la ricerca ha dimostrato che l’aumento dell’instabilità provoca un maggiore impegno dei muscoli del tronco, che può aumentare l’efficacia di un esercizio.
L'impegno del core ha effetti positivi sulla stabilità e sull'equilibrio generali e può anche ridurre la lombalgia. Infatti, in una recensione sulla rivista PLoS Uno , i ricercatori hanno scoperto che gli esercizi di stabilità del core riducono significativamente il mal di schiena cronico, che è notoriamente testardo. E il bird dog è un esercizio di stabilità centrale micidiale, poiché rafforza i muscoli intorno alla colonna vertebrale e al bacino.
Come eseguire l'esercizio del cane da caccia
Se soffri di patologie o lesioni preesistenti, consulta un medico prima di provare il cane da caccia. Se sei stato autorizzato, questi passaggi possono assicurarti di attenersi alla forma corretta.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Inizia in una posizione da tavolo, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Coinvolgi il tuo core per sostenere la colonna vertebrale.
- Estendi il braccio destro davanti a te finché il polso non è in linea con la spalla. Allo stesso tempo, o subito dopo, estendi la gamba sinistra all'indietro finché la caviglia non è in linea con l'anca.
- Mantieni i fianchi e le spalle allineati al suolo ruotando il pollice esteso verso il soffitto e il mignolo esteso verso il suolo.
- Mantieni questa posizione per due o tre respiri, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti con il braccio e la gamba opposti.
- Esegui altre due o quattro rotazioni con il corretto allineamento su ciascun lato.
Modifiche e variazioni all'esercizio del Bird Dog
Cane da uccello con sole gambe
Invece di sollevare la gamba e il braccio opposti, manterrai entrambe le mani sul pavimento e solleverai una gamba alla volta. Il tuo obiettivo sarà quello di mantenere i fianchi chiusi e squadrati al pavimento mentre porti la caviglia in linea con l'anca.
Cane da uccello con le gambe in giù
Invece di estendere la gamba in posizione diritta, posizionerai le dita dei piedi e il supporto della palla sul pavimento. Il tuo braccio opposto sarà ancora esteso in avanti in linea con la spalla. Manterrai questa posizione per un momento e tornerai al centro prima di cambiare lato.
Cane da uccello dal gomito al ginocchio
Imposterai questa variazione allo stesso modo di un tradizionale cane da caccia. Tuttavia, invece di tornare al centro del pavimento, arrotolerai in modo simile posa del gatto e avvicina il gomito e il ginocchio all'ombelico. Inizia ripetendo 3 giri da 12 ripetizioni per lato.
Cane da uccello ponderato
Imposterai questa variazione allo stesso modo di un tradizionale cane da caccia e aggiungerai peso alla mano che si solleva da terra. Puoi tenere un manubrio leggero o indossare un peso da polso. Man mano che aumenti la tua forza puoi anche aggiungere pesi alle caviglie alle gambe.
Cane da uccello della plancia
Inizia in una posizione di plancia con i piedi alla larghezza dei fianchi o più distanti. Solleva lentamente la gamba e il braccio opposti rimanendo allineati al pavimento sotto di te. Mantieni la posizione per un momento, quindi torna alla posizione della plancia. Ripeti sul lato opposto.
Christa Janine, una professionista esperta dei media con sede a Los Angeles, vanta un background formativo diversificato che comprende cinema digitale, giornalismo e antropologia, con un master in giornalismo presso il Columbia College di Chicago. Christa è una figura di spicco nel settore della salute e del benessere, riconosciuta come istruttrice di yoga E-RYT da 500 ore e un influencer di fiducia nello spazio del fitness digitale. Attualmente insegna per Alo Moves e PS, sfruttando la sua piattaforma per incoraggiare gli altri a condurre una vita autentica e sostenendo attivamente la diversità e l'inclusione nello spazio dello yoga e del fitness, stimolata dalle sue esperienze personali nell'affrontare le disuguaglianze sistemiche del settore.
