Fotografia da 247 cm
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Se hai mai preso un yoga class , allora probabilmente hai familiarità con la posa della mucca-gatto. Questo movimento completo del corpo viene generalmente utilizzato per sciogliere il corpo e prepararsi per il resto della pratica, ma è anche un'ottima opzione da aggiungere a qualsiasi routine di riscaldamento pre-allenamento. Sia che tu scelga di iniziare subito la giornata o di riprenderti, cat-cow è lo stretching perfetto da incorporare nella tua routine.
Anche se la posa sembra semplice, essere intenzionali riguardo al respiro e al movimento può aiutare ad aumentarne i benefici. Ecco cos'altro devi sapere sulla mossa di potere, incluso come eseguire correttamente la posa della mucca-gatto.
Esperti presenti in questa storia
Rachel Hirsch ospita il podcast Femme Portfolio ed è cofondatore di Studio di yoga potenziato a Los Angeles.
Alessio Artin è un coach di crescita autorizzato e co-fondatore di Pratica della Via dell'Anima , una piattaforma di benessere digitale online.
I vantaggi della posa della mucca-gatto
Ci sono più vantaggi in questo semplice tratto di quanto sembri. La mucca-gatto aumenta la flessibilità della colonna vertebrale, allenta la tensione sulla schiena e sul collo, migliora la postura e collega il respiro al movimento, afferma l'esperta di yoga Rachel Hirsch. È un ottimo modo per risvegliare la fascia che sostiene le parti interne del tuo corpo e preparare il tuo corpo e la tua mente per più movimento o anche solo per la giornata a venire.
L'allenatore della crescita Alexis Artin è d'accordo, aggiungendo: 'Fisicamente questo allungamento migliora la salute delle articolazioni, la postura, la mobilità e la stabilità del tronco, solo per citarne alcuni. Da una prospettiva somatica più profonda, questo è un ottimo movimento per rilassare i gruppi muscolari chiave che immagazzinano la maggior parte della nostra tensione, ad esempio la gola, le spalle, la schiena e le anche.'
Il movimento somatico è più focalizzato sull'esperienza del movimento che sul risultato; ti permette di sentire cosa sta succedendo nel tuo corpo. Il permesso fornito da questa postura aumenta la consapevolezza del corpo e la fiducia in modo accessibile, afferma Artin.
Come eseguire la posa della mucca e del gatto
Passaggio 1: Inizia a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e i fianchi sotto le ginocchia.
Passaggio 2: Inspira, abbassa la pancia e solleva il petto. (Questa è la posa della mucca.)
Passaggio 3: Espira, curva la schiena, piega il mento e premi con le mani sul pavimento. (Questa è la posa del gatto.)
Passaggio 4: Ripeti per 8-10 ripetizioni.
Suggerimenti per una corretta forma gatto-mucca
Inizia con una colonna vertebrale neutra. Quando sei a quattro zampe, le mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. E la tua schiena dovrebbe essere piatta, come un tavolo, spiega Artin.
Coordina i tuoi movimenti con il respiro. Inspira durante la posa della mucca, espira durante la posa del gatto. Punti bonus per l'aggiunta di suoni, come un sospiro udibile, per un ulteriore livello di beneficio somatico, afferma Artin.
Coinvolgi il tuo nucleo. Artin consiglia di mantenere i muscoli addominali leggermente impegnati per tutto il tempo per sostenere la colonna vertebrale durante tutto il movimento.
Muoviti lentamente e intenzionalmente. Rallenta, allarga le dita e rimani con i piedi per terra con tutta la mano, dice Hirsch.
Distribuisci uniformemente il peso tra le mani e le ginocchia. Aiuta a mantenere le spalle attive in entrambe le pose premendo delicatamente tra le mani e mantenendo stabili le scapole, afferma Artin. Ciò mantiene la postura equilibrata e di supporto.
Mantieni le spalle e il collo rilassati. «Evita che le spalle si avvicinino alle orecchie e tienile lontane dal collo. Fai attenzione alla tensione, allo scricchiolio o all'estensione eccessiva del collo, afferma Artin.
Come per qualsiasi movimento, è importante apportare tutte le modifiche che ritieni necessarie. Controlla te stesso durante i movimenti e modificali di conseguenza. Potrebbe trattarsi di riposizionarsi sugli avambracci, sui pugni o sulla punta delle dita o magari aggiungere un'ammortizzazione sotto le ginocchia,' osserva Artin.
Quali muscoli fa lavorare la mucca-gatto?
Una mucca-gatto prende di mira la maggior parte dei muscoli del tuo corpo ed è anche una sensazione fantastica. Fa lavorare la colonna vertebrale e i muscoli della schiena, il core, i fianchi, il bacino, le spalle, il petto e il collo. La mucca-gatto risveglia la tua colonna vertebrale, allunga la schiena e fa lavorare delicatamente gli addominali. Muoversi tra gatto e mucca rilassa anche i polsi, le spalle e i fianchi: è come un mini massaggio per il tuo corpo, afferma Hirsch.
Errori comuni tra gatto e mucca da evitare
Il gatto-mucca può sembrare un semplice allungamento, ma ci sono alcuni errori che potrebbero rendere l’allungamento meno efficace e potenzialmente anche doloroso. Artin consiglia di prestare attenzione a quanto segue.
- Inarcare la parte bassa della schiena nella posa della mucca. Abbassare troppo la pancia nella posa della mucca può creare una pressione eccessiva nella parte bassa della schiena.
- Tendere il collo. Fai attenzione a non sollevare troppo il collo nella posa della mucca o a non forzare il mento nel petto nella posa del gatto in modo da non sforzare queste aree.
- Muoversi troppo velocemente. Correre attraverso i movimenti aumenta le possibilità di lesioni.
- Bloccare i gomiti. Iperestenderli può mettere a dura prova le articolazioni.
- Lasciare che le tue spalle crollino. Non alzare le spalle fino alle orecchie e non lasciare che il petto affondi troppo nella posa della mucca. Ciò può esercitare troppa pressione sulle articolazioni delle spalle.
- Distribuzione del peso non uniforme. Assicurati di non caricare troppo peso sui polsi e di non lasciare che siano le ginocchia a sostenere tutta la pressione. Una distribuzione uniforme ti mantiene stabile e mantiene la pressione fuori dalle articolazioni.
- Limitare la gamma di movimento. Esegui l'intera gamma di movimento per massimizzare l'allungamento e i suoi benefici.
- Non muoverti con il respiro. Assicurati di inspirare durante la posa della mucca ed espirare durante la posa del gatto. Ciò ti consentirà di eseguire il movimento completo della colonna vertebrale e ti aiuterà a rilasciare la tensione.
- Ginocchia e mani disallineate. Assicurati di non avere le ginocchia troppo distanti o le mani troppo in avanti. Questo tipo di posizionamento errato potrebbe far sembrare il movimento più facile, ma porta all'instabilità e ad una pratica meno efficace.
Brittany Hammond è un'istruttrice di fitness certificata NASM, una scrittrice di fitness e un'appassionata lettrice. Oltre a PS, ha contribuito a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit e Health.com. Ha lavorato come istruttrice di fitness di gruppo negli ultimi sette anni.
