Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Se hai bisogno di un semplice esercizio a corpo libero che aumenti la frequenza cardiaca e rafforzi anche la forza di tutto il corpo, incontra lo scalatore di montagne.
È un esercizio classico che probabilmente hai già fatto prima, e i professionisti del fitness lo adorano perché rafforzerà il tuo core e contemporaneamente lavorerà sulla tua resistenza cardiovascolare e muscolare. Questa mossa è un'ottima aggiunta a qualsiasi allenamento per gli addominali, soprattutto se lo hai già imparato movimenti addominali per principianti come scricchiolii e assi. Ed è un'ottima aggiunta a qualsiasi allenamento HIIT perché ti lascerà senza fiato in pochissimo tempo. Anche gli alpinisti rappresentano un ottimo esercizio di riscaldamento, soprattutto se abbinati ad altri esercizi di mobilità.
Curiosi di farli, esattamente? Continua a leggere per comprendere meglio i benefici degli alpinisti, quali muscoli vengono allenati dagli alpinisti, alcune variazioni sugli alpinisti e come eseguire gli alpinisti con la forma corretta in modo da poter ottenere il massimo da questo esercizio.
Vantaggi degli alpinisti
Gli alpinisti sono un grande movimento composto, Cristina Chan , formatore certificato presso F45 Training, afferma. I movimenti composti sono quelli che fanno lavorare più grandi gruppi muscolari, il che si traduce nel rafforzamento di più muscoli contemporaneamente, oltre ad aumentare la domanda che stai esercitando sul tuo corpo.
Gli alpinisti, in particolare, aiutano a rafforzare grandi gruppi muscolari come i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, la schiena, le spalle e i glutei, nonché il core, afferma. Sì, con tutti quei muscoli allenati dagli alpinisti, sono fondamentalmente un esercizio per tutto il corpo.
Pensala in questo modo: gli alpinisti sono essenzialmente una variante del plank, quindi puoi aspettarti di rafforzare gli stessi muscoli di quell'esercizio (cioè le spalle, la parte superiore della schiena e il core). Dato che essenzialmente corri sul posto mentre sei in una posizione stabile della plancia, questo esercizio aumenta anche la forza delle gambe. E, come esercizio cardio, gli alpinisti aumentano anche la frequenza cardiaca e la resistenza cardiovascolare: queste cose portano con sé una lista di benefici, come un umore migliorato e una migliore salute del cuore, secondo lo studio. Clinica di Cleveland .
Come fare gli alpinisti
Chan ha molti consigli per aiutarti ad assicurarti di eseguire alpinisti con la forma corretta. Prima di tutto, assicurati di rimanere in una posizione di plancia e di mantenere i fianchi all'altezza delle spalle durante l'intero set di esercizi, afferma. Inoltre, mantieni la distanza tra te e il suolo spingendo verso l'alto attraverso le scapole e impegnando il core. Mentre porti in dentro un ginocchio, assicurati che la gamba opposta sia tesa mentre ti impegni con i muscoli dei glutei e delle gambe.' E infine, se quello che cerchi è il cardio, mantieni un ritmo più veloce se vuoi bruciare di più il cardio, dice. Pronto?
Ecco come fare gli alpinisti, passo dopo passo.
- Inizia su una tavola con le spalle direttamente sopra i polsi. Tieni la schiena piatta e i fianchi abbassati, mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Coinvolgi il core e solleva la gamba destra, avvicinando il ginocchio al petto. Riporta il piede destro nella posizione iniziale mentre contemporaneamente spingi il ginocchio sinistro verso il petto. Ritorna alla posizione di partenza.
- Continua ad alternare i lati. Per aumentare l'intensità, aumenta il ritmo finché non ti senti come se stessi correndo sul posto in una posizione di plancia.
Variazione dello scalatore di montagna: scalatore di montagna al rallentatore
Se sei nuovo nel mondo degli alpinisti o dell'esercizio fisico in generale, stai ricostruendo le tue abilità dopo una pausa dalla palestra o semplicemente vuoi rendere gli alpinisti un po' meno intensi, prova gli alpinisti al rallentatore. Riducendo il ritmo, ridurrai le esigenze cardiovascolari del movimento, ma ti concentrerai davvero sul lavoro principale che stai svolgendo. Ecco come.
- Inizia su una tavola con le spalle direttamente sopra i polsi. Tieni la schiena piatta e i fianchi abbassati, mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Coinvolgi il tuo core e solleva la gamba destra, avvicinando il ginocchio al petto. Mantieni questa posizione per un secondo, quindi riporta il piede destro nella posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba sinistra, portando il ginocchio sinistro verso il petto, mantenendo la posizione per un secondo, quindi tornando alla posizione di partenza.
- Continua ad alternare i lati senza accelerare il ritmo.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Variazione alpinista: alpinisti contorti
Aggiungi una svolta letterale ai tuoi alpinisti con questa variazione (mostrata sopra). Ruotando leggermente i fianchi, sottoporrai a uno sforzo maggiore gli obliqui, i muscoli che corrono lungo i lati del core. Questi muscoli sono responsabili della torsione del busto, della flessione laterale e anche della stabilità.
- Inizia su una tavola con le spalle direttamente sopra i polsi. Tieni la schiena piatta e i fianchi abbassati, mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Coinvolgi il tuo core e solleva la gamba destra, avvicinando il ginocchio verso il petto e verso il gomito sinistro. Riporta il piede destro nella posizione iniziale.
- Ripeti con la gamba sinistra, portando il ginocchio sinistro verso il petto e verso il gomito destro, quindi torna alla posizione iniziale.
- Continua ad alternare i lati. Se lo desideri accelera il ritmo, facendo attenzione a muoverti con controllo.
Variazione alpinista: Spider Mountain Climber
Da non confondere con il Flessioni di Spider-Man (un ibrido alpinista/push-up), lo spider mountain Climber è un alpinista più intenso che è anche un ottimo esercizio per la mobilità delle anche. Assicurati di fare un riscaldamento approfondito prima di affrontare questo.
- Inizia su una tavola con le spalle direttamente sopra i polsi. Tieni la schiena piatta e i fianchi abbassati, mantenendo una colonna vertebrale neutra. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Salta per cambiare lato, saltando con il piede destro indietro nella posizione della plancia e il piede sinistro in avanti fuori dalla mano sinistra.
- Continua ad alternare i lati. Se lo desideri accelera il ritmo, facendo attenzione a muoverti con controllo.
Variazione Mountain Climber: Plank con Bunny Hop
Questa variante da alpinista non è per i deboli di cuore. Coinvolgerai tutto il core, oltre a braccia, spalle, schiena, quadricipiti e glutei, contribuendo a rafforzare i muscoli praticamente di tutto il corpo. E il movimento del salto funge da allenamento plio, aumentando la frequenza cardiaca in modo da poter godere anche di alcuni benefici cardio. Fai un tentativo, ma se è troppo difficile completare una serie completa, datti una pacca sulla spalla per averci provato: questa è una mossa avanzata. Completa invece il resto del set con una tavola normale o una sega per il corpo e continua invece a cercare di arrivare a un set completo.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Inizia in posizione di plancia con i piedi uniti.
- Tirando in dentro gli addominali, salta con i piedi verso destra, portando le ginocchia verso il gomito destro. Il tuo busto ruoterà verso destra.
- Salta indietro i piedi sulla tavola per completare una ripetizione.
- Ripeti dall'altro lato e continua ad alternare i lati per 20 ripetizioni in totale.
— Report aggiuntivi di Jenny Sugar e Mirel Zaman
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso 247CM. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a 247CM, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
Jenny Sugar era una scrittrice di fitness dello staff a 247 cm. Adora mangiare cibi vegetali, CrossFit e yoga.
Mirel Zaman è il direttore della salute e del fitness di 247CM. Ha quasi 15 anni di esperienza nel settore della salute e del benessere, scrivendo e modificando articoli su fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, astrologia, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.
