Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Non importa il tuo livello di forma fisica o lo stile di allenamento che stai facendo, una componente importante di una corretta filosofia di allenamento si concentra sul core. Il nucleo è il fondamento del movimento, e senza a nucleo forte e stabile , sei più suscettibile agli infortuni e non svolgerai le tue attività quotidiane o attività fisiche a un livello ottimale.
Esistono molti modi per rafforzare il core, ma uno dei più semplici è aggiungere esercizi di rafforzamento del core alla tua routine di allenamento. Ce ne sono molti mosse tra cui scegliere , quindi, per farti risparmiare tempo, abbiamo creato un allenamento per gli addominali a corpo libero che incorpora alcuni dei nostri esercizi di base preferiti per principianti.
Questo allenamento per addominali per principianti è ottimo per chi ha appena iniziato, ma consigliamo di provarlo a tutti i livelli; anche le persone più avanzate possono trarre vantaggio dal tornare alle origini quando si tratta del lavoro fondamentale, poiché rallentare e concentrarsi su movimenti più piccoli può aiutarti a connetterti meglio e ad attivare i muscoli giusti invece di limitarti a concentrarti e portarlo a termine.
Allenamento per addominali per principianti
Indicazioni: Non è necessario riscaldarsi prima di questo allenamento per addominali per principianti; infatti, puoi utilizzare questo allenamento come riscaldamento del core prima di allenamenti come l'allenamento della forza e la corsa. Poiché il livello di forma fisica di ognuno è diverso, abbiamo fornito un intervallo di tempo suggerito per quanto tempo dovresti eseguire ciascun esercizio.
I principianti e le persone meno condizionate dovrebbero eseguire ogni movimento per un periodo di tempo più breve, mentre le persone più avanzate dovrebbero eseguire ogni movimento per un periodo di tempo più lungo. Cerca di non riposare più di 30 secondi tra un esercizio e l'altro, ma ascolta sempre il tuo corpo. Principianti, prova a completare uno o due giri dell'intero circuito addominali. Gli utenti più esperti possono provare a eseguire tre o quattro cicli.
- Ponte laterale: tieni premuto per 10-30 secondi su ciascun lato
- Plank alto in ginocchio: mantieni la posizione per 10-30 secondi
- Sollevamento dell'anca: esegui per 10-30 secondi
- Crunch obliquo: esegui da 10 a 30 secondi su ciascun lato
- Superman: tieni premuto per 10-30 secondi
- Bear hold: tieni premuto per 10-30 secondi
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Ponte laterale
- Sdraiati sul lato destro con le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi e il gomito sotto la spalla.
- Spingi i fianchi in alto e in avanti, sollevando le cosce da terra. Rest your right hand on top of your right hip.
- Assicurati di mantenere le ginocchia, i fianchi e le spalle allineati. Se avverti fastidio alla spalla, metti la mano sinistra sopra la spalla destra con le dita divaricate e abbassa il gomito sinistro sul petto.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi su ciascun lato, quindi riposa per un massimo di 30 secondi.
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Plancia alta inginocchiata
- Inizia a riposare a quattro zampe con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e le dita dei piedi piegate.
- Cammina con le mani in avanti di circa quindici centimetri e sposta il corpo in avanti in modo che le spalle siano direttamente sopra i polsi. Spingi i fianchi in avanti in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Coinvolgi il core e piega leggermente il bacino per assicurarti di lavorare sugli addominali. Tieni il collo lungo, guardando il pavimento a circa trenta centimetri davanti a te.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi riposa per un massimo di 30 secondi.
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Sollevamento dell'anca
- Sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe distese verso il soffitto e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento su entrambi i lati dei fianchi. Tutta la schiena dovrebbe premere sul tappetino.
- Con controllo, solleva i fianchi di qualche centimetro dal tappetino. Pensa a sollevare il corpo verso il soffitto ed evita di avvicinare le cosce al viso. Abbassa il corpo con controllo.
- Ripeti per 10-30 secondi, quindi riposa per un massimo di 30 secondi.
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Crunch obliquo
- Inizia sdraiandoti a faccia in su su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. I talloni dovrebbero essere a circa un piede di distanza dai glutei.
- Da questa posizione, abbassa entrambe le gambe sul lato destro del corpo. La gamba destra dovrebbe toccare il suolo e la gamba sinistra dovrebbe essere impilata sopra quella destra. La parte superiore della schiena e le spalle dovrebbero essere distese sul tappetino.
- Con le mani dietro la testa o incrociate davanti al petto, contrai il core per sollevare lentamente le spalle e la schiena da terra, eseguendo un crunch. Tieni il collo lungo.
- Con il controllo, abbassa la parte superiore del corpo sul pavimento.
- Ripeti per 10-30 secondi su ciascun lato, quindi riposa per un massimo di 30 secondi.
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Superuomo
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia e le gambe distese.
- Mantenendo le braccia e le gambe dritte e il collo lungo (guardando il pavimento), solleva contemporaneamente le braccia e le gambe in modo che rimangano sospese a diversi centimetri dal pavimento.
- Pensa a mantenere il corpo il più a lungo possibile, allungandoti dalle dita delle mani ai piedi, invece di fare scricchiolii per portare mani e piedi il più in alto possibile.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi riposa per un massimo di 30 secondi.
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Tenere l'orso
- Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le dita dei piedi infilate. Trova una colonna vertebrale neutra e un collo lungo.
- Con il controllo, attiva il core e solleva le ginocchia di uno o due pollici da terra. Cerca di mantenere la schiena piatta.
- Mantieni la posizione per 10-30 secondi, quindi riposa per un massimo di 30 secondi. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett è stata redattrice associata di 247CM Fitness. Gli piace: box jump, chai lattes e sprint. È una personal trainer certificata NASM e un allenatore di livello 1 di Precision Nutrition. È anche una velocista americana di divisione 1.
