Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Nel bene e nel male, i sederi ricevono molta attenzione nel mondo del fitness. E anche se sarebbe falso ignorare il fatto che le persone lo fanno allenamenti per i glutei per ragioni estetiche (i fondoschiena sono stati coinvolti in molte tendenze basate sul corpo negli ultimi anni) la verità è che gli esercizi per i glutei tendono a fornire anche molti grandi benefici funzionali. Dopotutto, un fondo più forte significa una base più forte, così puoi muoverti con più stabilità, più potenza e meno rischio di lesioni.
Ma squat non sono l'unico modo per allenare i muscoli dei glutei. In effetti, non sono necessariamente nemmeno i migliore modo per esercitare i glutei. Gli squat sono un esercizio a predominanza quadricipite, il che significa che il movimento si concentra principalmente sui quadricipiti, i muscoli sulla parte anteriore delle cosce. I tuoi glutei lavorano un po', ma in questo movimento sono secondari rispetto ai quadricipiti.
Lo sappiamo: cose sorprendenti, considerando quanto siano popolari gli squat nei piani di allenamento per la parte inferiore del corpo. E sono un esercizio fantastico da avere nel tuo repertorio (anche se dovresti praticare la forma corretta dello squat). Ma il Giornale di Medicina delle Scienze dello Sport riferisce che gli esercizi di forza in cui ti pieghi solo sull'anca sono più efficaci nel colpire i muscoli dei glutei rispetto agli esercizi in cui ti pieghi sull'anca E ginocchio. Questo rende gli esercizi simili ponti dei glutei , spinte dell'anca o Stacchi rumeni meglio per coinvolgere i glutei rispetto a movimenti come squat o affondi - e più impegni un muscolo, più ha il potenziale per crescere.
Un'ultima informazione: i glutei non sono un singolo muscolo. Sono composti da tre: il grande gluteo, il medio gluteo e il piccolo gluteo. Questo è un altro motivo per cui non vuoi che gli squat siano l'unica mossa per migliorare i glutei nel tuo piano di allenamento. Per sviluppare efficacemente la forza dei glutei, assicurati di includere un mix di esercizi, per attivare tutti i muscoli che compongono i tuoi glutei.
Quindi, se il tuo obiettivo è rafforzare i muscoli dei glutei, devi iniziare a fare esercizi mirati specificamente a loro. (Dovrai anche assicurarti di mangiare abbastanza cibo nutriente per alimentare i tuoi guadagni, comprese molte proteine.) E per aiutarti in questo, abbiamo raccolto alcuni dei migliori esercizi per i glutei per costruire la forza dei glutei. Abbiamo incluso consigli sul numero di ripetizioni e serie da eseguire, ma sentiti libero di adattarli in base al tuo piano di allenamento personale e alle tue esigenze. E non pianificare di eseguire tutti i 17 esercizi per i glutei in un unico allenamento; aggiungerne solo alcuni alla giornata della parte inferiore del corpo è più che sufficiente per assicurarti di sentire il bruciore.
— Reporting aggiuntivo di Lauren Mazzo
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Ponte per glutei ponderato
Prova questo esercizio per i glutei con un manubrio di peso medio (da 6 a 20 libbre) oppure esegui questo esercizio usando solo il peso corporeo.
Come fare a Ponte per glutei ponderato :
- Sdraiati supino su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati di tenere i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Posiziona il manubrio sopra gli addominali inferiori (sotto l'ombelico e sopra le ossa delle anche). Tieni il manubrio in posizione con entrambe le mani per evitare che si muova.
- Solleva i fianchi fino al soffitto, tendendo gli addominali e contraendo i glutei mentre lo fai. Dovresti tracciare una lunga linea diagonale con il tuo corpo dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per tre secondi, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non si abbassino. Mantieni impegnati gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Abbassa i fianchi a terra. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 12 ripetizioni.
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Squat bulgaro
Prendi un paio di manubri, tenendone uno per mano lungo i fianchi, oppure esegui questo esercizio per i glutei solo con il tuo peso corporeo. Se esegui questo movimento utilizzando una panca più alta, potrebbe essere più comodo appoggiare il piede posteriore sulla panca con le dita dei piedi fuori dai pantaloni.
Come fare a Squat bulgaro :
- Inizia posizionando le dita del piede sinistro dietro di te su una panca, una scatola, una scala o una sedia, con la gamba sinistra dritta e il piede sinistro piantato a terra.
- Assicurati che il piede destro sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia.
- Piega il ginocchio destro per abbassare il corpo verso terra. Tieni la schiena dritta e il core impegnato ed evita di sporgerti in avanti. Fai una pausa quando la coscia anteriore è parallela al pavimento o sei abbassato quanto ti è comodo.
- Quindi premi il tallone destro a terra per raddrizzare la gamba destra e tornare in piedi.
- Questa è una ripetizione. Do three sets of eight reps, then repeat on the other side.
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Stacco con cavalletto
Questa variante dello stacco centra il lavoro su una delle gambe, simile allo stacco a gamba singola, ma senza la sfida dell'equilibrio; in questo modo, puoi concentrarti sul sentirlo nei glutei invece di concentrarti sul non ribaltarti.
Come fare a Stacco con cavalletto:
- Tieni un manubrio in ciascuna mano davanti ai fianchi. Stai con il piede destro a circa 12 pollici dietro il sinistro, in equilibrio sulle dita dei piedi. Sposta la maggior parte del peso sul piede sinistro.
- Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, spingi i fianchi indietro, piega il ginocchio sinistro e inclina il busto in avanti per abbassare i manubri lungo la gamba sinistra fino a raggiungere lo stinco. Tieni la gamba destra piegata e il tallone sollevato dal pavimento.
- Solleva il petto e contrai i glutei per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da otto ripetizioni, quindi ripeti dal lato opposto.
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Spinta dell'anca
Puoi usare un bilanciere per questo esercizio per i glutei, farlo usando i manubri (come mostrato) o semplicemente il tuo peso corporeo. Se scegli un bilanciere, potresti voler posizionare un asciugamano o un cuscino per le spalle sotto la barra per renderlo più comodo.
Come fare a Spinta dell'anca:
- Siediti sul pavimento con le gambe distese e la schiena appoggiata su una panca stabile. Tieni i pesi direttamente sopra le articolazioni delle anche, quindi piega le ginocchia, in modo che i piedi siano appoggiati sul pavimento, sollevando i fianchi finché non sono piegati con un angolo di 90 gradi. Questa è la tua posizione di partenza.
- Sostieni il core e spingi i talloni a terra, stringendo i glutei e sollevando i fianchi fino alla massima estensione, in modo che i fianchi siano all'altezza delle ginocchia. Mantieni il collo in una posizione neutra durante tutto il movimento; cerca di non lasciarlo cadere all'indietro o di piegare il mento in avanti.
- Mantenendo il controllo, abbassa i fianchi per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da otto ripetizioni.
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Squat a gamba singola
Puoi eseguire questo movimento senza supporto o, per modificarlo, sederti su una sedia o una panca.
Come fare a Squat a gamba singola:
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e sollevare la gamba destra appena dal pavimento, flettendo la caviglia per puntare la punta del piede verso il soffitto.
- Piega il ginocchio sinistro e abbassa i fianchi in uno squat con una gamba sola. Cerca di tenere il ginocchio dietro le dita dei piedi e l'intero piede che spinge con decisione sul pavimento. Assicurati di attivare il core tirando delicatamente gli addominali verso la colonna vertebrale.
- Abbassarsi quanto è comodo oppure sedersi su una sedia o una panca.
- Mantieni la posizione per un attimo, quindi spingi sulla gamba in piedi per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da cinque a otto ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.
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Curl per tendine del ginocchio con palla di stabilità
I riccioli per i muscoli posteriori della coscia potrebbero colpire principalmente i muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte posteriore delle cosce), ma anche i glutei entrano in azione, specialmente quando li esegui su una palla stabilizzante come questa.
Come fare a Curl per tendine del ginocchio con palla di stabilità:
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe distese e una palla da ginnastica sotto i talloni. Metti le braccia distese lungo i fianchi per supporto.
- Solleva i fianchi di qualche centimetro da terra. Questa è la tua posizione di partenza.
- Fletti i piedi e affonda i talloni nella palla per farla rotolare lentamente verso il tuo corpo, piegando le ginocchia. Mantieni i fianchi sollevati in una posizione a ponte; non spingerli verso il soffitto mentre ti muovi.
- Fai una pausa quando le ginocchia sono piegate ad un angolo di 90 gradi, quindi fai rotolare lentamente la palla lontano da te per tornare alla posizione di partenza.
- Questa è una ripetizione. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
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Step-Up
Per questo esercizio per i glutei, puoi usare un gradino basso, come mostrato, o una scatola più alta; più alta è la piattaforma, più difficile sarà il movimento.
Come fare a Step-Up :
- Mettiti di fronte a uno sgabello, un gradino, una scala, una scatola pliometrica o una panca bassa e stabile. Puoi eseguire questo movimento usando il tuo peso corporeo o tenendo un kettlebell o dei manubri.
- Posiziona il piede sinistro al centro della scatola.
- Spingi attraverso il tallone sinistro per salire sul box. Porta il ginocchio destro in avanti e verso l'alto finché non è all'altezza dei fianchi. Tieni la schiena piatta e gli addominali impegnati.
- Porta indietro il piede destro e piega il ginocchio sinistro per abbassare il piede destro a terra con controllo. Portare il piede sinistro a terra per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
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Camminata in fascia laterale
L'uso di una fascia di resistenza ad anello piccolo come questa fascia per fianchi in tessuto aumenterà davvero il bruciore dei glutei di questo movimento, ma puoi anche farlo solo con il tuo peso corporeo. Potresti rimanere sorpreso da quanto possa essere difficile mantenere la posizione tozza mentre cammini da un lato all'altro.
Come fare a Camminata in fascia laterale:
- Posiziona una fascia di resistenza appena sopra o sotto le ginocchia. Più è vicino ai tuoi piedi, più difficile sarà.
- Inizia in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi e accovacciati a circa metà altezza.
- Con il piede destro, fai un grande passo verso destra, atterrando piatto sul piede (non sulle punte).
- Resisti alla trazione della fascia da ginnastica mentre porti lentamente la gamba sinistra verso la destra, tornando alla posizione iniziale. Non avvicinare troppo i piedi; mantenere la tensione nella fascia.
- Questa è una ripetizione. Esegui da cinque a dieci ripetizioni a destra (a seconda di quanto spazio hai), quindi cambia direzione e ripeti andando nell'altra direzione. Esegui quattro serie.
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Affondo camminando con manubri
Gli affondi camminati sono un movimento di forza funzionale che fa lavorare i glutei e molto altro ancora: la sfida dell'equilibrio costringe il core ad attivarsi e aiuta anche ad illuminare altri muscoli stabilizzatori dei fianchi. Se sei un principiante, puoi eseguire questo movimento senza i pesi.
Come fare a Dumbbell Affondo camminante :
- Stai con i piedi uniti, tenendo un manubrio di peso medio (da sei a 20 libbre) in ciascuna mano lungo i fianchi. Puoi anche farlo solo con il tuo peso corporeo.
- Fai un grande passo avanti con la gamba sinistra. Mentre appoggi il piede sinistro, piega le ginocchia finché entrambe non formano un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe essere sospeso appena da terra, mentre il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia. Tieni la schiena piatta e il core contratto, assicurandoti di non sporgerti in avanti.
- Premi il tallone sinistro a terra e spingi con il piede destro per portare la gamba destra in avanti, facendo un passo con controllo in un affondo sull'altro lato.
- Questa è una ripetizione. Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
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Affondo scorrevole
Prendi un set di cursori o usa semplicemente un piccolo asciugamano piegato su un pavimento liscio. Rimarrai sorpreso da quanto questa variazione di affondo brucerà i tuoi glutei con la gamba in piedi.
Come fare a Affondo scorrevole:
- Stai con i piedi uniti e la punta del piede destro su uno slider, con il tallone sollevato. Stringi le mani davanti al petto o mettile sui fianchi. Tieni il ginocchio sinistro leggermente piegato, non bloccato.
- Coinvolgi il core per mantenere l'equilibrio, quindi piega il ginocchio sinistro per abbassarlo in un affondo, facendo scorrere il piede destro all'indietro con il cursore. Assicurati che il ginocchio sinistro non si muova in avanti oltre le dita dei piedi. Fai una pausa quando il ginocchio anteriore è piegato a 90 gradi o al livello più basso possibile.
- Premi sul piede sinistro per raddrizzare la gamba in piedi e fai scorrere il piede destro verso di te per tornare alla posizione iniziale.
- Questa è una ripetizione. Do three sets of eight reps, then repeat on the other side.
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Stacco rumeno
Lo stacco rumeno è incentrato sulla cerniera dell'anca, che è un importante modello di movimento funzionale ed è anche il modo migliore per colpire i glutei. La chiave qui è tenere le ginocchia leggermente piegate, ma non piegarle troppo di più.
Come fare a Stacco rumeno :
- Stai in piedi tenendo un paio di manubri di peso medio (da sei a 20 libbre) in ciascuna mano davanti ai fianchi con le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo le braccia tese e le ginocchia leggermente piegate, piegati lentamente in avanti dai fianchi per abbassare i pesi lungo la parte anteriore delle gambe. Fai una pausa quando senti un allungamento nella parte posteriore delle gambe o quando i pesi sono all'altezza degli stinchi.
- Contrai i glutei per sollevare il busto e tornare alla posizione di partenza, mantenendo la schiena piatta.
- Questa è una ripetizione. Esegui tre serie da 12 ripetizioni.
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Calcio dal ponte con una gamba sola
I ponti per glutei a gamba singola sono duri, ma un ottimo esercizio per i glutei; se questo è troppo difficile, aumenta prima la tua forza con i normali ponti per glutei. Quindi procedi con le brevi prese a ponte per glutei su una gamba sola.
Come fare a Calcio dal ponte con una gamba sola:
- Sdraiati a faccia in su su un tappetino e metti le mani sul pavimento lungo i fianchi. Piega la gamba destra, appoggiando il piede destro sul pavimento a circa un piede di distanza dai fianchi. Solleva la gamba sinistra a pochi centimetri da terra, flettendo il piede in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto. Questa è la tua posizione di partenza.
- Premi il tallone destro sul pavimento e contrai i muscoli addominali mentre sollevi il bacino finché il corpo non forma una linea retta dal ginocchio alle spalle.
- Fai una pausa qui per un attimo, quindi abbassa lentamente i fianchi a terra senza abbassare la gamba sinistra a terra.
- Questa è una ripetizione. Esegui tre serie da 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.
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Stacco da terra sumo con kettlebell
Se non hai un kettlebell, puoi eseguire questo stacco con manubri, bilanciere o qualsiasi altro tipo di peso come un sacco di sabbia.
Come fare a Stacco da terra sumo con kettlebell:
- Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle anche con un kettlebell tra i piedi.
- Piegati sui fianchi e sulle ginocchia mentre afferri la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, mantenendo la schiena piatta e il core impegnato. Pensa a tirare le scapole indietro e in basso.
- Mantenendo la schiena piatta e le spalle rilassate, spingi i talloni a terra mentre ti alzi, sollevando il kettlebell in modo che rimanga sospeso tra le gambe.
- Contrai i glutei in alto, quindi fai perno sui fianchi e sulle ginocchia per abbassare lentamente il peso a terra.
- Questa è una ripetizione. Esegui tre serie da otto ripetizioni.
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Calcio d'asino ponderato
Aggiungere peso ai calci dell'asino aumenterà la sfida sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Puoi usare i pesi alle caviglie, come mostrato, o tenere un piccolo manubrio dietro il ginocchio.
Come fare a Calcio d'asino ponderato:
- Inizia a quattro zampe, con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
- Tenendo il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi e la schiena dritta, solleva la gamba destra finché il ginocchio non è all'altezza dei fianchi. Dovresti sentire il tuo gluteo destro impegnarsi.
- Fai una pausa per un attimo, quindi abbassa il ginocchio destro per tornare alla posizione iniziale senza abbassare il ginocchio destro a terra. Durante tutto il movimento, pensa a mantenere impegnato il core ed evita di inclinare i fianchi o spostare il peso verso la gamba sinistra.
- Questa è una ripetizione. Esegui tre serie da 10 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.
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Idrante antincendio
Simile al movimento sopra, puoi eseguire questo esercizio per i glutei con il tuo peso corporeo o alzare la posta con i pesi per le caviglie.
Come fare a Idrante antincendio:
- Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Mantieni il ginocchio destro ad un angolo di 90 gradi mentre sollevi lentamente la gamba verso destra finché non è parallela al suolo. Evita di sollevare il fianco destro e cerca di mantenere entrambi i fianchi allineati verso il pavimento. Mantieni il core contratto ed evita di spostare il peso verso sinistra.
- Con il controllo, abbassa indietro la gamba destra per tornare alla posizione di partenza senza abbassare il ginocchio destro a terra.
- Questa è una ripetizione. Esegui tre serie da 15 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.
Squat con fascia per i fianchi
Se non hai un trainer per i fianchi (mostrato), puoi tenere un kettlebell o un manubrio davanti al petto, stare al centro di una fascia di resistenza mentre tieni una mano in ciascuna mano o far scivolare una piccola fascia di resistenza ad anello sulle cosce mentre ti accovacci. Tutte queste tecniche aggiungono resistenza, rendendo il movimento più difficile e aumentando così la sfida per i tuoi glutei.
Come fare a Goblet Squat:
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un manubrio o un kettlebell davanti al petto con entrambe le mani.
- Mantenendo la schiena piatta e il core contratto, piega le ginocchia e abbassa i fianchi per abbassarti in uno squat.
- Fai una pausa quando le cosce sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile per te).
- Spingi su entrambi i piedi per alzarti e torna in posizione eretta, contraendo i glutei nella parte superiore.
- Questa è una ripetizione. Esegui tre serie da 12 ripetizioni.
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Calcio di bottino fasciato
Un altro esercizio per i glutei che può essere eseguito a corpo libero o con una fascia di resistenza, questo dovrebbe farti davvero sentire il bruciore.
Come fare a Calcio di bottino fasciato:
- Inizia su mani e ginocchia, tenendo entrambe le estremità di una lunga fascia di resistenza, un'estremità in ciascuna mano. Posiziona il centro della fascia attorno alla pianta del piede destro e tieni il ginocchio destro appena sollevato dal pavimento. Abbassa i gomiti a terra, mantenendo la schiena dritta e il core contratto. Questa è la tua posizione di partenza.
- Tieni saldamente la fascia, tira gli addominali verso la colonna vertebrale ed estendi la gamba destra dietro di te, spingendo contro la resistenza.
- Porta il ginocchio destro in avanti per tornare alla posizione di partenza, senza abbassarlo a terra.
- Questa è una ripetizione. Esegui tre serie da 12 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.
Tamara Pridgett era una redattrice associata di 247CM Fitness. È una personal trainer certificata NASM e un'allenatrice di livello 1 di Precision Nutrition ed è stata una velocista americana di divisione 1.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
