Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Se potessi nominare un esercizio che si concentri su più muscoli della parte inferiore del corpo e allo stesso tempo costruisca stabilità e... forza fondamentale , quale sarebbe la tua risposta? Potresti pensare inizialmente allo squat o allo stacco, ma una risposta ancora migliore è l'affondo: un esercizio importante esercizio composto che non ottiene l'hype che merita.
Sapevi che quando ti inginocchi, cammini o corri, stai eseguendo una variazione di un affondo? Facendo un passo in avanti con un affondo, fai lavorare i muscoli dei fianchi, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, migliorando la forza, l'equilibrio e la flessibilità. Il movimento si traduce anche in una varietà di sport, tra cui la corsa e il ciclismo.
Lo schema degli affondi è la cura quotidiana per lo squilibrio, afferma il personal trainer certificato NASM con sede a Miami Marielis Martinez . Questo perché rispetto ad altri classici esercizi di forza come squat o stacchi, gli affondi richiedono che entrambi i lati del corpo lavorino in modo indipendente mantenendo l'equilibrio e la stabilità nella parte superiore del corpo. E quando aggiungi movimento dinamico all'affondo (in questo caso stiamo parlando di affondi camminando), non fai altro che aumentare la sfida e i benefici.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine inoltre agli affondi stazionari che potresti già conoscere e amare.
Se camminare a grandi passi nella sala pesi ti sembra intimidatorio o sei preoccupato di come si sentiranno gli affondi camminando in ginocchio, non preoccuparti. Abbiamo tutto ciò che devi sapere sul movimento, inclusi i benefici degli affondi camminati, i muscoli allenati, come adattare l'esercizio ai diversi livelli di forma fisica e istruzioni passo passo per eseguirli in sicurezza.
Esperti presenti in questo articolo
Marielis Martinez è un personal trainer certificato NASM con sede a Miami.
Affondi camminando: benefici e muscoli lavorati
In generale, gli affondi camminati sono un esercizio di forza per la parte inferiore del corpo altamente funzionale poiché imitano da vicino lo schema di movimento utilizzato per camminare e salire le scale, secondo il Associazione nazionale per la forza e il condizionamento (NSCA). Praticare regolarmente gli affondi camminando può aiutare a rendere più facili questi movimenti quotidiani. Ancora meglio? Possono essere eseguiti ovunque e senza alcuna attrezzatura.
Quali muscoli vengono allenati camminando negli affondi? Secondo la NSCA, un affondo in avanti fa lavorare principalmente glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Ricerca mostra che anche gli affondi in avanti o gli affondi camminando colpiscono i glutei molto più degli affondi stazionari (ovvero gli split squat).
Gli affondi coinvolgono anche il core, poiché i muscoli addominali lavorano per stabilizzare il busto mentre sei in equilibrio in una posizione divisa. Poiché trasferisci tutto il tuo peso da un piede all'altro e chiedi a ciascuna gamba di stabilizzarsi mentre ti muovi, gli affondi camminati possono anche aiutare con l'equilibrio, la coordinazione e il controllo, secondo il Laboratorio delle prestazioni umane della UC Davis .
Quando esegui un affondo, in realtà stai allungando più muscoli (in particolare i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e i glutei), che tu te ne accorga o no. Ciò significa che mentre rinforzi la parte inferiore del corpo con gli affondi camminando, stai anche lavorando per migliorare la tua libertà di movimento.
Se esegui affondi camminando nel soggiorno o sul pavimento della palestra, noterai che il tuo cuore inizia a pompare più forte, probabilmente molto più di quando esegui affondi stazionari. Poiché gli affondi camminati sono un movimento dinamico, la frequenza cardiaca aumenta, aggiungendo un elemento cardio. Ciò significa che fare regolarmente affondi camminando può anche contribuire alla salute cardiovascolare.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Come eseguire gli affondi camminando
Ecco come eseguire gli affondi camminando con la forma corretta, secondo Martinez.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi, sui fianchi o giunte davanti al petto.
- Fai un grande passo avanti con il piede destro, caricando il peso sul tallone. Piega il ginocchio destro, abbassandoti in modo che la coscia destra sia parallela al pavimento (o il più in basso possibile per te) e il ginocchio posteriore sia sospeso appena fuori dal pavimento. (Idealmente, entrambe le ginocchia e l'anca destra dovrebbero essere piegate ad angoli di 90 gradi.) Fai una pausa per un secondo.
- Spingi la gamba posteriore e trasferisci tutto il peso sul piede anteriore per arrivare a stare sulla gamba destra. Tocca il pavimento con il piede sinistro o (per una variante più avanzata) solleva il piede sinistro dal pavimento e fai immediatamente un grande passo in avanti con quella gamba per ripetere il movimento sull'altro lato.
- Ripeti questo movimento, camminando in avanti mentre fai un affondo, alternando le gambe.
Suggerimenti per la forma dell'affondo camminato
Mentre provi a camminare con gli affondi, tieni a mente i seguenti suggerimenti per la forma:
- Assicurati che il ginocchio anteriore rimanga in linea con le dita dei piedi e non ceda dentro o fuori.
- Non è necessario che il ginocchio posteriore tocchi il suolo, deve solo restare sospeso.
- Mantieni il core impegnato ad ogni passo e cerca di non sporgerti in avanti.
- Se sei un principiante, prova prima a fare affondi camminando solo con il tuo peso corporeo, poi procedi fino a tenere un manubrio in ciascuna mano.
- Se ti accorgi di vacillare, prova a fare passi più piccoli. Pensa a fare un passo avanti con i piedi alla larghezza dei fianchi; non avanzare con ciascun piede in linea, come se camminassi su una corda tesa.
Variazioni e modifiche dell'affondo camminato
Se ritieni che gli affondi camminati siano troppo difficili, prova prima ad aumentare la tua forza con affondi stazionari, come raccomandato dalla NSCA. Puoi anche ridurre il range di movimento se abbassarsi completamente provoca dolore o è scomodo; anche una piccola gamma di movimento attiverà i muscoli utilizzati dagli affondi camminando, sfidando l'equilibrio e contribuendo ad aumentare la funzionalità, secondo la NSCA.
Se gli affondi camminando sono facili per te, puoi anche aumentare il livello di intensità aggiungendo alcune variabili che ti terranno all'erta.
Affondo camminando sopra la testa: Prendi un piatto di peso (5-10 libbre) e tienilo sopra la testa. Mantieni il core impegnato e le braccia tese sopra la testa, i bicipiti vicino alle orecchie. Esegui l'affondo camminando tenendo il peso sopra la testa. Questa versione di affondi camminando con pesi metterà alla prova la tua forza centrale e la stabilità delle spalle. Cerca di evitare che il piatto si muova in avanti mentre esegui la mossa.
Affondo camminando con manubri: Se vuoi migliorare l'affondo camminando e bruciare davvero le gambe allo stesso tempo, questo è l'esercizio perfetto. (È un'ottima aggiunta a a allenamento per le gambe .) Esegui con un peso che ti fa sentire sfidato ed equilibrato mentre cammini. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi e segui le stesse istruzioni sopra per un normale affondo camminando.
Affondi in avanti alternati: Se non hai lo spazio per camminare, puoi eseguire entrambi gli esercizi sopra indicati alternando affondi in avanti a ritmo sostenuto. Gli affondi in avanti alternati sono ottimi per aumentare la frequenza cardiaca e mantenere la componente dinamica dell'affondo camminando.
D'Annette Stephens è una collaboratrice di 247CM e un personal trainer certificato.
