Questo allenamento per gambe e glutei costruisce una parte inferiore del corpo super forte in palestra

Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly

Fotografia da 247 cm | Matteo Kelly

Capisci di aver fatto un allenamento intenso quando ti lascia dolorante per i prossimi tre giorni. Ora tu non farlo devi sentire quel dolore per aver fatto un buon allenamento, ma se ami quel tipo di sessione di sudore, questo intenso allenamento in palestra per gambe e glutei di un'ora è per te. Si rivolge a tutti i grandi gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, inclusi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, utilizzando potenti esercizi composti.

Questo non è un allenamento per principianti; è un allenamento per gambe e glutei da intermedio ad avanzato che dovresti provare solo quando hai un buon livello base di forza. (Principianti, niente ombra! Prova invece alcuni di questi esercizi per la parte inferiore del corpo o questo allenamento con manubri per la parte inferiore del corpo.) Per ridurlo, puoi anche provare queste mosse con pesi più leggeri per iniziare. Se sei pronto per allenarti durante la tua prossima sessione in palestra, affronta questo collaudato allenamento per gambe e glutei direttamente da un allenatore.

Allenamento in palestra per gambe e glutei di 60 minuti

Indicazioni: Inizia con un riscaldamento dinamico. Esegui ogni esercizio per il numero indicato di serie e ripetizioni, riposando da 60 a 90 secondi tra ogni serie. Per finire, esegui un raffreddamento o un po' di stretching statico.

Squat frontali con bilanciere: Tre serie da otto ripetizioni Affondi camminando con manubri: Tre serie da 10 ripetizioni per gamba Spinte dell'anca con bilanciere: Tre serie da 10 ripetizioni Squat bulgari: Tre serie da 12 ripetizioni per gamba Stacco con barra esagonale: Tre serie da 10 ripetizioni Estensione della gamba singola: Tre serie da otto ripetizioni per leg Curl per i tendini del ginocchio: Tre serie da 12 ripetizioni

Prenditi dai 60 ai 90 secondi di riposo tra ogni serie.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Squat frontali con bilanciere

• Inizia con un bilanciere carico posizionato su uno squat rack all'altezza del petto. Se sei nuovo al movimento, usa solo il bilanciere, aggiungendo gradualmente peso man mano che diventi più forte.
• Posiziona le mani sul bilanciere alla larghezza delle spalle e afferra leggermente la barra, con i palmi rivolti lontano da te.
• Passa sotto il bancone. Appoggia la barra sulla clavicola e sulle spalle mentre sollevi i gomiti. I tuoi gomiti dovrebbero andare più in alto che la tua mobilità lo consente.
• Con i piedi distanti circa la distanza dei fianchi, solleva il bilanciere dal rack. Fai uno o due attenti passi indietro.
• Sposta il peso nella parte centrale del piede e nei talloni. Sostieni il core mentre inizi ad abbassarti in uno squat, mantenendo la testa e la schiena dritte. Le ginocchia dovrebbero essere il più vicino possibile a 90 gradi.
• Con il core ancora rinforzato, guida attraverso i piedi per rialzarti. Assicurati di contrarre i glutei nella parte superiore dello squat. Questa è una ripetizione.
• Quando hai finito con una serie, fai un passo avanti con attenzione e riposiziona la barra sullo squat rack.
• Esegui tre serie da otto ripetizioni.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Affondi camminando con manubri

• Inizia in piedi con i piedi uniti, tenendo un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
• Fai un passo controllato in avanti con la gamba sinistra, abbassando i fianchi verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il suolo ma non toccarlo, mentre il ginocchio anteriore dovrebbe trovarsi direttamente sopra la caviglia.
• Premi il tallone sinistro a terra e spingi con il piede destro per portare la gamba destra in avanti, facendo un passo con controllo in un affondo sull'altro lato. Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Spinte dell'anca con bilanciere

• Seduto sul pavimento con le gambe distese, appoggia la schiena su una panca stabile.
• Posiziona un asciugamano o un cuscino per le spalle sulla barra per comodità (facoltativo). Fai rotolare il bilanciere sulle cosce finché la barra non si trova direttamente sopra le articolazioni delle anche.
• Prepara il tuo nucleo. Mentre spingi i talloni a terra, contrai i glutei, sollevando i fianchi fino alla massima estensione, il che significa che i fianchi sono allo stesso livello delle ginocchia.
• Con il controllo, abbassare la schiena a terra. Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da 10 ripetizioni.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Squat bulgaro

• Mettiti proprio di fronte a una panca, una scatola, una scala o una sedia, di fronte ad essa, e tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. Estendi la gamba sinistra all'indietro per posizionare le dita del piede sinistro sulla panca.
• Assicurati che il piede destro sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia. (Ciò potrebbe richiedere un piccolo aggiustamento.)
• Piega il ginocchio destro, contrai il gluteo sinistro e abbassa il bacino verso terra. Fai una pausa quando la coscia anteriore è parallela al suolo o sei sceso il più in basso possibile.
• Premi il tallone destro a terra per raddrizzare il ginocchio destro. Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Stacco con barra esagonale

• Carica la barra esagonale con il peso che preferisci. Se sei nuovo al movimento, inizia utilizzando semplicemente la barra senza peso aggiuntivo.
• Stare al centro della barra esagonale con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Piegati sui fianchi e sulle ginocchia mentre afferri le maniglie della barra esagonale. Solleva leggermente i fianchi, mantenendo la schiena piatta, per creare tensione nella parte posteriore delle gambe (i muscoli posteriori della coscia si sentiranno tesi).
• Mantenendo la schiena piatta e le spalle rilassate, guida i talloni nel terreno mentre stai in piedi.
• Contrai i glutei nella parte superiore del sollevamento per assicurarti di ottenere la completa estensione dell'anca.
• Continua ad afferrare le maniglie mentre abbassi il peso a terra con controllo. Assicurati di tenere il petto aperto e la schiena piatta. Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da 10.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Estensione a gamba singola

• Seleziona il peso desiderato sul pacco pesi e inserisci il perno. Un buon peso con cui iniziare per i principianti è di cinque libbre. Se sei più avanzato, prova da 10 a 17,5 libbre.
• Inizia in posizione seduta sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e le gambe sotto il cuscino. Apporta le modifiche necessarie al cuscinetto in modo che sia proprio sopra la caviglia.
• Usando solo la gamba sinistra, usa i quadricipiti per estendere la gamba finché non è diritta. (La gamba destra dovrebbe rimanere rilassata, appesa al sedile.) Mantieni la posizione per un secondo.
• Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da otto ripetizioni per ciascuna gamba.

*Per modificare questo esercizio, estendi entrambe le gambe contemporaneamente e aumenta il peso da 20 a 30 libbre.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Riccioli dei tendini del ginocchio

• Inizia sdraiandoti a faccia in giù sulla macchina per l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia. L'imbottitura della macchina dovrebbe trovarsi sulla parte posteriore delle gambe, nella parte inferiore dei polpacci.
• Mantenendo il corpo piatto sulla panca, afferrare leggermente le maniglie vicino alla parte anteriore per stabilizzare la parte superiore del corpo. Piega le ginocchia per portare i talloni verso i glutei, fermandoti quando le ginocchia hanno raggiunto un angolo di 90 gradi. Tieni premuto per un secondo.
• Abbassarsi lentamente per tre secondi. Questa è una ripetizione.
• Esegui tre serie da 12.