Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Probabilmente fai esercizi composti da molto tempo senza nemmeno renderti conto che è quello che sono, soprattutto se sei un fan di allenamenti per tutto il corpo . Gli esercizi composti sono movimenti che fanno lavorare più grandi gruppi muscolari. Puoi fare movimenti composti che colpiscono i muscoli di tutto il corpo - esercizi composti per gambe, schiena, braccia, come lo chiami - ma l'unica cosa che hanno in comune è che colpiranno diversi gruppi muscolari allo stesso tempo, dandoti più rapporto qualità-prezzo. Quindi, se sei una di quelle persone che hanno sempre poco tempo durante gli allenamenti, gli esercizi composti sono i movimenti adatti a te.
Gli esercizi composti comportano molti potenziali benefici, tra cui la perdita di peso e l'aumento muscolare, quindi potresti chiederti in questo momento quali siano i migliori movimenti composti. Ci arriveremo tra un secondo; per prima cosa, parliamo più approfonditamente di cosa sono gli esercizi composti e perché sono così efficaci.
Esperti presenti in questo articolo
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, è il direttore della nutrizione sportiva e assistente allenatore di forza e condizionamento per i New York Giants.
Rondel King, MS, CSCS, era in passato un fisiologo dell'esercizio fisico presso Centro per le prestazioni sportive della NYU Langone ed è attualmente il fondatore e amministratore delegato di Tasso di lavoro , un'app per aiutare le prestazioni atletiche.
Cosa sono gli esercizi composti?
Gli esercizi composti sono anche chiamati movimenti multiarticolari perché richiedono di muovere più di una delle articolazioni. (Pensa a come ti pieghi sulle anche e sulle ginocchia durante uno squat, o a come muovi le articolazioni della spalla e del gomito quando fai un push-up.)
Puoi pensare agli esercizi composti come super efficienti, poiché colpiscono più gruppi muscolari contemporaneamente, il che ti fa risparmiare tempo durante l'allenamento. Se il tuo obiettivo è perdere peso o aumentare il battito cardiaco, anche gli esercizi composti sono una buona scelta, perché provocano un maggiore dispendio energetico rispetto a movimenti più piccoli e isolati come un ricciolo per bicipiti, dice a PS Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS. Traduzione: il tuo corpo deve lavorare molto più duramente per portare a termine questi esercizi.
Gli esercizi composti sono utili anche se stai cercando di costruire muscoli. Rondel King, MS, CSCS, dice a 247CM che per costruire più muscoli, devi prima assicurarti che i tuoi allenamenti si concentrino sull'ipertrofia muscolare (massima crescita muscolare). Ciò significa che il tuo schema di ripetizioni e serie dovrebbe essere compreso tra tre e cinque serie da 12 e 15 ripetizioni per ogni esercizio del tuo programma. Secondo King, Puoi anche fare lavori pesanti. . . come i sollevamenti composti, [come] squat e stacchi, dove puoi caricare un po' più di peso.'
Ora che sai perché gli esercizi composti sono parte integrante di qualsiasi routine di allenamento, ecco un elenco di esercizi composti che puoi utilizzare come riferimento o per costruire i tuoi allenamenti. (Se non sei sicuro di come creare il tuo allenamento, ecco un allenamento di allenamento per la forza per iniziare.) Ci sono così tanti movimenti composti là fuori, quindi questo elenco è lungi dall'essere esaustivo; tuttavia, è un ottimo punto di partenza. Per la cronaca, puoi eseguire molti di questi movimenti con peso aggiuntivo o solo con il peso corporeo: in ogni caso, sono pur sempre esercizi composti.
Elenco degli esercizi composti
Ecco 13 fantastici esercizi composti da includere nella tua routine. Continua a leggere per istruzioni dettagliate su come eseguire ciascuno di essi.
- Squat al calice
- Stacco rumeno
- Spinta dell'anca
- Fai un passo avanti
- Affondo camminando con manubri
- Squat diviso con pressa sopra la testa
- Squat diviso
- Fila verticale
- Distensione su panca con manubri
- Burpee
- Pressa per spalle sopra la testa
- Fila piegata
- Spingi verso l'alto
— Report aggiuntivi di Maggie Ryan, Lauren Mazzo e Mirel Zaman
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Squat al calice
- Stare con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio verticalmente vicino al petto, sotto il mento, con entrambe le mani.
- Piega lentamente le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia, mantenendo tutto il peso sui talloni. Non lasciare che le ginocchia si muovano oltre le dita dei piedi e non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'esterno o verso l'interno. Accovacciati più in basso che puoi, mantenendo la testa e il petto sollevati, la colonna vertebrale lunga e le spalle rilassate.
- Premi i talloni e raddrizza lentamente le gambe per alzarti in piedi, completando una ripetizione.
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Stacco rumeno
- Stai in piedi tenendo un paio di manubri di peso medio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo le braccia tese e le ginocchia leggermente piegate, piegati lentamente all'altezza dell'articolazione dell'anca (non della vita) e abbassa i pesi il più possibile senza incurvare la schiena, che dovrebbe rimanere dritta.
- Ora stringi i glutei per tirarti su lentamente (non usare la schiena). Questo conta come una ripetizione.
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Spinta dell'anca
- Seduto sul pavimento con le gambe distese, appoggia la schiena su una panca stabile.
- Posiziona un asciugamano o un cuscino per le spalle sulla barra per comodità (facoltativo). Tieni un manubrio in ciascuna mano sulle cosce, in modo che le barre siano direttamente sopra le articolazioni delle anche.
- Prepara il tuo nucleo. Mentre spingi i talloni a terra, contrai i glutei, sollevando i fianchi fino alla massima estensione, il che significa che i fianchi sono allo stesso livello delle ginocchia.
- Con il controllo, abbassare la schiena a terra.
- Questa è una ripetizione.
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Fai un passo avanti
- Trova un gradino o una panca su cui, quando appoggi il piede esattamente su di esso, il tuo ginocchio formi un angolo di circa 90 gradi. Una pedana o una panca per esercizi funziona alla grande.
- Salire con il piede destro, poi con il sinistro, portando entrambi i piedi completamente in superficie.
- Per ritornare alla posizione di partenza, portare il piede destro a scendere a terra, poi il sinistro, fino a terminare con entrambi i piedi a terra.
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Affondo camminando con manubri
- Stai in piedi, con i piedi uniti, con manubri da 10 libbre al tuo fianco. Fai un passo controllato in avanti con la gamba sinistra, abbassando i fianchi verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il suolo ma non toccarlo, mentre il ginocchio anteriore dovrebbe trovarsi direttamente sopra la caviglia.
- Premi il tallone sinistro a terra e spingi con il piede destro per portare la gamba destra in avanti, facendo un passo con controllo in un affondo sull'altro lato. Questo completa una ripetizione.
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Squat diviso con pressa sopra la testa
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, fai avanzare una gamba a circa un metro dietro l'altra.
- Spingi i pesi fino al soffitto.
- Piega le ginocchia a circa 90 gradi e allo stesso tempo abbassa i pesi sulle spalle.
- Spingendo i piedi, raddrizza le gambe per stare in piedi mentre premi le braccia sopra la testa. Questa è una ripetizione.
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Squat diviso
- Inizia posizionando le dita del piede sinistro su una panca, una scatola, una scala o una sedia, con la gamba destra dritta.
- Assicurati che il piede destro sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia.
- Piega il ginocchio destro, contrai il gluteo sinistro e abbassa il bacino verso terra.
- Premi il tallone destro a terra per raddrizzare il ginocchio destro. Questo completa una ripetizione.
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Fila verticale
- Prendi un paio di manubri.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Lascia che i manubri si appoggino davanti a te sulle cosce con i palmi rivolti verso l'interno (verso le cosce).
- Inizia a sollevare i manubri fino alle spalle. I tuoi gomiti si piegheranno lateralmente. Mantieni i pesi vicini al corpo durante tutto il movimento.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale.
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Distensione su panca con manubri
- Prendi una serie di manubri e siediti su una panca piana.
- Con un manubrio in ciascuna mano appoggiato sulle cosce, sdraiati sulla panca.
- Tieni i manubri sopra il petto, alla larghezza delle spalle, creando un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
- Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Tieni premuto per un secondo.
- Inspira e abbassa i manubri ai lati del petto con controllo.
- Questo conta come una ripetizione.
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Burpee
- Abbassati in uno squat accovacciato con le mani sul pavimento.
- Esegui una spinta tozza saltando con i piedi nella posizione della plancia.
- Esegui un semplice push-up, piegando i gomiti e poi raddrizzandoti su una tavola.
- Salta i piedi in avanti verso le mani ed entra in uno squat.
- Esegui un salto esplosivo verso l'alto, raggiungendo la massima altezza possibile.
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Pressa per spalle sopra la testa
- Inizia in posizione eretta o seduta, assicurandoti di rinforzare il core.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano appena sopra le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Raddrizza le braccia sopra di te.
- Piega i gomiti, tornando alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
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Fila piegata
- Inclinati in avanti e piega entrambe le ginocchia, ricordando di mantenere la schiena piatta.
- Estendi le braccia in modo che siano dritte. Solleva i manubri fino all'altezza del petto, stringendo insieme le scapole mentre lo fai. Assicurati di tenere i gomiti rivolti verso l'alto. Non inarcare la schiena.
- Abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
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Spingi verso l'alto
- Inizia in una posizione di plancia, con i palmi distribuiti uniformemente e le spalle sopra i polsi e le gambe dietro di te. Tira in dentro l'ombelico e mantieni la schiena dritta.
- Mentre ti abbassi ed espiri, piega i gomiti verso l'esterno verso i lati. Tieni premuto in basso prima di rialzarti per completare una ripetizione.
Tamara Pridgett era una redattrice associata di 247CM Fitness. È una personal trainer certificata NASM e un'allenatrice di livello 1 di Precision Nutrition ed è stata una velocista americana di divisione 1.
Maggie Ryan era assistente al montaggio presso PS. Corridore e atleta di lunga data, Maggie ha quasi quattro anni di esperienza su argomenti nello spazio del benessere, specializzandosi in fitness, sport, alimentazione e salute mentale.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
Mirel Zaman è la direttrice del benessere di PS. Ha quasi 15 anni di esperienza nel settore della salute e del benessere, scrivendo e modificando articoli su fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, astrologia, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.
