Questo allenamento in 8 movimenti è tutto ciò di cui hai bisogno per allenare tutto il tuo corpo

Fotografia da 247 cm | Chaunte Vaughn

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Può essere scoraggiante creare un risultato ben bilanciato piano di allenamento - soprattutto quando la vita (o la palestra) diventa troppo impegnativa. Ecco perché è così utile avere in tasca alcune semplici routine di allenamento per tutto il corpo che sai forniranno una solida scarica di endorfine e richiederanno un'attrezzatura minima. Questo allenamento in palestra per tutto il corpo è il punto di partenza perfetto.

Questo allenamento per tutto il corpo per la palestra (che puoi fare anche a casa, con la giusta attrezzatura) consiste di soli otto movimenti ma fa lavorare davvero tutto il corpo. Con questi movimenti mirerai a spalle, bicipiti, schiena, glutei, quadricipiti e core e il tutto non dovrebbe richiedere più di 45 minuti, ovvero quanto tempo potresti trascorrere girovagando per la palestra alla ricerca di attrezzature aperte.

Tutto ciò di cui hai bisogno per portare a termine questo allenamento in palestra per tutto il corpo sono alcuni manubri e/o fasce di resistenza, una panca o uno step da allenamento e una palla stabilizzante. Ma nel caso in cui non hai questi ultimi due articoli (o le persone li stanno monopolizzando nella sala pesi), offriremo facili scambi. Dai un'occhiata all'allenamento completo in palestra qui sotto per una routine molto più efficiente e preparati a lavorare.

Allenamento in palestra per tutto il corpo da 45 minuti

Attrezzatura necessaria: Due set di manubri e/o fasce di resistenza; una serie dovrebbe essere medio/pesante e la seconda serie dovrebbe essere leggera. (Ecco ulteriori informazioni su come scegliere il peso giusto.) Avrai bisogno anche di una palla stabilizzante e di una panca o di un gradino per l'allenamento.

Indicazioni: Assicurati di riscaldarti prima, ad esempio con questi ( esercizi di riscaldamento ). Per aiutarti a risparmiare tempo, questo allenamento dovrebbe essere eseguito in superset, il che significa che alternerai due esercizi, riposando poco o niente tra ogni movimento. Ad esempio, eseguirai una serie di squat diviso con press sopra la testa e passerai immediatamente ai riccioli per bicipiti. Quindi, ripeterai queste due mosse finché non avrai completato il numero di serie indicato. Ci sono tre superset totali e farai gli ultimi due esercizi separatamente, non come superset. Successivamente, non dimenticare di fare un allungamento di recupero.

• Superset 1, esercizio 1: squat diviso in pressa sopra la testa: quattro serie da 10 ripetizioni (ogni gamba)
• Superset 1, esercizio 2: curl bicipiti: quattro serie da 12 ripetizioni (per braccio)
• Superset 2, esercizio 1: ponte a gamba singola: quattro serie da 12 ripetizioni (ogni gamba)
• Superset 2, esercizio 2: remata a braccio singolo: quattro serie da 12 ripetizioni (ciascun braccio)
• Superset 3, esercizio 1: step up: quattro serie da 10 ripetizioni (ogni gamba)
• Superset 3, esercizio 2: sollevamento frontale e laterale: quattro serie da 10 ripetizioni
• Body saw: due serie da 10 ripetizioni
• Bird dog: due serie da 10 ripetizioni per lato

— Report aggiuntivi di Lauren Mazzo e Mirel Zaman

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Superset 1, Esercizio 1: Split Squat per Overhead Press

Prendi i tuoi manubri di peso medio per questo movimento, che fa lavorare gambe, glutei, spalle e core in uno.

• Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano posizionato sopra le spalle.
• Fai un passo indietro di circa tre piedi con il piede sinistro. Premi i manubri sopra la testa.
• Abbassa lentamente il peso sulle spalle mentre pieghi le ginocchia, formando angoli di 90 gradi con entrambe le gambe.
• Raddrizza entrambe le gambe mentre spingi i pesi verso il soffitto. Questo completa una ripetizione. Fai 10 ripetizioni, poi cambia gamba. Ripeti per quattro serie.

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Superset 1, Esercizio 2: Curl bicipiti

Potrebbe essere necessario utilizzare manubri leggeri o medi per questo movimento, a seconda del tuo attuale livello di forza. Inizia più leggero e puoi sempre aumentare il peso per la serie successiva se è troppo facile.

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi, con il palmo rivolto in avanti (in modo che i mignoli siano in linea con le cosce).
• Tenendo i gomiti vicini alle costole, solleva lentamente entrambi i manubri sul petto senza ruotare i polsi.
• Abbassare i manubri nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
• Fai attenzione a non far oscillare i pesi o muovere le spalle o il busto mentre esegui l'arricciatura.
• Esegui quattro serie da 12 ripetizioni.

Esegui tutte e quattro le serie di questo superset prima di passare al superset successivo.

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Superset 2, Esercizio 1: Ponte a gamba singola

Se eseguire questi ponti sui glutei su una gamba è troppo difficile, eseguili con entrambi i piedi ben piantati sul pavimento.

• Sdraiati supino su un tappetino con entrambe le gambe piegate e i piedi piantati sul pavimento. Metti le mani sul pavimento accanto a te per stabilità. Sollevare la gamba sinistra di qualche centimetro dal tappetino.
• Premi il piede destro sul pavimento e contrai i glutei per sollevare i fianchi dal pavimento, mantenendo la gamba sinistra dritta.
• Fai una pausa quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle al ginocchio.
• Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento. Questa è una ripetizione.
• Esegui quattro serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba.

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Superset 2, Esercizio 2: Rematore a braccio singolo

Puoi eseguire il movimento successivo in questo allenamento in palestra per tutto il corpo su una panca o in piedi, come mostrato.

• Tieni un manubrio di peso medio nella mano destra e fai avanzare la gamba destra di circa un metro indietro, mantenendo il ginocchio dritto. Piegati in avanti dai fianchi, piegando il ginocchio sinistro. Mantieni il collo in una posizione neutra, fissando lo sguardo verso il pavimento, a qualche metro di distanza da te.
• Coinvolgi il tuo core, rilassa le spalle ed estendi il braccio destro verso il pavimento. Non ruotare il busto e non lasciare che la spalla si abbassi verso il pavimento. Questa è la posizione di partenza.
• Mentre espiri, solleva il manubrio verso la costola con controllo, spingendo il gomito verso il soffitto. Non ruotare il busto.
• Durante un'inspirazione, abbassa il manubrio nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
• Esegui quattro serie da 12 ripetizioni su ciascun braccio.

Esegui tutte e quattro le serie di questo superset prima di passare al superset successivo.

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Superset 3, Esercizio 1: Step Up

Step-up sono un movimento fantastico per la parte inferiore del corpo e puoi eseguirli su una panca per esercizi, una scatola plyo, una scala, uno step da aerobica o anche una sedia robusta. Puoi eseguirli a corpo libero o, per renderli ancora più difficili, tenere un manubrio in ciascuna mano.

• Inizia a stare di fronte a una scatola, una panca o una sedia e posiziona il piede destro al centro.
• Premi sul piede destro per salire sul box, portando il ginocchio sinistro all'altezza dei fianchi, piegato a 90 gradi.
• Scendere lentamente, abbassando il piede sinistro sul pavimento, atterrando dolcemente. Questa è una ripetizione.
• Esegui quattro serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

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Superset 3, Esercizio 2: Alzate laterali anteriori

Inizia con i manubri leggeri per questo movimento e puoi sempre aumentare il peso per la serie successiva se è troppo facile.

• Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso le gambe.
• Tenendo le braccia tese ma non bloccate, alza contemporaneamente entrambe le mani in avanti finché non raggiungono l'altezza delle spalle. Senza abbassarli, ruota le braccia verso i lati. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso e le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento. Cerca di non alzare le spalle verso le orecchie; pensa a portare le scapole indietro e in basso.
• Fai una pausa, quindi abbassa lentamente le mani lungo i fianchi. Questa è una ripetizione.
• Esegui quattro serie da 10 ripetizioni.

Esegui tutte e quattro le serie di questo superset prima di passare agli ultimi due movimenti di questo allenamento in palestra per tutto il corpo.

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Sega per il corpo

Se non hai una palla da ginnastica a portata di mano, scambia questo movimento con un semplice plank del gomito: invece di eseguire il numero di ripetizioni indicato di seguito, mantieni la posizione per 30 secondi.

• Inizia con una tavola a gomito.
• Contrai gli addominali per mantenerti in piedi ed evitare che il sedere si sollevi. Mantieni la schiena piatta e il collo e la colonna vertebrale in posizione neutra. Immagina il tuo corpo come una lunga tavola dritta o una tavola.
• Usa i gomiti per tirare il corpo in avanti, quindi torna alla posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.
• Esegui 12 ripetizioni, riposa per 30-60 secondi e completa altre due serie.

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Cane da uccello

Questo semplice esercizio fa lavorare i muscoli profondi del core e mette alla prova il tuo equilibrio e la tua coordinazione. Prenditi il ​​tuo tempo su questo; otterrai ancora più benefici facendolo lentamente.

• Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
• Espira e contrai il core mentre unisci il ginocchio sinistro e il gomito destro sotto il busto.
• Inspira e raddrizza il braccio destro e la gamba sinistra. Cerca di non inclinarti sulla schiena e di inclinare i fianchi o le spalle su entrambi i lati. Raggiungi il tallone sinistro per coinvolgere i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
• Unisci lentamente il braccio destro e il ginocchio sinistro sotto il busto per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
• Esegui due serie da 10 ripetizioni per lato.

Tamara Pridgett era una redattrice associata di 247CM Fitness. È una personal trainer certificata NASM e un'allenatrice di livello 1 di Precision Nutrition ed è stata una velocista americana di divisione 1.

Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.

Mirel Zaman è il direttore della salute e del fitness presso PS. Ha quasi 15 anni di esperienza nel settore della salute e del benessere, scrivendo e modificando articoli su fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, astrologia, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.