Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Con così tanti esercizi per la parte inferiore del corpo tra cui scegliere, potresti occasionalmente soffrire di paralisi decisionale quando ti trovi di fronte ai pesi liberi in palestra. Quale esercizio per le gambe con manubri è adatto al tuo allenamento? Dovresti iniziare con gli squat? Stacchi? Affondi?
Siamo qui per aiutarti. In questo elenco troverai 15 fantastici esercizi per le gambe con manubri per colpire glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e altro ancora. Dalle mosse di base come il calice tozzo fino agli esercizi più avanzati come uno squat con gamba singola appesantito, ci sono abbastanza esercizi per le gambe con manubri qui per darti ispirazione per i tuoi prossimi giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo.
Detto questo, un avvertimento: questo elenco non è pensato per essere fatto tutto in una volta come un unico allenamento. Scegli una manciata di questi esercizi per le gambe con manubri e incorporali nella tua prossima sessione in palestra per assicurarti che la parte inferiore del corpo riceva un buon allenamento - e se non sei sicuro delle tue capacità, puoi sempre consultare un medico o un fisioterapista. Ora prendi i pesi e cominciamo a sollevare!
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Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Squat al calice con manubri
Il goblet squat è simile a un tradizionale squat con manubri, con alcune differenze nel posizionamento dei piedi e del peso: i tuoi piedi saranno più larghi e leggermente appuntiti e terrai un manubrio (o kettlebell) sul petto. Questo movimento per allenare le gambe con manubri è ottimo per colpire glutei e quadricipiti e potresti scoprire di riuscire a eseguire uno squat più in basso rispetto a uno squat tradizionale perché il manubrio è posizionato sul petto, il che aiuta alcune persone a rimanere in equilibrio e a mantenere il peso sui talloni, secondo lo studio. Accademia Nazionale di Medicina dello Sport .
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un singolo manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani.
- Mantenendo il core impegnato, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia (o il più in basso possibile).
- Premi su entrambi i piedi per raddrizzare le gambe e tornare in piedi. Questa è una ripetizione.
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Sumo squat con manubri
Oltre a far lavorare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, i sumo squat coinvolgono anche i polpacci e l'interno delle cosce, rendendolo un esercizio per le gambe con manubri che prende di mira davvero tutta la parte inferiore del corpo. Le tue gambe saranno molto larghe, ma tieni presente che le ginocchia non dovrebbero comunque superare le dita dei piedi. Tieni un manubrio al petto o prendine due per aumentare ancora di più la sfida.
- Stai con i piedi larghi e le dita rivolte in fuori, tenendo un manubrio in ciascuna mano, all'altezza delle spalle.
- Piega le ginocchia, abbassando i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento (o il più in basso possibile). Tieni il petto in alto e il core impegnato.
- Premi su entrambi i piedi per raddrizzare le gambe e tornare in posizione eretta, contraendo i glutei nella parte superiore. Questa è una ripetizione.
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Stacco rumeno
Stacchi rumeni sono un esercizio composto popolare per una buona ragione. Questo movimento della gamba con manubri prende di mira i muscoli della parte posteriore delle gambe e dei glutei, che sono spesso sottoutilizzati. (Molte persone non allenano questi muscoli tanto quanto i quadricipiti, che si trovano nella parte anteriore delle gambe.) Se eseguito con la forma corretta, uno stacco farà lavorare anche la schiena, gli addominali e la parte superiore del corpo. Molte persone eseguono gli stacchi con un bilanciere, ma i manubri funzionano altrettanto bene.
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce, mantenendo le braccia dritte.
- Consenti alle ginocchia di piegarsi leggermente mentre abbassi i manubri sul pavimento con controllo, mantenendo la schiena piatta e il core contratto. Non permettere alle tue spalle di curvarsi in avanti; tieni le scapole abbassate e indietro. Continua ad abbassare i manubri finché non raggiungi gli stinchi o senti un allungamento lungo la parte posteriore delle cosce.
- Raddrizza le gambe per alzarti e contrai i glutei in alto. Questa è una ripetizione.
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Stacco a una gamba
(Mostriamo questa mossa con un kettlebell, ma puoi facilmente sostituirla con un manubrio.) Oltre a fare esercizi bilaterali per le gambe con pesi (cioè movimenti usando entrambe le gambe), è importante fare anche movimenti unilaterali (ovvero con una gamba sola). In questo modo, ti assicuri che entrambe le gambe possano svolgere il loro lavoro separatamente e insieme. Lo stacco a gamba singola prende di mira gruppi muscolari simili a quelli dello stacco tradizionale, ma concentra il lavoro su una gamba e un gluteo mettendo alla prova la forza e l'equilibrio del core. Assicurati di poter eseguire questo movimento senza cadere (più difficile di quanto sembri, fidati di noi) e procedi a un ritmo lento e confortevole per mantenere la forma, soprattutto se stai provando lo stacco a gamba singola per la prima volta.
- Stai con tutto il peso sul piede destro. Tieni un manubrio con la mano sinistra e solleva leggermente il piede sinistro da terra.
- Mantieni la schiena piatta e i fianchi squadrati mentre inclini l'intero busto in avanti, sollevando contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te e abbassando i manubri verso terra. Mantieni il core impegnato durante il movimento.
- Abbassa lentamente la gamba e solleva il busto per alzarti, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Completa la stessa quantità di ripetizioni su entrambi i lati.
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Affondi camminando
Questo affondo ambulante prende di mira glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Se vuoi aumentare la sfida, aggiungi un ricciolo per bicipiti mentre ti immergi in ogni affondo. L'esecuzione dell'arricciatura nella parte inferiore dell'affondo aumenta il tempo sotto tensione, ovvero la quantità di tempo che trascorri nella parte più difficile dell'esercizio, che aumenterà la difficoltà complessiva.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con il piede destro, abbassandoti in un affondo. Fai una pausa quando entrambe le ginocchia sono piegate a un angolo di circa 90 gradi e il ginocchio posteriore è sospeso appena fuori dal pavimento (o il più in basso possibile per te).
- (Facoltativo: mantenendo questa posizione, piega i manubri fino alle spalle formando un ricciolo per bicipiti. Nella parte superiore del movimento, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso le spalle. Abbassa i manubri lungo i fianchi.)
- Spingi il piede posteriore e fai un passo in avanti, lasciando che le dita dei piedi tocchino accanto all'altro piede - questa è una ripetizione - prima di avanzare nel tuo prossimo affondo.
- Fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
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Altalena con manubri
Se non hai un kettlebell a portata di mano (come mostrato nella foto), prendi un singolo manubrio e cambia il tradizionale swing con kettlebell in uno swing con manubri. La forma e il movimento sono gli stessi e farai lavorare i muscoli posteriori della coscia, gli addominali, le braccia e i glutei con la stessa efficacia.
- Stare con le gambe alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, tenendo il manubrio con entrambe le mani.
- Piega leggermente le ginocchia e spingi indietro i fianchi, abbassando il peso tra le gambe. Mantieni il core contratto e il petto aperto con le scapole abbassate e indietro.
- Contrai con forza i glutei e abbassa i talloni per spingere il peso in avanti mentre raddrizzi le gambe. In questo esercizio tutto il lavoro viene svolto dalla parte inferiore del corpo e dal core, e le braccia si muoveranno naturalmente in avanti fino all'altezza del petto o sopra la testa.
- Lascia che il peso ritorni tra le gambe con controllo. Questa è una ripetizione.
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Squat diviso con manubri e pressa sopra la testa
Un altro movimento combinato per la parte superiore e inferiore del corpo, gli squat divisi con presse sopra la testa sono un modo efficace per far lavorare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci incorporando un movimento bonus per le spalle. Assicurati che il core sia impegnato mentre esegui questo esercizio con le gambe con manubri in modo che la schiena e la parte superiore del corpo siano supportate durante la pressa dall'alto.
- Tenendo due pesi sulle spalle con i palmi rivolti in avanti, fai un grande passo indietro con il piede destro.
- Piega le ginocchia per abbassarti in un affondo, formando angoli di 90 gradi con entrambe le gambe. Mantieni il core impegnato e assicurati che il ginocchio anteriore non si muova in avanti oltre le dita dei piedi.
- Raddrizza entrambe le gambe per stare in piedi mentre spingi i pesi sopra la testa. Questa è una ripetizione.
- Completa ripetizioni uguali su entrambi i lati.
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Affondo inverso per spinta del ginocchio
Se vuoi lavorare davvero sull'equilibrio mentre rafforzi le gambe, l'affondo inverso con il ginocchio è una buona scelta. Farai lavorare i muscoli delle gambe e dei glutei durante la parte dell'affondo e sfiderai gli addominali e l'equilibrio con la spinta del ginocchio. Puoi eseguire questo movimento per l'allenamento delle gambe con il peso del corpo (mostrato) o, per renderlo più difficile, con i manubri (tenerli lungo i fianchi durante il movimento).
- Stai con i piedi uniti, tenendo un peso in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Porta indietro il piede destro, abbassandoti in un affondo in modo che il ginocchio posteriore si sollevi appena da terra.
- Spingi il piede destro e porta il ginocchio destro in avanti in modo che sia allo stesso livello dell'anca sinistra.
- Senza toccare il pavimento con il piede destro, fai un passo indietro nell'affondo per iniziare la seconda ripetizione.
- Fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
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Step-up
Anche se la foto non mostra la modella con in mano i manubri, una volta che hai imparato le basi step-up , puoi aggiungere peso extra per sfidare ancora di più i tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia. Assicurati che la superficie su cui stai calpestando possa sostenere in sicurezza il tuo peso (e il peso dei manubri!) prima di iniziare.
- Mettiti di fronte a una panca robusta, una scatola, un gradino o una sedia. Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi. (Per una versione a corpo libero, metti le mani sui fianchi come mostrato.)
- Metti il piede sinistro sul gradino. Sposta il peso in avanti sulla gamba sinistra e spingi dal pavimento per stare in cima al gradino. Porta il ginocchio destro in avanti in modo che sia all'altezza dei fianchi.
- Riporta delicatamente il piede destro a terra. Questa è una ripetizione.
- Fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
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Affondo di riverenza
Mescola i tuoi affondi con questa variazione decentrata che costituisce un'ottima aggiunta al tuo allenamento per le gambe. Gli affondi di riverenza colpiscono i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il muscolo sul lato dei glutei (chiamato gluteo medio) e i muscoli abduttori dei fianchi. Puoi eseguire questo movimento solo con il tuo peso corporeo, come nella foto, o con i manubri (tienili all'altezza del petto o lungo i fianchi).
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i manubri lungo i fianchi o un manubrio sul petto.
- Porta la gamba destra in diagonale dietro di te e verso sinistra in modo che le cosce si incrocino, piegando entrambe le ginocchia per abbassarti in un affondo. Cerca di tenere il ginocchio anteriore sopra la caviglia anteriore e di tenere il ginocchio posteriore sollevato dal pavimento. Coinvolgi il tuo core e cerca di evitare di inarcare la schiena o sporgerti in avanti.
- Spingi il piede destro per avanzare e tornare in piedi. Questa è una ripetizione.
- Fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
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Affondo laterale
L'affondo laterale (noto anche come affondo laterale) è progettato per illuminare i glutei, in particolare il gluteo medio (il muscolo all'esterno dei glutei), facendo lavorare anche i quadricipiti e gli addominali. Sentiti libero di aggiungere un ricciolo per bicipiti per colpire le braccia, come mostrato.
- Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un peso in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'interno.
- Fai un grande passo a destra e abbassati in un affondo, mantenendo la gamba sinistra dritta e abbassando entrambi i pesi a terra su entrambi i lati della gamba destra piegata. Tieni il petto sollevato, la schiena piatta e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Spingi con il piede destro per riportarlo al centro e tornare in piedi. (Per aggiungere un ricciolo per bicipiti, eseguilo ora, portando i pesi verso le spalle e riportandoli sui fianchi.) Questa è una ripetizione.
- Fai lo stesso numero di ripetizioni su entrambi i lati.
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Overhead squat con manubri
Questa mossa per rafforzare i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia metterà alla prova anche la tua coordinazione e la forza del core. Provalo solo con il tuo peso corporeo (come mostrato) prima di provare ad aggiungere pesi.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, premili sopra la testa in modo che siano impilati direttamente sopra le tue spalle. Questa è la tua posizione di partenza.
- Tenendo i pesi sopra la testa, piega lentamente le ginocchia e appoggia i fianchi indietro per abbassarti in uno squat. Assicurati di mantenere il petto sollevato, la schiena piatta e il core impegnato. Fai una pausa quando le cosce sono parallele al suolo o il più in basso possibile per te.
- Premi su entrambi i piedi per raddrizzare le gambe e tornare in piedi, mantenendo i pesi sopra la testa. Questa è una ripetizione.
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Squat bulgaro
Solo pochi split squat bulgari ti faranno sentire un grave bruciore alla gamba che lavora. Mantenere la postura corretta e l'impegno del core è molto importante in questo esercizio con le gambe con manubri, che prende di mira principalmente i glutei. (L'esempio mostrato utilizza un kettlebell, che può essere facilmente sostituito con un manubrio.)
- Tieni un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi o uno sul petto con entrambe le mani come mostrato e posizionati proprio di fronte a una panca, una scatola, una scala o una sedia. Posiziona le dita del piede destro sulla parte superiore della panca.
- Assicurati che il piede sinistro sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia. (Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori per trovare il posizionamento esatto.)
- Piega la gamba sinistra per abbassare il corpo verso il suolo, fermandoti quando la coscia anteriore è parallela al pavimento (o al livello più basso possibile).
- Premi il piede sinistro a terra per raddrizzare la gamba sinistra e tornare in piedi. Questa è una ripetizione.
- Fai lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.
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Ponte per glutei ponderato
Ce ne sono molti variazioni del ponte dei glutei là fuori, ma se hai un manubrio a portata di mano, questo è quello che fa per te. IL ponte dei glutei appesantito è un classico esercizio per il sedere per una buona ragione: esso Veramente prende di mira i tuoi glutei! Assicurati di scegliere un peso che sia sufficientemente impegnativo per i forti muscoli delle gambe e dei glutei.
- Prendi un manubrio da medio a pesante. Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando solo il tuo peso corporeo.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona il manubrio sopra gli addominali inferiori (sotto l'ombelico e sopra le ossa delle anche). Tieni il manubrio in posizione con entrambe le mani.
- Coinvolgi il tuo core e solleva i fianchi fino al soffitto, stringendo i glutei mentre lo fai. Dovresti formare una linea retta con il corpo dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per tre secondi, assicurandoti che i fianchi non si abbassino e mantieni attivi gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Abbassa i fianchi sul pavimento. Questa è una ripetizione.
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Squat a gamba singola
Ci sono buone probabilità che gli squat a gamba singola siano difficili per te anche senza manubri (niente ombra, è una mossa avanzata!). Ma se lo desideri, puoi aggiungere dei pesi per rendere il movimento più impegnativo. (Puoi anche ridimensionarlo facendo uno squat su una panca o una sedia, come mostrato.)
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi e sollevare la gamba sinistra appena dal pavimento, flettendo la caviglia per puntare la punta del piede verso il soffitto.
- Piega il ginocchio destro e abbassa i fianchi in uno squat con una gamba sola. Cerca di tenere il ginocchio dietro le dita dei piedi e l'intero piede che spinge con decisione sul pavimento. Attiva il core tirando delicatamente gli addominali verso la colonna vertebrale.
- Abbassarsi quanto è comodo oppure sedersi su una sedia o una panca.
- Mantieni la posizione per un attimo, quindi spingi sulla gamba in piedi per tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Jenny Sugar è un'ex scrittrice dello staff di 247CM. Si occupa di tutto ciò che riguarda il fitness, ma ama soprattutto il CrossFit e lo yoga.
