Come eseguire gli step-up per gambe e glutei più forti

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Vuoi far lavorare le gambe e i glutei ma non hai pesi? Trova uno scalino, una scatola, una panca o una sedia robusta e impara a fare uno step-up. L'esercizio step-up combina la meccanica di un affondo con un movimento verso l'alto – quasi come salire le scale – per aiutare a sviluppare la forza funzionale.

Uno step-up è una delle mie mosse preferite per molteplici ragioni, afferma Justin Norris, trainer certificato NASM, cofondatore del metodo LIT. In primo luogo, sono un grande sostenitore della stabilità e della forza, ed è esattamente ciò su cui si concentra questa mossa. Durante uno step-up, attivi i muscoli posteriori della coscia, i glutei, il core e gli stabilizzatori.'

Tutti questi muscoli lavorano in sinergia per eseguire il movimento, afferma Eric O'Connor, certificato CrossFit coach, che può persino aumentare la gamma funzionale di movimento (cioè la mobilità) se eseguito correttamente. Per non parlare del fatto che è un ottimo modo per sviluppare forza unilaterale, ovvero su una gamba sola.

La natura unilaterale dello step-up è un bel complemento agli elementi bilaterali [si pensi: squat tradizionali, stacchi, ecc.] comunemente eseguiti in palestra, afferma. Non solo si sta sviluppando la forza, ma sono richiesti ulteriori requisiti di stabilità, coordinazione ed equilibrio per questo movimento. A parte un'ustione della parte inferiore del corpo, gli step-up sono ottimi anche per il cardio e il core. Aumentano la frequenza cardiaca e richiedono equilibrio, costringendoti a impegnare il tuo core per la stabilità.

Venduto? Continua a leggere per tutto ciò che devi sapere su come eseguire gli step-up, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.

Esperti presenti in questo articolo

Justin Norris, è un formatore certificato NASM e cofondatore del Metodo LIT.

Eric O'Connor è un certificato CrossFit allenatore.

Benefici dell'esercizio Step-Up

Come accennato in precedenza, gli step-up sono ottimi per migliorare la stabilità, la mobilità e l’equilibrio. Ma non sottovalutare la potenza necessaria per eseguire correttamente uno step-up. Anche se li sentirai principalmente nelle gambe e nei glutei, in particolare nei quadricipiti e nei muscoli posteriori della coscia, anche il core gioca un ruolo nel sollevarti, rendendolo un vero esercizio composto (in cui più gruppi muscolari vengono attivati ​​contemporaneamente). Oltre a sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, l'American Sports and Fitness Association lo rileva gli step-up sono particolarmente accessibili per i principianti, poiché sono facili da modificare e non richiedono attrezzature complicate. A seconda dell'altezza del gradino, della quantità di peso utilizzato e della velocità del movimento, gli step-up possono anche essere una forma di cardio, aiutandoti ad aumentare la frequenza cardiaca. In definitiva, gli step-up sono esercizi semplici con seri benefici per la forza della parte inferiore del corpo, la coordinazione e la salute cardiovascolare, e meritano sicuramente un posto nella tua prossima giornata di gambe.

Come fare uno step-up

Abbiamo suddiviso l'esercizio step-up in tre varianti in modo che tu possa trovare la versione che funziona meglio per le tue capacità. Se sei nuovo a questo esercizio, sali su qualcosa di basso, quindi sali su qualcosa di più alto. Puoi anche modificare l'altezza della superficie che stai utilizzando a seconda dei muscoli che desideri colpire maggiormente. Ad esempio, un box di altezza bassa può colpire i quadricipiti in misura maggiore mentre un box più alto può colpire i muscoli posteriori [la parte posteriore del corpo] in misura maggiore, dice O'Connor.

Per rendere gli step-up più difficili, puoi tenere un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano ed eseguire step-up con pesi. Puoi anche eseguire tutte le ripetizioni su una gamba alla volta (invece di alternarle) per bruciare davvero i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia su quel lato.

Un altro semplice accorgimento è eseguire il movimento con un passo laterale, che metterà alla prova la parte inferiore del corpo e la coordinazione in un modo spesso sottoutilizzato, afferma O'Connor. Per fare ciò, seguirai tutte le istruzioni riportate di seguito, ma rimani su un lato della superficie su cui stai salendo, anziché di fronte ad essa.

Non importa quanto sei avanzato, concentrati prima su ripetizioni di qualità e buona forma. Quindi puoi salire di livello. Quando esegui singoli step-up, assicurati di iniziare lentamente e concentrarti sulla forma piuttosto che sulla velocità, consiglia Norris.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Esercizio step-up: principiante

Prima di iniziare, trova un gradino, una sedia, una scatola o una panca abbastanza alta in modo che quando ci appoggi il piede sopra, il ginocchio si pieghi ad un angolo di 90 gradi. Le panche pesi o le scatole plyo sono spesso dell'altezza giusta, ma una sedia da sala da pranzo può funzionare anche per una sessione di allenamento per la forza a casa. Se ti sembra troppo alto, inizia con un gradino o un riquadro più basso.

1. Mettiti di fronte a un gradino, una sedia, una scatola o una panca. Posiziona l'intero piede destro sul gradino.
2. Sposta il peso sul piede destro per salire sulla panca. Porta il piede sinistro per incontrare il destro in modo da stare con entrambi i piedi sulla panca.
3. Ritorna alla posizione di partenza scendendo con il piede destro, poi con il sinistro, in modo che entrambi i piedi siano a terra.
4. Fai 10 passi guidando con il piede sinistro, poi 10 passi guidando con il piede destro. Esegui tre serie.

Esercizio step-up: intermedio

Questa è una variante di esercizio step-up leggermente più avanzata che metterà alla prova il tuo equilibrio e farà lavorare ancora di più i tuoi glutei. Questa versione funziona meglio con una panca o un gradino più corto piuttosto che con una sedia.

1. Mettiti di fronte a un gradino, una sedia, una scatola o una panca. Posiziona l'intero piede destro sul gradino.
2. Sposta il peso sul piede destro per salire sulla panca.
3. Invece di mettere il piede sinistro sul box accanto al piede destro, solleva il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca in modo che l'anca e il ginocchio siano entrambi piegati ad angoli di 90 gradi.
4. Tenendo il piede destro sulla panca, piega il ginocchio destro per abbassare il piede sinistro e toccare il pavimento con le dita del piede sinistro, senza caricare tutto il peso sul piede sinistro. Questa è una ripetizione.
5. Senza fermarti, premi il piede destro per iniziare la ripetizione successiva.
6. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Esegui tre serie.

Esercizio Step-Up: Avanzato

Avrai bisogno di un paio di manubri o kettlebell per questa variante. Inizia con qualcosa di leggero (da tre a otto libbre), quindi aumenta con pesi più pesanti (da 10 a 20 libbre). Per renderlo ancora più difficile, puoi provare la versione del toe-tap (dettagliata sopra) mentre tieni dei pesi.

1. Mettiti di fronte a un gradino, una sedia, una scatola o una panca, tenendo un manubrio o un kettlebell in ciascuna mano lungo i fianchi o in alto vicino alle spalle. Posiziona l'intero piede destro sul gradino.
2. Sposta il peso sul piede destro per salire sulla panca. Porta il piede sinistro per incontrare il destro in modo da stare con entrambi i piedi sulla panca.
3. Ritorna alla posizione di partenza scendendo con il piede destro, poi con il sinistro, in modo che entrambi i piedi siano a terra.
4. Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba. Esegui tre serie.

—Relazione aggiuntiva di Lauren Mazzo e Chandler Plante

Susi May è l'ex direttore dei contenuti senior di 247CM Fitness. In qualità di istruttrice di Pilates, le piace provare tutti i tipi di allenamento (tranne la corsa).

Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso 247CM. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a 247CM, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.

Chandler Plante è un assistente redattore di 247CM Health