Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Stanco di fare stacchi da terra tradizionali? Non solo gli stacchi rumeni (noti anche come RDL) sono l'esercizio perfetto per dare una scossa alla tua routine di fitness, ma sono anche un modo infallibile per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e accendere i glutei. Che tu stia cercando di provare qualcosa di nuovo in palestra o di migliorare la tua forma esistente, imparare a eseguire correttamente uno stacco rumeno è l'ideale per costruire muscoli e migliorare la forza funzionale. Per non parlare del fatto che questa potente cerniera dell'anca è un ottimo modo per spezzare la noia degli stacchi tradizionali e mostrare ai tuoi muscoli posteriori della coscia un po' di amore in più. Gli stacchi rumeni sono adatti ai principianti e, se non hai accesso a un bilanciere, puoi sempre eseguirli a casa con manubri o kettlebell.
Per assisterti nel tuo viaggio nello stacco rumeno, abbiamo parlato con Grace Taylor PT, DPT all'H
Stacco rumeno: i muscoli hanno lavorato
Gli stacchi rumeni prendono di mira l'intera catena posteriore, che comprende i muscoli lungo la parte posteriore del corpo. Più specificamente, gli RDL coinvolgono i muscoli posteriori della coscia (i muscoli lungo la parte posteriore delle cosce), la parte bassa della schiena e i glutei. Attivano anche i muscoli centrali e gli erettori spinali (i muscoli che corrono lungo le vertebre) per proteggere la parte inferiore della colonna vertebrale. Anche i muscoli secondari come l'interno coscia, gli avambracci e i deltoidi sono coinvolti negli stacchi rumeni.
Un enorme vantaggio degli stacchi rumeni è che ti insegnano come eseguire l'hip Hinge mantenendo la colonna vertebrale neutra, uno schema di movimento che molte persone non sanno come eseguire. Imparare come farlo può aiutarti a ottenere il massimo da altri movimenti della cerniera dell'anca come ponti per glutei ponderati E esercizi del buongiorno . Le cerniere dell'anca possono anche aumentare la forza funzionale, rendendo le attività quotidiane (come piegarsi e sollevare oggetti pesanti) un po' più facili. Una catena posteriore più forte può prevenire lesioni alla schiena a lungo termine. Eseguire stacchi rumeni in modo costante è utile per costruire muscoli e mantenere la flessibilità lungo la catena posteriore. Inoltre, poiché richiedono pesi, gli RDL possono migliorare la forza di presa, il che rappresenta un enorme vantaggio funzionale che si integra con la maggior parte delle attività in palestra ed è persino utile. legato ad una durata di vita più lunga .
Deadlift rumeno vs. Deadlift tradizionale
Sebbene sia lo stacco rumeno che lo stacco tradizionale rafforzino la catena posteriore, mettono l'accento su muscoli diversi. Con gli stacchi rumeni, in genere inizi in piedi, tenendo i pesi davanti alle cosce con le ginocchia leggermente piegate. Con gli stacchi tradizionali, si inizia con il bilanciere o il kettlebell già a terra, accovacciandosi per iniziare. In termini di esecuzione, gli stacchi rumeni si concentrano maggiormente sulla flessione dell'anca e sullo spostamento dei glutei all'indietro, mentre gli stacchi convenzionali richiedono di piegare contemporaneamente sia i fianchi che le ginocchia.
Sia gli stacchi rumeni che quelli convenzionali fanno lavorare i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Tuttavia, gli stacchi rumeni enfatizzano i muscoli posteriori della coscia, mentre gli stacchi tradizionali coinvolgono più quadricipiti (i muscoli nella parte anteriore della coscia). Poiché durante gli stacchi regolari lavorano così tanti grandi gruppi muscolari, è considerato un esercizio composto che ha un serio potenziale per lo sviluppo di forza e potenza. Puoi anche lavorare fino al sollevamento Veramente pesante in uno stacco tradizionale. D'altra parte, gli stacchi rumeni sono un po' più mirati e probabilmente non saranno così pesanti in termini di peso sollevato. Per questo motivo, mentre sia gli stacchi rumeni che quelli tradizionali hanno un posto nella tua routine, gli RDL sono generalmente più adatti ai principianti. Detto questo, lavorare con un professionista in grado di valutare le restrizioni di flessibilità, le limitazioni di forza e gli obiettivi di forza finali di un individuo può aiutare a determinare quale mossa è più adatta, afferma Taylor.
Suggerimenti per il modulo di stacco rumeno
Mantenere una colonna vertebrale neutrale è fondamentale. Per fare questo, assicurati di coinvolgere il tuo core e di tenere le spalle indietro. L'attenzione in questo movimento è sulla cerniera dell'anca (ovvero piegarsi sui fianchi). Assicurati di non piegare troppo le ginocchia, inarcare o curvare la schiena e non portare il petto troppo in avanti. Per praticare l'hip Hinge, prova questo esercizio:
- Stare a circa sei pollici di distanza da un muro, con la faccia rivolta verso di esso.
- Mantenendo la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate, piegati in avanti sui fianchi e allunga il sedere all'indietro finché non tocca il muro.
- Contrai i glutei per tornare in piedi. Dovresti sentire la stessa sensazione di cerniera dell'anca quando esegui RDL con il peso.
Che tu stia eseguendo gli stacchi rumeni con un bilanciere, un manubrio o un kettlebell, è importante mantenere il peso vicino al corpo (pensa: proprio lungo la parte anteriore degli stinchi). Taylor consiglia di iniziare solo con un bilanciere o con due manubri se il bilanciere è troppo pesante. Per mantenere la pressione lontana dalla colonna vertebrale, consiglia di mantenere un ritmo confortevole e di non completare il movimento troppo velocemente.
Come eseguire uno stacco rumeno
Ecco esattamente come eseguire uno stacco rumeno con manubri, secondo Taylor. Seguire per mantenere la forma corretta:
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Tieni un manubrio in ciascuna mano davanti alle cosce con i gomiti dritti e i palmi rivolti verso le cosce.
- Stringi insieme le scapole e coinvolgi il core senza trattenere il respiro. Assicurati che entrambe le ginocchia siano leggermente piegate e inspira mentre appoggi lentamente i fianchi indietro come se cercassi di toccare il muro dietro di te.
- Abbassa i manubri lungo la parte anteriore delle cosce, mantenendo il peso vicino al corpo. Fermati quando i pesi sono appena sotto il livello del ginocchio o finché non senti un leggero allungamento nella parte posteriore di entrambe le cosce.
- Espira e spingi i fianchi in avanti, impegnando i muscoli posteriori della coscia e i glutei per sollevare il petto e tornare in posizione eretta.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Variazioni rumene dello stacco
Se non hai un bilanciere o dei manubri, puoi anche eseguire gli stacchi rumeni con un kettlebell (mostrato sotto): assicurati solo di tenere il kettlebell davanti al corpo, per la maniglia e con entrambe le mani. Per renderli più impegnativi, puoi anche provare gli stacchi rumeni a gamba singola, come mostrato di seguito. Gli stacchi a gamba singola sono ancora efficaci per sviluppare la forza funzionale, ma pongono maggiore enfasi sull’equilibrio e sulla stabilità. Per eseguire RDL a gamba singola:
- Tieni un peso in una mano (di fronte alla gamba in piedi).
- Sposta il peso sulla gamba in piedi mantenendo una leggera piegatura del ginocchio.
- Fai perno sul fianco, come faresti con uno stacco tradizionale, estendendo la gamba opposta dietro di te.
- Prova a far cadere il peso abbastanza da essere parallelo al terreno.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Se gli stacchi a gamba singola non fanno per te, puoi anche cambiare posizione con uno stacco rumeno sumo. Stai semplicemente con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno (simile a uno squat sumo) e mantieni il peso all'interno delle cosce. Ricorda di fare ancora perno sui fianchi; non piegarti molto sulle ginocchia. Puoi anche optare per uno stacco rumeno con posizione B (mostrato sotto), facendo avanzare un piede dietro di te per esercitare maggiore pressione sulla gamba che lavora. Se usi un bilanciere, puoi provare anche uno stacco con presa a strappo, che aumenta l'attivazione della parte superiore della schiena e delle spalle. Per fare ciò, esegui un RDL ma con le mani molto più larghe sul bilanciere.
— Report aggiuntivo di Chandler Plante
Kaley Rohlinger è una scrittrice freelance per 247CM che si concentra su contenuti su salute, fitness, cibo e stile di vita. Ha esperienza nel settore del marketing e della comunicazione e scrive per 247CM da oltre quattro anni.
Chandler Plante è un assistente redattore di 247CM Health
