Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Se un genio nella bottiglia ti concedesse tre desideri, uno di questi sarebbe quello di avere addominali perfetti in modo permanente? Non sprecare uno dei tuoi desideri! Esiste un modo per ottenere gli addominali, ma richiede molto lavoro e una grande quantità di planking! Vuoi una prova? Ci siamo consultati Sarah Chaddy , NASM-CPT e concorrente di bikini naturale, per tutte le informazioni di cui hai bisogno sul perché assi può davvero aiutarti a creare gli addominali che desideri.
Tavole Costruisci lo strato di base
Prima di tutto, consideriamo i fatti: gli addominali, come qualsiasi altro muscolo, devono essere esercitati per essere costruiti. Il plank è un esercizio semplice ed efficace per appiattire la pancia e costruire e rafforzare il core. Chadwell ha detto: Pensa alle assi come al tuo strato di base. Nelle giornate gelide, indossi strati di base sotto i vestiti per tenerti al caldo. I tuoi strati di base rimangono vicini al tuo corpo e sono la base per trattenere il calore. Quando esegui i plank, coinvolgi tutto il core, compresi gli strati più profondi dei muscoli più vicini alla colonna vertebrale, noti come addominali trasversali. I muscoli profondi sono la base della forza centrale e devono essere ben sviluppati affinché tu possa avere una pancia piatta e definita.'
Ma consideriamo anche un confronto con la realtà: il solo planking non ti farà avere degli addominali durissimi e visibili. Ci sono ancora alcuni pezzi del puzzle. Hai già gli addominali (i muscoli ci sono, ma generalmente non si vedono su molti di noi, specialmente dopo il Ringraziamento), ma l'unico modo per vedere la definizione è dimagrire, perdere peso e colpire i muscoli con il planking.
Chadwell ci ha detto che ci sono due passaggi cruciali per raggiungere questo obiettivo: la dieta e l’allenamento e il condizionamento della forza di tutto il corpo. La parte della dieta è semplice ma certamente non entusiasmante: mangiare cibi puliti e integrali, concentrandosi su proteine magre, molta verdura e niente alimenti trasformati o zucchero. Anche l'allenamento e il condizionamento non sono scienza missilistica, ma ti costringeranno a sudare davvero: dovrai sollevare carichi pesanti in palestra, non lesinare sul cardio e colpire gli addominali con una discreta quantità di planking.
Come può Chadwell saperlo con tanta certezza? Ci ha raccontato come ha ottenuto i suoi prima di salire sul palco di una competizione di fitness: Non ho visto il pieno potenziale dei miei addominali finché non ho iniziato a seguire una dieta per la mia prima gara di bikini all'età di 34 anni. Ero in buona forma fisica prima di decidere di gareggiare, ma la dieta che seguivo e il cardio aggiunto alla mia normale routine di allenamento sono stati ciò che ha rivelato i miei addominali. Sicuramente ho fatto anche dei plank regolarmente.'
Fotografia da 247 cm
Come eseguire un plank standard
- Le tue braccia dovrebbero essere alla larghezza delle spalle con le mani direttamente sotto le spalle appoggiate sul pavimento.
- Ti manterrai in equilibrio sulle punte dei piedi, con i piedi che quasi si toccano.
- Solleva la parte centrale in modo che la schiena sia piatta. Assicurati che i tuoi fianchi siano stabili.
- Coinvolgi i muscoli della parte bassa della schiena.
- Prepara il tuo nucleo. Ti senti come se stessi tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, non solo risucchiando la pancia.
- Mantieni il collo e la colonna vertebrale in posizione neutrale, scegliendo un punto sul pavimento da osservare.
- Mantieni questa posizione per un minuto.
- Riposa 45 secondi e ripeti per tre round da un minuto.
Errori comuni da evitare
Come personal trainer, ha detto Chadwell a 247CM, vedo spesso persone che usano una forma scadente quando eseguono i plank. Sono errori comuni facili da correggere in modo che l'enfasi sia posta correttamente sul proprio nucleo.' Ecco i tre errori più comuni che dovresti cercare di evitare:
Il plank è l'esercizio isometrico perfetto per sviluppare gli addominali. Aggiungili alla tua routine tre volte a settimana o semplicemente mettiti sul pavimento a casa e buttali fuori ogni giorno. Scoprirai di avere uno stomaco più piatto e tonico in poche settimane.
