Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
I plank sono un esercizio per eccellenza a corpo libero che puoi fare sempre e ovunque. Sono un esercizio fantastico da tenere nella cintura degli attrezzi per il fitness perché possono aiutare a rafforzare tante aree cruciali del tuo corpo. Ecco perché 247CM ha creato una sfida di plank di 30 giorni che puoi fare a casa.
L'obiettivo di questa sfida del plank è colpire più parti del core (obliqui, addominali, schiena, glutei), insieme a un po' di impegno delle spalle. Ecco come funziona: ogni settimana ripeterai gli stessi sette tipi di plank (con alcune modifiche facoltative per rendere i movimenti più impegnativi) in modo da poter sentire i tuoi progressi nel corso del mese. I 30 giorni terminano con due giorni di sfida plank bonus pensata per mettere alla prova la tua forza.
È importante notare che ognuno è diverso e potrebbe iniziare questa sfida da diversi livelli di forma fisica. Pertanto, includo un intervallo di tempo per tenere ciascuna tavola, piuttosto che un periodo di tempo fisso: dovresti tenerlo il più a lungo possibile finché non ti affatichi e la forma inizia a vacillare. Ogni settimana, prova a trattenerlo un po' più a lungo rispetto alla settimana precedente.
Ma rispetta i bisogni del tuo corpo. Aggiungi giorni di riposo completo se hai bisogno o desideri un recupero extra. E consulta sempre il tuo medico o allenatore prima di iniziare una routine di fitness totalmente nuova per te, per ottenere consigli e modifiche personalizzate.
Sfida Plank di 30 giorni: come eseguire i movimenti
Plancia standard
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Inizia a quattro zampe con le mani e le ginocchia a terra. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.
- Estendi una gamba dietro di te, poi l'altra, in modo che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi e sei in equilibrio sulle punte dei piedi.
- Coinvolgi il tuo core per mantenere la stabilità. Pensa a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e a piegare leggermente il coccige.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Tieni il collo lungo, guardando il pavimento, leggermente davanti alle mani.
Plancia laterale
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Sdraiati sul lato destro. Appoggiati sull'avambraccio, con il gomito proprio sotto la spalla. Estendi le gambe e metti il piede sinistro sopra quello destro.
- Premi sul piede e sul gomito destro e contrai gli obliqui per sollevare i fianchi.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Tieni il collo lungo e assicurati che i fianchi siano impilati.
- Mantieni la posizione per il tempo designato, quindi ripeti sul lato sinistro.
Plancia dell'avambraccio
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Inizia a quattro zampe con gli avambracci e le ginocchia a terra. I gomiti dovrebbero essere direttamente sotto le spalle.
- Estendi una gamba dietro di te, poi l'altra, in modo che i tuoi piedi siano alla larghezza dei fianchi e sei in equilibrio sulle punte dei piedi.
- Coinvolgi il tuo core per mantenere la stabilità. Pensa a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e a piegare leggermente il coccige.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Tieni il collo lungo, guardando il pavimento, leggermente davanti alle mani.
Plancia con rubinetto a spalla
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- Inizia in una posizione di plancia con le spalle sopra i polsi, il core impegnato e il coccige leggermente nascosto. Allunga i piedi in modo che siano alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
- Mantenendo la stabilità nel resto del corpo, solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra. Con il controllo, rimetti la mano destra sul pavimento.
- Ripeti sul lato opposto, toccando la spalla destra con la mano sinistra.
Jack della plancia
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- Inizia in una posizione di plancia con le spalle sopra i polsi, il core impegnato e i piedi uniti.
- Salta con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi e poi rimbalzali insieme. Cerca di mantenere il bacino e il busto fermi e non lasciare che i fianchi si sollevino o si abbassino.
Plancia laterale Hip Dip
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Sdraiati sul lato destro. Appoggiati sull'avambraccio, con il gomito proprio sotto la spalla. Estendi le gambe e metti il piede sinistro sopra quello destro.
- Premi sul piede e sul gomito destro e contrai gli obliqui per sollevare i fianchi.
- Lascia che i fianchi si abbassino verso il pavimento, quindi aggancia gli obliqui per riportare i fianchi al punto di partenza.
- Continuare per il tempo designato, quindi ripetere sul lato sinistro.
Plancia su-giù
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Inizia in una posizione alta della plancia.
- Abbassa il gomito destro a terra direttamente sotto le spalle, quindi fai lo stesso con il sinistro, entrando in una posizione di plank sull'avambraccio.
- Metti la mano destra sul tappetino e raddrizza il gomito destro. Fai lo stesso a sinistra per tornare su una tavola alta.
- Durante tutto il movimento, coinvolgi il tuo core per mantenere la stabilità. (Nota: se hai difficoltà a tenere i fianchi in posizione, prova ad allargare leggermente i piedi.)
Sfida Plank di 30 giorni da 247 cm
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Kristine Thomason è una scrittrice ed editrice di lifestyle con sede nel sud della California. In precedenza, è stata direttrice della salute e del fitness presso Mindbodygreen e redattrice di fitness e benessere presso Women's Health. Il lavoro di Kristine è apparso anche in 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health e Refinery29, tra gli altri.
