Fotografia da 247 cm | Megan Falk
Fotografia da 247 cm | Megan Falk
Quando si tratta di allenamenti per la parte inferiore del corpo , gli stacchi ricevono molta attenzione. Ma hanno un cugino meno conosciuto che offre molti degli stessi benefici, con l’ulteriore vantaggio di aver bisogno di meno peso per rafforzare efficacemente i muscoli: l’esercizio del buongiorno.
Il buongiorno è un esercizio di hip-hinge per la parte inferiore del corpo che rafforza principalmente la catena posteriore, cioè i muscoli nella parte posteriore del corpo, dice Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , specialista di forza e condizionamento fisico e allenatore di forza funzionale a Seattle. In sostanza, ti piegherai in avanti sui fianchi, mandando i fianchi all'indietro e portando il petto in avanti e parallelo al suolo, spiega.
È uno schema di movimento abbastanza simile a Stacco rumeno . La differenza principale è dove viene sostenuto il peso. Nella variante dello stacco, il peso è nelle tue mani e tenuto vicino al tuo centro di massa, il che significa che puoi utilizzare un carico piuttosto pesante. Con il buongiorno con bilanciere, il bilanciere si appoggia sui deltoidi posteriori, come nel back squat con bilanciere. Poiché è un po' più lontano dal centro di massa e più lontano dal punto cardine, fondamentalmente è un braccio di leva più lungo e quindi puoi ottenere più tensione sui muscoli e più forza erogata con meno peso totale, spiega Ribble. Traduzione: non avrai bisogno di aggiungere più dischi per ottenere notevoli guadagni di forza. In effetti, anche il buongiorno a corpo libero può farti sentire dolorante il giorno successivo.
Anche se l'esercizio in sé sembra facile, gli istruttori di fitness certificati come me e Ribble sanno che l'hip Hinge è uno degli schemi di movimento con cui le persone lottano di più. Può essere istintivo per i principianti piegarsi sulla schiena piuttosto che sui fianchi, il che aumenta il rischio di lesioni. Ecco perché abbiamo messo insieme una guida passo passo facile da seguire per eseguire correttamente le mattine, sia che tu stia lavorando con un bilanciere, un manubrio o il tuo peso corporeo, oltre a informazioni sui vantaggi che potrai ottenere dall'aggiunta dell'esercizio agli allenamenti per la parte inferiore del corpo.
Benefici del buongiorno
Vale la pena fare gli esercizi del buongiorno? Sì, non solo perché rafforza i muscoli da solo, ma anche perché è un'eccellente mossa di accompagnamento. Fai qualche ripetizione del buongiorno e saprai immediatamente se stai eseguendo correttamente un hip Hinge mentre esegui stacchi da terra, piegamenti in avanti e swing con kettlebell .
Mentre ti muovi attraverso l'esercizio, i tuoi fianchi dovrebbero viaggiare all'indietro in un percorso orizzontale e di conseguenza il tuo petto dovrebbe abbassarsi verso il pavimento; non stai inclinando il petto in avanti e mantenendo i fianchi fermi.
Filmarti mentre fai il buongiorno e rivedere le tue ripetizioni può aiutarti a perfezionare la forma, ma anche prestare attenzione al tuo corpo è fondamentale. Se esegui il movimento senza fare perno sui fianchi, lo sentirai pesantemente, pesantemente nella parte bassa della schiena in un modo tutt'altro che ideale, molto probabilmente, dice Ribble.
Praticando la corretta forma del buongiorno, rinforzerai l'estensione toracica - una posizione con la schiena piatta e la colonna vertebrale neutra - e ti assicurerai che la schiena non si incurvi durante gli stacchi e gli squat, dice. Quella schiena piatta diventerà una seconda natura quando si carica la lavastoviglie, si prende il cesto della biancheria e si solleva il gatto dal pavimento.
Il buongiorno può anche aiutarti a riscaldarti prima di squat pesanti o stacchi. Alcune serie leggere da 10 a 12 buongiorno prepareranno i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia e li prepareranno per il duro allenamento a venire, dice Ribble. Oppure puoi usare il buongiorno come movimento accessorio, un esercizio che esegui nei tuoi giorni non lo sono fare stacchi e squat per aumentare ulteriormente la forza in quei movimenti.
Non mancano nemmeno le variazioni. Usa una barra di sicurezza invece di un bilanciere o usa un sacco di sabbia invece di un manubrio se questa è l'attrezzatura a tua disposizione. Metti un piede indietro su un piccolo cavalletto per un po' di allenamento unilaterale, dice Ribble. Oppure esegui un Good Morning a corpo libero o con carico leggero stando seduto per concentrarti sulla schiena e alleviare il carico di lavoro dei muscoli posteriori della coscia.
Su quali muscoli funziona il buongiorno?
Il buongiorno prende di mira i muscoli della catena posteriore, prevalentemente i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Entrano in gioco anche i muscoli erettori della colonna vertebrale; questi si siedono su entrambi i lati della colonna vertebrale e aiutano a sostenerla mentre ti alzi direttamente da una posizione piegata, dice Ribble. Infatti, finché esegui il movimento correttamente, l'intero core dovrebbe funzionare. Ricorda: il core è un gruppo di muscoli (compresi gli erettori spinali) all'interno del tronco che lavorano insieme per proteggere e stabilizzare la colonna vertebrale, aiutarti a stare in posizione eretta mentre ti muovi e trasferire la forza tra le estremità inferiori e superiori.
Come dare il buongiorno con il tuo peso corporeo
Un buongiorno a corpo libero è la variante migliore con cui iniziare se sei un principiante. Potresti rinunciare all'attrezzatura o utilizzare un tubo in PVC o un bastone per la mobilità per darti la sensazione di un bilanciere senza il peso. Questi strumenti possono aiutarti a ricordare di mantenere il petto sollevato e mantenere l'estensione toracica, afferma Ribble. Puoi anche eseguire il movimento con il sedere a pochi centimetri da un muro in modo che quando ti giri in avanti e mandi i fianchi all'indietro, il tuo sedere tocca il muro, suggerisce.
Fotografia da 247 cm | Megan Falk
Fotografia da 247 cm | Megan Falk
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti e le mani intrecciate delicatamente dietro la testa. Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi sul pavimento e coinvolgi il core rinforzandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
- Durante un'inspirazione, piegati lentamente in avanti per riportare i fianchi indietro dietro di te, permettendo al petto di spostarsi verso il pavimento davanti a te e alle ginocchia di piegarsi leggermente. Tieni le dita dei piedi incollate al pavimento, il core impegnato e la colonna vertebrale in posizione neutra, per evitare che la schiena si incurvi.
- Continua a incernierare finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia e hai eseguito l'incernieramento fino a quando la mobilità dell'anca lo consente.
- Mentre espiri, inverti il movimento: lancia i fianchi in avanti, permettendo al petto di sollevarsi e alle ginocchia di raddrizzarsi, e torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Esegui da 10 a 12 ripetizioni.
Come dare il buongiorno con un bilanciere
Quando passi a un buongiorno ponderato, non esagerare subito. Ricorda, l'esercizio crea molta tensione nei muscoli senza molto carico, dice Ribble. Dovrai anche assicurarti di utilizzare solo la gamma di movimento che puoi creare con fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia; evitare di piegarsi dalla parte bassa della schiena. Se avverti tensione o tensione nella parte bassa della schiena, prendilo come un segnale per scendere a un peso più leggero.
Fotografia da 247 cm | Megan Falk
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- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti e un bilanciere appoggiato sulla parte superiore della schiena, sui deltoidi posteriori, con i palmi rivolti in avanti. Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi sul pavimento e coinvolgi il core rinforzandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
- Durante un'inspirazione, piegati lentamente in avanti per riportare i fianchi indietro dietro di te, permettendo al petto di spostarsi verso il pavimento davanti a te e alle ginocchia di piegarsi leggermente. Tieni le dita dei piedi incollate al pavimento, il core impegnato e la colonna vertebrale in posizione neutra, per evitare che la schiena si incurvi.
- Continua a incernierare finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia e hai eseguito l'incernieramento fino a quando la mobilità dell'anca lo consente.
- Mentre espiri, inverti il movimento: lancia i fianchi in avanti, permettendo al petto di sollevarsi e alle ginocchia di raddrizzarsi, e torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Esegui da 10 a 12 ripetizioni.
Come dare il buongiorno con un manubrio
Non hai accesso a un bilanciere? Non preoccuparti. Puoi anche eseguire un buongiorno ponderato con un solo manubrio. Basta tenerlo stretto contro il petto e scegliere un carico che non ti faccia perdere l'estensione toracica.
Fotografia da 247 cm | Megan Falk
Fotografia da 247 cm | Megan Falk
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti, tenendo un manubrio contro il petto con entrambe le mani. Premi tutti e quattro gli angoli dei piedi sul pavimento e coinvolgi il core rinforzandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
- Durante un'inspirazione, piegati lentamente in avanti per riportare i fianchi indietro dietro di te, permettendo al petto di spostarsi verso il pavimento davanti a te e alle ginocchia di piegarsi leggermente. Tieni le dita dei piedi incollate al pavimento, il core impegnato e la colonna vertebrale in posizione neutra, per evitare che la schiena si incurvi.
- Continua a incernierare finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia e hai eseguito l'incernieramento fino a quando la mobilità dell'anca lo consente.
- Mentre espiri, inverti il movimento: lancia i fianchi in avanti, permettendo al petto di sollevarsi e alle ginocchia di raddrizzarsi, e torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Esegui da 10 a 12 ripetizioni.
Megan Falk è una giornalista ed editrice esperta di salute e benessere il cui lavoro è stato pubblicato da 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e altri punti vendita. Ha lavorato come redattrice nel team dei contenuti di Equinox e in Shape, dove si è occupata principalmente di suggerimenti sugli esercizi, modalità di fitness, tendenze di allenamento e altro ancora. Megan è anche un personal trainer certificato dall'American Council on Activity.
