Questo allenamento con kettlebell in 5 movimenti è perfetto per i principianti

Per gentile concessione di Obé Fitness

Per gentile concessione di Obé Fitness

Un allenamento con kettlebell può sembrare intimidatorio, ma sappi che i kettlebell sono in realtà solo pesi liberi. E la maggior parte esercizi che puoi fare con i manubri , puoi farlo con i kettlebell. Tuttavia, anche con questa conoscenza, può essere comprensibilmente difficile prendere in mano un kettlebell senza sapere esattamente cosa fare con questo classico attrezzo da palestra. Per non parlare del fatto che molti allenamenti con kettlebell includono gli swing con kettlebell, che non sono esattamente una mossa adatta ai principianti.

Detto questo, vale la pena investire un po’ di tempo ed energia per imparare a usare i kettlebell. Sono incredibilmente utili strumento di fitness , e una volta che ti sentirai a tuo agio, potresti innamorarti di loro. Inoltre, il giusto allenamento con kettlebell per principianti ti preparerà per diventare più forte e potente.

Adoro l'allenamento con kettlebell per molte ragioni: costruisce muscoli e forza, aumenta la capacità aerobica e migliora l'equilibrio dinamico e la mobilità, afferma Dorian Cervantes, personal trainer e istruttore di Obé Fitness. Per i principianti, è un ottimo modo per sviluppare buone capacità di movimento e consapevolezza del corpo, che è molto importante per chiunque sia nuovo all'allenamento della forza o abbia appena iniziato il proprio percorso di fitness.

Per aiutarti a padroneggiarli, Cervantes ha creato un allenamento con kettlebell per tutto il corpo per principianti composto da soli cinque movimenti. Ognuno è un potente esercizio composto che colpisce più gruppi muscolari e insieme colpiscono tutto il corpo. In tutto dovrebbero volerci circa 30 minuti, a seconda di quanti giri del circuito fai.

Stai certo che questo semplice allenamento con kettlebell è per principianti e aumenterà la forza dalla testa ai piedi. Se stai cercando un programma di allenamento con kettlebell che sia accessibile ma allo stesso tempo impegnativo, inizia con questo allenamento con kettlebell per principianti e diventerai un professionista in pochissimo tempo.

Esperti presenti in questo articolo

Dorian Cervantes è un personal trainer e istruttore certificato per Obé Fitness.

Allenamento completo con kettlebell per principianti

Attrezzatura necessaria: Un kettlebell di peso da leggero a medio (prova da 8 a 15 libbre). Per un consiglio rapido, inizia con il nostro Kettlebell da 247 cm e 8 libbre ($ 20) in blu pervinca, disponibile per la vendita su Walmart.

Indicazioni: Prima di affrontare questo allenamento, esegui un riscaldamento dinamico da cinque a dieci minuti. Quindi, inizia con il primo esercizio eseguendo il numero di ripetizioni indicato. Riposa per 30-45 secondi, quindi passa all'esercizio successivo. Una volta terminati tutti i movimenti del circuito, riposa per un minuto, quindi ripeti di nuovo l'intero circuito. Ripetere l'intero circuito per un totale di tre o quattro volte, quindi rinfrescare con a allungamento di tutto il corpo .

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Goblet Squat con kettlebell

I Goblet squat fanno lavorare principalmente i glutei e i quadricipiti, ma poiché stai usando un kettlebell, vengono utilizzati anche il core, i dorsali e la parte superiore della schiena, dice Cervantes, quindi diventa essenzialmente un esercizio per tutto il corpo!

• Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un kettlebell per le corna (i lati della maniglia) davanti al petto.
• Tieni il kettlebell vicino al petto e pensa a separare le corna mentre ti pieghi sui fianchi e sulle ginocchia per abbassarti in uno squat.
• Fai una pausa quando le cosce sono parallele al pavimento o il più in basso possibile per te.
• Premi sui piedi per tornare in piedi. Questa è una ripetizione.
• Fai 10 ripetizioni.

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Kettlebell Swing con carico sul petto (noto anche come Good Morning)

«Prima di poter camminare, devi imparare a gattonare; questo vale anche per gli swing con kettlebell, dice Cervantes. 'Lo swing con kettlebell è un movimento avanzato di potenza e forza e, se eseguito correttamente, è conosciuto come uno dei migliori esercizi per tutto il corpo che potresti fare. Ma per chiunque stia appena imparando a muoversi attraverso lo schema delle cerniere, consiglio lo swing caricato sul petto.'

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni il kettlebell all'altezza dello sterno (pensa: dove si trova la fascia del tuo reggiseno sportivo), con la parte inferiore della campana contro il tuo corpo. Tirare le scapole lungo la schiena con il petto in avanti e il core impegnato.
• Porta indietro i fianchi e lascia che le ginocchia si pieghino secondo necessità finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia.
• Quindi, espira per spingere i fianchi in avanti, tornando in posizione eretta. Questa è una ripetizione.
• Fai 15 ripetizioni

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Halo con kettlebell

Questa mossa aumenta la stabilità del core, nonché la mobilità e la forza nella parte superiore del corpo, afferma Cervantes. Può essere utilizzato come riscaldamento o eseguito nella serie principale della sessione di allenamento.

Indicazione della forma: tenere il kettlebell dal basso verso l'alto. Abbassa le scapole e porta lentamente il kettlebell intorno alla testa fino a tornare alla posizione di partenza.

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un kettlebell capovolto davanti al petto.
• Abbassa le scapole lungo la schiena e porta lentamente il kettlebell intorno alla testa. Mantieni la tensione nel core ed evita di oscillare il corpo o di lasciare che la schiena si inarchi o le costole si aprano. Concentrati sul tenere i gomiti piegati e tieni il kettlebell il più vicino possibile alla testa.
• Una volta completato il cerchio, riporta il kettlebell nella posizione iniziale davanti al petto. Questa è una ripetizione.
• Esegui otto ripetizioni, quindi ripeti andando nella direzione opposta.

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Rematore con kettlebell a braccio singolo

Questo esercizio si rivolge alle trappole superiori, ai romboidi, ai dorsali e ai bicipiti, dice Cervantes, ovvero la schiena e le braccia. Lavorare unilateralmente (un lato alla volta) significa devi rinforzare il core per stabilizzare il tuo corpo, dice Cervantes, quindi non solo stai recuperando forza, ma stai anche facendo un serio allenamento per il core.

• Inizia in piedi con i piedi sfalsati, con il piede destro in avanti e il piede sinistro circa mezzo metro dietro. Tieni i piedi divaricati alla larghezza delle anche (non in linea tra loro) in modo da avere spazio per bilanciarti.
• Piegati in avanti in modo che il braccio destro sia appoggiato sulla coscia destra, la schiena sia dritta e il core impegnato. Tieni un kettlebell con la mano sinistra ed estendi il braccio verso il pavimento, in modo che il kettlebell penda vicino allo stinco destro. Questa è la posizione di partenza.
• Porta il gomito sinistro verso il soffitto, tenendo il braccio vicino al corpo per remare con il kettlebell fino all'anca sinistra. Pensa a portare la mano sinistra nella tasca posteriore sinistra. Contrai la parte superiore della schiena in alto e pensa a tirare la scapola sinistra verso la colonna vertebrale.
• Abbassa lentamente il kettlebell per tornare alla posizione di partenza senza ruotare le spalle. Questa è una ripetizione.
• Esegui otto ripetizioni, quindi ripeti dal lato opposto.

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Press sopra la testa con kettlebell a braccio singolo

Questo esercizio non solo aumenta la forza su tutta la spalla, sulla parte superiore della schiena e sul core, ma è anche altamente funzionale e allena i muscoli della spalla a muoversi attraverso una gamma completa di movimento, afferma Cervantes.

• Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni il kettlebell per la maniglia con la mano destra. Posizionalo davanti alla spalla destra con il palmo rivolto verso il corpo. Estendi il braccio sinistro lateralmente all'altezza delle spalle e chiudi il pugno con la mano sinistra per impegnare i muscoli del braccio.
• Porta le scapole lungo la schiena, abbassa la gabbia toracica ed espira per rinforzare il core mentre premi il kettlebell verso il soffitto. Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto in avanti, lontano dal corpo, e il polso e il gomito dovrebbero essere direttamente sopra la spalla con il bicipite vicino all'orecchio.
• Inspira e inverti il ​​movimento per abbassare lentamente il kettlebell sulla spalla. Questa è una ripetizione.
• Fai sei ripetizioni, poi ripeti dal lato opposto.

Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.