Una routine di stretching mattutino di 5 minuti per svegliare tutto il corpo

Fotografia da 247 cm | Liz Ehlers

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Ti sei mai svegliato la mattina e ti sei sentito come l'Uomo di Latta prima di essere unto nel Mago di Oz? La rigidità che senti è il risultato del fatto che il tuo corpo riposa per ore mentre dormi. I tuoi muscoli si irrigidiscono naturalmente, il flusso sanguigno rallenta e le articolazioni diventano meno lubrificate, facendoti sentire i primi passi come se non ti allungassi da anni. Ma la buona notizia è che una routine di stretching mattutina semplice e veloce può aiutarti a scrollarti di dosso quella rigidità e prepararti per una giornata piena di energia e di successo.

Questa routine di stretching mattutina richiede solo dai 5 ai 10 minuti e si concentra sulle aree che tendono a presentare maggiore rigidità al mattino, inclusi collo, schiena e fianchi. Ogni allungamento dovrebbe essere mantenuto per circa 20-30 secondi. Concentrati sul lasciare che i tuoi movimenti rimangano lenti e controllati mentre ti svegli mentalmente e fisicamente ed evita di forzare il tuo corpo in queste posizioni più in profondità. Usa invece il respiro per approfondire l'allungamento. La respirazione profonda e ritmica aiuta i muscoli a rilassarsi e migliora anche la circolazione e la lucidità mentale, preparandoti per una giornata produttiva.

Se qualcosa ti sembra troppo stretto o doloroso, rilassati un po'. L'obiettivo è sentire un allungamento delicato, non disagio. Questa routine, se eseguita in modo coerente, può ridurre la rigidità mattutina, migliorare la flessibilità e farti sentire più vigile e pronto ad affrontare la giornata.

Fotografia da 247 cm | Liz Ehlers

Allungamento laterale alternato

1. Inizia sedendoti in una posizione a gambe incrociate.
2. Appoggiati al lato sinistro e appoggia l'avambraccio a terra. Se non riesci ad arrivare così lontano, sostieniti usando il palmo sinistro o la punta delle dita.
3. Allunga la mano destra verso l'alto e verso il lato sinistro del tuo spazio.
4. Ruota il petto verso il soffitto.
5. Inspira per 4 conteggi; Espira per 4 conteggi.
6. Continuando a respirare con lo stesso ritmo, mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.
7. Ripeti sul lato opposto.

Fotografia da 247 cm | Liz Ehlers

Ginocchia al petto

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena.
2. Porta le ginocchia al petto.
3. Metti le mani sulle ginocchia e avvicinale al petto.
4. Inspira per 4 conteggi; Espira per 4 conteggi.
5. Continuando a respirare con lo stesso ritmo, mantieni la posizione per 20-30 secondi.
6. Opzione: Oscillare delicatamente da un lato all'altro e in avanti e indietro per massaggiare la colonna vertebrale.

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Piega in avanti

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai oscillare il busto dai fianchi.
3. Piega le gambe.
4. Inspira per 4 conteggi; espira per 4 conteggi.
5. Continuando a respirare con lo stesso ritmo, mantieni la posizione per 20-30 secondi.
6. Opzione: Avvolgi le mani attorno alla parte esterna dei piedi, dei polpacci o delle cosce per un allungamento più profondo.

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Stretching per fianchi e glutei da seduti

1. Inizia seduto sul bordo di una sedia, in modo che sostenga solo il sedere ma le cosce siano sollevate dalla sedia.
2. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.
3. Piegati in avanti ed esercita una leggera pressione sul ginocchio destro, spingendolo verso il suolo.
4. Inspira per 4 conteggi; espira per 4 conteggi.
5. Continuando a respirare con lo stesso ritmo, mantieni la posizione per 20-30 secondi.
6. Ripeti sul lato opposto.

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Sumo Stretching con torsione

1. Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Ruota i talloni uno verso l'altro in modo che le dita dei piedi siano leggermente rivolte verso l'esterno.
3. Accovacciati sul sedile, immaginando di premere le ginocchia nello spazio dietro di te.
4. Porta le mani alle ginocchia.
5. Mentre inspiri, solleva il petto.
6. Mentre espiri, abbassa la spalla destra. (Nota: mantenere la schiena piatta durante questo movimento.)
7. Ripetere i passaggi 5 e 6 sul lato opposto.
8. Continua a ripetere i passaggi da 5 a 7 per un totale di 20-30 secondi.

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Cerchi dell'anca

1. Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Sposta i fianchi da un lato.
3. Mantenendo il core impegnato (immagina di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale), ruota i fianchi compiendo un cerchio completo.
4. Dopo una rotazione completa, fai una pausa, quindi ripeti nella direzione opposta.
5. Continua ad alternare i lati per un totale di 20-30 secondi.

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Apripetto seduto

1. Inizia sedendoti in una posizione a gambe incrociate.
2. Intreccia le mani dietro la schiena.
3. Solleva il petto fino al soffitto e riporta le mani nello spazio dietro di te.
4. Inspira per 4 conteggi; espira per 4 conteggi.
5. Continuando a respirare con lo stesso ritmo, mantieni la posizione per 20-30 secondi.
6. Ripeti sul lato opposto.

Christa Janine, una professionista esperta dei media con sede a Los Angeles, vanta un background formativo diversificato che comprende cinema digitale, giornalismo e antropologia, con un master in giornalismo presso il Columbia College di Chicago. Christa è una figura di spicco nel settore della salute e del benessere, riconosciuta come istruttrice di yoga E-RYT da 500 ore e un influencer di fiducia nello spazio del fitness digitale. Attualmente insegna per Alo Moves e PS, sfruttando la sua piattaforma per incoraggiare gli altri a condurre una vita autentica e sostenendo attivamente la diversità e l'inclusione nello spazio dello yoga e del fitness, stimolata dalle sue esperienze personali nell'affrontare le disuguaglianze sistemiche del settore. Christa è un membro del Consiglio 247CM.