Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Gli allenamenti per tutto il corpo con i pesi possono aiutarti a costruire più muscoli e, di conseguenza, aiutano a ridurre il rischio di infortuni e ti fanno sentire forte e potenziato. Ma quando si tratta di allenamento per la forza, non è sempre facile sapere esattamente cosa fare. Ci sono così tanti esercizi là fuori, tutti hanno vantaggi diversi e ci sono infiniti modi per metterli insieme in un allenamento. Se hai poco tempo o desideri un allenamento per tutto il corpo con pesi pronti per l'uso, lasciaci consigliare un allenamento a circuito per tutto il corpo come quello che abbiamo delineato in precedenza.
Cos'è l'allenamento a circuito?
Gli allenamenti a circuito sono uno stile di allenamento in cui si eseguono diversi esercizi mirati a tutti i diversi gruppi muscolari, solitamente senza riposare tra ogni movimento. In genere, completi più round del circuito, quindi esegui più serie per ogni mossa. Sebbene gli allenamenti a circuito in genere includano esercizi di forza, aumentano anche la frequenza cardiaca perché fai pause minime tra gli esercizi. Ma il bello degli allenamenti a circuito è che sono altamente personalizzabili. Puoi scegliere di includere esplosioni di cardio, decidere di concentrarti su tutto parte inferiore del corpo o la parte superiore del corpo, utilizzare attrezzature diverse o solo esercizi a corpo libero. L'allenamento è la tua ostrica.
Vuoi provarne uno? Avanti, dai un'occhiata a un allenamento a circuito per tutto il corpo con pesi composto da nove esercizi in totale. Se hai i manubri, puoi fare l'allenamento a circuito direttamente a casa.
Allenamento a circuito per tutto il corpo con pesi
Attrezzatura: Ti consigliamo di utilizzare pesi da 5 a 10 libbre per questo allenamento, ma sentiti libero di utilizzare pesi più pesanti o più leggeri a seconda delle tue capacità. (IL Manubri da 247 cm ($7-$20) presenti in queste foto sono disponibili nelle versioni da 3, 5, 8 e dieci libbre.) Ecco una guida su come scegliere il peso giusto per il tuo allenamento.
Indicazioni: Prima di iniziare, riscaldati con tre minuti di cardio leggero ed esegui alcuni esercizi di riscaldamento dinamico. Questo allenamento è diviso in tre circuiti. Completa ogni circuito due volte prima di avanzare al circuito successivo. Riposati poco o niente tra ogni esercizio e un minuto di riposo tra ogni round. Riposa per due minuti dopo aver completato entrambi i giri di ciascun circuito. Non dimenticare di rinfrescarti, fare stretching o fare un rullo di schiuma una volta terminato l'allenamento.
Circuito 1
1. Goblet squat, 15 ripetizioni
2. Stacco con fila, 15 ripetizioni
3. Ponte con pressa per pettorali, 20 ripetizioni
Circuito 2
1. Woodchop da alto a basso, 12 ripetizioni per lato
2. Volo inverso, 15 ripetizioni
3. Split squat con press sopra la testa, 10 ripetizioni per lato
Circuito 3
1. Curl bicipiti con affondo laterale, 10 ripetizioni per lato
2. Tosaerba, 10 ripetizioni per lato
3. Raggiungimento sopra la testa con la gamba abbassata, 10 ripetizioni per lato
01
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Circuito 1, Exercise 1: Goblet Squat
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un manubrio verticalmente all'altezza del petto con entrambe le mani.
- Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento (o quanto ti è comodo).
- Premi al centro di entrambi i piedi per alzarti e tornare alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Fai 15 ripetizioni.
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Circuito 1, Exercise 2: Deadlift With Row
- Stai in posizione eretta tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso le gambe e le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo le braccia tese e le ginocchia leggermente piegate, piegati lentamente in avanti, piegandoti sui fianchi (non sulla vita) per abbassare i pesi sugli stinchi.
- Mantenendo la schiena quasi parallela al pavimento e il core impegnato, piega i gomiti e stringi insieme le scapole per remare i manubri vicino alle costole.
- Mantieni la posizione del busto mentre abbassi i pesi sugli stinchi.
- Contrai i glutei per tornare in piedi, mantenendo la schiena dritta. Questa è una ripetizione.
- Fai 15 ripetizioni.
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Circuito 1, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano vicino al petto.
- Contrai i glutei per spingere il bacino verso il soffitto, formando un ponte. Mantieni il core impegnato e le costole che non si aprono; il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Tenendo il ponte, premi i pesi sul soffitto direttamente sopra le spalle, quindi abbassali con controllo. Assicurati di mantenere una posizione forte del ponte per tutto il tempo. Questa è una ripetizione.
- Esegui 20 ripetizioni senza abbassarti dal ponte.
Riposati un minuto e ripeti il primo circuito. Quindi, riposa per due minuti prima di passare al circuito due.
04
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Circuito 2, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio nel senso della lunghezza con entrambe le mani.
- Inspira e ruota verso l'alto verso destra, portando il manubrio sopra la testa. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espira e taglia il peso in diagonale lungo il corpo, terminando ruotato a sinistra con il manubrio all'esterno della coscia sinistra. Ruota sui piedi secondo necessità.
- Mantenendo il controllo, sollevare il peso fino alla posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Esegui 12 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.
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Circuito 2, Exercise 2: Reverse Fly
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, tenendo un manubrio in ciascuna mano con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Mantenendo la schiena piatta e il core impegnato, piegati in avanti sui fianchi in modo che le braccia penzolino sotto le spalle.
- Espira e solleva entrambe le braccia lateralmente, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti e stringendo insieme le scapole.
- Quindi, con controllo, abbassa nuovamente i manubri verso il pavimento. Questa è una ripetizione.
- Fai 15 ripetizioni.
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Circuito 2, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Tenendo i pesi sulle spalle con i palmi rivolti verso l'esterno, fai un grande passo indietro con il piede sinistro. Spingi i pesi fino al soffitto.
- Abbassa il peso sulle spalle mentre pieghi le ginocchia per scendere in un affondo, fermandoti quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi (o il livello più basso possibile per te).
- Spingi nel piede anteriore per raddrizzare entrambe le gambe e spingere i pesi verso il soffitto. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni, poi ripeti dall'altro lato.
Riposati un minuto e ripeti il circuito due. Quindi, riposa per due minuti prima di passare al circuito tre.
07
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Circuito 3, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Tenendo un paio di manubri, stai con le gambe unite. Esegui un curl per i bicipiti piegando i gomiti per portare i pesi sulle spalle.
- Abbassa le braccia mentre fai un grande passo laterale con il piede destro, lanciandoti verso il pavimento. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre le dita dei piedi e mantieni la gamba sinistra relativamente dritta.
- Spingi con il piede destro per tornare in piedi ed esegui un curl per bicipiti per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni, poi ripeti dall'altro lato.
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Circuito 3, Exercise 2: Lawn Mower
- Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio con la mano sinistra davanti al fianco sinistro.
- Accovacciati, abbassando il peso verso il pavimento tra le gambe mentre tieni il braccio destro di lato.
- Espira, contrai gli addominali mentre raddrizzi le gambe e tira il gomito dietro di te all'altezza delle spalle, portando il peso sul petto.
- Piega le ginocchia e accovacciati mentre ritorni alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Ripeti dall'altra parte.
- Continua alternando per 20 ripetizioni.
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Circuito 3, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Sdraiati sulla schiena con le braccia protese verso il soffitto, tenendo un peso orizzontalmente con entrambe le mani. Appoggia il piede sinistro sul pavimento, il ginocchio piegato ed estendi la gamba destra verso il soffitto. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espira e abbassa le braccia e la gamba verso il pavimento, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il tappetino. (Vai solo il più in basso possibile mantenendo la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.)
- Inspira e solleva le braccia e la gamba destra l'una verso l'altra per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni, poi ripeti dall'altro lato.
Riposati un minuto e ripeti il circuito tre. Assicurati di rinfrescarti dopo aver completato il terzo circuito.
10Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
— Report aggiuntivi di Samantha Brodsky e Lauren Mazzo
Susi May è l'ex direttore dei contenuti senior di 247CM Fitness. In qualità di istruttrice di Pilates, le piace provare tutti i tipi di allenamento (tranne la corsa).
Samantha Brodsky è un'ex assistente al montaggio presso PS. Usa il suo background da ginnasta per informare la sua copertura su sport e fitness, alimentando i video di Peloton nel tempo libero.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
