Un allenamento per la parte inferiore del corpo in 6 movimenti per colpire glutei, fianchi e quadricipiti

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

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Sebbene gli esercizi a corpo libero possano portarti lontano, se sei in grado di aggiungere pesi alla tua routine, dovresti. E questo allenamento per la parte inferiore del corpo con i pesi è un ottimo punto di partenza, poiché richiede esercizi con cui potresti già avere familiarità: squat in aria, affondi laterali, step-up - e aggiunge solo resistenza.

Ma prima, un’introduzione ai benefici dell’allenamento della forza. Mentre molte persone si concentrano sui benefici estetici dell’allenamento della forza, l’allenamento con la forza presenta altri vantaggi. L'allenamento per la forza aumenta la densità ossea, afferma Bertha Muñoz-Lewis, specialista certificata in forza e condizionamento. Rafforza anche i muscoli e muscoli forti proteggono articolazioni, tendini e legamenti, aggiunge. L’allenamento con i pesi può migliorare l’equilibrio e la coordinazione, riducendo il rischio di cadere o ferirsi. In breve, È fondamentale che le donne di tutte le età aggiungano un vero programma di allenamento di resistenza alla loro routine di allenamento affinché i loro corpi siano resistenti, durevoli, capaci e funzionali man mano che invecchiano, afferma Muñoz-Lewis. È il nostro giubbotto antiproiettile.

Un allenamento per la parte inferiore del corpo con i pesi può attivare i glutei e i muscoli che circondano i fianchi, insieme ai quadricipiti e ai muscoli posteriori della coscia. Questi sono i gruppi muscolari chiave della catena posteriore che aiutano a costituire le fondamenta del corpo. Li usiamo non solo in palestra, ma in molti dei nostri movimenti quotidiani: dal fare la spesa al ballare o fare sport.

Se sei completamente nuovo al fitness, valuta la possibilità di consultare il tuo medico o operatore sanitario prima di provare questo allenamento per assicurarti di non avere infortuni o limitazioni che ti impedirebbero di completarlo. Se sei pronto per tuffarti, inizia con un riscaldamento dinamico che include cinque minuti di attività cardiovascolare a bassa intensità, come una corsa leggera, ciclismo indoor, corda per saltare o jumping jack. Quindi consulta la nostra guida su come scegliere il peso giusto e iniziare.

Esperti presenti in questo articolo:

Bertha Muñoz-Lewis , MS, CSCS, è uno specialista certificato di forza e condizionamento fisico attraverso la National Strength and Conditioning Association (NSCA) e comproprietario di Casa dei Campioni a Felton, DE. Crea e supervisiona i programmi di forza per gli studenti-atleti dall'età della scuola elementare fino al livello universitario e gestisce anche il programma di forza femminile noto come B.oltre la forza .

Allenamento della parte inferiore del corpo con i pesi

Attrezzatura necessaria: Manubri o Kettlebell. Come set di pesi iniziale, ci piace il Manubrio in neoprene da 247 cm ($7-$20), disponibile in incrementi da tre, cinque, otto e dieci libbre, oppure Pesi Stakt ($ 98), che può essere regolato per registrare a due, quattro e sei sterline ciascuno.

Indicazioni: Esegui da otto a dieci ripetizioni di ciascuno dei primi cinque esercizi, passando direttamente da uno a quello successivo senza pause tra ogni movimento. Dopo aver completato tutti e cinque gli esercizi per la parte inferiore del corpo con i pesi, termina con il bruciatore centrale: scegli uno, due o tutti e tre gli esercizi principali dalle opzioni elencate di seguito ed eseguili per 25-45 secondi ciascuno per completare ogni serie. Quindi riposati per un minuto. Ripeti nuovamente l'intera sequenza per due o tre serie.

Esercizi per la parte inferiore del corpo con i pesi:

1. Squat al calice
2. Stacco con kettlebell
3. Affondi laterali
4. Step Up
5. Ponti di glutei
6. Bruciatore centrale. Scegli tra una o tre delle seguenti mosse principali: trascinamento con manubri dalla posizione della plancia, alpinisti o plank jacks.

Continua a leggere per le spiegazioni su come eseguire ciascun esercizio, inclusi suggerimenti sulla forma e sulla tecnica.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Squat al calice

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio o un kettlebell a livello della metà del torace.
• Successivamente, accovacciati spingendo i fianchi dietro di te, piegando le ginocchia e abbassando il corpo.
• A seconda del tuo attuale livello di comfort con la tecnica, cerca di abbassarti finché entrambe le cosce non sono parallele al suolo.
• Mantieni il petto sollevato con la colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento. Evitare di incurvare la schiena o di lasciare che le ginocchia si pieghino verso l'interno.
• Allontanati dal pavimento. Tenendo i talloni abbassati, ritorna alla posizione di partenza eretta.

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Stacco con kettlebell

• Inizia posizionando un kettlebell sul pavimento, centrato tra i piedi. Regola la tua posizione per stare con entrambi i piedi attorno alle spalle fino alla larghezza dei fianchi.
• Piegati in avanti sui fianchi, con una leggera piegatura delle ginocchia, per abbassarti e afferrare saldamente la maniglia del kettlebell.
• Cerca di mantenere una colonna vertebrale piatta e neutra, con le spalle tirate indietro e in basso e senza un eccessivo arrotondamento della schiena.
• Per tornare in posizione eretta, guida con entrambi i talloni a terra, estendendo le anche e le ginocchia contemporaneamente.

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Affondi laterali

• Partendo dalla posizione eretta, regola la tua posizione con entrambi i piedi distanti circa la larghezza dei fianchi.
• Tieni le mani davanti a te o con entrambe le mani sui fianchi durante l'esercizio.
• Esci di lato, piegando il ginocchio e mantenendo la gamba opposta dritta.
• Per tornare in piedi, allontanati dal pavimento, spingendo il tallone nel terreno.

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Step Up

• Stare in piedi con entrambi i piedi posizionati approssimativamente alla larghezza delle anche e delle spalle.
• Utilizzare una piattaforma, una panca o delle scale.
• Usando una gamba, sali su una superficie robusta e stabile che possa sostenere in sicurezza il tuo peso corporeo senza muoverti.
• Mantenendo l'allineamento posturale, stando in piedi con il petto orgoglioso, sali in superficie con un piede dopo l'altro.
• Lentamente e con controllo, torna a terra.

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Ponte dei glutei

• Usando un tappetino da yoga o da ginnastica, sdraiati sulla schiena con entrambi i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
• Usando un manubrio o un bilanciere, posiziona il peso direttamente sui fianchi. Hai anche la possibilità di eseguire questo esercizio con una fascia di resistenza.
• Premi entrambi i talloni sul pavimento e solleva i fianchi verso il soffitto.
• Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione iniziale.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Opzione 1 del bruciatore centrale: trascinamento della plancia

• Mettiti in posizione di plancia, con entrambe le mani posizionate sotto le spalle.
• Posiziona un peso, come un manubrio o un kettlebell, accanto a una mano.
• Mantieni l'allineamento durante tutto il movimento, immaginando una linea invisibile lungo il corpo dalla testa ai talloni.
• Raggiungi con la mano opposta per trascinare il peso sul pavimento.
• Sfida la tua stabilità, evita di spostare o ruotare eccessivamente i fianchi mentre trascini il peso.
• Con controllo, raggiungere con il braccio opposto e trascinare il peso nella posizione iniziale.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Opzione Core Burner 2: alpinisti

• Inizia in una posizione di plancia alta, allineando entrambi i polsi e i palmi sotto le spalle.
• Guida un ginocchio verso il petto, stabilizzandoti premendo sul pavimento e sul piede posteriore.
• Continuare ad alternare le gambe per il tempo assegnato.
• Impegnati per mantenere un solido allineamento durante tutto il movimento, evitando di lasciare che i fianchi si alzino o si abbassino eccessivamente.
• Mantieni un respiro costante e uniforme, anche se potresti sentirti stanco.

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Opzione bruciatore centrale 3: Plank Jack

• Inizia creando una posizione della plancia, con entrambe le mani allineate sotto le articolazioni delle spalle. Tieni i piedi uniti.
• Con un unico movimento, salta entrambi i piedi verso l'esterno, atterrando a circa la larghezza delle anche e delle spalle l'uno dall'altro.
• Salta leggermente entrambi i piedi al centro, con i piedi uniti, per ripristinare.
• Continua a saltare dentro e fuori per il tempo assegnato. Cercare di mantenere una linea uniforme dalla parte superiore del corpo fino ai piedi, evitando qualsiasi arrotondamento della colonna vertebrale o movimento eccessivo dei fianchi che si alzano o si abbassano verso terra.

Jade Esmeralda (lei/lei), MS, CSCS, è una scrittrice di personale di salute e fitness e una specialista di forza e condizionamento. Artista marziale e ballerina da sempre, Jade ha una forte passione per la forza e il condizionamento, la scienza dello sport e le prestazioni umane. Ha conseguito un Master of Science in scienze motorie, forza e condizionamento fisico presso la George Washington University.