Una sfida di squat di 30 giorni per mettere alla prova la parte inferiore del corpo

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

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No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to rafforzare la parte inferiore del corpo . Ne consegue quindi che una sfida di squat è un modo fantastico per costruire muscoli e sentirsi più in forma; inoltre, le sfide sono un'aggiunta divertente per rinfrescare una routine di allenamento che inizia a sembrare un po' stantia.

Ma prima: perché gli squat sono così fantastici? Loro sono esercizi composti (quindi fanno lavorare diversi gruppi muscolari principali contemporaneamente) e sono facili da modificare in base all'abilità e al livello di forma fisica. Esistono anche dozzine di varianti di squat, il che è fondamentale per realizzare una sfida interessante.

Questa sfida di squat di 30 giorni, progettata dal trainer globale Nike Tara Nicolas , include squat a corpo libero e con carico; se non hai un manubrio, un kettlebell o una fascia di resistenza a portata di mano, puoi semplicemente fare uno squat a corpo libero invece di quelli con i pesi o tenere una bottiglia di detersivo per il bucato per aggiungere peso.

Dai priorità alla buona forma e al mantenimento del ritmo elevato, afferma Nicolas. 'Credito extra se riesci a finire l'intero round prima che scada il tempo. Ciò significa che nella quarta settimana, ad esempio, vogliamo terminare con quei nove squat jump piuttosto che nel mezzo degli split squat sulla destra.'

Naturalmente, se sei un principiante assoluto, è meglio parlare con un medico per assicurarti di essere in grado di lanciarti in una sfida. Puoi anche rivedere la nostra guida su come eseguire gli squat con la forma corretta, qui. Di seguito abbiamo incluso anche una breve spiegazione su come eseguire ciascun tipo di squat. E indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, sei libero di modificare questa sfida a tuo piacimento, aggiungendo più giorni di riposo secondo necessità o aumentando il numero delle ripetizioni se ti senti avventuroso. Preparati a sentirti forte (e dolorante)!

La sfida di squat di 30 giorni di PS

Settimana 1

Esegui cinque ripetizioni per ciascuno dei seguenti squat, quindi ripeti. Esegui il maggior numero di serie possibile in tre minuti.

1. Squat aereo
2. Squat di sumo
3. Squat a gamba singola (lato destro)
4. Squat a gamba singola (lato sinistro)
5. Salto tozzo

Settimana 2

Esegui cinque ripetizioni per ciascuno degli squat seguenti, quindi ripeti, inserendo quante più serie possibili in cinque minuti.

1. Goblet squat (con manubri o kettlebell)
2. Squat diviso in pressa sopra la testa (lato destro)
3. Squat diviso in pressa sopra la testa (lato sinistro)
4. Split squat (lato destro), kettlebell opzionale
5. Split squat (lato sinistro), kettlebell opzionale
6. Camminata tozza

Settimana 3

Esegui sette ripetizioni per ciascuno degli squat seguenti, quindi ripeti, inserendo quante più serie possibili in sette minuti.

1. Squat con calcio laterale
2. Squat di sumo, dumbbells optional
3. Squat a gamba singola (lato destro)
4. Squat a gamba singola (lato sinistro)
5. Salto tozzo, light weight optional

Settimana 4

Esegui nove ripetizioni per ciascuno degli squat seguenti, quindi ripeti, inserendo quante più serie possibili in sette minuti.

1. Camminata tozza
2. Squat diviso in pressa sopra la testa (lato destro)
3. Squat diviso in pressa sopra la testa (lato sinistro)
4. Split squat (lato destro), kettlebell opzionale
5. Split squat (lato sinistro), kettlebell opzionale
6. Salto tozzo, light weight optional

Bonus: giorni 29 e 30

Se te la senti, unisci insieme in un'unica sequenza tutte le variazioni di squat che hai imparato nelle ultime quattro settimane. Esegui da cinque a dieci ripetizioni per ciascuna, riposa per un minuto, quindi ripeti ancora una volta.

1. Squat aereo
2. Squat di sumo
3. Squat a gamba singola (lato destro)
4. Squat a gamba singola (lato sinistro)
5. Salto tozzo
6. Calice tozzo
7. Squat diviso in pressa sopra la testa (lato destro)
8. Squat diviso in pressa sopra la testa (lato sinistro)
9. Squat diviso (lato destro)
10. Squat diviso (lato sinistro)
11. Camminata tozza
12. Squat con calcio laterale

01

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Squat aereo

• Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Unisci le mani all'altezza del petto.
• Coinvolgi il tuo core. Mentre pieghi le ginocchia e i fianchi, spingi indietro i glutei; immagina di essere seduto su una sedia. Cerca di mantenere il petto sollevato, la colonna vertebrale in posizione neutrale e le 10 dita dei piedi ben piantate sul pavimento.
• Vai più in basso che puoi mantenendo una buona forma. Lavora in modo che le cosce arrivino parallele al pavimento o scendano ancora più in basso, ma non forzarle.
• Per alzarti, stringi i glutei e spingi nei piedi per tornare in piedi. Questa è una ripetizione.

02

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Squat di sumo

• Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, come mostrato qui. Unisci le mani all'altezza del petto. Se stai eseguendo un sumo squat con pesi, manterrai dei pesi: un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle o un kettlebell all'altezza del petto.
• Coinvolgi il tuo core. Mentre pieghi le ginocchia e i fianchi, spingi indietro i glutei; immagina di essere seduto su una sedia. Cerca di mantenere il petto sollevato, la colonna vertebrale in posizione neutrale e le 10 dita dei piedi ben piantate sul pavimento.
• Vai più in basso che puoi mantenendo una buona forma. Lavora in modo che le cosce arrivino parallele al pavimento o scendano ancora più in basso, ma non forzarle.
• Per alzarti, stringi i glutei e spingi nei piedi per tornare in piedi. Questa è una ripetizione.

03

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Squat a gamba singola

• Inizia stando in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti. Se sei nuovo a questo movimento, mettiti di fronte a una panca per esercizi. Unisci le mani all'altezza del petto.
• Solleva una gamba dal pavimento davanti a te (senza piegare il ginocchio). Il tallone dovrebbe essere a uno o due pollici dal pavimento.
• In equilibrio su una gamba, siediti per abbassarti in uno squat sulla gamba in piedi. Lascia che i tuoi glutei tocchino la panca per esercizi, se ne usi una.
• Ancorandoti al piede in piedi, coinvolgi i glutei per spingere in posizione eretta. Questa è una ripetizione.

04

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Salto tozzo

• Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Unisci le mani all'altezza del petto.
• Coinvolgi il tuo core. Mentre pieghi le ginocchia e i fianchi, spingi indietro i glutei; immagina di essere seduto su una sedia. Cerca di mantenere il petto sollevato, la colonna vertebrale in posizione neutrale e le 10 dita dei piedi ben piantate sul pavimento.
• Vai più in basso che puoi mantenendo una buona forma. Lavora in modo che le cosce arrivino parallele al pavimento o scendano ancora più in basso, ma non forzarle.
• Coinvolgi i tuoi glutei ed esplodi attraverso i piedi per saltare da terra, atterrando dolcemente.

05

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Squat al calice

• Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un manubrio verticalmente o un kettlebell tra le mani davanti al petto, appena sotto il mento.
• Coinvolgi il tuo core. Mentre pieghi le ginocchia e i fianchi, spingi indietro i glutei; immagina di essere seduto su una sedia. Cerca di mantenere il petto sollevato, la colonna vertebrale in posizione neutrale e le 10 dita dei piedi ben piantate sul pavimento.
• Vai più in basso che puoi mantenendo una buona forma. Lavora in modo che le cosce arrivino parallele al pavimento o scendano ancora più in basso, ma non forzarle.
• Per alzarti, stringi i glutei e spingi nei piedi per tornare in piedi. Questa è una ripetizione.

06

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Split Squat per Overhead Press

• Siediti sul bordo di una panca per esercizi, di un gradino o di uno sgabello ed estendi una gamba davanti a te. Lascia che la gamba tocchi prima il tallone e segna il punto in cui atterra il tallone.
• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
• Posiziona un tallone in linea con il punto segnato. Solleva l'altra gamba dietro di te, appoggiando la punta/l'avampiede sulla panca, sullo scalino o sullo sgabello, cercando di bilanciare il peso tra i due piedi. Il tuo piede dovrebbe essere vicino al bordo anteriore della panca, ma non così vicino al bordo da rischiare di scivolare via.
• Porta i manubri appena sopra le spalle.
• Piega il ginocchio anteriore per abbassare il corpo. Mentre affondi, il ginocchio posteriore si piegherà verso il pavimento. Concentrati sul fare perno sui fianchi e riportare i glutei verso la panca.
• Cerca di portare la coscia anteriore parallela al suolo, ma abbassati solo fino al punto in cui riesci a mantenere la forma corretta.
• Per tornare in piedi, guida attraverso la gamba anteriore, usando i glutei e i quadricipiti per riportarti su. Mentre ti rialzi, raddrizza i gomiti per sollevare i pesi. Non bloccare il ginocchio anteriore quando raggiungi la cima.
• Ripristina i pesi, piegando i gomiti per riportarli sopra le spalle. Questa è una ripetizione. (Assicurati di eseguire un numero pari di ripetizioni su ciascun lato.)

07

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Squat diviso

• Siediti sul bordo di una panca per esercizi, di un gradino o di uno sgabello ed estendi una gamba davanti a te. Lascia che la gamba tocchi prima il tallone e segna il punto in cui atterra il tallone.
• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Se usi i pesi, tieni un kettlebell con entrambe le mani davanti al petto.
• Posiziona un tallone in linea con il punto segnato. Solleva l'altra gamba dietro di te, appoggiando la punta/l'avampiede sulla panca, sullo scalino o sullo sgabello, cercando di bilanciare il peso tra i due piedi. Il tuo piede dovrebbe essere vicino al bordo anteriore della panca, ma non così vicino al bordo da rischiare di scivolare via.
• Piega il ginocchio anteriore per abbassare il corpo. Mentre affondi, il ginocchio posteriore si piegherà verso il pavimento. Concentrati sul fare perno sui fianchi e riportare i glutei verso la panca.
• Cerca di portare la coscia anteriore parallela al suolo, ma abbassati solo fino al punto in cui riesci a mantenere la forma corretta.
• Per tornare in piedi, guida attraverso la gamba anteriore, usando i glutei e i quadricipiti per riportarti su. Non bloccare il ginocchio anteriore quando raggiungi la cima.

08

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Camminata tozza

• Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Unisci le mani all'altezza del petto.
• Coinvolgi il tuo core. Mentre pieghi le ginocchia e i fianchi, spingi indietro i glutei; immagina di essere seduto su una sedia. Cerca di mantenere il petto sollevato, la colonna vertebrale in posizione neutrale e le 10 dita dei piedi ben piantate sul pavimento.
• Vai più in basso che puoi mantenendo una buona forma. Lavora in modo che le cosce arrivino parallele al pavimento o scendano ancora più in basso, ma non forzarle.
• Mantenendo la posizione tozza, fai avanzare il piede destro verso il lato sinistro, quindi fai uscire il piede sinistro verso sinistra. Questa è una ripetizione. Una volta completato il numero target di ripetizioni, ripeti dall'altro lato.

09

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Squat con calcio laterale

• Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Unisci le mani all'altezza del petto.
• Coinvolgi il tuo core. Mentre pieghi le ginocchia e i fianchi, spingi indietro i glutei; immagina di essere seduto su una sedia. Cerca di mantenere il petto sollevato, la colonna vertebrale in posizione neutrale e le 10 dita dei piedi ben piantate sul pavimento.
• Vai più in basso che puoi mantenendo una buona forma. Lavora in modo che le cosce arrivino parallele al pavimento o scendano ancora più in basso, ma non forzarle.
• Per alzarti, stringi i glutei e spingi nei piedi per tornare in piedi. Quando raggiungi la posizione eretta, calcia un piede di lato, quindi lascia che tocchi la porta. Questa è una ripetizione. (Assicurati di eseguire un numero pari di ripetizioni su ciascun lato.)

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Mirel Zaman è la direttrice del benessere di PS. Ha quasi 15 anni di esperienza nel settore della salute e del benessere, scrivendo e modificando articoli su fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, astrologia, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.

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