Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
E se ti dicessimo che i tuoi glutei non sono solo il fondamento di una serie di gambe più sane, ma anche parte di un nucleo forte e funzionale? Esatto: in quanto importanti muscoli stabilizzatori dell'anca, i tuoi glutei agiscono come una parte cruciale del tuo core: la centrale elettrica del tuo corpo, afferma Kira Stokes, creatrice di The Stoked Method e dell'app KSFit.
Ciò significa che gli esercizi che rafforzano o migliorano la mobilità dei glutei apportano benefici a tutto il corpo. E mentre potresti vedere allenamenti focalizzati sui glutei che richiedono pesi pesanti o altre attrezzature, ci sono molti esercizi per i glutei a corpo libero che possono allenare efficacemente i glutei. Inoltre, gli esercizi per i glutei a corpo libero possono aiutarti a costruire la connessione mente-muscoli e consentirti di praticare la forma corretta con meno rischi di infortuni, quindi sono sempre utili da includere nella tua routine, anche se ti senti a tuo agio con pesi più pesanti.
Prima di addentrarci nei movimenti dei glutei a corpo libero, una rapida introduzione: i tuoi glutei non sono solo un singolo muscolo; in realtà ce ne sono tre. I tuoi glutei sono il muscolo più grande della catena posteriore e sono costituiti da tre muscoli: il gluteo massimo, il gluteo medio e il piccolo gluteo, spiega Stokes. Questi tre muscoli lavorano insieme per fornire la forza fondamentale alla parte inferiore del corpo per eseguire sia i movimenti atletici che le attività quotidiane della vita.
Se soffri di mal di schiena, ad esempio, soprattutto se stai seduto per lunghi periodi, potresti aver bisogno di svegliare i glutei. Rafforzare i glutei può aiutare a ridurre o eliminare il dolore alla parte bassa della schiena fornendo supporto ai muscoli lombari, spiega Stokes. Il gluteo medio (o sedere laterale), in particolare, è parzialmente responsabile della stabilizzazione della parte bassa della schiena e del bacino quando si sta in piedi o si cammina.
Senza ulteriori indugi, prova questi 10 esercizi per i glutei senza attrezzatura, che ti aiuteranno a costruire un sedere potente e molto sveglio direttamente a casa. Incorporali nei tuoi allenamenti o eseguili tutti insieme per un allenamento per i glutei a casa davvero impegnativo. E se vuoi renderlo più impegnativo, puoi aggiungere manubri, pesi alla caviglia o una mini fascia di resistenza a tutti i movimenti.
Esperti presenti in questo articolo
Kira Stokes è la creatrice di The Stoked Method e dell'app KSFit.
01
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio per i glutei: conchiglia
Le conchiglie sono le preferite di Stokes. Richiedono di ruotare la gamba verso l'esterno, operazione eseguita dal grande gluteo e da molti altri piccoli muscoli stabilizzatori.
- Sdraiati sul lato sinistro con una gamba sovrapposta all'altra e le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi, i piedi in linea con i fianchi. Appoggia la testa sul braccio sul pavimento o solleva la testa con la mano sinistra.
- Coinvolgi il tuo core per sollevare il lato sinistro della vita in modo da non sprofondare nel terreno.
- Mantenendo i piedi in contatto, solleva il ginocchio destro più in alto che puoi. Cerca di non spostare i fianchi o il bacino e mantieni la parte inferiore della gamba sul pavimento.
- Fai una pausa per un conteggio, quindi riporta la parte superiore della gamba nella posizione iniziale.
- Fai 20 ripetizioni, poi ripeti dall'altro lato. Esegui due serie.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio per i glutei: contraccolpo in piedi
Puoi eseguire questo movimento con i pesi alle caviglie (come mostrato), con una mini fascia di resistenza avvolta attorno alle caviglie o semplicemente con il peso del corpo. Non importa quale variazione provi, ricorda di mantenere impegnato il core e cercare di non inarcare la schiena.
- Stai con i piedi uniti, la schiena dritta, le mani sui fianchi e gli addominali impegnati. (Può essere utile aggrapparsi a un muro o a una sedia per mantenere l'equilibrio.) Sposta il peso sulla gamba sinistra con una leggera piegatura al ginocchio.
- Contrai i glutei per sollevare la gamba destra direttamente dietro. Cerca di non inarcare la schiena.
- Quindi abbassa la gamba destra in modo che sia parallela alla sinistra senza farla toccare il suolo. Questa è una ripetizione.
- Esegui 20 ripetizioni, quindi ripeti dal lato opposto. Esegui tre serie.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio per i glutei: Ponte dei glutei con marcia
I ponti sono l’antitesi dello stare seduti troppo, dice Stokes. Il bridging risveglia i tuoi glutei lavorando sull'estensione e sull'impegno dell'anca. In caso di dubbio, risolvilo!' Questa versione in marcia posiziona temporaneamente tutto il peso su una gamba, il che aumenta la sfida. Se è troppo difficile, prova ad aumentare ponti per glutei standard Primo.
- Sdraiati sulla schiena con le mani appoggiate sul pavimento lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Posiziona i piedi sul pavimento, i talloni a circa 10-12 pollici dai glutei. Premi i piedi sul pavimento mentre spingi i fianchi in un ponte. Questa è la tua posizione di partenza.
- Tenendo il tallone sinistro premuto sul pavimento, solleva il ginocchio destro piegato finché l'anca destra non forma un angolo di 90 gradi.
- Premi i glutei in modo che il bacino non si abbassi verso il pavimento e cerca di evitare che i fianchi si inclini da un lato all'altro.
- Abbassa la gamba destra a terra per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti dal lato opposto. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio per i glutei: calcio d'asino
I calci dell'asino sono una versione dei contraccolpi dei glutei a quattro zampe, una mossa che Stokes ama per risvegliare i tuoi glutei. Puoi eseguire questo esercizio per i glutei con i pesi per le caviglie (come mostrato) per una sfida aggiuntiva o solo con il tuo peso corporeo.
- Inizia a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Trova una colonna vertebrale neutra e coinvolgi il tuo core.
- Tieni il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi mentre sollevi lentamente la gamba dietro di te. Alla fine del movimento la coscia sarà parallela al pavimento. Assicurati di tenere la schiena piatta: cerca di non inarcarla.
- Ritorna alla posizione di partenza, ma non permettere al ginocchio di toccare il pavimento. Questa è una ripetizione.
- Esegui 15-20 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato. Esegui tre serie.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio per i glutei: affondo di riverenza
Gli affondi di riverenza possono essere un vero bruciatore di glutei, soprattutto se aggiungi pesi, ma puoi comunque svegliare i muscoli dei glutei solo con la versione a corpo libero di questo esercizio per i glutei.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Stringi le mani davanti al petto o posizionale sui fianchi.
- Porta la gamba destra dietro di te e verso sinistra in modo che le cosce si incrocino. Mentre fai un passo, piega entrambe le ginocchia per abbassarti in un affondo.
- Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti dal lato opposto. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 10 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio per i glutei: squat a corpo libero con calcio laterale
Questa mossa combinata fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo (durante lo squat) e poi attiva il gluteo medio, che allontana la gamba lateralmente dal corpo.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e abbassati in uno squat, fermandoti quando le cosce sono parallele al pavimento (o al livello più basso possibile).
- Spingi le gambe per alzarti e tornare alla posizione di partenza. Quindi solleva immediatamente la gamba destra di lato stringendo il lato esterno del gluteo.
- Abbassa la gamba. Questa è una ripetizione.
- Esegui 30 ripetizioni, alternando i lati, per un totale di tre serie.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio per i glutei: affondo in avanti
Gli affondi sono un movimento super-funzionale poiché imitano più da vicino lo schema di movimento della camminata, secondo il Associazione nazionale per la forza e il condizionamento (NSCA). E ricerca mostra che gli affondi in avanti colpiscono i glutei molto più degli affondi stazionari (ovvero gli split squat).
- Inizia in piedi con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
- Fai un grande passo in avanti con una gamba e abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate a un angolo di circa 90 gradi.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia in linea con il secondo e il terzo dito del piede e che il ginocchio posteriore non tocchi il pavimento.
- Spingi il piede anteriore per fare un passo indietro e tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Esegui 20 ripetizioni, alternando i lati, per un totale di tre serie.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio per i glutei: affondo inverso
Gli affondi inversi sono un ottimo esercizio sia per i glutei che per i quadricipiti (i muscoli sulla parte anteriore della coscia).
- Stai con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
- Fai un grande passo indietro con una gamba, abbassando i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate a un angolo di circa 90 gradi.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia in linea con il secondo e il terzo dito del piede e che il ginocchio posteriore non tocchi il pavimento.
- Spingi il piede anteriore per fare un passo avanti e tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Esegui 20 ripetizioni, alternando i lati, per un totale di tre serie.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio per i glutei: camminata squat laterale
Se non hai una fascia di resistenza, puoi eseguire questo esercizio per i glutei solo con il tuo peso corporeo.
- Inizia posizionando una fascia di resistenza appena sopra o sotto le ginocchia. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, mantenendo la tensione nella fascia. Squat circa a metà discesa.
- Inizia l'esercizio facendo un grande passo verso destra con il piede destro.
- Mantieni la tensione nella fascia mentre porti lentamente la gamba sinistra verso la destra.
- Continua a fare un passo a destra per 10-15 passi. Poi cambia direzione e torna a sinistra per 15-20 passi.
- Questo è un set. Esegui tre serie in totale.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Esercizio per i glutei: squat bulgaro
Gli split squat bulgari funzionano davvero con il grande gluteo, il medio gluteo e i quadricipiti. Più alto è il passo che usi, maggiore sarà il peso trasferito sul piede anteriore e più difficile sarà l'esecuzione. Puoi anche aggiungere dei pesi per rendere questo esercizio per i glutei ancora più difficile.
- Inizia posizionando le dita dei piedi o la parte superiore del piede destro dietro di te su una sedia, un gradino o una panca. Il tuo piede sinistro dovrebbe essere davanti a te, abbastanza lontano da non far superare le dita del ginocchio quando abbassi il corpo. Metti alla prova la tua posizione di partenza prima di iniziare le ripetizioni.
- Piega il ginocchio sinistro e abbassa il corpo verso il pavimento. Abbassati finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento o tanto in basso quanto ti è comodo. Non lasciare che il ginocchio destro tocchi il pavimento.
- Metti in pausa, quindi premi sul piede sinistro per raddrizzare la gamba e tornare in piedi. Questa è una ripetizione.
- Esegui da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato. Esegui tre serie.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
