Quando non ho molto tempo per un allenamento (che è... la maggior parte delle volte), adoro fare una routine veloce per addominali e glutei. Per prima cosa, non ci vuole molto per bruciare questi muscoli: di solito bastano poche serie di movimenti a corpo libero. E in secondo luogo, questi gruppi muscolari sono fondamentali per la tua salute generale e la tua forma fisica funzionale. Il core (che include i muscoli addominali e i glutei) fornisce supporto alla colonna vertebrale, quindi assicurarti che rimanga forte e stabile può aiutarti a evitare lesioni e mal di schiena.
Detto questo, questo allenamento di Pilates per addominali e glutei di 15 minuti è perfetto per me. Creato da Circolo centrale Amanda Kassar, fondatrice e istruttrice di Pilates certificata Lagree Fitness, questo allenamento per tutto il peso corporeo è pensato per far muovere tutto il corpo, ha detto Kassar a 247CM, isolando specifici gruppi muscolari per tonificare e rafforzare. È anche a basso impatto, il che è utile se hai poco spazio, torni da un infortunio o vuoi rilassarti con le articolazioni.
Allora, pronto a lavorare sugli addominali e sui glutei? Prendi un tappetino (o trova un pavimento comodo) e dai un'occhiata all'allenamento Pilates completo di 15 minuti di Kassar.
Allenamento Pilates per addominali e glutei di 15 minuti
Attrezzatura necessaria: tappetino yoga o pavimento comodo.
Indicazioni: Inizia con il riscaldamento successivo, quindi inizia la routine principale, eseguendo un round della serie seguente. Kassar consiglia di allungare delicatamente gli addominali come breve riposo tra gli esercizi. Dopo l'ultimo esercizio per gli addominali, passa al circuito dei glutei, ripetendo ogni esercizio 20 volte con dieci pulsazioni in alto. Esegui tre serie del primo movimento, fai una breve pausa, quindi esegui tre serie del secondo movimento. Segui il breve tempo di recupero riportato di seguito per allungare la schiena e i fianchi. Continua a leggere per istruzioni dettagliate su ogni mossa.
Riscaldamento:
- Tieni la plancia per 15 secondi con il cane a testa in giù: 10 ripetizioni
Circuito principale:
- Pilates centinaia: un set da 100 pompe
- Allungamento delle gambe doppie: 10 ripetizioni
- Allungamento delle gambe alternato: 10 ripetizioni per ciascuna gamba, gambe alternate
- Crunch contorto: un minuto, alternando destra e sinistra
- Sollevamento delle gambe: un minuto
Circuito Glutei:
- Vongole: tre serie da 20 ripetizioni, 10 pulsazioni in alto dopo ogni ripetizione
- Bridge: tre serie da 20 ripetizioni, 10 pulsazioni in alto dopo ogni ripetizione
Raffreddare:
- Allungamento dalle ginocchia al petto: mantieni la posizione per 20 secondi o finché ti senti bene
- Stretching dell'anca in figura quattro: 20 secondi per lato o finché ti senti bene
Circolo centrale
Riscaldamento: Plank to Downward Dog
- Appoggia entrambe le mani a terra, alla larghezza delle spalle, ed estendi completamente le gambe in modo che il corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi. Dovresti riposare sulle punte dei piedi. Questa è la tua posizione di partenza.
- Mantieni questa posizione alta per 15 secondi, rinforzando il core e tirando gli addominali verso la colonna vertebrale.
- Spingi attraverso le mani e solleva i fianchi, lasciando che la testa cada tra le spalle e le caviglie affondino verso terra. Dovresti sentire un allungamento nei polpacci e nella parte posteriore delle cosce in questa posizione del cane a testa in giù.
- Questo conta come una ripetizione. Dopo alcuni secondi, torna alla posizione della plancia e mantieni la posizione per altri 15 secondi. Ripeti per 10 ripetizioni.
Circolo centrale
Pilates centinaia
- Inizia sdraiandoti sulla schiena. Premi delicatamente la colonna vertebrale a terra e solleva le gambe da terra, piegandole in modo da formare un angolo di 90 gradi con gli stinchi paralleli al suolo e le cosce perpendicolari. Assicurati che le ginocchia siano sovrapposte ai fianchi e che le dita dei piedi siano appuntite. Puoi mantenere la posizione iniziale o raddrizzare le gambe per rendere l'esercizio più impegnativo.
- Espira mentre infili il mento nel petto e porti le costole verso i fianchi, sollevando la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal tappetino. Assicurati di tenere la schiena distesa sul tappetino. Estendi le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso, assicurandoti che le braccia siano parallele al pavimento.
- Inspira e solleva leggermente le braccia, quindi abbassale leggermente con un movimento pulsante. Esegui cinque impulsi.
- Espira e pulsa le braccia cinque volte.
- Ripeti per 10 ripetizioni, completando 100 pulsazioni in totale.
Circolo centrale
Allungamento della doppia gamba
- Inizia sdraiandoti sulla schiena. Premi delicatamente la colonna vertebrale a terra e solleva le gambe da terra, piegandole verso il petto e afferrando la parte superiore degli stinchi. Tieni il mento lontano dal petto e le spalle abbassate. Questa è la tua posizione di partenza.
- Inspira mentre sollevi le braccia sopra la testa, i bicipiti vicino alle orecchie e contemporaneamente estendi le gambe in modo che i piedi siano a qualche metro da terra.
- Espira mentre riporti le braccia e le gambe nella posizione di partenza.
- Questo conta come una ripetizione. Continua per 10 ripetizioni.
Circolo centrale
Allungamento alternato delle gambe
- Inizia sdraiandoti sulla schiena. Premi delicatamente la colonna vertebrale a terra e solleva le gambe da terra, piegandole in modo da formare un angolo di 90 gradi con gli stinchi paralleli al suolo e le cosce perpendicolari. Assicurati che le ginocchia siano sovrapposte ai fianchi e che le dita dei piedi siano appuntite.
- Piega la gamba destra verso il petto e afferra la parte superiore dello stinco mentre estendi la gamba sinistra davanti a te, mantenendola a pochi centimetri dal suolo. Tieni il mento lontano dal petto e le spalle abbassate.
- Cambia gamba, piegando la gamba sinistra verso il petto mentre la gamba destra si estende verso l'esterno.
- Questo conta come una ripetizione. Completa dieci ripetizioni.
Circolo centrale
Crunch contorto
- Inizia sdraiandoti sulla schiena. Premi delicatamente la colonna vertebrale a terra e solleva le gambe da terra, piegandole in modo da formare un angolo di 90 gradi con gli stinchi paralleli al suolo e le cosce perpendicolari. Metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi e rinforza il core per sollevare la testa, il collo e le spalle da terra.
- Porta il ginocchio destro verso il petto mentre estendi la gamba sinistra verso l'esterno, portando contemporaneamente il gomito sinistro attraverso il corpo per incontrare il ginocchio destro.
- Ripeti dall'altro lato, portando il ginocchio sinistro verso il petto e allungandoti con il gomito destro.
- Questo conta come una ripetizione. Continua ad alternare le gambe avanti e indietro, eseguendo quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in un minuto.
Circolo centrale
Sollevamento delle gambe
- Inizia sdraiandoti sulla schiena. Premi delicatamente la colonna vertebrale a terra e solleva le gambe da terra, mantenendole dritte e sollevandole finché non sono sopra i fianchi (o il più vicino possibile) con i piedi flessi. Tieni la testa e il collo appoggiati a terra e i palmi delle mani lungo i fianchi. Questa è la tua posizione di partenza.
- Inspira mentre abbassi entrambe le gambe verso il suolo, fermandoti a circa metà discesa. Assicurati che la schiena sia completamente appoggiata al suolo.
- Espira mentre sollevi le gambe per tornare alla posizione di partenza. Se vuoi rendere questo movimento più impegnativo, usa gli addominali per sollevare i fianchi di un centimetro da terra nella parte superiore.
- Questo conta come una ripetizione. Esegui quante più ripetizioni possibile con la forma corretta in un minuto.
Conchiglia
- Inizia a sederti e abbassati sul lato destro, con la gamba sinistra impilata sopra quella destra e i piedi che si toccano. Piega le ginocchia con un angolo di 45 gradi. Solleva la testa con la mano destra. Questa è la tua posizione di partenza.
- Sostieni gli addominali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Mantenendo i piedi in contatto, solleva il ginocchio della gamba sinistra più in alto che puoi. Assicurati di non spostare i fianchi o il bacino e rinforza gli addominali attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. La gamba destra dovrebbe rimanere a contatto con il pavimento.
- Nella parte superiore dell'esercizio, solleva il ginocchio sinistro di un paio di pollici, quindi abbassalo di un paio di pollici. Ripetere per 10 impulsi.
- Questo completa una ripetizione. Ripeti per 20 ripetizioni, eseguendo gli impulsi dopo ogni ripetizione. Fai una breve pausa, quindi ripeti la serie per tre round.
Circolo centrale
Ponte
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Premi la schiena a terra e appoggia le mani a terra vicino ai fianchi. Questa è la tua posizione di partenza.
- Spingi i piedi e contrai i glutei per sollevare i fianchi verso il soffitto, mantenendo il bacino a livello e gli addominali tirati verso la colonna vertebrale.
- Nella parte superiore dell'esercizio, solleva il bacino di un paio di centimetri verso il soffitto, quindi abbassalo di un paio di centimetri. Ripetere per 10 impulsi.
- Abbassa i fianchi fino alla posizione di partenza.
- Questo completa una ripetizione. Ripeti per 20 ripetizioni, eseguendo gli impulsi dopo ogni ripetizione. Fai una breve pausa, quindi ripeti la serie per tre round.
Circolo centrale
Raffreddare: Knees to Chest
- Sdraiati sulla schiena, piegando le ginocchia al petto e stringendo le mani attorno a entrambi gli stinchi.
- Tirare delicatamente verso il basso per aumentare l'allungamento della parte bassa della schiena. Annuisci con la testa da un lato all'altro. Se ti senti bene, dondolati delicatamente da un lato all'altro per massaggiare la parte bassa della schiena.
- Rilassati in questo modo per 20 secondi o finché ti senti bene.
Circolo centrale
Raffreddare: Figure Four
- Inizia sdraiandoti sulla schiena. Piega le ginocchia e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia piegate e la colonna vertebrale appoggiata al suolo.
- Solleva la gamba destra e piegala verso destra, posizionando la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro. Solleva il piede sinistro da terra e avvicina delicatamente il ginocchio sinistro al petto, avvolgendo le braccia e stringendo le mani attorno alla coscia sinistra per tenerla in posizione. Mantieni il piede destro flesso.
- Mantieni la posizione per 20 secondi o finché ti senti bene, quindi cambia lato.
