Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Sebbene il mondo dei social Se si può porre una forte enfasi sull'avere una parte centrale esteticamente accattivante, i vantaggi di avere muscoli centrali forti vanno oltre la semplice superficie. Secondo uno studio della Scienze comportamentali diario. Un core forte influenza anche l'equilibrio, la coordinazione e la propriocezione (la capacità del corpo di tenere sotto controllo la posizione e il movimento del corpo).
Il nucleo è costituito da più strati di muscolatura. C'è il nucleo profondo, che include il addome trasversale , multifido lombare, muscolo obliquo interno e quadrato dei lombi, secondo il Giornale di scienza della terapia fisica . Nel frattempo, il nucleo superficiale i muscoli includono il retto dell'addome, l'obliquo interno dell'addome, l'obliquo esterno, il quadrato laterale dei lombi, l'erettore della colonna vertebrale e l'ileopsoas.
Se trovare un modo per rafforzare tutto ciò sembra un mal di testa, siamo qui per aiutarti. Questa sfida di quattro settimane, adatta ai principianti, è stata progettata da me (uno specialista di forza e condizionamento fisico) appositamente per aiutare a sviluppare la muscolatura centrale.
Informazioni sulla sfida principale di 30 giorni
Caratterizzato da una varietà di esercizi core a corpo libero, questo programma non richiede alcuna attrezzatura. Abbiamo fornito suggerimenti e istruzioni facili da seguire da utilizzare come riferimento per ciascuna tecnica.
La sfida prevede due giorni lavorativi a settimana. Pianifica di completarli in giorni non consecutivi, con almeno un giorno di riposo tra ogni sessione.
Ogni giorno ti viene chiesto di eseguire quattro esercizi, che dovrebbero essere completati come superset: esegui una serie di 1A e 1B uno dopo l'altro, quindi ripeti per tre o quattro serie prima di passare agli esercizi 2A e 2B.
Gli esercizi che compongono le settimane uno e due e le settimane tre e quattro si ripetono, con le settimane due e quattro che offrono progressioni progettate per continuare a sfidare il tuo core e sviluppare la tua forza.
E un ultimo promemoria: il percorso di ognuno con l'esercizio fisico è diverso. È sempre una buona idea consultare il tuo medico di base per assicurarti di poter eseguire questa sfida in sicurezza, soprattutto se sei un principiante o torni dopo una pausa.
Senza ulteriori indugi, mettiamoci al lavoro e sfidiamo il core!
La sfida principale di 4 settimane per principianti
I dettagli della sfida li trovate qui. Per spiegazioni dettagliate su come eseguire ciascun esercizio, continua a scorrere.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Settimane 1 e 2, Giorno 1
Esegui ogni superset tre o quattro volte, con uno o due minuti di riposo tra ogni superset.
Superinsieme 1:
1 A: Colpetto sulle spalle
Completa da sei a 12 ripetizioni su ciascun lato.
1 B: Insetto morto
Completa da sei a 12 ripetizioni su ciascun lato.
Superinsieme 2:
2 A: Plank sull'avambraccio
Tenere premuto per 20-60 secondi.
2 B: Presa laterale della plancia
Tenere premuto per 20-60 secondi.
* Nella settimana 2, mira ad aumentare la quantità di ripetizioni completate o il tempo di attesa.
Settimane 1 e 2, giorno 2
Esegui ogni superset tre o quattro volte, con uno o due minuti di riposo tra ogni superset.
Superinsieme 1:
1 A: Cane da caccia
Tenere premuto per 20-60 secondi.
1 B: Rotazione laterale della plancia
Completa da sei a 12 ripetizioni su ciascun lato.
Superinsieme 2:
2 A: piegamento delle ginocchia da seduto
Completa da sei a 12 ripetizioni su ciascun lato.
2 B: Torsione russa
Completa da sei a 12 ripetizioni su ciascun lato.
* Nella settimana 2, mira ad aumentare la quantità di ripetizioni completate o il tempo di attesa.
Settimane 3 e 4, giorno 1
Esegui ogni superset da tre a cinque volte, con uno o due minuti di riposo tra ogni superset.
Superinsieme 1:
1 A: Colpetto sulle spalle
Completa da 10 a 12 ripetizioni per lato.
1 B: Insetto morto
Completa da 10 a 12 ripetizioni per lato.
Superinsieme 2:
2 A: Alpinista
Completa da 10 a 12 ripetizioni per lato.
2 B: Presa laterale della plancia
Tenere premuto per 30-60 secondi.
* Nella settimana 4, riduci il numero di serie di 1-2 e cerca di aumentare il numero di ripetizioni completate o il tempo di attesa.
Settimane 3 e 4, giorno 2
Esegui ogni superset da tre a cinque volte, con uno o due minuti di riposo tra ogni superset.
Superinsieme 1:
1 A: Cane da caccia or Superuomo
Esegui per 30-60 secondi.
1 B: Rotazione laterale della plancia or Lying Trunk Twist
Completa da 10 a 12 ripetizioni per lato.
Superinsieme 2:
2 A: Crunch inverso o Jack Knife
Completa da 10 a 12 ripetizioni per lato.
2 B: Torsione russa
Completa da 10 a 12 ripetizioni per lato.
* Nella settimana 4, riduci il numero di serie di 1-2 e cerca di aumentare il numero di ripetizioni completate o il tempo di attesa.
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Rubinetti per le spalle
- Inizia assumendo una posizione di plancia alta con le braccia tese, i fianchi all'altezza e in linea con il busto.
- Senza spostare eccessivamente le anche, spostare lentamente il peso su un lato e picchiettare su una spalla.
- Cambia lato lentamente, senza dondolare i fianchi, e tocca la spalla opposta.
Nota: quando ti senti affaticato, la tecnica può iniziare a risentirne, consentendo ai fianchi di sollevarsi troppo in alto verso il soffitto o di abbassarsi verso il pavimento. Combatti l'impulso di rompere la tua forma e mantieni i fianchi neutrali, senza troppi movimenti su o giù. Se ti sembra troppo impegnativo, inizia sollevando le mani su una superficie più alta, come una sedia, il bordo di un letto o un divano. Procedi verso l'abbassamento su una superficie leggermente meno elevata ed eventualmente esegui dal pavimento in posizione di plancia.
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Insetto morto
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con entrambe le braccia e le gambe distese verso il soffitto.
- Immagina che ci sia un insetto sotto la parte bassa della schiena e che tu stia cercando di schiacciare la parte bassa della schiena contro il pavimento, mentre estendi il braccio/mano e il piede opposti in direzioni opposte.
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Tenere la plancia dell'avambraccio
- Inizia posizionando entrambi gli avambracci sul pavimento. Arriccia le dita posteriori dei piedi verso il basso e allontana i fianchi dal pavimento. Cerca di mantenere i fianchi uniformi e in piano, senza farli inarcare in alto verso il soffitto o lasciarli cadere eccessivamente verso il pavimento.
- Spara per raggiungere l'obiettivo di trattenere da 20 secondi a 1 minuto per 3-4 round. Mantieni i respiri uniformi durante tutto l'esercizio
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Tenuta della plancia laterale
- Allinea il gomito proprio sotto la spalla, mantenendolo allineato e non troppo lontano dal corpo per mantenere un buon allineamento della colonna vertebrale.
- Allontanati dal pavimento e mantieni la posizione da 20 secondi a 1 minuto per 3-4 round. Non dimenticare di respirare durante la presa.
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Cane da uccello
- Inizia da una posizione quadrupede o su mani e ginocchia. Tieni le mani sotto le spalle e sposta le ginocchia e i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Quindi, allunga una mano davanti a te ed estendi il piede opposto dietro di te. Cerca di mantenere una colonna vertebrale neutra, ovvero evita di inarcare eccessivamente la schiena mentre estendi il braccio e la gamba.
- Tenendo le cose sotto controllo, riporta il braccio e la gamba nella posizione iniziale.
- Ricordati di respirare con inspirazione ed espirazione costanti, e cerca anche di mantenere una posizione neutra con il collo, senza schiacciare il mento verso il petto o iperestendere il collo verso il soffitto.
- Esegui l'esercizio Bird Dog ininterrottamente da 20 secondi a 1 minuto per serie, per un totale di 3-4 round.
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Rotazione laterale della plancia
- Inizia appoggiando un avambraccio a terra. Immagina di tracciare una linea dalla base del collo, scendendo fino ai fianchi, alle ginocchia, alle caviglie e ai piedi.
- Spingiti lontano dal pavimento in una posizione di plancia laterale.
- Usando il braccio opposto, fai passare la mano vicino alla gabbia toracica, quindi estendi il braccio verso il soffitto.
- Ripeti da 20 secondi a 1 minuto per un totale di tre o quattro round.
Nota: se opti per la progressione verso una torsione del tronco sdraiato, inizia con la schiena contro il suolo. Fai una leggera inspirazione e rinforza il core. Con un movimento controllato e continuo, tieni i piedi uniti e ruota i fianchi da un lato all'altro.
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Piegatura delle ginocchia da seduto
- Partendo da una posizione seduta, allunga le gambe davanti a te e posiziona le mani sul pavimento, leggermente dietro il corpo e a più di quindici centimetri dai fianchi, con la punta delle dita rivolta nella stessa direzione delle gambe.
- Mantenendo la forma solida, sollevare le gambe e poi piegare le ginocchia verso il petto. Evitare di arrotondare eccessivamente la schiena e di puntare a mettere in risalto il collo. Ritorna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Nota: questo esercizio non richiede necessariamente attrezzature aggiuntive, ma se hai accesso a una panca, sarebbe una buona progressione. Possono essere eseguiti sul pavimento, su un tappetino da yoga o sul bordo di una panca.
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Torsione russa
- Dalla posizione seduta sul pavimento, piega le ginocchia per creare un angolo di 90 gradi con le gambe, mantenendo i talloni sul pavimento. Il busto dovrebbe essere eretto ma leggermente inclinato all'indietro con un angolo di 45 gradi. Tieni il mento alto, il petto orgoglioso e in avanti, con entrambe le braccia tese.
- Mantenendo il controllo, con le braccia tese, esegui l'esercizio ruotando la parte centrale o il core. Il mento rimane sempre sollevato e i talloni abbassati.
Nota: la rotazione dovrebbe provenire dal core e non dagli arti, ma solo dal busto da un lato all'altro. Non imbrogliare nell'esecuzione del movimento, muovendo eccessivamente le braccia e le gambe. Nelle settimane 3 e 4, continuerai a lavorare per progredire in questo movimento, lavorando eventualmente per spostare i talloni verso l'alto di qualche centimetro alla volta.
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Alpinista
- Per prima cosa, preparati per una tavola. Come base, prova a eseguire questo esercizio con entrambi gli avambracci a terra.
- Porta un ginocchio in avanti e passa al lato opposto. Mantieni i fianchi in posizione neutrale ed evita di scuoterli eccessivamente da un lato all'altro.
Nota: se necessario, continuare con il posizionamento del plank sull'avambraccio. Tuttavia, se ti sembra leggero o comodo, puoi passare a una posizione di plank completa.
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Superuomo
- Sdraiati a pancia in giù, con la fronte contro il pavimento.
- Con un unico movimento, solleva le mani e i piedi da terra, estendendoli verso il soffitto.
- Fai una pausa per un momento e poi torna lentamente alla posizione di partenza sul pavimento.
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Crunch inverso
- I crunch inversi possono essere eseguiti sul pavimento o su un tappetino da yoga, se non hai accesso a uno spazio in palestra. Tuttavia, se hai a disposizione una panca pesi, inizia sedendoti sul bordo della panca e sdraiandoti, con la schiena appoggiata alla panca.
- Stabilizzatevi tenendovi al lato della panca con le ginocchia leggermente piegate.
- Inizia facendo rotolare i fianchi avanti e indietro, quindi invertisci lentamente il movimento portando i fianchi su e dentro, leggermente fuori dalla panca.
- Cerca di evitare di flettere semplicemente i fianchi e di isolare il movimento spingendo solo le ginocchia verso il petto.
- Continua abbassandoti di nuovo, librandoti leggermente e quasi toccando il terreno sottostante, prima di ripetere la sequenza.
Nota: se scegli la progressione al coltello a serramanico, inizierai sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate, quindi porterai un ginocchio al petto, alternando un ginocchio all'altro. Mantieni un respiro costante durante tutto il movimento. Puoi anche provare a piegare entrambe le ginocchia al petto mentre ti fletti in avanti. Come progressione futura, puoi passare dall'avere le ginocchia leggermente piegate per iniziare eventualmente a raddrizzare le gambe, se possibile.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, è una scrittrice di personale, Salute
