Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Abbiamo un rapporto di amore-odio con i colpi di scena russi. Adoriamo quello che fanno per i nostri addominali, ma amico, bruciano. Anche se nessun esercizio per gli addominali può darti un addominale scolpito istantaneo, impara a fare i colpi di scena russi Potere metterti sulla retta via, mentre costruisci forza, migliorando la stabilità , equilibrio e mobilità, per l'Associazione americana per lo sport e il fitness (ASFA). Per assicurarti di ottenere il massimo dall'esercizio, abbiamo parlato con un allenatore di come eseguire correttamente le torsioni russe - con e senza manubri - e del perché i nostri addominali non sembrano averne abbastanza.
Anche se i colpi di scena russi fanno già parte della tua routine, c'è ancora la possibilità che tu possa migliorare la tua forma per ottenere risultati migliori e una combustione ottimale. Anche se la svolta è abbastanza esercizio per addominali adatto ai principianti , Rachel Norman , un personal trainer certificato NASM, afferma che ci sono ancora alcuni errori comuni a cui prestare attenzione. Per cominciare, assicurati di fare affidamento sulla forza degli addominali per girarli da un lato all'altro, non sullo slancio. Evita di far oscillare le braccia e usa invece movimenti lenti e controllati con enfasi sul coinvolgimento del nucleo, dice Norman. Tieni la schiena dritta per proteggere la colonna vertebrale e cerca di non esagerare con la torsione. Mira sempre a una gamma di movimento confortevole.
Esperti presenti in questo articolo
Rachel Norman è un personal trainer certificato NASM.
I benefici e i muscoli del Russian Twist hanno funzionato
Il duro lavoro vale la pena se si considerano tutti i vantaggi dei colpi di scena russi. Se eseguite correttamente, le torsioni russe rafforzano diversi muscoli del core e della schiena, compresi gli obliqui (addominali laterali), le spalle e i fianchi, aiutando con la postura e il potenziale mal di schiena. Esercizi di rotazione come i colpi di scena russi possono anche portare a una migliore mobilità e coordinazione, coinvolgendo il trasverso dell'addome (nucleo profondo) per un migliore equilibrio .
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi dei colpi di scena russi, oltre alle variazioni ponderate per un'ulteriore sfida.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Come fare un tocco russo
Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per imparare a fare un tocco russo. Segui i consigli di Norman comodamente da casa tua o aggiungili al tuo prossimo allenamento per gli addominali in palestra.
- Siediti con le ginocchia piegate e i piedi lontani dai glutei. Norman consiglia di iniziare con i piedi completamente appoggiati a terra o sollevati di qualche centimetro dal pavimento.
- Unisci le mani (come nella foto) e, senza sfruttare lo slancio, inizia a ruotare, assicurandoti di coinvolgere il tuo core. 'Il movimento deve essere controllato; con una rotazione fluida e deliberata da un lato all'altro, dice Norman, incoraggiandoti a pensare al tuo respiro. Espira mentre ti giri di lato, inspira mentre ritorni al centro. Dopo aver ruotato su entrambi i lati ed essere tornato al centro, hai completato una ripetizione.
- Esegui 16 rotazioni complete per completare una serie.
Vantaggi del twist russo
Oltre ad aumentare la forza del core e della schiena, le torsioni russe hanno molti vantaggi funzionali. Possono ridurre il mal di schiena e migliorare la postura, l’equilibrio e persino la mobilità rotatoria. Sono anche versatili, a basso impatto e adatti alla casa o alla palestra, sottolinea Norman. Aggiungi colpi di scena russi al tuo allenamento e scopri tu stesso la differenza.
Quali muscoli funzionano con i Russian Twist?
La rotazione russa funziona in combinazione con i muscoli della parte bassa della schiena e dei fianchi per consentirti di ruotare il corpo con più potenza, afferma Norman. Il retto dell'addome viene rafforzato principalmente dalle torsioni russe, che coinvolgono la colonna lombare in modo che il corpo possa ruotare. I muscoli della parte bassa della schiena chiamati erettori spinali ti aiutano a stabilizzarti, mentre il trasverso dell'addome (noto anche come nucleo profondo) ti mantiene in equilibrio. Anche gli obliqui interni ed esterni sono fortemente coinvolti, lavorando con i muscoli della schiena per aiutarti a ruotare.
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Come fare un tocco russo With Dumbbells
Se stai cercando di potenziare il tuo allenamento per gli addominali, i colpi di scena russi ponderati sono la strada da percorrere. Usando la stessa forma base del twist russo, Norman spiega come aggiungere i manubri al mix.
- Scegli un peso adeguatamente impegnativo. (Se non sai da dove iniziare, fai riferimento alla nostra guida per scegliere il peso giusto.)
- Tieni il manubrio con entrambe le mani vicino al petto.
- Contrai gli addominali per impegnare i muscoli, espira e ruota il busto da un lato, quindi inspira mentre ritorni al centro. Norman dice di tenere i gomiti piegati e provare a toccare il pavimento con il manubrio quando si ruota, ma non andare oltre il raggio di movimento. 'Non lavorare attraverso il dolore; fermati e rivaluta il tuo modulo.' Se il tuo allenamento è di livello intermedio o avanzato, puoi eseguire i Russian twist con pesi tre volte a settimana, ma fai attenzione al tuo corpo e concedi un tempo di recupero adeguato per prevenire infortuni.
- Dopo aver ruotato su entrambi i lati, hai completato una ripetizione. L'International Sports Science Association (ISSA) raccomanda 10 rotazioni complete per completare una serie.
Chandler Plante è un assistente redattore di 247CM Health
