Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Sebbene ogni prodotto presentato sia selezionato in modo indipendente dai nostri redattori, potremmo includere promozioni a pagamento. Se acquisti qualcosa tramite i nostri link, potremmo guadagnare una commissione. Maggiori informazioni sulle nostre Linee guida per la revisione dei prodotti qui.È un uccello, è un aereo, è Superman... l'esercizio, non l'uomo. Il Superman è fantastico, adatto ai principianti, movimento di tutto il corpo che ti aiuta ad allungare e rafforzare la catena posteriore, migliorando anche la postura e la mobilità.
Facendo l'esercizio di Superman, stai essenzialmente illuminando l'intera catena posteriore come un albero di Natale, afferma Tomika Taylor, coach della salute e personal trainer. È un modo fantastico per far lavorare i muscoli spesso trascurati, dal collo ai talloni, rinforzando il sistema di supporto posteriore del corpo e migliorando tutto, dalla postura alla potenza, nei movimenti quotidiani.
Maggiori informazioni sul motivo per cui dovresti aggiungere l'esercizio di Superman alla tua routine di allenamento e su come eseguire esattamente un Superman per massimizzare i benefici, qui.
Esperti presenti in questo articolo
Tomika Taylor è un coach sanitario certificato e un personal trainer certificato.
Jes Jen Lennox Chiudiioni è un personal trainer certificato dall'American Council on Activity (ACE).
Zeenat Khan è un personal trainer certificato dalla National Academy of Sports Medicine (NASM).
Benefici dell'esercizio di Superman
Ammettiamolo: il Superman sembra un po' goffo, e anche se ne sentirai sicuramente gli effetti il giorno dopo, non è necessariamente un esercizio che ti fa sudare in questo momento. Ma sarebbe un errore dormire su questi benefici dell’esercizio di Superman.
Aumenta la forza del core e della schiena
Sappiamo tutti che i tuoi addominali sono nel core, ma sapevi anche che il core inizia dalla cintura scapolare, scende fino alla cintura pelvica e gira intorno a te? Il core è la parte più centrale del corpo da cui provengono tutti i movimenti, quindi è importante mantenerlo forte.
'L'esercizio di Superman è uno strumento potente per fortificare il nucleo e i muscoli della schiena, fornendo un supporto essenziale sia per le attività quotidiane che per gli sforzi atletici, afferma Taylor.
Migliora la postura
A proposito della schiena: trascorriamo gran parte della nostra giornata curvi sugli schermi dei telefoni e dei computer, e gli esercizi che prendono di mira la nostra catena posteriore, come il Superman, possono aiutare a correggere la cattiva postura che assumiamo.
A proposito, ci sono ragioni per raddrizzare la tua postura oltre il te lo ha detto tua madre. Taylor dice a 247CM che la postura corretta ottimizza l'allineamento corporeo per migliorare le prestazioni funzionali. 'Con una postura corretta creeremo schemi di movimento più efficienti, diminuiremo lo stress su articolazioni e legamenti e promuoveremo energia e vitalità sostenute. Mantenere una postura eretta e allineata è fondamentale per prevenire i disturbi muscoloscheletrici e migliorare il benessere fisico generale, afferma.
Coinvolge tutto il tuo corpo
Anche se il Superman prende di mira il tuo core e la tua schiena, lo sentirai in ogni parte del tuo corpo. Allunga i muscoli della schiena e dei dorsali e attiva anche le spalle, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, afferma Jen Lennox Chiudioni, personal trainer. Una mossa che fa lavorare più muscoli contemporaneamente è la migliore forma di multitasking.
È accessibile
Il Superman è ottimo per tutti i livelli di fitness. Il vantaggio è che si tratta di un esercizio a corpo libero, quindi non richiede attrezzature, afferma Lennox Chiudioni. Puoi aggiungere resistenza per una sfida extra (legando dei pesi indossabili ai polsi e/o alle caviglie, ad esempio), ma il tuo peso corporeo è tutto ciò di cui hai veramente bisogno affinché sia efficace. E mentre le persone con determinate condizioni – come un infortunio alla schiena preesistente – dovrebbero consultare il proprio medico prima di eseguire il movimento, il Superman è in definitiva un esercizio piuttosto adatto ai principianti.
Aumenta la mobilità
Prendendo di mira i muscoli chiave coinvolti nella stabilizzazione della colonna vertebrale, il Superman può migliorare la mobilità, rendendolo un perfetto esercizio di riscaldamento prima del sollevamento pesi, afferma Zeenat Khan, un personal trainer certificato.
Il rafforzamento della parte bassa della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia può migliorare la stabilità della colonna vertebrale e l'allineamento pelvico, che sono cruciali per mantenere la forma corretta durante sollevamenti pesanti come gli squat, stacchi e press dall'alto, dice. Migliorando la forza e la stabilità di questi muscoli, l'esercizio di Superman può aiutare a ridurre il rischio di infortuni e ottimizzare le prestazioni nei grandi sollevamenti.
Come eseguire l'esercizio di Superman
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Sdraiati a pancia in giù in posizione prona con le braccia sopra la testa e le gambe distese.
- Contemporaneamente solleva le braccia e le gambe dal pavimento di circa quindici centimetri, mantenendo lo sguardo basso per guardare il pavimento appena sotto il naso per assicurarti che la colonna vertebrale rimanga in posizione neutra.
- Stringi la schiena e i glutei e fai una pausa per tre secondi in alto.
- Rilascia i muscoli e torna alla posizione di partenza.
Variazioni degli esercizi di Superman
Se stai cercando di aggiungere più difficoltà al tuo Superman, queste opzioni ti aiuteranno a portarlo al livello successivo.
Aggiungi peso
Utilizzando pesi leggeri o pesi indossabili ai polsi o alle caviglie, come questi Pesi polso/caviglia da 247 cm e 4 libbre ($ 30), aggiungere resistenza renderà il Superman più impegnativo. Ma inizia lentamente. All'inizio usa solo da 2 a 5 libbre. Dovresti essere in grado di mantenere l'intera gamma di movimento. Se non sei in grado di farlo, riduci il peso o ritorna al peso corporeo.
Pesi polso/caviglia da 247 cm e 4 libbre Da $ 30 $ 30 a WalmartAggiungi un Lat Pulldown
Inizia nella stessa posizione di cui sopra, ma quando arrivi al culmine del movimento, stringi insieme le scapole e tira i gomiti verso i fianchi per un lat pull down. Quindi riporta le braccia nella posizione iniziale e abbassa il corpo a terra.
Modifiche agli esercizi di Superman
Potresti anche voler apportare modifiche per ridurre l'intensità, man mano che aumenti la tua forza.
Modificare l'intervallo di movimento
Se hai le spalle strette o fai fatica ad alzare le braccia sopra la testa, mantieni le braccia piegate con un angolo di 90 gradi durante l'intero movimento.
Gambe e braccia alternate
Se è scomodo sollevare tutto il corpo contemporaneamente, alterna il sollevamento di un braccio e una gamba alla volta. Inizia il movimento come sopra e invece di sollevare entrambe le braccia e entrambe le gambe, solleva il braccio destro e la gamba sinistra, quindi torna a terra. Quindi, solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Continua ad alternare fino al completamento di tutte le ripetizioni.
Brittany Hammond è un'istruttrice di fitness certificata NASM, una scrittrice di fitness e un'appassionata lettrice. Oltre a PS, ha contribuito a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit e Health.com. Ha lavorato come istruttrice di fitness di gruppo negli ultimi sette anni.
