Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Se stai cercando di costruire una parte superiore del corpo forte, non puoi sbagliare con gli allenamenti con manubri per le braccia. I manubri sono semplici, facili da usare e versatili. Con il giusto peso, una solida selezione di esercizi per le braccia con manubri e una routine coerente (gli allenatori consigliano almeno due sessioni di allenamento per la forza a settimana), sarai in grado di costruire muscoli su spalle, schiena, tricipiti e bicipiti. Quindi quali sono alcuni esercizi efficaci per le braccia con pesi che dovresti considerare di aggiungere al tuo prossimo allenamento? Abbiamo chiesto agli esperti (ovvero i formatori) e loro ci hanno risposto, condividendo nove dei migliori esercizi con manubri per rafforzare la parte superiore del corpo.
Nota: non è consigliabile eseguire tutti questi movimenti contemporaneamente (le tue braccia non ti ringrazieranno per questo). Invece, cospargine alcuni durante la tua routine settimanale di allenamento per la forza per far lavorare davvero la parte superiore del corpo o ravvivare il tuo prossimo giorno per le braccia. Se vuoi fare un allenamento dedicato alle braccia, inizia con un riscaldamento della parte superiore del corpo, quindi scegli quattro o cinque di questi movimenti da eseguire.
Per quanto riguarda l'attrezzatura, tutto ciò di cui avrai bisogno sono due manubri. Ti consigliamo di scegliere pesi che ti sembrano adeguatamente impegnativi. Se sei un principiante, potresti voler iniziare con tre o cinque libbre e procedere gradualmente. Una volta che hai l'attrezzatura, continua a leggere per istruzioni dettagliate su come eseguire ogni esercizio con manubri approvato dall'allenatore. Le tue braccia tremeranno in un batter d'occhio (non dire che non ti avevamo avvisato).
Esperti presenti in questo articolo:
Sherika Holmes è un personal trainer certificato NASM e proprietario di Sherika Fitness.
Khaleah Londra è un coreografo, istruttore certificato di Pilates e istruttore principale di Equinox.
Caley Crawford è un personal trainer certificato NASM e responsabile della formazione e dell'esperienza presso Row House.
Tami Smith è un personal trainer certificato ACE e proprietario di Fit Healthy Momma.
Lacey Pietra è un trainer certificato ACE e istruttore di fitness di gruppo.
Ruggero Montenegro , NSCA-CSCS, è un allenatore personale di forza e uno specialista certificato di forza e condizionamento.
— Report aggiuntivo di Chandler Plante
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Esercizi per le braccia con manubri: sollevamento laterale del braccio
Questo esercizio per le braccia con manubri si rivolge al deltoide laterale (il muscolo sul lato della spalla), che viene spesso trascurato, afferma Sherika Holmes, personal trainer certificata NASM.
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti all'indietro.
- Con il controllo, mantieni le braccia tese (ma non bloccate al gomito) e alza entrambe le mani verso l'alto e verso l'esterno davanti a te. Tieni i palmi rivolti verso il basso e fermati quando le braccia sono parallele al pavimento. Quindi, porta le braccia ai lati, ancora sollevate. Mantieni il core impegnato e la schiena piatta.
- Abbassare lentamente i pesi per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Prova 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.
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Esercizi per le braccia con manubri: remata con manubri Plank
Questo esercizio è rivolto ai tricipiti, ma può anche aiutarti a sviluppare forza e stabilità nella parte centrale e superiore della schiena, afferma Khaleah London, istruttore capo di Equinox. Mentre l'esercizio si rivolge ai tricipiti, ottieni l'ulteriore vantaggio di lavorare e rafforzare quasi tutti gli altri principali gruppi muscolari del tuo corpo, dice a PS.
- Inizia su mani e ginocchia, con le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia, tenendo un manubrio contro il suolo in ciascuna mano. Sostieni il core ed estendi le gambe dietro di te, infilando le dita dei piedi sotto per sollevare le ginocchia da terra e allargando i piedi più della larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.
- Coinvolgi il core e contrai i glutei mentre sollevi il manubrio destro da terra, tirandolo verso il fianco destro. Assicurati che il gomito destro sia rivolto verso l'alto e che i fianchi rimangano allineati al pavimento.
- Abbassa il peso a terra con controllo, rinforzando il core e i glutei. Cerca di non oscillare le spalle o i fianchi da un lato all'altro. Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.
- Prova 2-3 serie da 6-8 ripetizioni.
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Esercizi per le braccia con manubri: panca con manubri
Questo esercizio non solo è utile per rafforzare il petto, ma recluta anche i muscoli delle braccia e delle spalle, afferma Caley Crawford, personal trainer certificato NASM presso Row House. Descrive la panca come un movimento dinamico che fa lavorare insieme i muscoli, aiutandoti a sviluppare forza e coordinazione in tutta la parte superiore del corpo.
- Sedersi su una panca piana da allenamento con una gamba su entrambi i lati. Con un manubrio in ciascuna mano appoggiato sulle cosce, sdraiati sulla panca. (Se non hai una panca, usa una palla stabilizzante, come mostrato, o sdraiati a terra con le gambe piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.)
- Tieni i manubri sopra il petto, alla larghezza delle spalle, creando un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti. Premi la schiena contro la panca e coinvolgi il core.
- Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia in modo che i pesi si fermino sopra le spalle. Tieni premuto per un secondo.
- Inspira e abbassa i manubri ai lati del petto con controllo. Questa è una ripetizione.
- Prova 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.
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Esercizi per le braccia con manubri: estensione dei tricipiti sopra la testa
Questo è un eccellente esercizio con manubri per isolare i tricipiti, i muscoli nella parte posteriore della parte superiore del braccio, afferma Crawford. Le estensioni dei tricipiti sopra la testa (seduti o in piedi), ha detto, consentono una solida gamma di movimento che mette davvero alla prova la totalità dei tuoi tricipiti.
- Siediti o stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo il centro di un manubrio con entrambe le mani dietro la testa, con i gomiti piegati e rivolti verso il soffitto.
- Coinvolgi il core in modo che la schiena non si inarchi e solleva il manubrio verso il soffitto, portandolo sopra la testa.
- Mantieni la posizione per un secondo, quindi piega lentamente le braccia per abbassare il peso dietro la testa. Questa è una ripetizione.
- Prova 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.
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Esercizi per le braccia con manubri: curl con affondo
Il ricciolo con affondo è uno dei preferiti dai professionisti, e per una buona ragione. Fa lavorare i bicipiti, il core e i glutei, tra gli altri muscoli. Inoltre, è una combinazione di due esercizi classici ed efficaci che probabilmente già conosci.
- Stai con i piedi e le ginocchia leggermente divaricati, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Lascia che i manubri riposino lungo i fianchi.
- Mantieni il core impegnato mentre pieghi i gomiti, portando i pesi sulle spalle.
- Abbassa le braccia verso il pavimento, facendo un grande passo con il piede sinistro verso sinistra e facendo un affondo.
- Ripeti sul lato destro per una ripetizione.
- Continua ad affondere per 30 secondi, alternando il lato sinistro e quello destro.
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Esercizi per le braccia con manubri: contraccolpo dei tricipiti
Questo è uno dei miei movimenti preferiti per isolare i tricipiti, afferma Tami Smith, personal trainer certificato ACE. Li consiglio spesso perché i tricipiti svolgono un ruolo fondamentale in tanti dei nostri movimenti, sia nella vita quotidiana che nei nostri allenamenti.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Fai perno sui fianchi di circa 45 gradi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e il core impegnato. Piega i gomiti in modo che formino un angolo di 90 gradi, con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Questa è la tua posizione di partenza.
- Raddrizza le braccia dietro di te con i palmi rivolti verso l'interno. Inizia il movimento dai gomiti, mantenendo la parte superiore delle braccia il più ferma possibile e aderente ai fianchi. Fermati quando le tue braccia sono parallele al pavimento.
- Contrai i tricipiti, quindi piega i gomiti per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Prova 2-3 serie da 10-12 ripetizioni.
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Esercizi per le braccia con manubri: pressa per spalle sopra la testa con un braccio solo
La pressa per spalle sopra la testa funziona su tutte e tre le parti della spalla: il deltoide anteriore, mediale e posteriore, afferma Lacey Stone, istruttrice certificata ACE. Simile alla tradizionale pressa per spalle sopra la testa, questa variante a un braccio ti consente di concentrarti su un lato alla volta. Holmes lo adora perché è multifunzionale, afferma. Non solo aumenta la forza delle spalle, ma aumenta anche la forza del core, in particolare del core anteriore e degli obliqui lungo i fianchi.
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ciascuna mano, posizionato sopra le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno. Questa è la tua posizione di partenza.
- Raddrizza il braccio destro per spingere il peso direttamente verso l'alto, mantenendo la mano sinistra in posizione. Mantieni una leggera piegatura dei gomiti nella parte superiore, assicurandoti che il peso sia direttamente sopra la spalla e mantieni il core impegnato.
- Piega il gomito destro per abbassare il manubrio e tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Questa è una ripetizione.
- Prova 2-3 serie da 8-10 ripetizioni.
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Esercizi per le braccia con manubri: tosaerba
Come esercizio composto, il tosaerba richiede un movimento multi-articolare che sembra semplice, ma si rivolge a tutta una serie di muscoli, tra cui schiena, braccia, spalle e core.
- Con un manubrio nella mano sinistra e il braccio destro piegato con la mano destra a pugno (circa all'altezza delle spalle), accovacciati, portando il peso verso il pavimento.
- Tira gli addominali verso la colonna vertebrale mentre raddrizzi le gambe e solleva il gomito sinistro, portando il peso sul petto mentre il braccio destro si estende dritto.
- Contrai il braccio destro, piega le ginocchia e accovacciati, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Completa tre serie da 10 ripetizioni per lato.
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Esercizi per le braccia con manubri: vogata a braccio singolo
Questo movimento, consigliato da Roger Montenegro, NSCA-CSCS, è ottimo per la parte superiore del corpo e per i muscoli che aiutano a stabilizzare la schiena.
- Stai con i piedi sfalsati, il piede destro davanti, piegato in un affondo.
- Tieni un manubrio con la mano sinistra e appoggia la mano destra o il gomito sulla coscia destra. Estendi il braccio sinistro in modo che il manubrio penda direttamente sotto la spalla sinistra. Questa è la tua posizione di partenza.
- Mantenendo il core impegnato e le spalle rilassate, rema il manubrio fino alla costola sinistra, tenendo il braccio vicino al busto.
- Mantieni la posizione per un secondo, quindi abbassa il manubrio nella posizione iniziale. Cerca di non ruotare le spalle durante nessuna parte del movimento. Questa è una ripetizione.
- Prova 2-3 serie da 8-10 ripetizioni, quindi cambia lato e ripeti.
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Maggie Ryan era assistente al montaggio presso PS. Corridore e atleta di lunga data, Maggie ha quasi quattro anni di esperienza su argomenti nello spazio del benessere, specializzandosi in fitness, sport, alimentazione e salute mentale.
Chandler Plante (lei/lei) è un assistente redattore di salute e fitness per PS. Ha oltre quattro anni di esperienza nel giornalismo professionale, in precedenza ha lavorato come assistente editoriale per la rivista People e ha contribuito a Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
