Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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L’allenamento della forza dovrebbe essere divertente. Ma spesso, sembra intimidatorio, soprattutto se hai appena iniziato. Se vuoi iniziare a sollevare pesi più frequentemente ma non hai idea da dove cominciare, abbiamo la soluzione per te. Abbiamo creato questa routine di sollevamento pesi per principianti di una settimana che elimina tutte le congetture dalla pianificazione e dall'organizzazione dei tuoi allenamenti. In questo modo, puoi affrontare il sollevamento pesi con sicurezza, sia che ti alleni a casa che in palestra.
Per completare questo programma di allenamento per il sollevamento pesi, avrai bisogno di manubri di peso medio, una mini fascia di resistenza e un tappetino da allenamento. Consulta questa guida se hai bisogno di aiuto per scegliere il peso giusto. E FWIW, anche se abbiamo progettato questo piano di sollevamento pesi per principianti, puoi facilmente aumentarlo o riprenderlo anche se sei un sollevatore esperto.
Un avvertimento: sebbene questo piano sia dedicato al sollevamento pesi, c'è anche un po' di cardio. Dopotutto, fare cardio è importante perché offre tanti benefici per la salute derivanti dall'esercizio fisico, come una migliore salute del cuore, un sonno migliore e una migliore cognizione, secondo lo studio. Associazione americana del cuore .
Più avanti troverai le istruzioni su come eseguire l'allenamento quotidiano dal piano di allenamento di sollevamento pesi per principianti, insieme a suggerimenti per personalizzare ciascuno di essi per te. (Non dimenticare di riscaldarti prima di ogni allenamento e di rinfrescarti dopo per evitare dolori muscolari.)
Per vedere i risultati di qualsiasi allenamento, devi essere costante, quindi ti consigliamo di seguire questo programma per quattro settimane. Successivamente, inizia ad aumentare i pesi o passa a movimenti più difficili in modo da poter continuare a metterti alla prova.
— Report aggiuntivi di Lauren Mazzo, Angelica Wilson e Mirel Zaman
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Routine di sollevamento pesi per principianti Giorno 1: Gambe e Core
Gambe
Inizieremo questa routine di sollevamento pesi per principianti con un allenamento per la parte inferiore del corpo e per il core! Completa le serie e le ripetizioni designate per ciascun esercizio prima di avanzare. Prenditi il tuo tempo e concentrati sul tuo modulo. Se sei un principiante, usa il tuo peso corporeo quando applicabile o manubri da 5 a 10 libbre. Se sei più avanzato, seleziona un peso che ti metterà alla prova durante le ultime tre ripetizioni.
- Ponte dei glutei : due serie da 10 ripetizioni
- Sdraiati sul pavimento o su un tappetino.
- Posiziona i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate e distanziate quanto la larghezza dei fianchi.
- Metti le mani sul pavimento vicino ai fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere il core.
- Solleva i fianchi mentre premi i piedi e le mani.
- Abbassa delicatamente i fianchi per una ripetizione.
- Camminata in fascia laterale (mostrato): due serie da 10 ripetizioni
- Posiziona una mini fascia di resistenza intorno agli stinchi appena sopra le caviglie.
- Stai con i piedi sotto i fianchi.
- Tenendo la fascia tesa, fai due passi a destra (come un granchio).
- Quindi fai due passi a sinistra per una ripetizione.
- Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
- Posiziona i manubri in linea con le spalle (pensa alla parte superiore di un curl a martello).
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere il core.
- Mantenendo la colonna vertebrale lunga, inizia a sederti come se ti stessi sedendo su una sedia.
- Una volta che i fianchi sono all'altezza delle ginocchia, rialzati per una ripetizione.
- Stai in piedi con i piedi uniti, con manubri da 10 libbre al tuo fianco.
- Fai un passo controllato in avanti con la gamba sinistra, abbassando i fianchi verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il suolo ma non toccarlo, mentre il ginocchio anteriore dovrebbe trovarsi direttamente sopra la caviglia.
- Premi il tallone sinistro a terra e spingi con il piede destro per portare la gamba destra in avanti, facendo un passo con controllo in un affondo sull'altro lato per una ripetizione.
- Inizia dal piano del tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere il core.
- Riporta i piedi sulla plancia dell'anca.
- Mantieni la posizione per una ripetizione da 30 secondi.
- Calcio a forbice : 30 secondi
- Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe da due a tre pollici da terra.
- Metti le mani sul pavimento accanto a te o sotto la parte bassa della schiena per un supporto extra.
- Incrocia la caviglia destra sopra la caviglia sinistra, poi incrocia la caviglia sinistra sopra la caviglia destra per una ripetizione.
- Alpinista : 30 secondi
- Inizia con la tavola alta.
- Tira il ginocchio destro verso il gomito destro.
- Torna alla tavola alta.
- Quindi tira il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro.
- Torna al plank alto per una ripetizione.
- Inizia con la tavola alta. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
- Abbassa il busto finché il petto non tocca leggermente il suolo.
- Torna al plank alto per una ripetizione.
- Sdraiati con un manubrio in ciascuna mano.
- Cactus le braccia posizionando i gomiti in linea con le spalle e i manubri verso il soffitto.
- Posiziona i piedi sotto le ginocchia alla larghezza dei fianchi.
- Mantieni la parte bassa della schiena a terra.
- Premi i manubri verso il soffitto, picchiettandoli leggermente sopra il petto.
- Riporta le braccia a terra per una ripetizione.
- Inizia con il plank alto con manubri in ciascuna mano e piedi più larghi delle spalle. (Se la parte bassa della schiena non è supportata, prendilo in ginocchio.)
- Mantenendo il core impegnato, tira indietro il manubrio e il gomito finché non è in linea con il petto.
- Riposiziona il manubrio con controllo.
- Ripeti dall'altro lato per completare una ripetizione.
- Stare con i piedi sotto i fianchi.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Mantenendo il core impegnato, piega i gomiti finché i palmi delle mani non sono rivolti verso le spalle.
- Invertire l'azione fino a raggiungere la posizione iniziale per una ripetizione.
- Allenamento StairMaster di 20 minuti
- Allenamenti in bicicletta su YouTube
- Allenamenti su tapis roulant per tutti i livelli
- Inizia con la tavola alta.
- Tira il ginocchio destro verso il gomito destro.
- Torna alla tavola alta.
- Quindi tira il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro.
- Torna al plank alto per una ripetizione.
- Affondi inversi con spinta del ginocchio : 12 ripetizioni per ciascuna gamba
- Stare con i piedi uniti.
- Fai un affondo controllato (o un grande passo) all'indietro con il piede sinistro.
- Mentre esegui un affondo indietro con il piede sinistro, porta il braccio sinistro in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Abbassa i fianchi in modo che la coscia destra (gamba anteriore) diventi parallela al pavimento e il ginocchio destro sia posizionato direttamente sopra la caviglia.
- Tieni il ginocchio sinistro piegato con un angolo di 90 gradi e rivolto verso il pavimento. Il tallone sinistro dovrebbe essere sollevato.
- Da terra, porta il ginocchio sinistro verso l'alto, arrivando in posizione eretta con la gamba sinistra sollevata con un angolo di 90 gradi. Contemporaneamente porta il braccio destro verso l'alto per mantenere l'equilibrio. (Se è troppo difficile entrare per eseguire la spinta del ginocchio dall'affondo, fai avanzare il piede sinistro per incontrare il destro, quindi solleva il ginocchio sinistro.)
- Questo completa una ripetizione.
- Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Salta in aria, quindi abbassati in posizione di plancia.
- Rimetti immediatamente i piedi in posizione accovacciata.
- Da qui, salta in aria e porta le ginocchia ai gomiti.
- Atterra dolcemente in piedi, per una ripetizione.
- Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso l'interno vicino ai fianchi.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere il core.
- Fai un passo indietro di circa tre piedi con il piede sinistro. Spingi i pesi fino al soffitto.
- Abbassa il peso sulle spalle mentre pieghi le ginocchia a circa 90 gradi.
- Raddrizza entrambe le gambe mentre spingi i pesi verso il soffitto.
- Formazione sulla mobilità per principianti
Nucleo
Completa due serie dei seguenti esercizi. Prenditi un minuto di riposo tra ogni serie.
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Routine di sollevamento pesi per principianti Giorno 2: Braccia
Completa le serie e le ripetizioni designate per ciascun esercizio prima di avanzare. Prenditi il tuo tempo e concentrati sul tuo modulo. Assicurati di sfidare te stesso con il peso.
Routine di sollevamento pesi per principianti Giorno 3: Cardio
We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.
Routine di sollevamento pesi per principianti Giorno 4: allungamento e recupero
Sei arrivato a metà di questo programma di allenamento di sollevamento pesi di una settimana ed è ora di recuperare. Prendi in considerazione il rotolamento della schiuma per 10 minuti o prova alcune di queste mosse per rilasciare la tensione della parte bassa della schiena o dei fianchi e, se ti senti dolorante, fai un bagno con sali Epsom (assicurati solo di idratarti durante e dopo).
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Routine di sollevamento pesi per principianti Giorno 5: condizionamento totale del corpo
Il prossimo passo in questo programma di allenamento di sollevamento pesi per principianti è un allenamento a circuito per tutto il corpo. Ne incorpora alcuni esercizi composti e movimenti cardio, in modo da ottenere il meglio da entrambi i tipi di allenamento.
Esegui da tre a quattro serie del seguente circuito. Riposati poco o niente tra ogni esercizio e tre minuti di riposo tra le serie. Se sei un principiante, usa il tuo peso corporeo quando applicabile o manubri da 7,5 a 10 libbre. Se sei più avanzato, seleziona un peso che ti metterà alla prova durante le ultime tre ripetizioni.
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Routine di sollevamento pesi per principianti Giorno 6: Yoga o mobilità
Prenditi oggi per fare stretching e/o lavorare sulla tua mobilità. Prova uno degli allenamenti riportati di seguito.
Routine di sollevamento pesi per principianti Giorno 7: Riposo
Sì, davvero: uno dei giorni in questo programma di allenamento per il sollevamento pesi è un giorno di riposo, ed esiste per una buona ragione. Hai lavorato tutta la settimana, quindi sfrutta la giornata per riposarti e prepararti per la prossima settimana. Nessun allenamento necessario. Invece, fai una passeggiata, esci con i tuoi amici o fai qualunque cosa ti renda felice.
Tamara Pridgett era una redattrice associata di 247CM Fitness. È una personal trainer certificata NASM e un'allenatrice di livello 1 di Precision Nutrition ed è stata una velocista americana di divisione 1.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
Angelica Wilson è un'ex redattrice associata di fitness per PS. È un'istruttrice di yoga alta e taglie forti, fan del K-pop dal 2009. Le piace condividere ciò che le dà gioia in modo che anche gli altri possano potenzialmente trovare gioia nei suoi interessi.
Mirel Zaman è la direttrice del benessere di PS. Ha quasi 15 anni di esperienza nel settore della salute e del benessere, scrivendo e modificando articoli su fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, astrologia, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.
