Le ellittiche sono uno strumento cardio in palestra e per una buona ragione: sono macchine per esercizi a basso impatto per tutto il corpo che possono darti un ottimo allenamento. Ma se sei nuovo all'ellittica, può essere difficile sapere come iniziare. Anche se vai e vai è sempre un classico, potresti volere un allenamento più efficace, progettato con un determinato obiettivo in mente o uno che abbia abbastanza varietà da tenerti sulla macchina senza noia per più di cinque minuti.
Nella nostra ricerca di una raccolta di allenamenti ellittici che ti copriranno indipendentemente dal tipo di allenamento cardio che stai cercando, 247CM si è rivolto a personal trainer certificato NASM e allenatore della salute ACE Bretagna Noelle , personal trainer certificato NASM e coach della salute ACE il cui obiettivo è aiutare le persone a muoversi senza dolore progettando allenamenti per i suoi clienti che meglio si adattano al loro stile di vita e al loro corpo unico. Ha creato gli allenamenti seguenti per 247 cm al fine di fornire una varietà di opzioni basate su diversi livelli di forma fisica e livelli di impegno di tempo.
Ogni piano di allenamento ha un rapporto tra lavoro e riposo di 2:1 o 1:2, che bilancia lo sforzo con il recupero per massimizzare l'efficacia dell'allenamento. Dopo averne completato uno, dovresti sentirti sfidato, ma non completamente svuotato. Se sei nuovo all'ellittica, Noelle consiglia di iniziare con il livello di resistenza a zero; tuttavia, se hai più esperienza, puoi scegliere il tuo solito livello di resistenza di base e aumentare da lì. Trova un equilibrio che funzioni per te e continua a metterti alla prova con ogni allenamento.
Esperti in questo articolo:
Bretagna Noelle is un personal trainer certificato NASM, allenatore sanitario ACE, creatore di contenuti, ex istruttore Master Equinox e personal trainer con una passione per il sollevamento pesi.
Allenamento ellittico per principianti di 30 minuti
Per tutti gli allenamenti riportati di seguito, un livello di sforzo facile significa che dovresti eseguire l'equivalente di un ritmo di camminata. Moderato significa un ritmo di jogging e difficile significa uno sprint a tutto campo. Questo allenamento è perfetto per i principianti dell'ellittica che desiderano acquisire familiarità con la macchina.
Riscaldamento
0-2 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Round 1: Intervalli 2:1, Resistenza
2-3 minuti
Resistenza: 2
Sforzo: facile
3-5 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
5-6 minuti
Resistenza: 2
Sforzo: facile
6-8 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
8-9 minuti
Resistenza: 2
Sforzo: facile
9-11 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Round 2: Intervalli 2:1, impegno
11-12 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
12-14 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
14-15 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
15-17 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
17-18 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
18-20 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Turno 3: Intervalli 2:1, Combo
20-21 minuti
Resistenza: 2
Sforzo: moderato
21-23 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
23-24 minuti
Resistenza: 2
Sforzo: moderato
24-26 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
26-27 minuti
Resistenza: 2
Sforzo: moderato
27-29 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Raffreddare
29-30 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Allenamento ellittico avanzato di 60 minuti
Se l'ellittica è la tua migliore amica del cardio, adorerai questo impegnativo allenamento ellittico di 60 minuti.
Riscaldamento
0-5 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Round 1: Intervalli 3:1, Resistenza e Sforzo
5-8 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
8-9 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: facile
9-12 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
12-13 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: facile
13-16 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
16-17 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: facile
17-20 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
20-21 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: facile
Round 2: Intervalli 2:2, Impegno
21-23 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
23-25 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
25-27 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
27-29 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
29-31 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
31-33 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
33-35 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
35-37 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
Round 3: Intervalli 2:2:1, Resistenza e Sforzo
37-39 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
39-41 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: moderato
41-42 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
42-44 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
44-46 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: moderato
46-47 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
47-49 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
49-51 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: moderato
51-52 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Spinta finale
52-57 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: duro
Raffreddare
57-60 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Allenamento sprint ellittico di 10 minuti
Sia che tu voglia un rapido riscaldamento sull'ellittica o che tu abbia tempo di allenarti solo per dieci minuti, adorerai questo sprint.
Riscaldamento
0-1 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Allenamento di 10 minuti
1-1:30 minuti
Resistenza: 2
Sforzo: duro
1:30-2:30 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
2:30-3 minuti
Resistenza: 2
Sforzo: duro
3-4 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
4-4:30 minuti
Resistenza: 2
Sforzo: duro
4:30-5:30 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
5:30-6 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: duro
6-7 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
7-7:30 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: duro
7:30-8:30 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: moderato
4:30-9 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: duro
Raffreddare
9-10 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Allenamento ellittico per bruciare i glutei di 15 minuti
Chi dice che hai bisogno dei pesi per lavorare i glutei? Per la sezione moderata di questo allenamento, piegati in basso in posizione tozza sulla tua ellittica: questo ti aiuterà davvero a colpire i glutei!
Riscaldamento
0-2 minuti
Resistenza: 0
Posizione: normale
Sforzo: facile
Allenamento di 15 minuti
2-3 minuti
Resistenza: 0
Posizione: posizione tozza
Sforzo: moderato
3-5 minuti
Resistenza: 5
Posizione: normale
Sforzo: veloce
5-6 minuti
Resistenza: 0
Posizione: posizione tozza
Sforzo: moderato
6-8 minuti
Resistenza: 5
Posizione: normale
Sforzo: veloce
8-9 minuti
Resistenza: 0
Posizione: posizione tozza
Sforzo: moderato
9-11 minuti
Resistenza: 5
Posizione: normale
Sforzo: veloce
11-12 minuti
Resistenza: 0
Posizione: posizione tozza
Sforzo: moderato
12-14 minuti
Resistenza: 5
Posizione: normale
Sforzo: veloce
Raffreddare
14-15 minuti
Resistenza: 0
Posizione: normale
Sforzo: facile
Allenamento ellittico piramidale di 20 minuti
A seconda del tempo a tua disposizione, puoi prolungare questo allenamento o accorciarlo: aumenta semplicemente la resistenza fino a metà tempo, quindi diminuiscila.
Riscaldamento
0-2 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Allenamento di 20 minuti
2-3 minuti
Resistenza: 1
Sforzo: moderato
3-4 minuti
Resistenza: 2
Sforzo: moderato
4-5 minuti
Resistenza: 3
Sforzo: moderato
5-6 minuti
Resistenza: 4
Sforzo: moderato
6-7 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: moderato
7-8 minuti
Resistenza: 6
Sforzo: moderato
8-9 minuti
Resistenza: 7
Sforzo: moderato
9-10 minuti
Resistenza: 8
Sforzo: moderato
10-11 minuti
Resistenza: 9
Sforzo: moderato
11-12 minuti
Resistenza: 8
Sforzo: moderato
12-13 minuti
Resistenza: 7
Sforzo: moderato
13-14 minuti
Resistenza: 6
Sforzo: moderato
14-15 minuti
Resistenza: 5
Sforzo: moderato
15-16 minuti
Resistenza: 4
Sforzo: moderato
16-17 minuti
Resistenza: 3
Sforzo: moderato
17-18 minuti
Resistenza: 2
Sforzo: moderato
18-19 minuti
Resistenza: 1
Sforzo: moderato
Raffreddare
19-20 minuti
Resistenza: 0
Sforzo: facile
Kaley Rohlinger è una scrittrice freelance per 247CM che si concentra su contenuti su salute, fitness, cibo e stile di vita. Ha esperienza nel settore del marketing e della comunicazione e scrive per 247CM da oltre quattro anni.
