Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Il lavoro sugli addominali può essere una seccatura, ma costruire un nucleo forte ne vale la pena a lungo termine. Un core più forte può aiutare nel funzionamento quotidiano, sia che tu stia sollevando borse pesanti o trascinandoti fuori dal letto. Il lavoro di base è anche un elemento fondamentale di quasi ogni esercizio che fai. Se stai cercando di costruire un core più forte (e rendere la vita un po' più semplice nel processo), potrebbe essere il momento di provare esercizi addominali ponderati. Gli esercizi per gli addominali senza pesi sono già una sfida, certo. Ma aggiungere peso può portare le cose al livello successivo se stai cercando di progredire. Gli esercizi per gli addominali con pesi sono un modo intelligente per ottenere il massimo dal tuo lavoro principale: tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri, una palla medica o un paio di pratici sostituti del peso (come bottiglie d'acqua o lattine di cibo). Se sei nuovo agli esercizi per addominali con pesi, non aver paura. Abbiamo raccolto alcuni dei migliori esercizi per gli addominali da provare con i pesi.
Per ottenere il massimo dal tuo investimento quando esegui questi esercizi, assicurati di scegliere un peso che sembri adeguatamente impegnativo. Questi movimenti probabilmente sembreranno molto più difficili di esercizi per addominali a corpo libero , quindi sappi che è del tutto normale senti i tuoi muscoli tremare . Continua a leggere per vedere otto diversi esercizi per addominali ponderati che puoi aggiungere al tuo allenamento, oltre a un numero consigliato di serie e ripetizioni per ciascuno. Aggiungine alcuni alla fine del tuo prossimo allenamento come esercizio di finitura per il core, oppure trasforma questi esercizi per addominali con pesi in un allenamento completo scegliendone cinque e ripetendoli come un circuito. Come sempre, ascolta il tuo corpo e sentiti libero di modificare o passare al peso corporeo secondo necessità.
— Report aggiuntivi di Maggie Ryan e Chandler Plante
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Rotazioni della plancia
La torsione in una posizione della plancia attiva il core e mette alla prova il tuo equilibrio e la tua stabilità. Tenere un peso farà lavorare anche la parte superiore del corpo. Se hai difficoltà a mantenere la forma, abbandona i pesi e prova questo movimento solo con il tuo peso corporeo.
- Inizia in una posizione di plancia con l'ombelico tirato verso la rotazione e i glutei tesi mentre tieni un manubrio da cinque libbre in ciascuna mano. Tieni i polsi rigidi per proteggere le articolazioni. Apri i piedi leggermente più della distanza dei fianchi.
- Solleva la mano sinistra verso il soffitto, ruotandola attraverso l'intero busto: mantieni il movimento fluido e controllato. Il bacino ruoterà, ma mantienilo in piano senza lasciarlo alzare o abbassare.
- Riporta la mano sinistra a terra e ripeti dall'altro lato. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da otto a 10 ripetizioni.
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Ginocchia alte
Questo movimento cardio si rivolge al tuo core e al resto del tuo corpo: le tue spalle lo sentiranno sicuramente dopo solo pochi secondi.
- Tieni un manubrio leggero all'altezza del petto con le braccia tese.
- Corri sul posto, portando le ginocchia verso il petto.
- Mantieni il core impegnato e il petto alto mentre sollevi le ginocchia.
- Ripeti per 30 secondi; riposare per 30 secondi. Ripeti per quattro serie.
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Twist russo seduto
Questa mossa classica è ottima per colpire gli obliqui. Puoi farlo solo con il tuo peso corporeo o aggiungere un manubrio o una palla medica per aumentare la sfida.
- Tenendo un manubrio con entrambe le mani, siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni a circa un piede dai glutei. Puoi anche rendere il movimento più avanzato sollevando i piedi tre o quattro pollici dal pavimento, come nella foto.
- Inclinati leggermente all'indietro senza curvare affatto la colonna vertebrale. È davvero importante, e difficile, mantenere la schiena dritta.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e ruota lentamente verso sinistra, portando il peso sul lato sinistro. Mantieni il movimento lento e controllato; concentrati sulla rotazione delle costole, non sull'oscillazione delle braccia.
- Inspira per tornare al centro, quindi ruota verso destra. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da 12-15 ripetizioni.
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Fila di assi
Questo esercizio composto è un'ottima scelta se vuoi impegnare contemporaneamente i muscoli del core e della schiena. Farai lavorare gli addominali, metterai alla prova la tua stabilità e attiverai i muscoli della parte superiore della schiena mentre remi tenendo una tavola.
- Inizia con la tavola alta, ciascuna mano che tiene un manubrio appoggiato sul pavimento. Allarga i piedi leggermente più larghi delle spalle.
- Tira indietro il gomito destro, sollevando il manubrio verso il petto, mantenendo il gomito destro vicino al busto, gli addominali tesi e i fianchi rivolti verso il basso.
- Abbassa il peso per tornare alla plancia, quindi ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da otto a 10 ripetizioni.
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Portata sopra la testa con la gamba inferiore
Questo movimento sfida sia gli addominali inferiori che quelli superiori a mantenere la stabilità del busto mentre le braccia e le gambe si allontanano dal centro.
- Sdraiati sulla schiena con le braccia protese verso il soffitto, tenendo un peso con entrambe le mani. Con la gamba sinistra piegata e la gamba destra distesa, porta le dita del piede destro verso il soffitto. Questa è la tua posizione di partenza.
- Abbassa le braccia e la gamba verso il pavimento, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il tappetino.
- Sollevare le braccia e la gamba per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da otto a 10 ripetizioni per lato.
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Taglio di legno da basso ad alto
Questo esercizio dinamico fa lavorare gli obliqui e gli addominali superiori aumentando la frequenza cardiaca. Anche se si tratta di un movimento che coinvolge tutto il corpo, non richiede molto spazio, quindi puoi farlo quasi ovunque. Usa un manubrio da 5 a 10 libbre o una palla medica.
- Accovacciati e ruota a sinistra per tenere il manubrio all'esterno della gamba sinistra. Questa è la tua posizione di partenza.
- Espira e solleva il peso in diagonale attraverso il corpo, ruotandolo verso destra finché il manubrio non è sopra la testa. Ruota sul piede sinistro secondo necessità.
- Riporta il peso nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Ricorda: ti muovi con forza ma anche con controllo. Non cedere allo slancio di far oscillare il peso.
- Esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
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Plancia a dondolo
Questa variazione della plancia creerà un notevole calore. Metti alla prova la tua stabilità e stimola gli addominali sollevando ogni singola gamba.
- Inizia in una posizione alta della plancia, tenendo le mani direttamente sotto le spalle.
- Con la schiena piatta e il core impegnato, solleva la gamba destra da terra e fai oscillare lentamente la parte superiore del corpo avanti e indietro.
- Mantenendo il controllo, riporta la gamba destra in una posizione neutra di plank e ripeti con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da sei a otto ripetizioni.
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Affondi inversi con torsione
Questa variazione di affondo fa lavorare tutto il corpo e l'aggiunta della torsione garantisce che gli addominali ricevano un po' più di attenzione. Sentirai soprattutto i tuoi obliqui che si attivano durante questo movimento.
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi, quindi tieni un peso o una palla medica con entrambe le mani con le braccia tese davanti a te.
- Fai un ampio passo indietro con il piede destro, quindi abbassa il corpo finché entrambe le gambe non sono piegate ad angoli di 90 gradi. Mentre affondi nell'affondo, ruota il busto verso sinistra.
- Riporta il busto al centro con le braccia tese ed espira mentre raddrizzi le gambe.
- Riunisci i piedi e poi fai un passo indietro sulla gamba sinistra, ruotando verso destra. Questa è una ripetizione.
- Esegui tre serie da otto a 10 ripetizioni.
Susi May è l'ex direttore dei contenuti senior di 247CM Fitness. In qualità di istruttrice di Pilates, le piace provare tutti i tipi di allenamento (tranne la corsa).
Maggie Ryan era assistente al montaggio presso PS. Corridore e atleta di lunga data, Maggie ha quasi quattro anni di esperienza su argomenti nello spazio del benessere, specializzandosi in fitness, sport, alimentazione e salute mentale.
Chandler Plante (lei/lei) è un assistente redattore di salute e fitness per PS. Ha oltre quattro anni di esperienza nel giornalismo professionale, in precedenza ha lavorato come assistente editoriale per la rivista People e ha contribuito a Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
