Quando si tratta di attrezzature cardio in palestra, in genere troverai file di tapis roulant ed ellittiche pronte, alcune cyclette e biciclette reclinate e un vogatore o due se sei fortunato. Ma non vuoi ignorare uno degli strumenti classici (e probabilmente uno dei più grandi) nella stanza: il montascale, o StairMaster, se parli del famoso marchio. (Una breve nota: questa storia utilizza montascale e StairMaster per riferirsi all'attrezzatura con scale mobili, chiamata anche montascale. Questo non discute dello strumento che mantiene i piedi sullo stesso pedale mentre ci si muove in un movimento di salita.)
Una serie di scale mobili che non portano da nessuna parte potrebbe sembrare un modo noioso per esercitarsi, ma consideralo come un'escursione al chiuso. Otterrai molti degli stessi straordinari benefici, tra cui l'aumento della resistenza e della frequenza cardiaca, il rafforzamento delle gambe e dei glutei e il miglioramento della stabilità. Inoltre, puoi diventare creativo nel modo in cui usi la macchina montascale, dal ritmo che imposti al modo in cui muovi i tuoi passi. Qui, scopri di più sul motivo per cui il montascale merita la tua attenzione, oltre a fare un divertente allenamento per salire le scale che mostrerà cosa può fare questa attrezzatura.
Quali muscoli fa lavorare la macchina montascale?
Il montascale illumina tutta la parte inferiore del corpo e coinvolge il core. Nello specifico, l'utilizzo della macchina può attivare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Il modo in cui posizioni il piede sui gradini in movimento cambierà quale di questi grandi muscoli della parte inferiore del corpo subirà il maggiore bruciore. Ad esempio, premere con il piede completamente piatto stimolerà i glutei mentre fare passi sulla pianta del piede coinvolgerà i quadricipiti e i polpacci.
Prova a fare due passi alla volta: un'altra ottima scelta per massimizzare il lavoro sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia. Girati di lato (fai attenzione alle ringhiere mentre fai perno) e sali lateralmente per colpire il gluteo medio e gli abduttori, che risiedono rispettivamente sui lati del sedere e delle cosce. Oppure prova a incrociare le gambe mentre sali attiva gli adduttori o l'interno delle cosce , ad ogni passo.
Benefici dell'allenamento per salire le scale
Migliora la forma fisica cardiovascolare.
Salire le scale, in palestra o altrove, aumenta rapidamente la frequenza cardiaca. Gli allenamenti cardio che fanno battere il cuore, sia l'allenamento aerobico tradizionale che il sollevamento di carichi pesanti, non solo aiutano a migliorare la salute del cuore, ma possono anche ridurre il rischio di alcune malattie, come diabete , E abbassare la pressione sanguigna . Per massimizzare questo vantaggio, pompa le braccia, accelera il ritmo o fai le scale in coppia durante gli allenamenti per salire le scale.
È adatto alle articolazioni.
Lo stair climbing è un ottimo allenamento cardio a basso impatto rispetto alla corsa sul tapis roulant o all'aperto, che esercita una pressione ripetitiva sulle articolazioni ad ogni passo. Sebbene ci siano vantaggi negli allenamenti ad alto impatto, tra cui la corsa e il sollevamento pesi, come ossa più forti, è importante avere un equilibrio tra le modalità di allenamento per ridurre il rischio di infortuni o sovrallenamento.
È un movimento funzionale.
Il fitness funzionale consiste nell'utilizzare esercizi che imitano le attività della vita di tutti i giorni e lo stair climbing è un ottimo esempio. Pensa solo a quante scale incontri in un solo giorno. Allenarsi per un migliore equilibrio e una forma cardiovascolare significa che sarai meno senza fiato la prossima volta che opterai per le scale invece dell'ascensore, o ti sentirai più sicuro delle tue capacità di prevenire una caduta quando invecchi.
Migliora la coordinazione.
Grazie al core engagement, l'utilizzo del montascale allena l'equilibrio e la coordinazione. Aumentare il ritmo, allentare la presa (o perderla del tutto) sulla ringhiera e optare per passi laterali o rotanti recluterà ancora di più quei piccoli muscoli stabilizzatori di cui avrai bisogno per un migliore equilibrio. Ad esempio, il gluteo medio, sul lato esterno dei glutei, è responsabile della rotazione esterna dell'anca, quindi mantenerlo forte ti assicura un maggiore controllo nel rimanere in posizione eretta e nel controllo quando giri.
Lo Stair Climber è buono per gli allenamenti cardio?
Sì, il montascale è un eccellente attrezzo cardio che offre un'alternativa a basso impatto e ad alta intensità alla camminata in piano o alla corsa sul tapis roulant. Utilizza l'impostazione della velocità sul montascale per vedere quanto velocemente tu e la tua frequenza cardiaca potete salire.
Proprio come con un tapis roulant o una cyclette, lo stair Climb è ottimo per allenamenti cardio a stato stazionario per allenare la tua resistenza, nonché allenamenti cardio a intervalli che ruotano rapidamente tra tempi lenti, moderati e veloci per sfidare la tua produzione anaerobica (la capacità del tuo corpo di utilizzare energia rapidamente) e bruciare calorie importanti in un breve lasso di tempo.
Suggerimenti per massimizzare il tuo allenamento per salire le scale
Ci sono alcune cose fondamentali da tenere a mente quando si utilizza il montascale per ottenere il massimo dalla macchina e dal proprio tempo.
Non chinarti sui corrimano.
Mantenere una buona postura ti aiuterà a evitare di caricare troppo peso corporeo sui corrimano, togliendo parte dello sforzo alle gambe e al core. Stare in posizione eretta ti tiene anche consapevole di come i tuoi piedi atterrano sulle scale. Se vuoi impegnare i glutei, ti consigliamo di premere il tallone mentre rilasci, anziché restare sospeso sul bordo del gradino.
Mescolalo.
Salire una rampa di scale in movimento senza destinazione alla stessa velocità e andatura può diventare monotono, ma gli allenamenti per salire le scale non devono essere noiosi. Gioca con il ritmo, la posizione dei piedi o il tempo di riposo per mantenere la mente e il corpo impegnati durante l'allenamento.
Vieni con un piano.
Anche gli allenamenti meglio intenzionati possono andare male senza un piano di gioco. Ciò non significa che devi consultare un personal trainer prima di utilizzare il montascale (anche se, se trovi un professionista della palestra disponibile e sei completamente nuovo alla macchina, non potrebbe far male!), ma significa che otterrai risultati migliori se almeno disponi di una struttura per il tuo allenamento. Per iniziare, chiediti per quanto tempo vuoi allenarti, il tuo obiettivo per questa sessione e come ti piacerebbe sentirti durante e dopo l'allenamento.
Non sai da dove cominciare? Molte macchine per salire le scale dispongono di allenamenti preimpostati, come quelli che salgono a una distanza o un tempo prestabiliti, o sono progettati per un determinato obiettivo come il consumo di calorie. Puoi anche dare un'occhiata all'allenamento per salire le scale qui sotto, ottimo sia per l'allenamento cardio che per quello della forza.
Per quanto tempo è necessario utilizzare il montascale?
Non esiste una risposta giusta o sbagliata su quanto tempo dovresti trascorrere sul montascale. Prima di iniziare qualsiasi allenamento, pensa ai tuoi obiettivi per quella sessione di allenamento. Se la resistenza e la resistenza sono la tua missione, puoi scegliere una salita di 30 minuti a ritmo moderato. Se stai cercando un riscaldamento prima di una sessione di allenamento per la forza, prova 5 minuti di lavoro a velocità crescente. Se stai cercando la forza dei glutei e delle gambe, prendi in considerazione un allenamento di 15 minuti che utilizza un ritmo più lento e cambiamenti nella posizione dei piedi per massimizzare i muscoli.
Allenamento per scalatori di forza e cardio di 20 minuti
Durante questo allenamento, utilizzerai una scala 0-10 di RPE (tasso di sforzo percepito, che viene autoidentificato) per valutare la velocità e la difficoltà dei tuoi sforzi durante ciascun segmento.
Illustrazione fotografica di Keila Gonzalez
Alyssa Sparacino è una personal trainer certificata ACE, nonché editrice e scrittrice specializzata in fitness, salute e benessere. È stata direttrice editoriale di Shape e il suo lavoro è stato pubblicato anche da Health, Fortune, What to Expect, Well Good, Real Simple, Travel Leisure, Chewy e altri.
