Questi esercizi per l'interno coscia rafforzeranno tutta la parte inferiore del corpo

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

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Pianifica la tua settimana media di allenamenti per la parte inferiore del corpo e potresti decidere di trattare i tuoi glutei con pesanti spinte dell'anca e squat. Potresti aggiungere il buongiorno per stimolare i muscoli posteriori della coscia, oltre ad affondi ed estensioni delle gambe per far lavorare i quadricipiti. Ma potresti non prestare la stessa attenzione ai tuoi esercizi per l'interno coscia.

L'interno delle cosce è formato dal pettineo, dall'adduttore breve, dall'adduttore lungo, dall'adduttore grande, dal gracile e dall'otturatore esterno. Questi muscoli sono noti collettivamente come adduttori dell'anca e lavorano insieme per addurre la gamba (leggi: spostare la gamba verso la linea mediana del corpo). Ogni volta che ti muovi da un lato all'altro o esegui movimenti potenti, come la pliometria, questi muscoli si attivano, dice Khetanya Henderson , personal trainer certificato NASM, istruttore completo di Pilates da 600 ore e fondatore di KKRU . Quindi, i migliori esercizi per l’interno coscia mirano a questo gruppo di muscoli.

Anche i muscoli adduttori aiutano stabilizzare le ginocchia e fianchi - e, a sua volta, supporta il corretto allineamento di tutte le articolazioni, dice Henderson. Se i muscoli dell'interno coscia non sono abbastanza forti, il ginocchio, ad esempio, può iniziare a cedere verso l'interno, il che può portare a un effetto domino di cambiamenti nel posizionamento delle caviglie e del bacino, dice. Le nostre caviglie, polpacci, ginocchia, i muscoli intorno alle ginocchia, l'interno coscia, l'esterno coscia, i glutei: abbiamo bisogno che tutto questo lavori funzionalmente insieme, afferma Henderson. Perché quando uno di questi mattoni cade, l'edificio inizia a crollare verso quel lato. Anche gli adduttori deboli lo sono un fattore di rischio per l'affaticamento muscolare, da qui la necessità di esercizi per l'interno coscia.

Per la cronaca, è impossibile individuare il tono di aree specifiche del tuo corpo, un malinteso comune che sento come personal trainer certificato ACE. Puoi utilizzare esercizi di isolamento, movimenti che fanno appello a una singola articolazione e fanno affidamento principalmente su un gruppo muscolare, per rafforzare gruppi muscolari specifici. Otterrai i maggiori benefici, però, quando continuerai a esibirti esercizi composti - movimenti in cui più articolazioni e gruppi muscolari lavorano tutti all'unisono - insieme ai movimenti di isolamento.

Tutto questo per dire squat, stacchi, spinte dell'anca, buongiorno, affondi e Alcuni Gli esercizi isolanti per l'interno coscia contribuiscono ad avere un corpo ben bilanciato. Quindi, nel tuo prossimo giorno per la parte inferiore del corpo, prova alcuni degli esercizi per l'interno coscia preferiti di Henderson mostrati qui, molti dei quali sono movimenti composti che rafforzano anche altri gruppi muscolari.

Esperti presenti in questo articolo

Khetanya Henderson , è un personal trainer certificato dalla NASM, istruttore completo di Pilates da 600 ore e fondatore di KKRU .

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Affondi laterali alternati

Per coinvolgere al meglio i tuoi adduttori mentre pratichi questo esercizio composto per l'interno coscia, immagina di stringere un grosso pallone da spiaggia tra le gambe mentre ti alzi dall'affondo, suggerisce Henderson. Per una variazione a basso impatto, eseguire il movimento senza spostarsi lateralmente; stai semplicemente con i piedi divaricati, sposta il peso da un lato e abbassati in un affondo.

1. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, le spalle abbassate e indietro e le mani giunte davanti al petto. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Durante un'inspirazione, fai un ampio passo verso sinistra. Mantenendo la gamba destra dritta e il piede destro piantato a terra, sposta il peso del corpo sulla gamba sinistra. Quindi, abbassa i fianchi all'indietro (immagina di sederti su una sedia) e abbassati nell'affondo per quanto ti è comodo. Tieni il petto sollevato, la schiena piatta e lo sguardo in avanti.
3. Mentre espiri, premi tutti e quattro gli angoli del piede sinistro per sollevarti dall'affondo, quindi fai un passo indietro con il piede sinistro per incontrare il piede destro.
4. Ripeti sul lato destro.

Esegui da 10 a 12 ripetizioni su ciascun lato, alternando i lati.

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Affondo di riverenza con calcio laterale

Immagina di stringere un libro tra le cosce mentre ti inchini di nuovo nell'affondo per attivare i muscoli adduttori, dice Henderson. Bonus: questa mossa prende di mira anche gli abduttori dell'anca (i muscoli all'esterno della coscia e dei glutei, in particolare il gluteo medio, il minimo gluteo e il tensore della fascia lata) con l'aggiunta del calcio laterale.

1. Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, le spalle rotolate verso il basso e all'indietro e le mani appoggiate sui fianchi. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Durante un'inspirazione, porta indietro la gamba destra, incrociandola dietro la gamba sinistra finché il piede destro non è in linea o appena fuori dall'anca sinistra. Entrambi i piedi dovrebbero essere rivolti in avanti.
3. Mentre espiri, premi tutti e quattro gli angoli del piede sinistro per sollevarti dall'affondo. Disincrocia la gamba destra per avvicinarla alla gamba sinistra.
4. Senza lasciare che il piede destro poggi sul pavimento, solleva la gamba destra verso destra finché il piede destro non si trova a circa quindici centimetri dal suolo. Mantieni i fianchi stabili e allineati con il muro di fronte a te.
5. Abbassa lentamente il piede destro indietro per incontrare il piede sinistro e tornare in piedi.

Esegui da 10 a 12 ripetizioni prima di ripetere i passaggi sul lato opposto.

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Affondo camminante

Per coinvolgere l'interno delle cosce durante un affondo, immagina di guidare il ginocchio all'interno di un piccolo spazio, afferma Henderson. «Il muro all'interno è l'interno della coscia, il muro all'esterno è l'esterno della coscia. Li stiamo abbracciando l'uno verso l'altro in modo che mantenga la posizione del ginocchio.' Per diminuire, prova un affondo in avanti e torna in piedi invece di passare immediatamente alla ripetizione successiva.

1. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti e le spalle rotolate verso il basso e all'indietro. Tieni un manubrio di peso moderato in ciascuna mano lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Durante un'inspirazione, fai avanzare la gamba sinistra, quindi piega il ginocchio sinistro con un angolo di circa 90 gradi, abbassando il corpo verso il pavimento. La gamba destra dovrebbe piegarsi contemporaneamente di circa 90 gradi. Mantieni il petto sollevato e il core impegnato e cerca di tenere il ginocchio sinistro impilato con la caviglia sinistra.
3. Mentre espiri, premi tutti e quattro gli angoli del piede sinistro per sollevarti dall'affondo e porta il piede destro a incontrare il sinistro, appoggiando le dita del piede destro a terra e mantenendo il tallone destro sollevato.
4. Durante un'inspirazione, fai avanzare la gamba destra, quindi piega il ginocchio destro con un angolo di circa 90 gradi, abbassando il corpo verso il pavimento. La gamba sinistra dovrebbe piegarsi contemporaneamente di circa 90 gradi. Mantieni il petto sollevato e il core impegnato e cerca di tenere il ginocchio destro impilato con la caviglia destra.
5. Mentre espiri, premi tutti e quattro gli angoli del piede destro per sollevarti dall'affondo e camminare in avanti, portando il piede sinistro a incontrare quello destro, appoggiando le dita del piede sinistro a terra e mantenendo il tallone sinistro sollevato. Questa è una ripetizione.

Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

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Affondo scorrevole

Un classico affondo inverso con uno slider, mostrato di seguito, richiamerà sicuramente i muscoli dell'interno coscia. Ma se vuoi aumentare la sfida, usa i cursori per un affondo laterale; dovrai riportare attivamente il piede sullo slider all'inizio usando gli adduttori, dice Henderson.

1. Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, le spalle abbassate e indietro e le mani giunte davanti al petto. Posiziona il piede destro su un cursore e solleva i talloni in modo che solo le dita dei piedi si tocchino. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Durante un'inspirazione, fai scivolare il piede destro all'indietro e piega il ginocchio sinistro con un angolo di circa 90 gradi, abbassando il corpo verso il pavimento. La gamba destra dovrebbe estendersi contemporaneamente il più indietro possibile. Mantieni il petto sollevato e il core impegnato e cerca di tenere il ginocchio sinistro impilato con la caviglia sinistra.
3. Mentre espiri, premi tutti e quattro gli angoli del piede sinistro per sollevarti dall'affondo e fai scivolare il piede destro in avanti per incontrare il sinistro. Questa è una ripetizione.

Esegui da 10 a 12 ripetizioni. Switch sides; repeat.

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Salto tozzo

Un salto tozzo diventa un esercizio difficile per l'interno coscia quando ti concentri sull'unione dei talloni mentre salti verso il soffitto, dice Henderson.

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti, le spalle abbassate e indietro e le mani giunte davanti al petto. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Durante un'inspirazione, siediti sui fianchi e piega le ginocchia per abbassare il corpo finché le ginocchia non formano un angolo di circa 90 gradi o le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni il petto sollevato, il core impegnato e la schiena piatta. Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi.
3. Durante un'espirazione nella parte inferiore dello squat, premi rapidamente i talloni per saltare in modo esplosivo verso il soffitto, spingendo contemporaneamente le mani verso le tasche. Pensa a unire i talloni per attivare l'interno delle cosce.
4. Atterra dolcemente, quindi affonda immediatamente nello squat per iniziare la ripetizione successiva.

Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

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Squat di sumo

Mentre ti alzi dal sumo squat, immagina di avvicinare i talloni - senza che si muovano effettivamente - per attivare ulteriormente i muscoli dell'interno coscia, dice Henderson.

1. Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le spalle rotolate verso il basso e all'indietro. Tieni un manubrio in ciascuna mano, con un'estremità di ciascun peso appoggiata sulle spalle. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Durante un'inspirazione, siediti sui fianchi e piega le ginocchia per abbassare il corpo finché le ginocchia non formano un angolo di circa 90 gradi o le cosce sono parallele al pavimento. Mantieni il petto sollevato, il core impegnato e la schiena piatta. Assicurati che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi.
3. Mentre espiri, premi tutti e quattro gli angoli dei piedi per tornare in posizione eretta.

Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

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Fai un passo avanti

Uno step-up è un'ottima progressione una volta che hai eseguito l'affondo camminando, dice Henderson. Inoltre, imita le condizioni della vita reale, come salire le scale del tuo condominio o scalare una ripida collina durante un'escursione. Inizia con un gradino basso o una panca e aumenta lentamente la sua altezza man mano che avanzi.

1. Mettiti di fronte a una panca con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, le spalle abbassate e indietro e le mani lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Durante un'inspirazione, metti il ​​piede destro sulla panca, assicurandoti che l'intero piede poggi sulla sua superficie. Piega il gomito sinistro per portare la mano sinistra all'altezza del petto davanti al corpo.
3. Mentre espiri, premi sul piede destro per raddrizzare la gamba destra e porta il piede sinistro verso l'alto per incontrare il piede destro sulla panca. Allo stesso tempo, piega il gomito destro per portare la mano destra verso il petto e raddrizza il braccio sinistro, guidando la mano sinistra verso il fianco.
4. Durante un'inspirazione, inverti il ​​movimento, riportando il piede sinistro sul pavimento, poi il piede destro. Riporta la mano destra verso il basso e porta la mano sinistra verso il petto.

Esegui da 10 a 12 ripetizioni per lato, alternando i lati.

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Sollevamento delle gambe

Questo classico movimento del core ha il doppio compito di esercizio per l'interno coscia. Per aumentare il coinvolgimento degli adduttori, esegui il movimento con i talloni uniti e le dita dei piedi divaricate (noto come V di Pilates), immaginandoti con un granello di sabbia tra i piedi, suggerisce Henderson. Puoi anche posizionare una piccola palla stabilizzante tra i talloni e le caviglie e stringere la palla mentre ti abbassi e sollevi, aggiunge.

1. Sdraiati a faccia in su sul pavimento con lo sguardo rivolto al soffitto, le gambe completamente distese e incollate insieme e le braccia appoggiate sul pavimento. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Durante un'espirazione, porta entrambe le gambe verso il soffitto. Le caviglie, le ginocchia e i fianchi dovrebbero essere impilati. Se hai i muscoli posteriori della coscia tesi, piega leggermente le ginocchia. Inalare. Questa è la posizione di partenza.
3. Durante un'espirazione, premi i palmi delle mani sul pavimento e porta i fianchi verso il soffitto, consentendo ai glutei di sollevarsi leggermente dal pavimento e alle dita dei piedi di allinearsi al petto.
4. Durante un'inspirazione, inverti il ​​movimento, abbassando il sedere sul pavimento e accatastando caviglie, ginocchia e fianchi.

Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

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Plancia del gomito

Sebbene il plank dell'avambraccio sia spesso visto come un movimento per la costruzione del core, può anche aiutarti a rafforzare l'interno delle cosce, afferma Henderson. Posiziona un blocco yoga tra la caviglia per attivare ulteriormente gli adduttori e sollevare il pavimento pelvico: entrambi creano una tavola con una forma perfetta e un coinvolgimento di tutto il corpo, spiega.

1. Inizia in una posizione da tavolo sul pavimento con le ginocchia allineate con i fianchi, le spalle allineate con i polsi e le dita dei piedi appoggiate a terra dietro di te. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Abbassa i gomiti sul pavimento uno alla volta, quindi riporta indietro i piedi uno alla volta in modo che solo i gomiti e le dita dei piedi poggino a terra. I palmi delle mani sono premuti contro il pavimento, gli avambracci paralleli tra loro, le spalle sovrapposte ai gomiti e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
3. Mantieni questa posizione, continuando a respirare. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni. Per evitare che la parte bassa della schiena si afflosci, immagina una corda attaccata all'ombelico che ti tira verso il soffitto.

Tenere premuto per 30-60 secondi.

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Ascensore di Superman

Il superuomo è un subdolo esercizio per l'interno coscia, poiché richiede l'impegno di tutto il corpo, afferma Henderson. Tenendo un blocco yoga tra le caviglie, attiverai ulteriormente i tuoi adduttori che, a loro volta, possono aiutare a proteggere la parte bassa della schiena, sollevare il pavimento pelvico e attivare ulteriormente il core, dice Henderson.

1. Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe completamente distese, i piedi alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi appoggiate a terra. Le tue braccia sono distese sul pavimento sopra la testa, con i palmi rivolti verso il basso. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Durante un'espirazione, solleva i piedi, gli stinchi, il petto, la testa e le braccia a pochi centimetri dal pavimento. Guarda leggermente il pavimento davanti a te per mantenere il collo neutrale.
3. Fai una pausa, quindi inspira, abbassa lentamente i piedi, gli stinchi, il petto, la testa e le braccia sul pavimento per tornare alla posizione di partenza.

Esegui da 10 a 12 ripetizioni.

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Conchiglia

Una conchiglia è spesso vista come un esercizio per l'abduttore dell'anca, ma finché pensi di spremere una palla quando chiudi il guscio, per così dire, puoi anche lavorare sull'interno della coscia, dice Henderson. Puoi anche usare una piccola palla da ginnastica tra le cosce per aumentare l'impegno dell'interno coscia.

1. Sdraiati sul lato sinistro sul pavimento con le gambe e i piedi impilati, la mano sinistra che sostiene la testa e la mano destra appoggiata a terra davanti al petto. Piega leggermente le ginocchia e portale qualche centimetro davanti ai fianchi. Coinvolgi il tuo core preparandoti come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco.
2. Mentre espiri, porta il ginocchio destro verso il soffitto, sollevando la gamba destra dalla sinistra mantenendo i talloni incollati insieme. Immagina che le tue gambe si aprano come un libro.
3. Durante un'inspirazione, abbassa lentamente il ginocchio destro per incontrare il sinistro.

Esegui da 10 a 12 ripetizioni. Switch sides; repeat.

Megan Falk è una giornalista ed editrice esperta di salute e benessere il cui lavoro è stato pubblicato da PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e altri punti vendita. Ha lavorato come redattrice nel team dei contenuti di Equinox e in Shape, dove si è occupata principalmente di suggerimenti sugli esercizi, modalità di fitness, tendenze di allenamento e altro ancora.