Questo allenamento di Pilates a casa brucia proprio come una lezione in studio

Per gentile concessione di Callie Jardine

Per gentile concessione di Callie Jardine

Pilates sta innegabilmente conquistando il mondo
. Ma mentre l'allenamento a basso impatto è amato celebrità come Miley Cyrus E Tate McRae , non è esattamente noto per essere il più conveniente regime sul mercato. Fortunatamente, non devi impegnarti in uno studio sofisticato per provare Pilates. In effetti, puoi ottenere molti degli stessi vantaggi dal comfort del tuo salotto.

Uno dei motivi per cui le persone sono così ossessionate dal Pilates è perché aumenta la forza senza sottoporre troppo stress alle articolazioni. Ma spesso, gli studi di Pilates possono essere costosi o comunque inaccessibili. La buona notizia è che non hai bisogno di un sacco di attrezzature per replicare un allenamento Pilates efficace a casa (anche senza riformatore ). Nel caso di questo allenamento di Pilates al muro da 15 minuti, tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga E a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.

Wall Pilates è un ottimo allenamento per tutto il corpo, a basso impatto, sicuro per tutti i livelli di fitness e aiuta con stabilità, equilibrio, forza e controllo, afferma l'istruttrice certificata di Pilates Callie Jardine. Wall Pilates in particolare è un ottimo modo per raccogliere i benefici del Pilates riformatore da casa. Il muro è pensato per imitare la pedana della macchina riformatrice e ravviverà la tua routine di Pilates sul tappetino, spiega Jardine. Poiché i tuoi piedi sono generalmente sollevati durante questo allenamento, potresti riscontrare un aumento della circolazione, una migliore digestione/sonno e una riduzione dei crampi muscolari, il che è una vibrazione.

But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.

Esperti presenti in questo articolo:

Callie Jardine è un istruttore certificato di Pilates e creatore di Studio sudato .

Allenamento di Pilates al muro di 15 minuti

Attrezzatura necessaria : Un tappetino per yoga o pilates e un muro.
Come funziona : Riscaldati con alcuni allungamenti come Gatto-Mucca E Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed E make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'

— Report aggiuntivo di Chandler Plante

Per gentile concessione di Callie Jardine

Crunch al ginocchio con una gamba sola

Questo allenamento ab move di Pilates a muro non è solo uno scricchiolio . Concentrandoti su una gamba alla volta e premendo l'altro piede contro il muro, stai costruendo una stabilità centrale che mantiene protetta la colonna vertebrale anche quando gli arti si muovono.

• Siediti a circa un piede di distanza da un muro e sdraiati sulla schiena. Appoggia i piedi sul muro in modo che le gambe siano in una posizione da tavolo.
• Estendi la gamba sinistra in diagonale in modo che le dita dei piedi siano appena sollevate dal muro. Estendi le braccia sopra la testa e premi la parte bassa della schiena sul pavimento per impegnare il core. Questa è la tua posizione di partenza.
• Avvicina il ginocchio sinistro al petto sollevando contemporaneamente le spalle dal pavimento. Quindi, avvicina le braccia al muro in modo che siano vicino ai fianchi.
• Rilascia lentamente il crunch, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
• Esegui 15 ripetizioni, quindi ripeti sulla gamba destra.

Per gentile concessione di Callie Jardine

Wall Bridge e Calf Raise

Questa mossa di allenamento Pilates a muro eleva letteralmente il classico ponte dei glutei , amplificando l'impegno dei muscoli dei glutei e del core.

• Siediti a circa un piede di distanza da un muro e sdraiati sulla schiena. Appoggia i piedi sul muro in modo che le gambe siano sul piano del tavolo. Questa è la tua posizione di partenza.
• Premi i piedi contro il muro per impegnare i muscoli posteriori della coscia e i glutei e solleva i fianchi dal pavimento. (Assicurati di non inarcare la schiena.)
• Quando il tuo corpo forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia, solleva i talloni dal muro per bilanciarti sulle punte dei piedi ed esegui un sollevamento dei polpacci.
• Invertire il movimento, abbassando i talloni al muro e poi i fianchi a terra per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
• Fai 15 ripetizioni.

Per gentile concessione di Callie Jardine

Raggiungi le spalle

Probabilmente hai già fatto questo movimento di allenamento Pilates sul muro senza il muro. Il muro può effettivamente aiutarti a rendere più semplice questo movimento dandoti qualcosa contro cui premere con i piedi e può anche darti un feedback tattile che rende più facile coinvolgere il tuo core.

• Inizia in una posizione di plancia alta con le punte dei piedi che premono contro il muro, a circa la larghezza del tappetino. Le spalle dovrebbero essere posizionate direttamente sopra i polsi e il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle ai talloni. Questa è la tua posizione di partenza.
• Solleva i fianchi verso l'alto e indietro nella posizione del Cane a testa in giù, portando indietro la mano destra per toccare il piede sinistro, la caviglia o lo stinco (qualunque cosa sia alla tua portata).
• Sposta i fianchi in avanti e in basso, riportando la mano destra sul pavimento per tornare sulla tavola e tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
• Ripeti, questa volta portando la mano sinistra verso la caviglia destra.
• Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

Per gentile concessione di Callie Jardine

Ponte della Marcia

Questa mossa di allenamento del Pilates a muro metterà alla prova la tua stabilità principale, dice Jardine, oltre ad accendere i tuoi glutei e i muscoli posteriori della coscia.

• Siediti a circa un piede di distanza da un muro e sdraiati sulla schiena. Appoggia i piedi sul muro in modo che le gambe siano appoggiate sul ripiano del tavolo. Premi i piedi contro il muro per sollevare i fianchi dal pavimento in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. (Assicurati di non inarcare la schiena.) Questa è la tua posizione di partenza.
• Tenendo i fianchi fermi (senza lasciarli inclinare o abbassare), solleva il piede sinistro dal pavimento e avvicina il ginocchio al petto. Mantieni la stessa piega del ginocchio, piegandoti solo all'altezza dell'anca, e fermati quando la coscia è perpendicolare al busto.
• Invertire il movimento per riportare il piede sinistro al muro. Questa è una ripetizione. Ripeti con la gamba destra.
• Esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba.

Per gentile concessione di Callie Jardine

Sit al muro e sollevamento dei polpacci

Ravviva una seduta al muro di base con un sollevamento dei polpacci (che farà lavorare i polpacci e l'equilibrio) e un sollevamento delle spalle per coinvolgere i muscoli delle braccia. Assicurati che le caviglie siano direttamente sotto le ginocchia, dice Jardine di questo movimento di allenamento di Pilates sul muro, e pensa a rotolare attraverso le punte dei piedi per sollevare i talloni dal tappetino.

• Stai con le spalle al muro. Cammina in avanti di circa trenta centimetri, abbassandoti in uno squat con la schiena premuta contro il muro. Cerca di piegare le ginocchia e le anche a circa 90 gradi con i piedi uniti. Estendi le braccia in avanti all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa è la tua posizione di partenza.
• Mantenendo la posizione tozza, alza le braccia in avanti e sopra la testa in modo che tocchino il muro, i bicipiti vicino alle orecchie.
• Abbassa le braccia per tornare alla posizione di partenza, quindi solleva i talloni dal pavimento per eseguire un sollevamento dei polpacci. Abbassa i talloni sul pavimento. Questa è una ripetizione.
• Fai 15 ripetizioni.

Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.

Chandler Plante (lei/lei) è un assistente redattore di salute e fitness per PS. Ha oltre quattro anni di esperienza nel giornalismo professionale, in precedenza ha lavorato come assistente editoriale per la rivista People e ha contribuito a Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.