Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Hai regolato i tuoi jumping jack e sai come eseguire un plank. . . ma hai provato con i plank jack? Questo movimento intermedio del peso corporeo è probabilmente comparso nei tuoi allenamenti ad un certo punto e, che tu lo ami o lo odi, ha alcuni benefici impressionanti.
Ottieni tutti i benefici di forza di un plank (pensa: core, spalle, schiena e gambe rafforzati) oltre ai benefici del cardio. Tutto questo utilizzando solo il tuo peso corporeo.
Detto questo, i plank jack lo sono non facili ed è importante eseguirli correttamente per non aumentare il rischio di lesioni. In alcuni casi, ciò può significare modificare il passaggio a una versione a basso impatto. Per aiutarti a fare esattamente questo, continua a leggere come eseguire correttamente i plank jack, le varianti dei plank jack da provare e i suggerimenti per incorporarli nella tua routine di allenamento.
Esperti presenti in questo articolo
Cristina Chan è un formatore F45 Training e tiene lezioni presso F45 Formazione Dana Point .
Vantaggi dei Plank Jacks
Questo movimento core-plus-cardio ti farà sudare, aumenterà la frequenza cardiaca, farà lavorare le braccia e le gambe e aumenterà la forza nel core. Aggiungi una fascia di resistenza intorno alle gambe e stimolerai anche i glutei. Sì, questo semplice movimento a corpo libero può fare tutto questo.
Prendilo da F45 Formazione trainer Cristina Chan: 'I Plank Jacks sono un esercizio combinato di cardio e rafforzamento del core che aiuta ad aumentare forza fondamentale e stabilità così come forza cardiovascolare.' Promemoria: La stabilità del core è estremamente importante che tu sia un atleta professionista o semplicemente svolgi la tua vita quotidiana poiché crea una base stabile da cui i tuoi arti possono muoversi in modo sicuro ed efficace.
Poiché i plank jack offrono un modo per aumentare la frequenza cardiaca senza attrezzature o addirittura in piedi, sono un'ottima opzione cardio per coloro che si allenano a casa o vogliono stare in piedi a causa di infortuni o spazio.
Come eseguire i Plank Jack
Non importa quale tipo di plank jack provi, assicurati di tenere le spalle sopra i polsi, i fianchi abbassati, le braccia bloccate e il core impegnato, dice Chan. Poiché si tratta di una mossa piuttosto difficile, è un'ottima opzione incorporare negli allenamenti HIIT o quando vuoi fare un po' di cardio a casa. Puoi provarlo per il numero di ripetizioni indicato di seguito, oppure provarlo per un determinato periodo di tempo: ad esempio, un intervallo di lavoro di 30 secondi seguito da 30 secondi di riposo.
Ecco come eseguire la versione classica dei plank jack:
- Inizia nella posizione della plancia con le spalle sopra i polsi, il corpo in linea retta e i piedi uniti.
- Come il movimento di un jack da salto, salta con i piedi in fuori e poi di nuovo insieme. Cerca di mantenere il bacino fermo e non lasciare che i fianchi si alzino verso il soffitto o si abbassino verso il pavimento.
- Esegui un totale di 30 plank jack. Questo è un set. Esegui tre serie in totale.
Variazione Plank-Jack: Plank Jack a basso impatto
Che tu sia un principiante, che ritorni agli allenamenti dopo una pausa o che tu stia affrontando un infortunio, questo variazione a basso impatto di plank jack è un ottimo punto di partenza.
- Inizia nella posizione della plancia con le spalle sopra i polsi, il corpo in linea retta e i piedi uniti.
- Porta il piede destro di lato, poi porta il piede sinistro di lato.
- Quindi riporta il piede destro al centro e il piede sinistro al centro.
- Cerca di mantenere il bacino fermo (non lasciarlo oscillare da un lato all'altro) e non lasciare che i fianchi si alzino verso il soffitto o si abbassino verso il pavimento.
- Alterna il piede con cui inizi per ogni ripetizione.
- Esegui un totale di 20 ripetizioni. Questo è un set. Esegui tre serie in totale.
Variazione Plank-Jack: Plank Jacks con fascia di resistenza
Aggiungi una mini fascia di resistenza o una fascia per i fianchi attorno alle cosce (più facile) o alle caviglie (più difficile) per reclutare maggiormente i glutei durante questo movimento. Se saltare fuori dai piedi è troppo difficile, provaci fare un passo i piedi fuori come nella versione a basso impatto spiegata sopra. (Lo sentirai ancora nei glutei e nel core, promesso.)
- Inizia nella posizione della plancia con le spalle sopra i polsi, il corpo in linea retta e i piedi uniti. Loop a small resistance band around both legs.
- Salta con i piedi in fuori, resistendo alla trazione della fascia, e poi di nuovo insieme. Cerca di mantenere il bacino fermo e non lasciare che i fianchi si alzino verso il soffitto.
- Esegui un totale di 20 ripetizioni. Questo è un set. Esegui tre serie in totale.
Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.
