Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Se il tuo obiettivo è costruire forza della parte inferiore del corpo , probabilmente stai già praticando squat, stacchi o ponti sull'anca. Ma potresti perderti un esercizio semplice ed estremamente efficace: la camminata con la fascia laterale (a volte affettuosamente conosciuta come camminata del mostro). Cosa rende la camminata con la fascia laterale così vantaggiosa? Recluta non solo i glutei ma anche gli abduttori dell’anca, muscoli che possono svolgere un ruolo nel dolore alla parte bassa della schiena o al ginocchio.
Il movimento può sembrare ingannevolmente semplice: per eseguire una camminata con fascia laterale, basta far scorrere una fascia di resistenza ad anello dietro la base di entrambe le ginocchia, caviglie o piedi, quindi fare un passo laterale. Ma se hai mai fatto una camminata con la fascia laterale prima, sai che l'ustione si accumula rapidamente. In effetti, il movimento può essere così difficile che è facile perdere la forma corretta. Gli errori più comuni nella camminata con la fascia laterale includono lasciare accidentalmente le ginocchia cedere verso l'interno, non mantenere una tensione costante con la fascia di resistenza o non sedersi in uno squat sufficientemente profondo. Ma passi falsi come questo possono rendere la mossa meno efficace.
Qui ti spiegheremo esattamente come eseguire una camminata con la fascia laterale, compresi i diversi posizionamenti della fascia che offrono diversi vantaggi e alcune variazioni di movimento. Ma prima, una panoramica dei vantaggi della camminata con fascia laterale.
Camminata con fascia laterale: muscoli allenati e benefici
Le passeggiate con la fascia laterale fanno lavorare il medio gluteo, il grande gluteo, gli abduttori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Funzionano anche per migliorare la stabilità dell'articolazione dell'anca e per rafforzare il nucleo . Ecco come: abbassandoti in uno schema tozzo, fai lavorare i muscoli glutei, insieme ai muscoli circostanti dell'anca che aiutano con l'abduzione dell'anca. La fascia di resistenza offre una sfida aggiuntiva ai tuoi muscoli mentre combatti contro la tensione e lavori per mantenere la forma e l'allineamento corretti.
Ci sono molti benefici nel rafforzare i glutei, i muscoli dell’anca, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Questi sono i muscoli che usi nella vita di tutti i giorni o mentre fai sport, quindi assicurarti che siano forti ti aiuta a muoverti con più facilità e meno dolore. Nello specifico, le passeggiate con la fascia laterale possono aiutare a ridurre il rischio di dolore alla schiena e al ginocchio rafforzando i muscoli deboli del gluteo medio – che possono avere un ruolo nel mal di schiena – secondo una revisione sistematica del BMC Disturbi muscoloscheletrici e muscoli abduttori dell'anca deboli, che possono essere responsabili del dolore al ginocchio, secondo il Collegio Americano di Reumatologia . E più in generale, secondo uno studio del 2018, l’allenamento della forza è stato collegato anche ad una maggiore longevità Rete JAMA aperta .
Mentre una camminata con fascia laterale richiede tradizionalmente che la fascia sia posizionata sopra il ginocchio, cambiare il posizionamento della fascia potrebbe aiutarti a colpire diversi gruppi muscolari, secondo un piccolo studio su 22 adulti pubblicato su Giornale di preparazione atletica . Nello studio, quando la fascia è stata riposizionata dalle ginocchia e spostata ai piedi, si è verificata una maggiore attività nel grande gluteo e nel medio gluteo. Quando la fascia è stata spostata alle caviglie, ha anche aiutato a coinvolgere il grande e medio gluteo (anche se non tanto quanto con il posizionamento del piede) e ha aumentato l'attività nel bacino. fascia di tensione (TFL) attività. No, non il PSL: il tuo TFL è un muscolo che aiuta a stabilizzare e assistere l'articolazione dell'anca e del ginocchio.
Gli studi hanno anche misurato la differenza tra eseguire una camminata con la fascia laterale in posizione eretta o in posizione tozza. Mentre erano in posizione tozza, i ricercatori hanno misurato una maggiore attivazione dei muscoli glutei, mentre il TFL ha mostrato una minore attività, secondo Giornale di ortopedia .
Vale anche la pena notare: gli esercizi che richiedono di indossare una fascia ad anello possono provocare irritazioni, soprattutto se indossi pantaloncini. Per proteggere la tua pelle, opta per una fascia in tessuto come la Fasce per fianchi in tessuto da 247 cm ($ 15) o se usi una fascia gommata, prova a indossare leggings a tutta lunghezza per ridurre al minimo l'attrito.
Come Fare una Camminata con la Banda Laterale
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Per prima cosa, decidi il posizionamento della fascia di resistenza, se preferisci metterla sopra il ginocchio, la caviglia o sui piedi.
- Abbassarsi in una posizione di un quarto di squat, con le ginocchia leggermente piegate. Puoi mettere le mani sui fianchi o mettere una mano sopra l'altra, chiudendo un pugno con una mano. Ricordati di respirare in modo naturale seguendo il tuo ritmo di movimento, evitando di trattenere il respiro.
- Fai un ampio passo laterale, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e il corpo in una posizione atletica, in una posizione di un quarto di squat.
- Rimanendo basso, segui e fai uscire il piede opposto, spostandoti verso lo stesso lato.
- Ricordatevi di mantenere il busto eretto, senza far curvare eccessivamente in avanti la colonna vertebrale.
- Puoi eseguire la camminata con la fascia laterale sul posto, facendo un passo prima a sinistra con ciascun piede, poi a destra. Oppure seleziona una distanza predeterminata (ad esempio cinque passi a sinistra, cinque passi a destra).
Alternative alla camminata con la fascia laterale
Se potresti avere condizioni preesistenti o stai tornando a fare esercizio dopo un precedente infortunio, potrebbe essere necessario prendere in considerazione delle modifiche. Ascolta il tuo corpo e abbraccia il punto in cui ti trovi nel tuo viaggio individuale. Ecco alcune alternative alla camminata con fascia laterale da considerare.
Conchiglia. IL esercizio a conchiglia è un modo semplice per incorporare un esercizio mirato al medio e al minimo gluteo, lavorando anche sulla stabilità dell'anca attraverso il movimento di abduzione dell'anca. E poiché può essere eseguito in posizione laterale, con o senza fascia, potrebbe essere più adatto ai principianti.
Squat. Un altro esercizio che può essere alternativo alla camminata con la fascia laterale è lo squat. Uno schema di movimento fondamentale, puoi provare a eseguire gli squat a corpo libero, come esercizio a corpo libero o incorporando un esercizio facoltativo manubrio . (Per ulteriori idee, dai un'occhiata a questo sfida tozza .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, è una scrittrice di personale di salute e fitness e una specialista di forza e condizionamento. Artista marziale e ballerina da sempre, Jade ha una forte passione per la forza e il condizionamento, la scienza dello sport e le prestazioni umane. Ha conseguito un Master of Science in scienze motorie, forza e condizionamento fisico presso la George Washington University.
