Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Sebbene ogni prodotto presentato sia selezionato in modo indipendente dai nostri redattori, potremmo includere promozioni a pagamento. Se acquisti qualcosa tramite i nostri link, potremmo guadagnare una commissione. Maggiori informazioni sulle nostre Linee guida per la revisione dei prodotti qui.Quando si tratta di costruire un programma di fitness ben bilanciato, incorporando esercizi che fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, come ad esempio esercizi composti , è un ottimo modo per essere più efficiente nel tempo che dedichi all'allenamento e ottenere il massimo dal tuo investimento. Due gruppi muscolari che puoi allenare insieme per massimizzare i tuoi allenamenti e acquisire forza sono le braccia e gli addominali.
Anche se le tue braccia e gli addominali potrebbero non sembrare avere molta connessione, lo fanno. Gli esercizi che rafforzano le braccia spesso coinvolgono gli addominali perché molti movimenti delle braccia richiedono stabilità e supporto del tronco per mantenere la forma e l'equilibrio adeguati, afferma il preparatore atletico Mauro Maietta.
Maietta dice a 247CM che quando un esercizio coinvolge sia le braccia che gli addominali allo stesso tempo sarà più efficiente, aumenterà la forza funzionale e la stabilità del core e del tronco, migliorerà la coordinazione e migliorerà l'attivazione muscolare.
'Braccia forti e muscoli centrali sono essenziali per svolgere attività quotidiane come sollevare, trasportare, spingere e tirare. Rafforzando entrambe le aree, si migliora la capacità di eseguire questi compiti in modo sicuro ed efficace, migliorando la forza funzionale e la mobilità complessive, afferma.
Gli otto a corpo libero e con manubri esercizi per il core e gli addominali sottostanti ti aiuteranno a sviluppare la forza della parte superiore del corpo e ad aumentare la tua stabilità. Puoi aggiungere gli esercizi individualmente alla tua normale routine in palestra o trasformarli in un allenamento mettendoli insieme: mantenendo una buona forma, esegui quante più ripetizioni possibile di ciascun esercizio per 60 secondi. Riposa per 30 secondi a metà (dopo la fila di plank) e per 60 secondi dopo l'esercizio finale (il plank su-giù). Quindi ripetere il circuito tre volte. Se hai bisogno di un set di pesi, prova il Manubrio in neoprene da 247 cm ($ 9-20), disponibile in formati da 3 a 10 sterline.
Esperti presenti in questo articolo
Mauro S. Maietta è il responsabile del fitness distrettuale (DFM) presso Crunch Fitness, A.F.A.A. personal trainer certificato, allenatore CrossFit di livello 1 e che ha ottenuto numerose altre certificazioni di fitness. Dirige la formazione sulla costa orientale per le sedi di proprietà di Signature.
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Distensione su panca con manubri
La panca con manubri richiede l'attivazione del core per aiutarti a portare le braccia sopra la testa.
- Inizia a sdraiarti sul pavimento o su una panca con un manubrio in ciascuna mano.
- Con i gomiti in fuori ad un angolo di 45 gradi, premi le braccia sopra la testa finché le braccia non sono dritte sopra la testa.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
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Verme
Il verme richiede che tu usi il tuo core per essere in grado di trasferire il peso dai piedi alle braccia mentre esci in posizione di plancia. Leggi la nostra guida completa su come fare un verme Qui.
- Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
- Piegati in vita e metti le mani sul pavimento.
- Allontana le mani dai piedi finché non raggiungi la posizione della plancia.
- Riporta le mani ai piedi.
- Solleva il petto e torna in posizione eretta.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
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Alpinista
Lo scalatore richiede di sorreggerti con le braccia, mentre usi i muscoli addominali per spingere il ginocchio in avanti. Per ulteriori dettagli su come fare uno scalatore di montagna esercizio, insieme ai vantaggi e alle variazioni, leggi di più qui.
- Inizia in una posizione di plancia con i polsi direttamente sotto le spalle.
- Porta il ginocchio destro verso il gomito destro.
- Ritorna alla posizione della plancia.
- Porta il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro.
- Ritorna alla posizione della plancia.
- Continua ad alternare per 16 ripetizioni.
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Fila di assi
Questa variante avanzata del plank coinvolgerà anche i dorsali e i bicipiti mentre remi con le braccia.
- Inizia in una posizione di plancia con un manubrio in ciascuna mano e i piedi più larghi della larghezza dei fianchi.
- Piega il gomito destro, portando il manubrio all'altezza del fianco.
- Rimetti il manubrio sul pavimento.
- Piega il gomito sinistro, portando il manubrio all'altezza del fianco.
- Rimetti il manubrio sul pavimento.
- Continua ad alternare per 8 ripetizioni.
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Push-up
Gli addominali sono fondamentali per la tua forza nelle flessioni. Mantengono il tuo corpo in allineamento dalla testa ai piedi e supportano il movimento mentre spingi verso l'alto.
- Inizia in una posizione di plancia con le mani appena fuori dalle spalle.
- Con un angolo di 45 gradi, piega i gomiti per portare il petto a terra.
- Spingiti dal pavimento per riportarti alla posizione di partenza.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
Questa mossa può essere modificata per essere eseguita dalle ginocchia.
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Rema a braccio singolo
La fila a braccio singolo è un movimento unilaterale che impegna il core per impedire al corpo di ruotare, creando stabilità.
- Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e un manubrio nella mano destra.
- Fai perno sui fianchi e porta il petto parallelo al pavimento.
- Piega il gomito e solleva il peso fino al fianco destro.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Completa 8 ripetizioni a destra, quindi ripeti per 8 ripetizioni a sinistra.
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Tenere l'orso
Potresti avere familiarità con il bear crawl come una variante popolare di molti esercizi per la stabilità del core . In questa variante, la presa al orso, gli addominali sono rinforzati, mentre le braccia sostengono il peso del corpo, rendendolo un ottimo esercizio per addominali e braccia.
- Inizia in una posizione da tavolo con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Tenendo le mani in posizione, lascia le ginocchia e solleva un pollice dal pavimento.
- Alza le ginocchia e mantieni questa posizione per 30-45 secondi.
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Plancia su-giù
Si tratta di un plank avanzato che utilizza un cambio di livello per aggiungere forza alle braccia alla stabilizzazione del core.
- Inizia in una posizione di plancia bassa con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Muoviti su una tavola alta sostituendo il gomito sinistro con la mano sinistra e il gomito destro con la mano destra.
- Invertire il movimento per riportarsi alla posizione di partenza.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
Brittany Hammond è un'istruttrice di fitness certificata NASM, una scrittrice di fitness e un'appassionata lettrice. Oltre a PS, ha contribuito a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit e Health.com. Ha lavorato come istruttrice di fitness di gruppo negli ultimi sette anni.
