L'Inchworm può essere l'esercizio di riscaldamento perfetto

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Illustrazione fotografica: Keila Gonzalez

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Illustrazione fotografica: Keila Gonzalez

Se fai fatica a trovare la motivazione (o il tempo) per riscaldarti prima dei tuoi allenamenti, lascia che ti presentiamo il tuo nuovo migliore amico: il verme. Questo esercizio è un riscaldamento dinamico perfetto perché recluta una varietà di muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, aiuta a far circolare il sangue e ad aumentare la temperatura corporea e mobilita le articolazioni per aiutare a preparare il corpo al movimento.

Il verme fa la sua comparsa in molte routine di riscaldamento perché è stato dimostrato che funziona. Uno studio del 2022 sulla rivista Artroscopia, Medicina dello Sport e Riabilitazione hanno scoperto che un riscaldamento dinamico che includeva gli scioperi dei vermi aiutava a prevenire gli infortuni del trail running, se eseguito come parte di un programma di prehab. Uno studio più vecchio del 2011, pubblicato su Giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento hanno scoperto che un riscaldamento dinamico che includeva i vermi pollici portava a maggiori miglioramenti nell'esplosività della parte inferiore del corpo dei giocatori di basket universitari - misurata dal salto verticale e dal salto in lungo - rispetto a un riscaldamento con stretching statico o senza riscaldamento. Lo stretching dinamico può essere utilizzato anche prima di un allenamento di forza per ridurre la rigidità e migliorare la gamma di movimento senza affaticare i muscoli.

Se tutto ciò non bastasse, il verme può essere di per sé una solida mossa per rafforzare la forza; puoi anche aumentare l'intensità aggiungendo un push up alla fine. Continua a leggere per ulteriori informazioni sui vantaggi dell'esecuzione dei walkout dei vermi, quali muscoli vengono utilizzati e alcuni esercizi alternativi per i principianti.

Inchworm: muscoli che lavorano e benefici

L'esercizio del verme è un movimento di tutto il corpo, che incorpora i muscoli della parte superiore del corpo, della parte inferiore del corpo e del core. Aiuta anche a coinvolgere sia la catena anteriore (lato anteriore del corpo) che quella posteriore (lato posteriore). Quando si inizia il movimento da in piedi, i walk-out dei vermi richiedono di spostarsi in uno schema a cerniera dell'anca (proprio come quando si eseguono gli stacchi), che coinvolge i fianchi e i glutei. Successivamente, quando si cammina con le braccia dalla posizione del cane discendente alla posizione della plancia, il corpo si affida all'utilizzo di una combinazione di muscoli della parte superiore e inferiore del corpo. Dalla posizione della plancia, hai la possibilità di scendere in un pushup prima di invertire il movimento, impegnando ulteriormente la parte superiore del corpo e il core.

Oltre ad aiutare a riscaldare, attivare e portare il flusso sanguigno ai muscoli per prepararli al movimento, l'esercizio del verme aiuta a sviluppare coordinazione ed equilibrio . Noterai gli effetti non solo in palestra, ma anche in molti semplici movimenti che fai durante il giorno, come chinarti per prendere la spesa o asciugare qualcosa sul pavimento. Anche l'inchworm è relativamente accessibile, considerando che non richiede alcuna attrezzatura ed è un esercizio a basso impatto.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Come fare un verme

Se sei un fan dello yoga, probabilmente sai già come eseguire un verme: è essenzialmente lo stesso movimento utilizzato per aiutare le persone a passare dal cane discendente alla tavola. Ecco una guida passo passo.

• Partendo dalla posizione eretta, crea una leggera piegatura delle ginocchia e spingi i fianchi dietro di te, facendo perno sui fianchi in una piega in avanti.
• Cammina lentamente con entrambe le mani davanti a te, passando attraverso la posa del cane rivolto verso il basso, fino a raggiungere la posizione completa della plancia.
• Facoltativo: per una sfida aggiuntiva, dalla posizione della plancia completa un push up.
• Da qui, puoi scegliere se portare i piedi verso le mani, cercando di mantenere le ginocchia più dritte possibile, quindi tornare in piedi, oppure riavvolgere il movimento riportando le mani verso i piedi, quindi tornare in piedi.

Alternative ai vermi

Un verme potrebbe sembrare semplice, ma non è uno scherzo. Se il movimento completo è un po' troppo impegnativo, ci sono molte modifiche da provare.

Tenuta della plancia sull'avambraccio: Iniziando con la pancia sul pavimento o su un tappetino, spingiti delicatamente da terra per raggiungere una posizione di plank sull'avambraccio, mantenendo i fianchi e la colonna vertebrale a livello l'uno con l'altro. Inizia tenendo premuto per 5-10 secondi per 1-3 serie, aggiungendo lentamente più tempo man mano che diventi più forte. Tenuta della plancia: Per progredire da una presa sulla plancia con l'avambraccio, prova a eseguire una presa sulla plancia con entrambe le braccia tese e i palmi delle mani sul pavimento. Ancora una volta, inizia a sdraiarti a faccia in giù, quindi spingi da terra sulle mani, mantenendo un allineamento uniforme tra la colonna vertebrale e i fianchi. Inizia con una o due serie da cinque a dieci secondi. Cane a testa in giù: Inizia da una posizione prona (ovvero con la pancia a terra) e piega lentamente le dita dei piedi sotto di te e allontanati dal pavimento, portando i fianchi verso il cielo. Il corpo creerà una forma a V rovesciata. Cerca di avere i piedi completamente sul pavimento, le ginocchia dritte ma non bloccate. Puoi anche piegare lentamente un ginocchio alla volta, pedalando con i piedi, per sentire un leggero allungamento nella parte posteriore dei muscoli del polpaccio. Impegnati a mantenere questa posizione per brevi intervalli di tempo, ad esempio da tre a cinque secondi per una o tre serie. Cerniere dell'anca: Affina il primo movimento dell'uscita del verme esercitando la forma della cerniera dell'anca. Cosa fare: stare a circa quindici centimetri davanti a un muro, con la schiena rivolta al muro. Con la schiena piatta e una leggera piegatura verso le ginocchia, piegati o fai perno in avanti sui fianchi e allunga il sedere all'indietro finché non tocca il muro, quindi torna in piedi.

Jade Esmeralda (lei/lei), MS, CSCS, è una scrittrice di personale di salute e fitness e una specialista di forza e condizionamento. Artista marziale e ballerina da sempre, Jade ha una forte passione per la forza e il condizionamento, la scienza dello sport e le prestazioni umane. Ha conseguito un Master of Science in scienze motorie, forza e condizionamento fisico presso la George Washington University.