I miei allenamenti sono sostanzialmente gli stessi da quando ho iniziato ad andare in palestra al liceo: faccio cardio per circa 30 minuti, poi vai in sala pesi per 30 minuti. Al college, ero aumentato a un'ora di cardio seguita da un'ora di sollevamento pesi (il che non era molto salutare e non lo consiglio!), ma i miei tempi erano sempre gli stessi: prima il cardio, poi l'allenamento della forza.
Da allora Ho iniziato a frequentare Orangetheory Fitness un paio di anni fa, ho mantenuto lo stesso formato: faccio sempre prima la parte sul tapis roulant, che dura circa 30 minuti, poi faccio i pesi (altri 30 minuti). Il mio pensiero è che eliminerò la parte più faticosa (e talvolta noiosa) dell'allenamento, il cardio, in modo da potermi concentrare sul sollevamento. Inoltre, il cardio aumenta la mia frequenza cardiaca per schiacciare la sala pesi. Si scopre che ho lavorato in modo sbagliato negli ultimi 15 e più anni.
Ho contattato alcuni personal trainer certificati per vedere quale fosse l'opzione migliore: prima il cardio o prima l'allenamento della forza? E anche se molti allenatori consigliano di non fare entrambe le cose durante lo stesso allenamento, dovresti dedicare alcuni giorni della settimana solo agli allenamenti cardio e altri all'allenamento rigorosamente di forza - alcune persone preferiscono incorporarli entrambi nella stessa sessione di formazione o frequentare studi in formato misto come Teoria dell'arancia e il campo di addestramento di Barry.
Per la maggior parte, hanno concordato che dovresti prima allenarti per la forza, poi fare cardio, ma c'è un problema. Ecco perché.
Esperti presenti in questo articolo
Jim Bianco , RDN, è proprietaria di Jim Bianco Fitness and Nutrition Studios nonché un personal trainer certificato ACSM.
Nick Bolton è un personal trainer certificato NASM.
Cary Williams è l'amministratore delegato di Boxe e bilancieri e un personal trainer certificato NASM.
Ryan Fairmann è un personal trainer certificato ACSM.
Perché dovresti prima allenarti per la forza
Per la crescita muscolare complessiva, consiglio prima i pesi in modo da poter utilizzare le riserve massime di glicogeno muscolare, che è energia immagazzinata, per la sessione di forza, ha detto a PS il personal trainer certificato ACSM Jim White, RDN, proprietario di Jim White Fitness and Nutrition Studios. Spesso, se ti esaurisci con il cardio prima dei pesi, puoi consumare molta energia, causando uno sforzo inferiore durante la sessione di allenamento con i pesi.
Il personal trainer certificato NASM Nick Bolton è d'accordo. Ha spiegato che quando entri in palestra, hai una scorta limitata di energia e vuoi dare priorità al tuo dispendio energetico. L'allenamento per la forza richiede più energia per essere eseguito, ha affermato. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, devi essere in grado di eseguire serie di qualità, il che richiede di coinvolgere più fibre muscolari eseguendo più serie e ripetizioni con una quantità di peso adeguata. Ha aggiunto che quando sollevi per primo, hai anche più energia per la tecnica corretta, che è fondamentale per vedere i risultati e prevenire gli infortuni.
Tuttavia, prima di sollevare i pesi, Jim consiglia di riscaldarsi per 5-10 minuti. Ecco un riscaldamento dinamico per iniziare.
In generale, dipende dai tuoi obiettivi
Sebbene la saggezza convenzionale dica che sollevare prima ti aiuterà ad aumentare la forza, alla fine dipende dai tuoi obiettivi. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e diventare più forte, sollevare prima è la chiave. Il personal trainer certificato NASM Cary Williams, CEO di Boxing and Barbells, è d'accordo con questo sentimento. Tuttavia, tale ordine non è la soluzione migliore per tutti.
Se stai lavorando per migliorare il tuo tempo di corsa e hai bisogno di eliminare tre miglia insieme al tuo allenamento con i pesi, potresti voler colpire prima il tapis roulant quando hai più energia, e poi fare pesi dopo, ha detto a PS, aggiungendo che spingerai di più con la prima cosa che fai.
Ryan Fairmann, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
Per non parlare del fatto che passi troppo tempo a scorrere per trovare quello perfetto playlist e a corto di tempo durante l'allenamento, qualunque cosa sia seconda verrà interrotta (colpevole!). Per anni ho sacrificato il mio allenamento con i pesi perché il cardio richiedeva troppo tempo e non portava ad alcun progresso.
Quindi, anche se andare prima in sala pesi ti aiuterà a migliorare la massa muscolare, se questo è il tuo obiettivo, potrebbe non essere l'opzione migliore per te se sei concentrato sul miglioramento del tempo sul miglio. Decidi il tuo obiettivo finale e parti da lì.
Christina Stiehl è un'ex redattrice senior di 247CM Fitness. È scrittrice, redattrice e content strategist con oltre 10 anni di esperienza nel giornalismo professionale, gli ultimi sei dei quali si sono concentrati nello spazio salute, fitness e benessere. Il suo lavoro è apparso in SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist e altro ancora. È appassionata nel difendere la salute mentale e nel cancellare lo stigma associato alla malattia mentale.
