Padroneggia una verticale di base con queste 9 mosse

Certo, la verticale è un trucco divertente da avere nella manica. Ma come ti dirà qualsiasi esperto di inverter, imparare a fare una verticale è molto più di una semplice operazione fotografica. Questo posa yoga avanzata è un'incredibile impresa di forza ed equilibrio. I numerosi vantaggi delle verticali le rendono una mossa particolarmente ambiziosa, migliorando il flusso sanguigno, riducendo lo stress e migliorando la forza allo stesso tempo (secondo l'International Sports Sciences Association). Tuttavia, a differenza di altri movimenti di allenamento, esiste una barriera significativa all'ingresso. Non è facile imparare a fare una verticale quando ti trovi di fronte a una forza come la gravità. Ma anche se impegnativo, è ancora possibile e questi nove esercizi ti aiuteranno a capire da dove iniziare.

Se hai intenzione di metterti a testa in giù, o almeno vuoi provarci, impara come eseguire una verticale con la nostra semplice guida, per gentile concessione di esperti di yoga e ginnastica. Questo elenco di nove movimenti di progressione in verticale è progettato per sviluppare lentamente la tua forza e insegnarti come restare in equilibrio a testa in giù. È la risorsa perfetta per i principianti che imparano a eseguire una verticale, permettendoti di impegnarti fino a quando non sarai pronto a prendere il volo (in sicurezza). Ma prima di arrivarci, scopri qualcosa in più sul motivo per cui questa mossa vale assolutamente il tuo tempo.

Esperti presenti in questo articolo

Daniele Grigio è un allenatore certificato NASM e fondatore di Train Like a Gymnast.

Bryan Fobbs è un formatore certificato NASM e insegnante di yoga registrato.

Vantaggi della verticale

Le verticali hanno molti vantaggi, afferma Danielle Gray, personal trainer certificata e fondatrice di Train Like a Gymnast. Alcuni dei benefici fisiologici della verticale includono una maggiore circolazione, una migliore mobilità delle spalle, una migliore resistenza muscolare e la consapevolezza generale del corpo e la propriocezione (ovvero capire dove si trova il proprio corpo nello spazio), afferma Gray.

Bryan Fobbs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'Verticales help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

Al di là dei loro numerosi benefici fisiologici, le verticali fungono anche da fantastica mossa fondamentale. Per tenere una verticale è necessario utilizzare attivamente i muscoli addominali e delle spalle, afferma Fobbs. Ciò aiuta a rafforzare questi particolari muscoli, che a loro volta possono aiutare a migliorare la postura e l'equilibrio.

Ma come tutti gli esercizi, le verticali non apportano solo benefici fisici. Alcuni dei benefici mentali includono una nuova prospettiva (che alcune persone potrebbero non sperimentare mai nella loro vita) [e] una maggiore fiducia e autostima, che possono incoraggiare il progresso continuo e la definizione degli obiettivi, afferma Gray. Invertire l'intero corpo può essere un gradito cambiamento rispetto alle pressioni della vita quotidiana, aggiunge Fobbs. Essere sottosopra può creare una sensazione di leggerezza, che può portare a una mente più pacifica e meno stress.

Come eseguire una verticale

Prima di provare uno qualsiasi dei movimenti di progressione in verticale riportati di seguito, prendi nota di questi suggerimenti di Gray.

Impila le tue canne dritte: Concentrati sul tenere le dita dei piedi sopra le ginocchia sopra i fianchi sopra le spalle sopra i polsi, dice Gray. Usa le dita: Distribuisci il peso su tutto il palmo della mano e premi sulla punta delle dita invece di scaricare tutto il peso sui talloni del palmo per evitare dolore al polso, dice. Guarda tra le tue mani: Tenendo le braccia vicino alle orecchie e una colonna vertebrale neutra, guarda con gli occhi tra le mani, dice. Ogni muscolo dovrebbe essere coinvolto: Dovresti sempre sentirti attivo in una verticale, mai come se ti stessi semplicemente bilanciando e sperando di rimanere in piedi, sottolinea Gray. Premi sul pavimento, stringi le gambe dritte e unite, blocca i gomiti, allungati attivamente più in alto che puoi e punta le dita dei piedi.

Progressione della verticale

A differenza di molti altri esercizi o posizioni yoga, non puoi necessariamente saltare in una verticale in piena regola; dovresti progredire lentamente usando mosse specifiche per sviluppare la tua forza e le tue capacità di equilibrio. Questi movimenti di progressione in verticale ti aiuteranno ad arrivarci.

1. Sollevamento
2. Flessioni del luccio
3. Posa del corvo
4. Headstand
5. Supporto per avambraccio
6. Verticale di fronte al muro
7. Verticale contro il muro
8. Divisione in verticale
9. Verticale

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Sollevamento

Può sembrare che la verticale sia tutta una questione di equilibrio, ma per riuscire a tenere il corpo dritto a testa in giù, è necessaria una maggiore forza della parte superiore del corpo. Le flessioni sono di gran lunga l'esercizio migliore poiché prenderanno di mira le braccia, le spalle, la parte superiore della schiena e il core. Le flessioni di base funzionano alla grande, ma puoi rafforzare anche altre aree del tuo corpo introducendo alcune variazioni di flessioni nella tua routine settimanale.

1. Inizia in una posizione di plancia con le braccia e le gambe dritte, le spalle sopra i polsi e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
2. Piega i gomiti verso i lati e abbassa il petto verso terra, muovendo tutto il corpo come una tavola. Fermati quando le spalle sono in linea con i gomiti.
3. Mantenendo il core impegnato, espira e premi sui palmi delle mani per raggiungere la posizione della plancia. Questa è una ripetizione.
4. Sentiti libero di modificare posizionando le ginocchia sul pavimento; fai solo attenzione a non piegarti sui fianchi.

Flessioni del luccio

I Pike push-up sono un'altra variante dei push-up che prenderà di mira le spalle e la parte superiore della schiena, oltre ad aiutarti ad abituarti a stare a testa in giù. Esegui tre serie da 10 un paio di volte a settimana e noterai davvero una differenza nella forza della parte superiore del corpo.

1. Inizia nella posizione del cane a testa in giù con le braccia tese, i fianchi sollevati e il peso distribuito uniformemente tra i piedi e le mani.
2. Lentamente e con controllo, piega i gomiti verso l'esterno, abbassando la sommità della testa verso il pavimento. Nota: non esercitare alcuna pressione sulla testa.
3. Raddrizza i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Posa del corvo

La posa del corvo è un ottimo passo successivo poiché richiede forza, equilibrio e stabilità della parte superiore del corpo forza fondamentale . È come una mini verticale e un ottimo modo per abituare le mani e i polsi a sostenere il peso corporeo.

1. Inizia con uno squat ampio, noto anche come Malasana. Posiziona saldamente i palmi delle mani a terra di fronte a te. Assicurati di allargare le dita il più possibile e di premere sulla punta delle dita per rilasciare qualsiasi pressione sui polsi.
2. Raddrizza leggermente le gambe e posiziona le ginocchia il più in alto possibile sui tricipiti, verso le ascelle.
3. Sposta il peso in avanti sulle mani e vedi se riesci ad appoggiare il peso delle ginocchia sul retro delle braccia. Sposta il peso sulle mani finché non riesci a sollevare un piede da terra e poi l'altro. Stringi leggermente le ginocchia e mantieni il core impegnato. Mantieni lo sguardo concentrato sul pavimento a circa mezzo metro davanti alle tue mani.
4. Prova a mantenere questa posizione per cinque respiri o il più a lungo possibile.

Headstand

Dato che la verticale è un'inversione piuttosto avanzata, è una buona idea lavorare prima sull'inversione più stabile: la verticale sulla testa. In generale, le inversioni di allenamento come la verticale sulla testa e l'avambraccio sono utili per imparare dove si trova la tua verticale, afferma Gray.

(Nota: poiché c'è così tanta pressione esercitata sul collo durante le verticali, è una buona idea consultare il proprio medico o praticante di yoga prima di provarli. Jade Esmeralda, scrittrice dello staff di salute e fitness di PS, ha provato a contortion class che includeva un esercizio di inversione simile che incorporava una verticale sulla testa da una posizione del ponte posteriore.)

1. Inginocchiarsi a terra su un tappetino o un'altra superficie morbida. Intreccia le dita e infila il mignolo inferiore davanti. Appoggia le mani e la parte superiore della testa sul pavimento in modo che i palmi delle mani coprano la parte posteriore della testa.
2. Da questa posizione, solleva le ginocchia dal pavimento e raddrizza dolcemente le gambe. Avvicina i piedi il più possibile al viso, cercando di spostare il peso dei fianchi sulle spalle.
3. Piega un ginocchio e infilalo nel petto. Usando gli addominali, cerca di trovare l'equilibrio e solleva l'altra gamba dal pavimento in modo che entrambe le ginocchia siano infilate nel petto.
4. Sollevare e raddrizzare lentamente entrambe le gambe verso il soffitto.
5. Mantieni la posizione per cinque respiri. Quindi piega lentamente le ginocchia verso il petto, abbassa i piedi a terra e riposa nella posa del bambino.

Supporto per avambraccio

Dopo aver imparato la verticale sulla testa, la posizione dell'avambraccio è l'inversione successiva più difficile, ma non così difficile come la verticale. Dato che riposi sugli avambracci, c'è più superficie su cui restare in equilibrio. All'inizio assicurati di eseguire questa mossa davanti a un muro per evitare di cadere. Successivamente spostatevi al centro della stanza, su una superficie morbida.

1. Inizia con il cane a testa in giù. Quindi abbassa i gomiti sul pavimento in modo che gli avambracci siano paralleli.
2. Avvicina lentamente le dita dei piedi ai gomiti. Unisci entrambi i piedi, sollevando la gamba destra in aria.
3. Guarda tra i palmi delle mani. Mantenendo le gambe in una posizione divisa, piega leggermente il ginocchio sinistro e salta in modo che entrambe le gambe siano sollevate dal pavimento e tu sia in equilibrio sugli avambracci.
4. Unisci lentamente le gambe in modo che si estendano verso il soffitto. Pensa a coinvolgere il tuo core e assicurati che i gomiti non si allontanino.
5. Mantieni la posizione per cinque respiri, quindi abbassa le gambe a terra e riposa nella posizione del bambino.

Verticale di fronte al muro

Ora sei pronto per provare la tua prima verticale, ovviamente con il supporto del muro. Inizia guardando le spalle a un muro, accovacciandoti, abbassando le mani e camminando con i piedi sul muro, dice Gray. La parte che cammina è molto importante. Non eseguire la verticale con calci. Farlo quando sei rivolto lontano dal muro (che è la tua posizione di partenza per questa mossa) può portarti a sviluppare cattive abitudini di inarcare la schiena e superare la verticale, dice Gray.

Esercitati a tenere una verticale per un minuto per aumentare la forza, afferma Gray. Puoi anche fare una pausa in una posizione a L se vuoi sentirti a tuo agio stando a testa in giù e acquisire forza prima di estendere le gambe verticalmente.

1. Stare di fronte a un muro su una superficie morbida, con la faccia rivolta verso il muro.
2. Accovacciati e posiziona i palmi delle mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.
3. Metti i piedi uno alla volta sul muro dietro di te. Cammina lentamente con i piedi lungo il muro finché le gambe non sono completamente estese. Quindi avvicina le mani al muro, finché non si trovano a circa un piede di distanza dal muro.
4. Lavora fino a mantenere questa posizione per un minuto. Per scendere, riporta i piedi lungo il muro.

Verticale contro il muro

Il passo successivo per imparare a eseguire liberamente le verticali è praticarle vicino a un muro, ma rivolti dall'altra parte. Dovrai esercitarti a sollevare i calci, quindi inizia con i calci da dinosauro, in cui fai leva (pensa: stacco a gamba singola) in una verticale che non va completamente in verticale, spiega Gray. Esercitati in diversi modi per liberarti e cadere in modo che la paura di calciare troppo o piegarti lateralmente non ti spaventi, dice.

Quando ti alzi davanti a un muro, è importante non fare eccessivo affidamento sul muro appoggiando la maggior parte del tuo peso e delle tue gambe al muro, ma usarlo invece come strumento per creare fiducia in te stesso e nelle tue capacità, aggiunge Fobbs. Ecco come.

1. Inizia in piedi di fronte a un muro.
2. Fai un passo avanti con una gamba e piegala per posizionare le mani sul pavimento a circa quindici centimetri dal muro. Mentre lo fai, lascia che l'altra gamba si sollevi dietro di te. Alla fine, porta anche la gamba anteriore in posizione verticale.
3. Cerca di trovare il tuo equilibrio senza appoggiarti al muro ma picchiettandolo delicatamente con i talloni se necessario.
4. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, ricordando di respirare. Per scendere, invertire il movimento di sollevamento, abbassando un piede alla volta.

Divisione in verticale

Sebbene l'obiettivo della verticale nello yoga sia quello di essere in grado di mantenere il corpo in linea retta, all'inizio può essere difficile trovare quell'equilibrio. Per alcune persone, fare una verticale con le gambe in dentro una posizione divisa è molto più semplice. Puoi provarlo davanti a un muro con le dita dei piedi che toccano il muro per supporto e, eventualmente, allontanarti quando padroneggi l'equilibrio.

1. Inizia in piedi su un tappetino a pochi metri da un muro.
2. Fai un passo avanti con una gamba e piegala per posizionare le mani sul pavimento a circa quindici centimetri dal muro. Mentre lo fai, lascia che l'altra gamba si sollevi dietro di te e poi sopra la testa. Questo solleverà la gamba in piedi in modo da trovarti in una divisione capovolta.
3. Cerca di ritrovare l'equilibrio senza appoggiarti al muro ma, se necessario, picchiettandolo delicatamente con la punta del piede anteriore.
4. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, ricordando di respirare. Per scendere, invertire il movimento di sollevamento, abbassando un piede alla volta.

Verticale

Dopo aver imparato la verticale contro il muro, sei pronto per spostarti in un'area aperta per lavorare sull'equilibrio senza alcun aiuto. Calcia con controllo nella spaccata in verticale e sforbicia lentamente le gambe insieme o, se vuoi saltare la spaccata, calcia direttamente in verticale. Concentrati nel mantenere lo sguardo fisso in un punto del pavimento sotto di te, mantenendo i fianchi impilati sulle spalle e le dita allargate. Tieni la posizione il più a lungo possibile, ma non dimenticare di respirare.

1. Inizia in piedi su un tappetino in uno spazio aperto.
2. Fai un passo avanti con una gamba e piegala per appoggiare le mani sul pavimento. Mentre lo fai, consenti all'altra gamba di sollevarsi dietro di te per estendersi dritta verso il soffitto. Fai galleggiare l'altra gamba in modo che anche lei si estenda verso il soffitto.
3. Prova a trovare il tuo equilibrio, premendo tra le dita e mantenendo lo sguardo fisso sul pavimento tra le mani.
4. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, ricordando di respirare. Per scendere, invertire il movimento di sollevamento, abbassando un piede alla volta.

— Report aggiuntivi di Jenny Sugar e Jade Esmeralda

Lauren Mazzo era redattore senior di fitness presso PS. È una personal trainer certificata e specialista in nutrizione fitness attraverso l'American Council on Activity. Prima di unirsi a PS, ha lavorato per sei anni come scrittrice ed editrice per Shape Magazine occupandosi di salute, fitness, alimentazione, salute mentale, sesso e relazioni, bellezza e astrologia.

Jenny Sugar è un'ex scrittrice dello staff di 247CM. Si occupa di tutto ciò che riguarda il fitness, ma ama soprattutto il CrossFit e lo yoga.

Jade Esmeralda (lei/lei), MS, CSCS, è una scrittrice di personale di salute e fitness e una specialista di forza e condizionamento. Artista marziale e ballerina da sempre, Jade ha una forte passione per la forza e il condizionamento, la scienza dello sport e le prestazioni umane. Ha conseguito un Master of Science in scienze motorie, forza e condizionamento fisico presso la George Washington University.