7 posizioni yoga che ti aiuteranno a imparare a eseguire una spaccata

Immagini Getty | Porta

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Fare una divisione completa è nella tua lista dei desideri dello yoga? Quindi dovresti fare allungamenti divisi (ovvero allungamenti e pose che ti aiuteranno a preparare il tuo corpo per una spaccata). Come insegnante di yoga certificato da oltre 20 anni, ci sono sette posizioni yoga su cui giuro quando si tratta di imparare a fare le spaccate. Queste posizioni yoga si concentrano sull'apertura di fianchi e muscoli posteriori della coscia stretti: due gruppi muscolari di cui avrai bisogno per essere estremamente flessibili per eseguire una divisione yoga. Quanto tempo ci vorrà per fare le spaccate? Ebbene, ogni corpo è diverso. Ma secondo la mia esperienza, praticare queste posizioni yoga più volte alla settimana ti aiuterà a iniziare bene le spaccate.

Detto questo, assicurati di ascoltare il tuo corpo e di rilassarti in questi allungamenti divisi. Potresti anche voler essere molto cauto e consultare il tuo medico prima di immergerti, soprattutto se hai mai avuto a che fare con dolore o infortunio, come un infortunio all'anca, al ginocchio o alla parte bassa della schiena. Quando pratichi queste pose, spingiti solo quanto basta per sentire un allungamento profondo: non dovresti mai provare dolore o avere la sensazione di forzare il tuo corpo in una posa. Per prevenire il dolore ed evitare di ferirti, assicurati di allungare solo i muscoli caldi; fai un rapido riscaldamento prima di provare questi allungamenti, eseguili durante il defaticamento dopo un allenamento o incorporali nella tua pratica yoga dopo che il tuo corpo è già agile e caldo. E mentre esegui questi allungamenti divisi, non preoccuparti se un lato sembra più stretto dell'altro; è del tutto normale.

Nota i progressi che fai ogni volta che pratichi queste pose e ti avvicinerai a terra ogni settimana. Continua con costanza: prova a fare questi allungamenti per le spaccate tre volte a settimana e probabilmente sarai in grado di eseguire una spaccata in pochissimo tempo.

Come eseguire una divisione

Lavora attraverso ciascuna di queste posizioni yoga in ordine; ti allungheranno progressivamente sempre di più finché non sarai pronto per fare una frazione completa. Per eseguire alcuni di questi allungamenti divisi, dovrai essere vicino a un muro e avere un blocco da yoga o una coperta piegata come supporto.

1. Tiover Tuck
2. Testa al ginocchio
3. Seduto a cavalcioni
4. Stretching dei flessori dell'anca in ginocchio contro un muro
5. Lucertola
6. Divisione in piedi
7. In piedi con la mano sull'alluce A

- Reporting aggiuntivo di Alexis Jones

Stretching diviso per lo yoga: dalla testa al ginocchio

Ecco un allungamento diviso per lavorare un tendine del ginocchio alla volta. Lo sentirai anche nella parte bassa della schiena e inizierà anche ad aprire i fianchi.

• Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio sinistro e tira la pianta del piede contro l'interno coscia destra.
• Raggiungi la mano sinistra fino al bordo esterno del piede destro in modo da poter impilare il busto direttamente sopra la gamba destra. Porta la mano destra all'arco del piede destro. Se non riesci a raggiungere il piede con le mani, allunga le braccia il più lontano possibile, appoggiando il petto sulla coscia sinistra. Ricorda, il punto qui è allungare i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e la parte bassa della schiena, non toccare il piede.
• Rimani qui per cinque respiri, rilassando le spalle lontano dalle orecchie. Poi fai l'altro lato.

Stretching diviso per lo yoga: Tiover Tuck

Questa rilassante posa yoga è un ottimo modo per iniziare ad allungare entrambi i muscoli posteriori della coscia contemporaneamente, aumentando allo stesso tempo la flessibilità nella parte bassa della schiena. Avrai anche un piacevole allungamento del petto e delle spalle, il che non ti aiuterà a imparare a fare le spaccate ma ti farà sicuramente sentire bene.

• Inizia in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Porta le braccia dietro di te e intreccia le dita proprio sotto l'osso sacro (la parte posteriore del bacino). Se puoi, unisci i palmi delle mani in un doppio pugno. Allontana attivamente le mani dalle spalle per aumentare l'allungamento del petto.
• Da qui, inclina il petto in avanti e solleva le mani sopra la testa mentre pieghi il busto verso le cosce. Mantieni entrambe le gambe dritte. Assicurati di allungare la colonna vertebrale raggiungendo la parte superiore della testa verso il pavimento.
• Rimani così per cinque respiri e, quando sei pronto per uscire, premi attivamente sui piedi, aggancia le cosce e solleva lentamente il busto riportandolo in posizione eretta.

Stretching diviso per lo yoga: lucertola

Questo allungamento dei flessori dell'anca ti allungherà ancora più in profondità, aiutandoti ad avvicinarti a eseguire una spaccata completa.

• Inizia con le mani e i piedi nella posizione del cane rivolto verso il basso. Fai avanzare il piede destro tra i palmi delle mani, come se stessi per entrare in Warrior 1, ma tieni le mani a terra.
• Abbassa il ginocchio sinistro a terra e, se puoi, rilascia i gomiti sul pavimento. Appoggia i palmi delle mani rivolti verso il basso sul tappetino o unisci le mani in una posizione di preghiera.
• Continua a stringere il ginocchio destro verso il corpo e mantieni lo sguardo davanti a te per incoraggiare i fianchi ad abbassarsi verso il pavimento.
• Mantieni la posizione per cinque respiri, quindi ripeti sul lato sinistro.

Yoga Split Stretch: mano in piedi verso l'alluce A

Ecco uno stretching verticale diviso più intenso che ti consente di utilizzare la forza della parte superiore del corpo per allungare ancora di più i muscoli posteriori della coscia. Mantieni la gamba sollevata dritta per colpire efficacemente i muscoli nella parte posteriore della gamba.

• Stai in piedi con gli alluci che si toccano. Metti tutto il peso sul piede sinistro e solleva il piede destro. Piega il ginocchio in modo da poter tenere il piede destro con entrambe le mani. Mantieni la gamba sinistra dritta.
• Da qui, lavora per raddrizzare la gamba destra. Quindi, se è facile, tira la coscia destra verso la pancia in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'alto.
• Prova ad allungare la colonna vertebrale e a piegare il coccige in modo che il busto sia in linea con la gamba in piedi. Mantieni la posizione per cinque respiri, quindi rilascia lentamente il piede destro a terra.
• Ripeti questo allungamento dall'altro lato.

Yoga Split Stretch: a cavalcioni seduto

Questa posa yoga, che è fondamentalmente una divisione centrale, allungherà sia i muscoli posteriori della coscia che la parte bassa della schiena. Poiché le gambe sono separate, l'allenamento si concentra maggiormente sulla parte dei muscoli posteriori della coscia più vicina al bacino.

• Siediti con i piedi distanti circa tre o quattro piedi (non così larghi quanto puoi). Allunga indietro la mano destra e allontana da te la carne del sedere destro, quindi fai lo stesso con la sinistra. Ciò aiuterà il bacino a stabilizzarsi più saldamente in modo da poter allungare i muscoli posteriori della coscia in modo più efficace.
• Siediti in posizione eretta, allontanando la testa dai fianchi e attira in dentro la pancia e le costole. Mantieni questa lunghezza mentre inizi a piegarti in avanti all'altezza della vita, facendo scivolare le mani lungo le gambe o sul pavimento davanti alla testa.
• Scendi quanto necessario per sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, ma non vuoi sentire dolore. Mantieni la posizione per cinque respiri.

Stretching diviso per lo yoga: spaccato in piedi

Questo allungamento in divisione verticale è un ottimo esercizio prima di eseguire una divisione orizzontale. Mirerà al tendine del ginocchio della gamba in piedi allungando anche i fianchi.

• Inizia con il piegamento in avanti. Inspira e sposta il peso sul piede sinistro e sui palmi delle mani.
• Solleva la gamba destra più in alto che puoi. Piega il mento e avvicina il busto alla gamba sinistra, respirando profondamente e rilassando le spalle lontano dalle orecchie.
• Rimani qui per cinque respiri, quindi riporta la gamba destra a terra.
• Rimani qui per un respiro completo e ripeti questo allungamento con il piede destro sul pavimento.

Yoga Split Stretch: allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio

I muscoli posteriori della coscia flessibili non sono l'unica cosa di cui hai bisogno per imparare a eseguire una spaccata. Anche i fianchi flessibili e i flessori dell'anca sono un must e questo allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio può aiutare. Puoi eseguire questa posa su un muro o allungare le mani indietro per afferrare e tenere il piede.

• Se hai le ginocchia sensibili, piega un asciugamano e posizionalo a circa venti centimetri dal muro.
• Inginocchiati e posiziona il ginocchio sinistro sull'asciugamano e le dita dei piedi contro il muro.
• Ora posiziona il piede destro a terra davanti a te e abbassa i fianchi finché non senti un allungamento nella parte anteriore del fianco sinistro. Assicurati che il ginocchio destro sia direttamente sopra la caviglia.
• Metti le mani sul ginocchio anteriore per mantenere il busto dritto. Rimani così per cinque respiri. Quindi rilascia lentamente ed esegui questo allungamento dall'altro lato.

Jenny Sugar è un'ex scrittrice dello staff di 247CM. Si occupa di tutto ciò che riguarda il fitness, ma ama soprattutto il CrossFit e lo yoga.

Alexis Jones è il redattore sanitario senior di 247CM. Le sue aree di competenza includono la salute delle donne, la salute mentale, le disparità razziali ed etniche nell'assistenza sanitaria, la diversità nel benessere e le condizioni croniche. Prima di unirsi a 247CM, è stata redattore senior della rivista Health. Le sue altre firme possono essere trovate in Salute delle donne, Prevenzione, Marie Claire e altro ancora.